Annette Dragland: Alt henger sammen!
Tekst: Harald Giesebrecht /Foto: Sverre Christian Jarild
Fra Sunnhetsbladet nr. 01/2023
Ingen lege i Norge hjelper flere nordmenn med helsen hver uke enn Annette Dragland. Responsen er enorm. Suksessen et faktum. Men hvem hjelper Annette?
Jeg har ikke lyst til å leve mer. Jeg skulle ønske jeg kunne legge meg og aldri våkne. Da Annette Dragland hørte seg selv si de ordene og så sin staute fars øyne fylles med tårer, startet et nytt kapittel. For Annette, for norsk podkasthistorie og for tusenvis av nordmenn. Men det var slett ikke opplagt at det skulle gå sånn.
KALLET
Annette utstråler like mye varme og omsorg i virkeligheten som i podkastene. Minst. Idet jeg og fotografen kommer inn i entréen til familien på Fornebu, er det som hun tar seg i å gi oss en gjensynsklem, enda det er første gang vi møtes. Hadde jeg ikke bare stått der som en saltstøtte … Annette har den velsignede gaven å hoppe bukk over hele den kleine introduksjonsfasen. I løpet av sekunder begynner man å føle at man faktisk ER en gammel barndomsvenn. Hun har alltid vært sånn. Hjemme på Sortland følte hun tidlig ansvar for at tre brødre, mamma og pappa alltid hadde det bra. Om noen i vennegjengen slet, gikk hun «all in». Selv på fest ville radaren hennes peile seg inn på den ene som kanskje var litt utenfor. Som fastlege ringte hun pasientene på fritiden og ville ikke gi seg før de fant en løsning som virket. Annette var bare seks-sju år da hun skjønte at det var som lege hun skulle leve ut livskallet sitt om å hjelpe flest mulig.
Men først og fremst skulle hun hjelpe mamma. Hun skulle finne kuren som gjorde mamma frisk fra den fæle leddgikten. I dag er Annette kanskje den legen i Norge som hjelper flest. Podkasten Leger om Livet har opptil 25 000 individuelle lyttere i uken, 150 000 nedlastninger i måneden, og takknemlige tilbakemeldinger strømmer inn daglig. Men hadde ikke alt først gått så fryktelig galt, hadde Norge kanskje gått glipp av et lite stykke helseeventyr.
BEKSVART
Tilsynelatende gikk alt på skinner. Verken venner eller familie fikk høre om depresjonen og helseutfordringene som tårnet seg opp. På legestudiene i Krakow gjorde hun det godt, var limet i vennegjengen og den som alltid sa ja og ble med på alt. Men etter fem år var det blitt beksvart på innsiden.
– Jeg var såpass langt nede at jeg reiste hjem i vinterferien for å komme meg litt. Jeg slet med magen, med hodet, med søvnen og med muskel- og leddsmerter. Jeg hadde mørke tanker, og jeg følte ingen grunn til å leve. Men jeg sa jo ikke til noen at jeg hadde det så vanskelig. Ville ikke belaste noen.
– Dagen før jeg skulle reise igjen, satte pappa seg ned med meg. Han er en mann av få ord, så når han vil snakke, skjønner man det er viktig. Han sa bare: «Annette, du har det jo ikke bra.» Da brast alt, og jeg fortalte ham om hvordan jeg hadde det. At jeg ikke hadde lyst til å leve videre fordi alt var så tøft. Om marerittene hver eneste natt, hvor jeg prøvde å ringe etter hjelp, men ikke klarte å taste nummeret. At jeg skulle ønske jeg kunne legge meg ned og aldri våkne igjen. Jeg gråt og gråt. Da jeg så at pappa også gråt, det hadde jeg aldri sett før, var det som om noe våknet i meg. Jeg skjønte at nå måtte jeg ta tak i problemene. Men hvordan? Fem år på medisinstudiet hadde ikke gitt Annette redskapene hun trengte! Hun begynte å lete på nett og kjøpte stabler av bøker som hun tok med tilbake til Krakow og leste i tillegg til studiene. Mye forskning hadde rett og slett ikke nådd medisinpensumet. Gradvis dannet det seg et bilde.
“Etter hvert begynte jeg å se sammenhengene. Mentalhelsen er så nært knyttet til vår fysiske helse at det ikke er noe skille. ”
HELBREDET
Seks år tidligere kom hun hjem fra et utvekslingsår i USA. Der hadde hun levd nesten utelukkende på ultraprosessert mat, og magen taklet ikke overgangen til det norske kostholdet igjen. Hun raste ned i vekt. Stadige urinveisinfeksjoner med langvarige antibiotikakurer tok knekken på det meste som var igjen av tarmfloraen. På toppen av dette bygget stresset rundt studiene seg opp. Tilbakevendende mareritt ødela både lysten og evnen til å sove.
– Alt skulle være perfekt. Selv når jeg trente, trente jeg beinhardt ... gjorde alt jeg kunne for å slite meg helt ut. Alt skulle gjøres 100%, og jeg følte aldri at jeg klarte å være den personen jeg ville være. Hun leste fagbøker om kosthold, tarmflora, søvn, trening og psykologi.
– Etter hvert begynte jeg å se sammenhengene. Mentalhelsen er så nært knyttet til vår fysiske helse at det ikke er noe skille. Gradvis helbredet jeg meg selv. Med ren, uprosessert mat, ved å roe ned treningen, si oftere «nei» og prioritere søvn. Søvnen er så viktig for både vår fysiske og mentale helse. Sover man godt eller trener hjelper det til og med på tarmfloraen, men ikke om man trener for hardt. Tarmfloraen henger igjen sammen med vår mentale helse. Alt henger sammen med alt. Det var som om jeg fikk en åpenbaring. Det tok flere år før jeg fikk det bedre, men da jeg kom ut i turnus, hadde jeg fått det veldig bra. Jeg begynte å undervise pasientene mine om alt dette og så hvor bra de fikk det.
PODKAST
Etter å ha arbeidet noen år som lege, følte Annette hun måtte dele kunnskapen hun satt på med flere. Det begynte i det små. Pasienter ba henne skrive ned rådene. Hun skrev lapper og eposter til dem og skrev ut artikler.
– Om ei bok var bra, bestilte jeg 10 stk. og delte ut til dem som trengte akkurat den boka. Jeg repeterte meg selv mye og tenkte at jeg måtte finne en mer effektiv måte å formidle alt dette på. Våren 2020 var jeg i barselpermisjon med barn nummer to, hadde mer tid til å tenke, og jeg snakket mye med svigersøsteren min, Ida Tennebeck, som også er lege og opptatt av helhetlig helse. Vi begynte å drømme om å starte noe sammen, og i november samme år startet vi podkasten.
– Det betød alt at hun ble med første sesong. Jeg hadde aldri turt det alene. Det er ikke naturlig for meg å søke oppmerksomhet. Jeg har fremdeles prestasjonsangst hver eneste gang vi skal spille inn en ny episode.
KJEDEREAKSJONER
Responsen var fenomenal og overrasket alle, ikke minst Annette selv.
– Jeg hadde aldri trodd at jeg som verken hadde et kjent ansikt eller en kjent stemme, og som har slitt med taleskrekk hele mitt liv, på så kort tid kunne få en podkast som er en av Norges største. Jeg tror det er fordi så mange lurer på hvordan vi kan leve gode liv uten å måtte ty til medisiner. Og så presenterer vi ikke et omfattende og komplisert opplegg, men i stedet en meny av verktøy lytteren selv kan velge fra. Derfor snakker jeg om alt fra psykologi og tarmbakterier til søvn og mosjon. Dette er noe Annette har tenkt nøye gjennom. Livs-stilsendring kan fort bli en stressfaktor i seg selv.
– Jeg prøvde i mange år å få det bedre gjennom positiv psykologi. «Bare tenk positivt, så blir alt bra.» Det hjelper jo ingen. Du går bare rundt med dårlig samvittighet for at du ikke klarer å tenke positivt nok. Men det nytter like lite å søke denne berømte «balansen» hvor vi skal trene nok, være nok sammen med venner, spise bra, sove godt og stresse ned. Vi klarer aldri å være gode på alt dette samtidig hele tiden, og så blir vi mismodige. I stedet gjelder det å finne det området som gir den sterkeste kjedereaksjonen.
– For deg er det kanskje trening som gir en boost og gjør at du sover bedre, er mindre stresset og motiveres til å ta de gode matvalgene. For en annen kan det være å ta tak i søvnen. Sover man godt, tar man bedre matvalg, får bedre tarmflora, får bedre mentalhelse, og det blir lettere å mosjonere. Eller kanskje du bør begynne med tarmfloraen eller maten. Det kan gi bedre mentalhelse og mer energi til kanskje å begynne å trene, som igjen gir bedre søvn. Du må finne din utløser. Den kan til og med ligge i relasjonene.
– Det kom en pasient til meg med et vondt kne. Men da jeg spurte om resten av livet, var jo ingenting slik hun ønsket. Hun sov dårlig, hadde dårlige relasjoner, masse stress, en jobb hun hatet og dårlig kosthold. Det var ikke kneet vi først og fremst skulle ta tak i. I hennes tilfelle var det stress som kom av at hun ikke hadde en eneste god relasjon. Så vi begynte der og fortsatte med søvnen som også var elendig. Hele livet hennes ble snudd opp ned, på en god måte.
– Det nytter ikke å komme med hele listen: Spis rett, sov godt, tren bra, stress ned og jobb med relasjoner. Jeg vil ikke gi pasientene stress rundt livsstilsendring. Stress gjør alt verre. Finn det som gir mest uttelling for ditt liv og start der. Perfekt blir det aldri! Selv har jeg det veldig mye bedre nå fordi jeg ikke prøver å være fullkommen på noen av disse fem områdene. Jeg tenker at 20% innsats på hver kanskje gir 80% resultat, og at det er helt supert.
Unsplash.com
“15-20% av befolkningen lider av søvnløshet. … Blant ungdommene er det katastrofemålinger. ”
SØVN
– Men nå velger du å sette inn et ekstra støt akkurat på søvnen. Du har laget et søvnkurs?
– Ja, søvn er et vanvittig stort problem i Norge. 15-20% av befolkningen lider av søvnløshet. Tallene for unge kvinner er enda verre. Der er det en av fire som sliter. Blant ungdommene er det katastrofemålinger. Norsk ungdom sover i snitt 6,5 timer per natt gjennom uka. De skal ha mellom åtte og ti timer for å ha det godt. De går med stort søvnunderskudd hver eneste dag.
– 400 000 nordmenn står på sovemedisin. 400 000! Det finnes ikke ett forskningsprosjekt som viser at sovemedisin forbedrer søvnkvaliteten. Det kan forkorte tiden det tar å få sove, men det bedøver hjernen på samme måte som alkohol slik at du ikke får dypsøvnen du trenger. Dermed våkner du uten å føle deg uthvilt. Alle som har opplevd å slite med søvn vet hvor mye det påvirker. Jeg brenner sånn for hjelpe, særlig disse som står på sovemedisin! For første gang hører jeg noe annet enn varme og begeistring i stemmen til Annette. Varmen er der, men det er noe mer. Er det frustrasjon? Ensomhet? En tyngende omsorg for nesten en halv million medmennesker som trenger hjelp?
– Når vi vet at sovemedisin ikke gir forbedret søvn, hvorfor fortsetter vi med det da? Når vi vet at ikke-medikamentell behandling av søvn er mye mer effektivt og skånsomt, skjønner jeg ikke hvorfor vi ikke har mer fokus på å lære opp folk i det. Det er jo egentlig norske helsemyndigheter som skulle tatt ansvaret for å informere befolkningen om alt det jeg kommer med … Annette har brukt et helt år på å lage søvnkurset, fem moduler, hver med en rekke profesjonelt innspilte undervisningsvideoer. Det er en helhetlig verktøykasse med veiledning om alt fra stressmestring til hvordan du kan justere din indre klokke, bakteriene i tarmen og lyset på skjermene du omgir deg med, for å få best mulig søvn. Her kan alle finne de nøklene de trenger. I tillegg får deltakerne ukentlige zoom-møter med Annette, hvor hun svarer på spørsmål de har sendt inn. Det er den store forskjellen fra podkast eller bok. Spesifikke problemstillinger får personlige svar. Å forberede svarene tar mye tid.
– Det er så individuelt hva folk sliter med når det kommer til søvn. Og på kurset mitt skal alle få hjelp. Det blir fort 60-timers uker de tre ukene kurset pågår. Planen er å gjennomføre to slike kurs i året. Det kan hun klare. Det står allerede 120 på venteliste for første ordinære kurs når dette skrives. Et pilotkurs er allerede gjennomført.
– I går fikk jeg epost fra en kursdeltaker som ikke har sovet en hel natt på 15 år. I går natt hadde hun sin første åttetimers søvn. Sånne tilbakemeldinger gir meg motivasjon til å fortsette.
BEVEGELSE
– Hvor alene er du i din tilnærming til helse?
– Det er bevegelse i hele helsevesenet. Slik vi har drevet på til nå, fører det ikke til det vi ønsker, som er å helbrede og lindre. Flere får livsstilssykdommer. Vi blir sykere i yngre alder. Barn har aldri hatt så mye sykdommer. Det er vanvittig mye medisinering av barn. Mange leger og andre helsearbeidere skriver til meg og takker for at det endelig er noen som setter ord på alt dette. Men på legekontorene har man ikke tid til å jobbe på denne måten. Det er ikke legene sin skyld, det er systemet. Vi blir satt i en arbeidshverdag der vi har 20 minutter med hver pasient. Og så skal du rekke å spørre «ho Gunn» som kommer med kneproblemet sitt, hvordan hun har det ellers i livet?
– Jeg hadde jo heller ikke tid til det som fastlege, men brukte kvelder og helger til å ringe til dem. Man kan jo ikke drive på sånn i 40 år. Da brenner man seg ut. Men hadde systemet vært lagt opp annerledes, tror jeg flere leger ville ha gått inn for å hjelpe pasientene sine mer helhetlig.
– Hva med leddgikten til moren din? Fant dere en kur?
– Da jeg kom i tenårene, byttet mamma ut lettbrus med vann og kraft, begynte å trene, spise rent og meditere. Sakte ble hun friskere. Nå løper hun i fjellene hver eneste dag, noe som var utenkelig da jeg var barn. Da gikk hun ofte med krykker grunnet smertene. Revmatologen hennes har sagt at han ikke kan forstå at han ser på røntgenbilder av samme person. Hun har rett og slett reversert en sykdom som fagbøkene skriver bare blir verre med alderen. Den reisen har vært til stor inspirasjon for meg. Jeg har siden både sett og hørt om andre slike tilfeller, og man kan jo undre seg over hvorfor man ikke forsker på livsstilsendring som løsning på flere av sykdommene som nå rammer så mange.
Annette har brukt mye mer tid på meg og fotografen enn jeg opprinnelig spurte om. Det har blitt både kaffe og te og en deilig uprosessert frokost (eggerøre, grønnsaker, spirer, olivenolje og hjembakt brød). Men Annette virker ikke det minste stresset når jeg endelig kommer meg av gårde et par timer etter skjema. Selv om alt hun gjør oser av kvalitet, har hun fått kontroll på stresset og jakten på «perfekt» som tidligere nesten ødela henne. Mat og søvn fungerer. At flere av podkastgjestene raskt har blitt gode venner, er heller ikke vanskelig å forstå. Jeg får en god klem før jeg går. Selv skal hun ut og gå seg en tur!
7 spørsmål bak kulissene
1. Du skulle egentlig bli hudlege?
– Jeg har to og et halvt år igjen av et 13 års løp for å bli spesialist. Jeg hadde fått drømmestillingen på Rikshospitalet. Hodet sa at jeg burde fullføre, men magefølelsen sa at akkurat nå skulle jeg drive med podkast. Å formidle helsekunnskap til én og én på pasientkontoret er mye mer i tråd med min personlighet. Men jeg når ikke ut til så mange gjennom en uke på pasientkontoret. Nå kan jeg nå 25 000 med én podkast.
2. Hvor ble det av Ida?
– Det tar veldig mye tid med podkast. Jeg trodde kanskje det tilsvarte en 20% stilling, men så er det mer 150%. Fordi jeg er lege, må det vi sier være riktig. Jeg må lese masse før hver podkast. Og blir det sagt noe det ikke er godt nok belegg for, må det redigeres ut i etterkant. Dette kommer i tillegg til den generelle redigeringen som broren min hjelper meg med. Ida gikk tilbake til jobben sin etter den første avgjørende sesongen, mens jeg har trappet mer og mer ned på min jobb. Jeg har jobbet halv tid på helsestasjon for å få det til å gå rundt. Men fra januar i år sa jeg opp. Men Ida kommer tilbake som gjest!
3. Hvor lenge kan du holde på før du går tom for temaer?
– Jeg skal holde på så lenge det føles rett. Jeg tror veldig på å følge magefølelsen. Per i dag er vi jo ikke i nærheten av å dekke alt som er om helse. Det er så utrolig mye spennende som kommer opp. Bare for fem år siden hadde det vært umulig for meg å starte denne podkasten. Det er som det skjer en revolusjon innen helsefor-skningen. Men jeg savner jo pasientkontakten, så jeg skal tilbake til det på en eller annen måte.
4. 41 episoder i året… kan du gå tom for gjester?
– Jeg håper etter hvert å ha internasjonale gjester. Det kan kanskje bli for mange episoder med samme person om vi holder oss i Norge. Men det er utrolig mange flinke folk i her i landet, ikke minst en del som sitter bak forskerbrillene sine og ikke ønsker denne typen oppmerksomhet, men som sitter på uendelig mye kunnskap. Det blir ofte de beste intervjuene. De krever litt overtaling. Men de blir jo med til slutt.
5. Får du mye motstand fra fagfolk – andre leger?
–Nei, ikke i det hele tatt. Og det er mye helsepersonell som lytter også. Jeg får masse positiv feedback. Og så hender det innimellom at noen tar kontakt og gjør meg oppmerksom på forskning som sier noe annet enn det jeg presenterer. Det er også flott. Da tar vi en prat om det, og så tar jeg med meg det jeg lærer videre.
6. Blir det bok?
– Det blir bok, men den blir stadig utsatt. Nå har jeg opprettet forlag, funnet en superflink redaktør og fått en avtale med bokhandlene. Boken skal handle om helhetlig helse. Alt jeg har lært.
7.Hva driver deg?
– Jeg kan ikke bare sitte på alt dette når det er så mange som trenger den informasjonen. Og så ser jeg jo at det gjør en forskjell. Hver dag får jeg et titalls tilbakemeldinger på epost, Messenger og Instagram. Folk som vil fortelle hvordan de har endret livet på grunn av podkasten, eller bare takke for siste episode. Det gir jo en utrolig glede at det er så mange som har nytte av podkasten og det gjestene mine formidler. Jeg hadde tjent veldig mye mer og jobbet mindre om jeg hadde vært hudlege. Men å ha en «passion», det er faktisk også med på å gi oss bedre helse og livskvalitet. For meg er det å få ut denne informasjonen til dem som trenger det.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Blomstringskalender
Tabellen er laget av Silje og Remi Fast .
| Blomster | Apr | Mai | Jun | Jul | Aug | Sept | Okt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Krokus | X | ||||||
| Gullstjerne | X | X | |||||
| Rutelilje | X | X | |||||
| Tulipaner | X | X | X | ||||
| Tusenfryd | X | X | X | ||||
| Markjordbær | X | X | X | X | X | ||
| Engkarse | X | ||||||
| Liljekonvall | X | ||||||
| Løvetann | X | ||||||
| Magnolia | X | ||||||
| Perleblomst | X | ||||||
| Svibler | X | ||||||
| Spirea | X | ||||||
| Akeleier (ulike varianter) | X | X | |||||
| Ballblom | X | X | |||||
| Forglemmegei | X | X | |||||
| Iris | X | X | |||||
| Peoner | X | X | |||||
| Påske-/pinseliljer | X | X | |||||
| Geum | X | X | X | ||||
| Stemor | X | X | X | X | |||
| Gressløkblomst | X | ||||||
| Kaprifol | X | ||||||
| Lupiner | X, ev. senere | ||||||
| Orientalvalmue | X | ||||||
| Villvin | X | ||||||
| Vindruer | X | ||||||
| Lammeøre | X | X | |||||
| Prestekrager | X | X | |||||
| Agurkurt | X | X | X | ||||
| Liljer (ulike varianter) | X | X | X | ||||
| Petunia | X | X | X | ||||
| Rosa og hvit fløyelsetjæreblom | X | X | X | ||||
| Ridderspore | X | X | X | X | |||
| Ageratum | X | X | X | X | X | ||
| Blodbeger | X | X | X | X | X | ||
| Erteblomster | X | X | X | X | X | ||
| Løvemunn (ulike varianter) | X | X | X | X | X | ||
| Pelargonia | X | X | X | X | X | ||
| Roser | X | X | X | X | X | ||
| Kornvalmuer | X | ||||||
| Opiumsvalmuer | X | ||||||
| Oregano | X | ||||||
| Floks | X | X | |||||
| Hosta | X | X | |||||
| Lavendel | X | X | |||||
| Sommerfuglbusk | X | X | |||||
| Amarant | X | X | X | ||||
| Dahlia | X | X | X | ||||
| Ringblomster (ulike varianter) | X | X | X | ||||
| Zinnia | X | X | X | ||||
| Blomkarse | X | X | X | X | |||
| Kosmos | X | X | X | X | |||
| Syrinhortensia | X | X | X | X | |||
| Solsikker | X | X | |||||
| Engletrompet | X | X | X | ||||
| Evighetsblomst | X | X | X | ||||
| Dillkroner | X | X | X | ||||
| Druer | X | X | X | ||||
| Gladiol | X | X | X | ||||
| Jordskokk | X | X | X | ||||
| Klokkeranke | X | X | X |
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Nesepusting: Hype eller håp?
Tekst: Harald Giesebrecht /Foto: Shutterstock.com
Fra Sunnhetsbladet nr. 06 2022
Som mange andre, trodde jeg dette var noe pseudo-vitenskapelig sprøyt … Så feil kan man ta!
«Om jeg kan skrive en artikkel om nese-pusting?» Hjernen raser. Hadde vi ikke en samtale om dette i vennegjengen jeg trener med? Det må ha vært over et år siden ... og det har helt klart ikke blitt fulgt opp av begeistrede rapporter om annerledes trening og bedre form. Men bare i går hadde jeg da vitterlig hørt noe om det under en middag med kollegaer... noe om Thomas Giertsen på Lindmo, teiping av munnen og en eller annen rapper som hadde kondis som en toppidrettsutøver.
Rare greier. «Klart jeg kan skrive om det!»
Giertstsen på Lindmo
Jeg er ikke lege. Har ingen formell helseutdanning. Men jeg er nysgjerrig på alt som har med kropp og helse å gjøre. Og jeg har planer om å bli en sprek «gamling» når den tid kommer. Kanskje er nesepusting virkelig noe som bør være med i tiltakene mot det generelle forfall?
Det første som dukket opp da jeg googlet «nesepus-ting», var Nettavisens oppfølging av Thomas Giertsens Lindmo-intervju fra slutten av februar 2022 1. Giertsen henviste i intervjuet begeistret til boken Breath av James Nestor og hvordan han teiper igjen munnen hver natt for å tvinge seg til å puste gjennom nesen og dermed forbedre søvnkvaliteten. Nettavisens journalist hadde hanket inn Siri Waage som motvekt. Waage forsker på søvn og døgnrytmer ved universitetet i Bergen og bekrefter først at det faktisk er mye bedre å puste gjennom nesen enn gjennom munnen og at alle burde øve på det. “Rasjonale bak er at nesepusting gir stabilitet i øvre luftveier og bidrar til å fukte og varme opp luften som pustes inn, mens munnpusting gir undertrykk i luftveienes indre og disponerer for sammenfall i svelget.” Men hun har ikke funnet noe forskning på munnteiping, og kan dermed fylle rollen som skeptisk ekspert. «Ekspert er ikke over-bevist» står det i overskriften. Men betyr det at oppstyret rundt nesepusting bare er tull?
Shutterstock.com
“Det er snakk om en liten, ikke dekkende
teipbit midt på munnen, som helst ikke skal ha alt for sterkt lim. Man kan fint puste rundt teipen
om man må…”
Nesen er der av en grunn
I februar var Dr. Asha Sundaran Blåsternes gjest i podkasten til Annette Dragland, Leger om Livet 2. Asha er indremedisiner og lungelege i spesialisering på Haukeland sykehus i Bergen. «Ka sei forskninga på nesepusting?» spør Annette 30 minutter og 30 sekunder uti episoden.
“Nesen vår er jo helt fantastisk!” svarer Asha. “Når vi puster inn, så filtrerer den så man ikke får alt mulig støv og bakterier og uønskede partikler inn i luftveiene i tillegg til at den varmer og fukter luften vi puster inn. Og så er det nitrogenoksid som produ-seres i de øvre luftveiene våre. Når vi puster inn gjennom nesen, slippes det ut og så får vi det med oss inn i lungene. Nitrogenoksid er med å utvide blodårene våre så vi får bedre oksygenopptak og forbedrer sirkulasjonen vår i kroppen.»
Det var i 1998 at nobelprisen i medisin gikk til forskning på nitrogenoksid 3. Både før og siden har en mengde forskning vist hvor viktig dette stoffet er for helsen vår. Louis J. Ignarro, en av de tre nobelprisvin-nerne vedlikeholder en egen nettside som forklarer hvor viktig nitrogenoksid er i kroppen: Det utvider blodka-rene, letter blodomløpet, senker blodtrykket, hindrer blodpropper, demper betennelse i blodårene og hindrer dermed åreforkalkning, regulerer blærefunksjonen, gir bedre ereksjon, beskytter huden og hjelper hjernen. For å nevne noe 4. Han pusher ikke nesepusting på nett-siden sin, men i et intervju anbefaler han det på det aller sterkeste. «Om bare folk vil puste inn - gjennom nesen - vil de få mange gode helsefordeler som kommer fra nitrogenoksid» 5. Nitrogenoksid beskytter også mot bakterier og smitte 6. Mye av dette har vært kjent siden begynnelsen av nittitallet 7.
"Ved munnpusting får kroppen for lite nitrogenok-sid og dermed blir opptaket av oksygen dårligere”, sier Malin Staaf som er Norges eneste ekspert på Orofa-cial Myofunksjonell terapi som handler om samspillet mellom musklene i tunge, munn og svelg og hvordan vi puster. Slik oksygenmangel kan igjen gi “hodepine, gingivitt eller andre tannkjøttsykdommer, sår hals, dårlig ånde, økt risiko for karies, dårlig søvn som kan føre til kronisk utmattelse, eller fordøyelsesproblemer som sure oppstøt, refluks, oppblåsthet osv.”, påstår hun 8.
Problemet med karbondioksid
Et problem med munnpusting, er at det er lett å puste ut for mye kar-bondioksid. De fleste tenker på karbondioksid som et avfallsstoff, mens oksygenet er det vi vil ha. Men du trenger begge gassene i riktig balanse for at det oksygenbærende hemoglobinet i blodet slipper tak i oksygenet når det skal ut i cellene og lage energi. Nok karbondioksid i blodet må også til for at de små blodårene, der utvekslingen skjer, skal utvide seg så blodet kommer til. Har du for lite karbondioksid, får cellene rett og slett for lite oksygen.
Det er dette som skjer når du hyperventilerer (pus-ter fort ut og inn). Det er naturligvis ikke mangel på oksygen i lungene, men du puster ut for mye CO2. Der-med prikker det i fingrene fordi blodkarene trekker seg sammen. Og vi kan bli svimle og til og med besvime fordi hemoglobinet i blodet nekter å slippe tak i oksygenet. Vi har oksygenmangel selv om blodet er fullt av oksygen.
Et annet paradoks er at munnpustere lettere blir and-pustne. Det er karbondioksidnivået i blodet som forteller hjernen hvor fort vi trenger å puste. Når karbondioksid nivået stiger, får vi en uimotståelig trang til å puste mer. Men munnpusting fører gjerne til at kroppen har vendt seg til et altfor lavt nivå av karbondioksid. Når det stiger bare litt, føler kroppen at den må puste fort, selv om det er mer enn nok oksygen å ta av og lenge igjen til den ideelle mengden karbondioksid. Når det hjelper å hyperventilere før man skal holde pusten lenge, er det fordi man puster ut så mye karbondioksid at det tar lang tid før man føler at man MÅ puste.
Nesepusting hjelper oss å puste dypere og saktere og til å reise terskelen for når vi blir andpustne 9.
Nesepusting ved trening
Dersom nesepusting fremmer oksygenopptaket, vil det da ikke være en oksygen-fordel å puste gjennom nesen når man trener eller konkurrerer? 10
Dette er det ingen enighet om, ennå. Det er umulig å puste like fort gjennom nesen som gjennom munnen. Motstanden er for stor. Toppiddrettsutøvere som prøver nesepusting, klarer ikke å trene i de pulssonene de må for å vinne konkurranser. Og selv hobbymosjonister synes det er vanskelig i starten. Men likevel. Argumentene for er også gode.
Fordi nesen er så mye trangere, kan den bare ta inn cirka 1/3 så mye luft som munnen i løpet av samme tid. Det er rett og slett tyngre å trekke pusten. Trener du med munnen lukket, blir du tvunget til å klare deg på færre pust. Du må puste dypere og saktere, noe som utnytter luften bedre siden luften i de øvre luftveiene uansett ikke tilfører blodet oksygen. Du utvikler og styrker pustemusklene og øker toleransen for karbondioksid. I tillegg får du fordelen av å inhalere nitrogenoksid som også hjelper på oksygenopptaket! Noen sammenlikner det med høydeopphold, uten høyden. Væsketapet blir også en del mindre når man holder munnen lukket. Og sjansen for å utvikle bronkitt og astma synker, rett og slett fordi man ikke sjokker systemet like mye når man er tvunget til å puste langsommere gjennom nesen.
Motargumentet er at om du bare skulle trene med munnen lukket, vil du måtte trene ved lavere intensitet enn du er vant til og kanskje aldri på maks, og det vil jo gi dårligere prestasjoner. I hvert fall i en periode. For hobbymosjonister eller ultraløpere som ikke skal presse seg over melkesyregrensen flere ganger i uka, kan terske-len kanskje være lavere for å gi dette en sjanse.
shutterstock.com
Første løpetur med NESEPUST
Treningsklokken min sier jeg fremdeles må ta det med ro etter en 11-km-terskel-økt. Men jeg «får lov» å løpe rolig en halvtime. Perfekt for å prøve nesepusting. Jeg har fått med meg at det er vanskelig første gang, men at det blir lettere etter hvert. Mitt problem er at nesen alltid renner når jeg løper. Hvordan skal dette gå?
De første fem hundre meterne føles det veldig som jeg ikke får nok luft. Det minner om svømmetrening. Der må man også finne en rytme og balanse mellom puls og pust, og til man finner den, kjenner man oksygenmangelen godt. Jeg finner en rytme som fungerer. Puste inn på fire skritt og ut på fire skritt. Jeg merker at jeg puster dypt og med magen, helt ifølge teorien. Så lenge det er flatt, fungerer det utmerket selv om nesen føles litt for trang og snørret fyker. Visstnok helt vanlig de første fire ukene. Ved et tilfelle oppdager jeg at jeg ikke har tenkt på pusten på en stund i det hele tatt. Et tegn på at det egentlig går helt umerket.
Men så kommer en nesten umerkelig motbakke og jeg trenger nye rytmer. Puste inn på tre skritt og ut på tre? Nei, det blir for mye. Inn på tre og ut på fire fungerer. Når det blir enda brattere, fungerer også tre-tre. Nesen blir enda tettere og jeg pruster som en hvalross, men klarer å holde munnen lukket. Jeg prøver om det går an å puste enda fortere, men med de dype dragene nesepustingen fordrer, fungerer det dårlig. Så blir det nedoverbakke og jeg går tilbake til fire-fire … men nå har jeg mer enn nok luft og plutselig sier klokken fra at det går alt for fort … dette skulle jo være en rolig tur. Når jeg kommer hjem etter 36 minutter er jeg ganske for-nøyd. Dette går faktisk an.
Fem-seks turer senere går alt lettere allerede. Jeg kan øke farten. Blir pulsen for høy, begynner nesen å renne igjen. Men også det har blitt bedre og løftet er at det skal bli helt bra … snart. Ifølge teorien vil det imidlertid ta opptil 6 måneder før jeg kan trene på nesten alle nivåer med munnen igjen.
En sprek nesepuster som det siste året har fått en del oppmerksomhet for måten han trener på, er Thomas Trap Huse, alias rapperen Mr. Pimp-Lotion. Thomas har de siste tre årene konsekvent teipet igjen mun-nen når han trener. Noen ganger også det ene neseboret.
«Nå kunne det ikke falt meg inn å trene med munnpust. Jeg synes det er ekkelt. Jeg synes det er harry! Vulgært!» sier han med glimt i øyet i podkasten Gode Dager, og Øystein «Pølsa» Pettersen og Hans Olav «Hanso» Ingholm flirer godt 11. Bakgrunnen for podkastinvitasjonen var en stor feature-artikkel i Aftenposten i august i år, der formen til Thomas ble vitenskapelig dokumentert. Konklusjonen på testen: “49-åringen har fysikken til en godt trent mann i 20-årene og utholdenhet tilsvarende en eliteseriespiller i fotball” 12. I testene, presterte Huse en VO2max på hele 61, først med munnpust og så noen dager senere med munnen teipet igjen. En proff fotballspiller har vanligvis en VO2max på mellom 55 og 65. Men Thomas er altså rapper på heltid!
I podkasten Gode Dager oppsummerer Thomas nesepustfilosofien sin slik: «Når du trener med nesepust, er det mye mer skån-somt for lunger og sånn, men det bidrar også til at mer oksygen kommer ut i vevet og du får økt CO2-terskel, som er gunstig. Så får du se når du kommer til konkurranse om du skal flyte på denne økte CO2-terskelen og puste med munnen, eller om du er så trassig at du går for nesepust i konkurransesammenheng også, fordi du kanskje presterer like bra. I hvert fall er det mindre strain på respira-sjonsmuskler og sånne ting. … Nå kan det jo være fordi jeg er i generelt bedre form, men før var det sånn at når jeg hadde en knallhard intervalløkt, så syntes jeg det var grusomt. Nå når jeg nå løper helt til jeg møter veggen, har jeg tenkt. «Hvorfor møter jeg veggen nå? For det er jo ikke så ubehagelig. Pusten går ikke noe særlig fort. Jeg har faktisk ikke noe særlig melkesyre heller. Så det gjør rett og slett ikke så vondt når du puster med nesa ....
Det er ikke sånn at første gangen man prøver det så går lyset opp … Det tar litt tid før kroppen får tilpasset seg de forandringene. Man må være litt trassig og holde ut en god stund før man får de resultatene som kom-mer. Men de kommer,» lover han.
Dr. Anette Dragland fra Leger om Livet har også begynt å trene med munnen lukket. Etter alt jeg har lest er jeg blitt overbevist jeg også. Jeg har ikke noe jeg skal rekke. Ingen gullmedaljer å vinne. Med mitt treningsnivå og med mine bronkittutsatte lunger er det alt å hente og ingenting å tape. Særlig nå når vinteren er på trappene.
Shutterstock.com
“De fleste av oss har da
heller ikke noe problem med
å sovne med munnen
igjen. Problemet er
at haken faller ned
når vi sover dypt.”
Munntape om natten?
Hvis det er sunt å puste gjennom nesen om dagen, må det vel være like viktig om natten – av alle de samme grunnene? De fleste av oss har da heller ikke noe problem med å sovne med munnen igjen. Problemet er at haken faller ned når vi sover dypt. Og det kan igjen føre til snorking og pustestopp som ikke hadde skjedd om man hadde hatt munnen igjen.
Dessuten går man glipp av nitrogenoksidet og det forbedrede oksygenopptaket. Så hva kan man gjøre med det nattlige hakesleppet?
I august i år kunne tabloid-avisen New York Post (må ikke forveksles med New York Times) fortelle at munnteip-trenden nå var viral i sosiale medier med 24 millioner 13 begeistrede TikTok’ere som kunne vitne om bedre søvn og bedre liv. Motstemmen denne gangen var hentet fra en Fox-News artikkel om samme tema noen måneder tidligere 14. Dr. David Culpepper, en fastlege fra Kentucky, kalte det fenomenet “den farligste trenden han hadde hørt om på lenge” 15. “Å blokkere en av luft-veiene mens du sover, er en forferdelig idé”, hevder han. Bekymringen hans var at dersom man lider av søvnapne, kan det å teipe munnen gjøre en farlig pustesituasjon enda farligere. Han var også redd for at dersom man blir tett i nesen med munnteipe på, kan man bli kvalt. Men dermed er det plutselig uklart om han har fått med seg at det aldri har vært snakk om å blokkere en luftvei. Det er snakk om en liten teipebit midt på munnen, som helst ikke skal ha alt for sterkt lim. Man kan fint puste rundt teipen om man må. Man kan til og med snakke med den på. Målet er ikke å blokkere en luftvei, men å hindre haken i å falle ned. Det er til og med laget en egen elas-tisk munnteip som ikke går over munnen i det hele tatt, men rundt, bare for å holde den igjen.
Samme misforståelse ligger antakeligvis bak dr. Kathryn Boilings bekymringer i en USA Today artikkel om fenomenet. Kathryn, en fastlege fra en forstad til Baltimore, hevder at munnteiping er en forferdelig idé fordi man kan bli sår på leppene av limet på tapen. Dessuten. Hva om man blir syk om natten og må kaste opp 16? Dr. Arti Grover som leder Senter for søvn-medi-sin ved Tufts Medical Center – et sykehus i Boston, har imidlertid satt seg ordentlig inn i problematikken. Hun påpeker i samme artikkel at underliggende årsaker til munnpusting, snorking og søvnapne ikke nødvendigvis tas hånd om ved munnteip og at munnteip kan gjøre en vanskelig pustesituasjon verre. Men hun bekrefter også at nesepusting er bedre for deg, både dag og natt dersom det er mulig. Hun konkluderer som vår egen Siri Waage, at det mangler forskning på munnteip. Dr. Baljinder S. Sidhu, lungelege og søvnspesialist fra California, sier noe liknende i Fox News artikkelen nevnt ovenfor. Han er enig i at å oppnå nattlig nesepusting er ønskelig, men tape for alle blir for enkelt. I sitt arbeid bruker han mange ulike og avanserte metoder for å hjelpe munnpustere til å begynne å puste med nesen om natten. Men metodene må tilpasses årsaken til problemet. Konklusjonen er vel at dersom du tror du lider av søvnapne eller kronisk tett nese, så kan det være lurt å snakke med lege uansett, men også om du urderer å prøve teip på munnen. Men dersom du er generelt frisk, kan det ikke skade å forsøke. Lungelegen Dr. Asha Sundaran Blåsternes har ikke noen problemer med å anbefale det til sine pasienter. Selv pasienter som har hatt problemer med kronisk tett nese, har trent seg opp til å kunne sove hele natten med munntape 17. Selv har jeg vært utredet for søvnapne uten at de fant noe selv om jeg visstnok snorker en del, selv etter at jeg har gått ned ti kilo til en BMI godt under grensen for overvekt. Jeg sov godt med munn-teip allerede første natten, men merker heller ingen stor endring verken i hvor uthvilt jeg føler meg, HRV-status eller søvnmønstrene i Garmin-appen. Antakelig er jeg vant til å både puste og snorke med munnen igjen.
Mikrovaner -
FORFATTER: James Nestor
FORLAG: Penguins Books Ltd
UTGIVELSESÅR: 2020
ISNB: 9780241289082
SPRÅK: Engelsk
KONKLUSJON Etter å ha levd med spørsmålene rundt nesepusting noen uker konkluderer jeg som følger:
Temaet er faktisk veldig interessant, og det finnes mye mer bra forskning enn jeg trodde som støtter fordelene ved nesepusting.
Det finnes gode fysiologiske forklaringer på alle fordelene ved nesepusting og på ulempene ved munnpusting.
Jeg har ikke funnet noen gode fysiologiske motargumenter mot nesepusting, annet enn for høyintensitets-trening.
Mangel på forskningskonklusjoner rundt munntape og alternerende nesepusting betyr ikke at det ikke har noe for seg.
Når det gjelder trening med nesepusting har jeg bestemt meg for å gi det en sjanse. Spør meg igjen om et år.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Finn formen SAMMEN!
I disse tider har vi en ny anledning til å friske opp gode vaner og rutiner, deriblant hente fram treningsmotivasjonen utenfor rammene av treningssenteret eller andre vante arenaer for organisert trening. For mange av oss er det dessverre slik at lysten til å trene ikke alltid kommer av seg selv. Mennesker er sosiale vesener, så det å finne seg en treningspartner kan være en god motivasjonskilde for mange. Og hvorfor ikke like godt benytte deg av den som er nærmest deg?
Forfatter: Karoline M. stølen, fysioterapeut
Foto: Kristian Karlsson
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Det finnes mange øvelser man kan gjøre i par, det er egentlig bare fantasien som setter grenser. Fordelen med å bruke en menneskelig partner framfor en vekt eller treningsmaskin, er at treningen blir mer dynamisk og funksjonell. Hos begge to krever øvelsene en aktivisering av kjernemuskulaturen for å i det hele tatt kunne utføre oppgavene hensiktsmessig. Det er slik kroppen vår fungerer i all aktivitet vi gjør, så dette er gunstig for oss. Her har vi tatt med et utvalg øvelser som kan skape god stemning og latter underveis, men også god trening av de store muskelgruppene og kjernemuskulaturen i mage/rygg. Når det gjelder antall repetisjoner og sett, må dere finne ut hva som passer for dere. For eksempel kan man ta utgangspunkt i den klassiske 10 repetisjoner i 3 sett, men gjøre tilpasninger ut fra hvordan dere mestrer øvelsene. Her er det viktig å gjøre øvelsen riktig og bli sliten av treningen.
God treningsfornøyelse!
Essensielle fettsyrer ved et vegetarisk og vegansk kosthold
Tekst: Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, basert på faktaark laget av Faggruppe for vegetarisk kosthold i Kliniske ernæringsfysiologers forening. Foto: Shutterstock.com
Fra Sunnhetsbladet nr 01 2021.
Du er sikkert kjent med at det finnes ulike typer fett, og at du må få i deg tilstrekkelig av både omega-3 og-6 for å overleve og holde deg frisk. Hvilke typer fett er livsnødvendige, hvorfor er de så viktige, hva er egentlig dagsbehovet og hvilke vegetabilske kilder finnes i kostholdet? Her får du svarene.
Omega-3 og -6
Omega-3 (alfa-linolensyre, n-3) og omega-6 (linolsyre, n-6) er to typer flerumettet fett som er essensielle, det vil si at de ikke produseres i kroppen og at de derfor må tilføres fra kostholdet. Essensielle fettsyrer er en del av kroppens celler og er blant annet nødvendige for barns normale vekst og utvikling. Omega-3 er spesielt viktig for utviklingen av synet og hjernen til foster og spedbarn og har flere viktige funksjoner i hjernen, hjertet og øynene. Omega-9 kan kroppen lage selv og er derfor ikke klassifisert som essensiell.
Flerumettet fett
Alle typer flerumettet fett inneholder to eller flere dobbeltbindinger i karbonatomkjeden de består av. Fettsyrene kan også betegnes som for eksempel C18:3 n-3, der 18 står for antallet karbonatomer, 3 for antall dobbeltbindinger og n-3 beskriver hvor det første dobbeltbindingen ligger i molekylet. I dette eksemplet er det omega-3-fettsyren alfa-linolensyre som beskrives.
Anbefalinger og behov for omega-3
Helsedirektoratet anbefaler at minst én prosent av energiinntaket bør være omega-3. Behovet er derfor avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå, eventuelt graviditet og amming.
Gjennomsnittsbehov for omega-3:
|
Alder |
Mengde |
|---|---|
|
6-11 måneder |
0,9 gram (g) |
|
12-23 måneder |
1,1 g |
|
2-9 år |
1,4-1,9 g |
|
10-17 år |
2,3-3,1 g |
|
Voksne >18 år |
2,6-3,2 g |
|
Gravide og ammende |
2,8-3,6 g |
Spesielle anbefalinger
De lange omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som kun finnes naturlig i fet fisk og visse typer alger, kan også omdannes fra den lange omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA), men denne prosessen er begrenset. Inkludert i det daglige inntaket av omega-3 er det derfor spesielle anbefalinger for enkelte grupper:
• Gravide/ammende: 0,2 g (200 milligram (mg)) DHA fra algeolje
• Spedbarn: 0,1 g (100 mg) DHA fra morsmelk eller morsmelkerstatning
• Barn 12-23 måneder: 0,1 g (100 mg) DHA fra algeolje
Algeolje er her et vegetabilsk alternativ til omega-3 fra fet fisk og tran. For andre kan hele behovet dekkes via ALA alene.
Hvordan får jeg tak
i algeolje?
Se etter vegetabilsk omega-3 som inneholder DHA fra algeolje. Slike produkter finnes blant annet på apotek som kapsler og er et alternativ til tran eller omega-3 kapsler fra fiskeolje. Noen algetilskudd inneholder vitamin D, mens andre ikke gjør det.
Nye råd til spedbarn og ammende mødre
I tråd med et nytt EU-regelverk inneholder nå morsmelkerstatning mer av både D-vitamin og omega-3-fettsyren DHA enn tidligere. Derfor behøver barn som får morsmelkerstatning ikke lenger tilskudd av verken omega-3 eller D-vitamin hvis barnet får 6-7,5 dl morsmelkerstatning. De som delammer eller kun ammer, bør gi barnet D-vitamin fra ca. én ukes alder, men det er ikke behov for omega-3-tilskudd. Hvis den ammende moren har et helt eller hovedsakelig plantebasert kosthold, bør hun ta et tilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod, og DHA i form av vegetabilsk omega-3 (fra algeolje).
Fokus på omega-3, ikke -6
Behovet for omega-6 er omtrent dobbelt så høyt som for omega-3, men dekkes som regel i et vegetarisk eller vegansk kosthold uten problemer. Det er derfor ikke nødvendig å gå i detalj på mengde når det gjelder anbefalinger eller innhold i ulike matvarer. Siden kroppen bruker samme enzymsystem for å omdanne omega-3 og omega-6, er det viktig at det er en riktig balanse mellom disse. Det optimale forholdet er usikkert, men for de fleste vil det være gunstig å redusere inntaket av omega-6 til fordel for omega-3.
Hovedkilder til omega-6: Mais-, solsikke-, palme- og peanøttolje, nøtter og egg. Rapsolje, valnøttolje og soyaolje inneholder både omega-3 og -6.
Omega-9 Fettet vi spiser kan være sammensatt av flere ulike fettsyrer. Noen matvarer som avokado og olivenolje inneholder relativt lite omega-6 og 3, men mye enumettet fett i form av omega-9. Denne er ikke essensiell, har andre egenskaper og påvirker ikke omdannelsen av omega-3 og -6, men det er uansett helsemessig gunstig å bytte ut mettet fett (kokosfett og palmeolje) med enumettet fett.
Fett for øyet
Omega-3 er spesielt viktig for utviklingen av synet og hjernen til foster og spedbarn og har flere viktige funksjoner i hjernen, hjertet og øynene.
Begrens inntaket av knuste linfrø
Hele linfrø går stort sett hele gjennom kroppen, så omega-3-innholdet vil ha liten praktisk betydning. Næringen i knuste linfrø vil derimot være mer tilgjengelig for kroppen. Vær imidlertid oppmerksom på at linfrø inneholder stoffer som blir frigjort til blåsyre (hydrogencyanid) i magen. Noe av blåsyra en får i seg blir borte, men det er skadelig å få i seg for mye. Oppvarming som f.eks. i kokt grøt kan redusere innholdet av cyanogene glukosider til en viss grad. EUs mattrygghetsorgan EFSA har gjort en risikovurdering og mener at et daglig inntak på 1,3-14,7 gram knuste linfrø er trygt. Mengdeintervallet tilsvarer et kroppsvektintervall på 8,7-100 kg, det vil si i snitt 0,15 g linfrø/kg. Det vil igjen si at en person på 70 kg kan spise ca. én spiseskje linfrø daglig. Barn bør unngå knuste linfrø!
Praktiske råd og tips:
• Bruk hovedsakelig rapsolje til matlaging/steking
• Varier med oliven-, valnøtt- og linfrøolje, for eksempel som dressing
• Bruk en soya- eller rapsbasert margarin
• Bruk valnøtter som snacks, i salater, på frokostblanding og i nøttestek/ nøtteburgere
• Voksne kan spise opptil én spiseskje knuste linfrø daglig, f.eks. i brød eller på havregrøt
• Inkluder soyabønner og tofu regelmessig for eksempel i wokgryter og supper
• Ta daglig tilskudd med algeolje som inne holder 0,2 g (200 mg) DHA hvis du er gravid eller ammende
• Gi daglig tilskudd med algeolje som inneholder 0,1 g (100 mg) DHA til barn fra de er 1-2 år.
Innhold av omega-3 i utvalgte plantebaserte matvarer
|
Mat |
Mengde |
Gram Omega-3 (ALA) |
|---|---|---|
|
Linfrøolje |
1 spiseskje á 10g |
5,2 |
|
Linfrø |
1 spiseskje á 10g | 2,3 |
| Valnøttolje | 1 spiseskje á 10g | 1,8 |
| Valnøtter | 1 neve (10stk) | 1,8 |
| Chiafrø | 1 spiseskje á 10g | 1,8 |
| Rapsolje | 1 spiseskje á 10g | 0,8 |
| Hvetekimolje | 1 spiseskje á 10g | 0,7 |
| Soyaolje | 1 spiseskje á 10g | 0,6 |
| Edamame (grønne soyabønner) | 100g | 0,5 |
| Soyabønner (tørre) | 50 g | 0,5 |
| Tofu (fra soya) | 100 g | 0,2 |
| Avokado | 1 liten à 30 g | 0,2 |
| Margarin (rapsbasert, melkefri) | Til en brødskive | 0,2 |
KILDER: Helsedirektoratet 2014 • Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring, Helsedirektoratet 2016 •Helsedirektoratet, inkludert spesielle råd for gravide, ammende og spedbarn: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold•Nytt råd om D-vitamin og omega-3 til ammende mødre og spedbarn: https://www.hesedirektoratet.no/nyheter/nye-rad-om-d-vitamintilskudd-og-tran-til-spedbarn • Matvaretabellen. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo, 2020 www.matvaretabellen.no • Livsmedelverket om linfrø: www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/cyanogena-glykosider-och-vatecyanid og www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/notter-och-froer/linfro•Kliniske ernæringsfysiologers forening tilsluttet forskerforbundet (KEFF), www.keff.no
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
The Offline Club - swap screen time for real time
Tekst: Lone O. Lossius/Foto: The Offline Club
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET nr. 4 2024
“Bevegelsen mot et mindre digitalt samfunn er nok bare i begynnelsen”
Over en kort videosamtale får vi også noen ord med Ilya Kneppelhout, en av gutta bak suksessen The Offline Club. Hvorfor tror de selv at konseptet deres har blitt så populært? Og hvor lang tid vil det gå før deres mobilfrie arrangement dukker opp i Norge?
– Hva er det med tiden vi lever i, tror du, som gjør at folk dras mot mobilfrie arrangementer?
– Jeg tror suksessen skyldes flere ting. For det første, selv om verden anses som «hyper-connected», tror jeg vi har mistet kontakten med andre og med oss selv utenfor den digitale arenaen. Vi får meldinger fra mennesker som sier: «Takk, dette er det verden vår trenger».
Kneppelhout tror ensomhet er et stort problem i dagens samfunn. Ingen smiler, gir øyenkontakt eller prater med hverandre på bussen eller i butikken. Heller ikke på kaféen, et opplagt sosialt samlingssted, snakker vi med hverandre. Vi har heller ikke tid lenger til å dyrke andre hobbyer, som å lese eller være kreative, mener han.
– Vi lever i et travelt samfunn hvor vi haster fra det ene til det andre, uten tid til hvile. Og derfor søker vi til mobilen for å få en vei ut av travelheten og en enkel kilde til underholdning.
“Gutta bak The Offline Club er ikke
imot digitale hjelpemidler, men heller for en sunn balanse.”
Foto: The Offline Club
Grunnleggerne av The Offline Club: Ilya Kneppelhout, Valentijn Klok og Jordy van Bennekom.
Selv om gutta bak The Offline Club er tydelige på at de ikke er imot digitale hjelpemidler, men heller for en sunn balanse, kan man kanskje betrakte klubben deres som et fredelig oppgjør mot de negative effektene av det digitale samfunnet.
– Selv har jeg erfart at pauser fra teknologi får meg til å sette mer pris på livet. Visjonen med konseptet vårt er å bringe folk sammen i en lett tilgjengelig setting. Mye tyder på konseptet har truffet en nerve, og at det vil fortsette å spre seg. De tre gründerne har også selv våget å tenke stort helt fra starten av.
– Vi får flere forespørsler fra hele verden fra folk som ønsker å starte underavdelinger av The Offline Club i sitt land eller sin by. Selv har vi visjoner om å danne et verdensomspennende samfunn av venner som deler samme verdier.
Nylig har klubben åpnet en underavdeling i Århus i Danmark. Og ja, Norge er også et av landene de ønsker å ekspandere til. Men vi lurer også på om de har tenkt over at nordmenn, eller skandinaver generelt, er ganske introverte – og kanskje setter litt ekstra pris på tryggheten av å kunne gjemme seg bak en skjerm?
– Tja, jeg kjenner meg ganske trygg på at vi vil lykkes i Skandinavia også. Dessuten, vår erfaring er at digitale «hang-outs» er en setting som mange introverte er ganske komfortable i. Mennesker som ikke kjenner seg helt hjemme i veldig travle, «buzzing» miljøer, for eksempel på en nattklubb, trives bedre her. Uten forventninger om å snakke med andre kan man bare sitte og lese, om man vil det. Og skulle man få lyst, er det lett å komme i snakk med noen.
Kneppelhout forteller at han selv forsøker å leve i tråd med konseptets visjon. Strenge regler har han liten tro på, og han sverger heller til noen få, men faste gode vaner for å begrense sin digitale tilstedeværelse.
– Jeg legger meg aldri med mobilen ved siden av meg, og jeg bruker heller en vekkerklokke for å våkne om morgenen. Mobilen er heller aldri med på trening. Jeg kjenner etter i kroppen, og når jeg kjenner meg sliten, legger jeg smart-telefonen bort og skrur heller på Nokiaen.
– Har dere tenkt på hva som vil skje med businessideen deres om konseptet blir en såpass stor og langvarig suksess at folk lærer seg å koble av på egenhånd?
– Tanken har selvfølgelig streifet oss. Samtidig tror jeg samfunnets avhengighet av teknologi bare vil øke. Og bevegelsen mot en mer digitalfri hverdag er bare i begynnelsen. Likevel, om det skulle skje – så har vi oppnådd målet vårt.
HENSIKT: Å gi mennesker mulighet til å gjenopprette kontakten med seg selv og andre i den ikke-digitale verden.
VISJON: Å være det ledende fellesskapet som inspirerer en global bevegelse som redefinerer måten vi samhandler med teknologi på.
OPPDRAG: Å koble folk tilbake til seg selv og andre gjennom virkelige samfunn og autentiske, offline opplevelser.
HISTORIEN: Sommeren 2021 ble Jordy inspirert av Bill Gates’ Think Week til å tilbringe en langhelg offline i naturen sammen med sin kollega Ilya. Vekk fra mobilen og det travle storbylivet i Amsterdam. De elsket det og kom tilbake uthvilte, inspirerte, og fulle av nye ideer. Ilya foreslå å arrangere offline helger hvor folk kunne bli med for å koble av, roe ned, hvile og gjenopprette kontakt med seg selv og naturen.
I oktober 2022 arrangerte de for første gang The Offline Getaway. De savnet bare én ting, en kokk som kunne lage sunn mat av høyeste kvalitet. Slik ble kokkevennen Valentijn med i gruppa. Etter fire Getaways I 2023 ville de ekspandere til nederlandske byer og gjøre konseptet mer tilgjengelig.
I februar 2024 startet de tre The Offline Club og var vertskap for det første digitale detox-treffet på Café Brecht i Amsterdam. Etter to reels på Instagram gikk de viralt, og på en måned gikk de fra 0 til 100 000 følgere. Målet er å spre The Offline Club over hele verden og å inspirere folk til å «swap screen time for real time».
Kilde: The Offline Club
Foto: Sara Skarin
LONE OMHOLT LOSSIUS
Lone er psykomotorisk fysioterapeut med mastergrad i human fysiologi fra Københavns Universitet. For tiden er hun ansatt i en doktorgradsstilling og forsker på området idrettsmedisin og -ernæring. Lone har erfaring som journalist fra fagpressen og har samtidig engasjert seg i ulike temaer innenfor fysisk aktivitet, helse og trivsel gjennom flere år som skribent.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Digital detox på kafé
Tekst: Lone O. Lossius/Foto: The Offline Club og Solveig E. Brandal
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET nr. 4 2024
Til en billettpris på snaut hundre kroner inviterer The Offline Club til noen timer på kafé med brettspill, bøker, gode samtaler og stilletid. Gjestene kan komme alene eller sammen med andre, bli kjent med nye mennesker eller nyte litt kjærkommen egentid. Denne settingen virker umiddelbart kanskje ikke så unik. Men det gjestene til klubben har betalt for, er en liten, men særs viktig detalj: en mulighet til å logge av. Mobilen leverer de fra seg allerede i døra. Interessen i klubbens hjemland Nederland er stor. Kan gutta i The Offline Club ha funnet en måte å imøtekomme et behov på i det de kaller for et «burnt-out society»?
Med kontakt mellom mennesker i sentrum
Bak konseptet, som startet i Amsterdam, men som raskt har spredt seg til andre nederlandske byer, står de tre gründerkameratene Ilya Kneppelhout, Valentijn Klok og Jordy van Bennekom. Til 301 podcast forteller Kneppelhout, som har bakgrunn som tidligere semiprofesjonell tennisspiller i hjemlandet og en mastergrad i sosialt entreprenørskap, om hvordan han ønsket å skape seg en arbeidsplass utenfor den tradisjonelle «ni til fem»- hverdagen. Han begynte tidlig å etablere seg som entreprenør og startet flere prosjekter.
Et stort engasjement og store visjoner førte til lange dager med lite hvile, og på et tidspunkt sa kroppen hans stopp. Kneppelhout bestemte seg for å ta en pause, og etter noen måneder med tenketid begynte han arbeidet med å skape drømmejobben sammen med sine to kamerater, hvor kontakten med mennesker skulle stå i sentrum.
De tre kameratene hadde alle erfart skyggesidene ved en konstant pålogget tilværelse. Mettet på en digital hverdag, hvor mobil og skjerm hadde blitt et hinder for å knytte ekte kontakt med andre mennesker, bestemte de seg for å undersøke effektene av å logge av. Noen offline dager om gangen, i en rekke små detox-eksperimenter. Ifølge en artikkel i forretningsmagasinet Forbes merket kameratene en betydelig effekt av eksperimentet, både i form av økt kreativitet og en opplevelse av indre fred. Kneppelhout, som hadde slitt med panikkanfall etter den stressende perioden, opplevde mindre angst og uro. «Flere mennesker må få oppleve dette», konkluderte de, og bestemte seg for å skape et eget samfunn fritt for digital støy, med ekte møter – og ekte forbindelser: The Offline Club var født. Med slagordet «swap screen time for real time», bygger kameratene nå en hurtigvoksende arena på kafeer og lokaler rundt om i Nederland (og ja, de er også å finne online), hvor folk kan møtes – uten å bli distrahert av en skjerm.
Foto: The Offline Club
Bak konseptet står de tre gründerkameratene Ilya Kneppelhout, Valentijn Klok og Jordy van Bennekom. De tre kameratene hadde alle erfart skyggesidene ved en konstant pålogget tilværelse. Mettet på en digital hverdag, hvor mobil og skjerm hadde blitt et hinder for å knytte ekte kontakt med andre mennesker, bestemte de seg for å undersøke effektene av å logge av.
“– Med slagordet «swap screen time for real time», bygger kameratene nå en hurtigvoksende arena på kafeer og lokaler rundt om i Nederland. ”
Hva gjør mobilen med oss?
Også forskerne har spurt seg hvordan mobilens tilstedeværelse i hverdagen påvirker oss og hvordan den former det sosiale samværet i ulike settinger i løpet av en dag. Allerede i 2014 ble konsekvensene av mobilbruk på kafé undersøkt. Amerikanske forskere ville vite om det var noen sammenheng mellom mobilens nærvær og kvaliteten på samtalen mellom gjestene.
To hundre kafégjester sa seg villige til å delta i studien og ble bedt om å føre en samtale. Uten å lytte til hva deltakerne pratet om, observerte forskerne dem på avstand og noterte seg bruk og tilstedeværelse av skjerm i løpet av en ti minutters periode. Etterpå ble deltakerne bedt om å fylle ut et mindre spørreskjema om samtalen de nettopp hadde hatt. Resultatene av studien er interessante og viser at samtalene som ble holdt uten at mobiltelefon var til stede, ble skåret betydelig høyere av deltakerne. Disse samtalene ble også koblet til en høyere grad av opplevd empati for ens samtalepartner. Det var altså lettere å ta den andres perspektiv i samtaler hvor mobilen ikke ble tatt frem. Forskerne bak studien mener at resultatene viser at det finnes en sammenheng mellom mobilens tilstedeværelse og kvaliteten på kontakten vi har med hverandre, ansikt til ansikt.
Foto: The Offline Club
Definitivt til stede
På tross av at effektene av å legge bort mobilen har vært kjent i 10 år, er det kanskje ikke like lett å få til i praksis? Selv ikke når forholdene på kafé legger til rette for det. I Fargegata i Stavanger finner du den sjarmerende nisje-kaféen Bøker og Børst. Her ligger det alltid bøker og ferske aviser fremme. Det er flere hyllemetere med brettspill, og det spilles musikk på et dempet volum. Her skal gjestene kunne få nyte en uforstyrret stund. Men klarer de det? Tom H. Brekke, daglig leder og innehaver, har over 30 års erfaring fra bransjen, og vet endel om gjestenes vaner.
– Mobiltelefonen er definitivt til stede. Kanskje i litt mindre grad her hos oss enn på andre kaféer.
Brekke har ikke hørt om konseptet til The Offline Club, men også han er opptatt av at kaféen bør være et sted hvor det er mulig å være sosial, alene eller sammen, både med kjente og ukjente.
– Det er ikke så ofte vi ser at samtlige av gjestene rundt et bord sitter på hver sin mobil, heldigvis. Men om det finnes et konsept hvor folk er villige til å betale en inngangsbillett for å slippe å forholde seg til sin egen og andres bruk av skjerm noen timer, sier det kanskje litt om samfunnet vi lever i?
Massiv interesse
Tilbake i Nederland øker aktiviteten i The Offline Club, og det arrangeres stadig nye treff. Takket være den massive interessen for konseptet har kameratene sagt opp jobbene sine, og de dedikerer nå all tid til å imøtekomme den høye etterspørselen. Nylig deltok 250 personer på en «XL-digital detox» i en 400 år gammel kirke i Amsterdam. Instagramkontoen @theoffline_club, som ble opprettet i februar i år, har i skrivende stund over 250.000 følgere, og pågangen i innboksen skal visstnok være stor – og kommer fra flere land rundt om i verden. Det er i hvert fall liten tvil om at kameratene har truffet den berømte spikeren på hodet – og at en viral hit er skapt.
Foto: Sara Skarin
LONE OMHOLT LOSSIUS
Lone er psykomotorisk fysioterapeut med mastergrad i human fysiologi fra Københavns Universitet. For tiden er hun ansatt i en doktorgradsstilling og forsker på området idrettsmedisin og -ernæring. Lone har erfaring som journalist fra fagpressen og har samtidig engasjert seg i ulike temaer innenfor fysisk aktivitet, helse og trivsel gjennom flere år som skribent.
Kilder:
1) https://www.forbes.com/sites/danpontefract/2024/04/11/theoffline-clubs-quest-against-digital-overload/
2) https://www.tv2.no/nyheter/utenriks/betaler-for-mobilfri-lykke/16622633/
3) Misra et al: «The iPhone Effect: The Quality og In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices (2014). DOI: 10.1177/0013916514539755
4) 301 podcast, Ilya Kneppelhout – The 100 million People Offline Club, https://open.spotify.com/episode/6ij5jeHeRv0uA7zNh0W1hC?si=1xG5asjaSjC-WPVzceKYGQ&utm_medium=share&utm_source=linktree&nd=1&dlsi=b4da5d6c149f4b70
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Den lille boken som hjalp meg å endre vaner
Tekst: Christine Stronegger/Foto: Solveig Selj
Fra Sunnhetsbladet nr. 05 2023
Da pandemien kom og livet plutselig ble satt på pause, begynte jeg å tenke på hvordan jeg kunne utnytte denne uventede pausen på best mulig måte. Dette ledet meg til James Clears vidunderlige bok Mikrovaner.
James Clears jordnære, men evidensbaserte tilnærming til vaneendring talte sterkt til meg. Han fokuserer på de små endringene vi kan gjøre dag for dag, som fører til oppsiktsvekkende resultater over tid.
Hva er vaner?
Vaner er en serie av ubevisst, repetert atferd. I boken forklarer James Clear prosessen ved vanedannelse og hvordan vaner er med på å forme vår identitet. Til dette bruker han historier og evidens fra blant annet psykologi og nevrovitenskap.
Clear forklarer hvordan vaner fungerer gjennom disse stegene:
Signal => Sug => Respons => Belønning
Signalet trigger et sug som motiverer til en respons som til slutt gir en belønning. Belønningen tilfredsstiller suget som igjen assosieres med signalet. Til sammen utgjør disse fire stegene en nevrologisk «feedback loop». Dette er hovedessensen i boken, hvor også Clear deler opp disse stegene og foreslår løsninger for hvert steg:
1. Gjør det tydelig
2. Gjør det attraktivt
3. Gjør det enkelt
4. Gjør det tilfredsstillende
Nøkkelen til varig motivasjon
Clear forklarer at det å forme identiteten din er en bedre løsning enn å sette mål. Mål er med på å hjelpe deg å oppnå målene dine, men vil mest sannsynlig ikke vare i det lange løp. Hvis du for eksempel har et mål om å vinne en konkurranse, vil kanskje motivasjonen din for å vinne samme konkurranse minke når du har vunnet konkurransen. Å danne vaner er en langsiktig prosess, det er derfor mer fordelaktig å finne motivasjoner som er varige.
Identitet er hvordan vi mennesker oppfatter oss selv, for eksempel «jeg er lærer», «jeg er forfatter», «jeg er idrettsutøver» osv. Så istedenfor å sette mål som «jeg ønsker å gå ned 10 kg», omformulerer du målet slik at det blir til din identitet: «jeg er idrettsutøver». Hva er det idrettsutøvere gjør? De trener og spiser sunn mat, men det viktigste av alt er at de gjentar prosessen igjen og igjen, slik at det blir en del av hvem de er.
Dårlige vaner gir ofte umiddelbare belønninger, mens gode vaner oftest gir fremtidige belønninger. Alle røykere vet at røyking er dårlig for helsen, så hvorfor røyker de fortsatt? Hvis røyking hjelper folk å slappe av, er det mer sannsynlig at de røyker nå, og de tenker ikke på at de kanskje kan få kreft 10 år senere.
Gradvise justeringer
Under pandemien, da det føltes som tiden stod stille og hverdagen ble byttet ut med karantene og hjemmekontor, var det vanskelig å holde på rutiner. Til da hadde jeg jobbet som frilanser innenfor film og TV og var vant til et høyt tempo, hvor jeg ikke visste hva den neste jobben min ville være. Så da alt ble satt på pause, visste jeg at det var nå eller aldri for å ta tak i noen av de dårlige vanene mine og innføre gode hverdagsrutiner. Jeg sov uregelmessig, sto sent opp, trente lite og hadde dårlige spisevaner. Så jeg begynte smått og gjorde gradvise justeringer hver uke. Endringene bygget seg opp gjennom månedene, og nå, tre år senere, har de blitt en automatisert del av meg og min hverdag.
Jeg innførte bedre søvnvaner ved å legge meg til samme tid hver kveld og stå opp til fast tid om morgenen. Dette krevde å legge fra meg skjermen senest en time før sengetid. Jeg satte også i gang en ny morgenrutine: re opp senga, morgenyoga, lage kaffe og lese en bok mens jeg nøt stillheten i morgentimene.
Med hensyn til matvanene bestemte jeg meg for at måltidene skulle være næringsrike, og jeg ville kutte ut mellommåltider og sukker. Nå spiser jeg bare når jeg faktisk er sulten, lager mer mat fra bunnen, planlegger og prepper mat for uken. Dette er både tidssparende og økonomisk. Når det gjelder treningsvanene mine, startet jeg med å gjøre det enklest mulig å komme meg til treningsstudio. For eksempel førte jeg inn treningsøkter i kalenderen min, meldte meg på gruppetimer, satte klar treningsbagen ved døra og satte opp treningsavtaler med venner. Dette gjorde at jeg lettere kom meg til treningsstudio, som til slutt gjorde at treningen ble en del av mine hverdagslige gjøremål. (Gjøre det tydelig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende).
Resultatet av disse grepene har vært store. Jeg sover mye bedre om natta og har mer energi gjennom dagen. Morgenrutinen hjelper meg å takle dagens utfordringer med positivitet og motivasjon.
Små skritt, store resultater
De små endringene Clears bok inspirerte meg til, utgjorde til sammen en stor forskjell i livet mitt. Nå handler det om å holde på rutinene ved å legge vanene inn i et system i stedet for å sette kortsiktige mål. Det er kraften i mikrovaner! De små endringene du gjør i hverdagene, vil ha en stor forskjell på lang sikt.
Clears strategier som å stable vaner, fjerne friksjon og skape et ritual for en vane var uvurderlige verktøy som hjalp meg fra intensjon til handling og motiverte meg gjennom tilbakeslag. Men det jeg satte mest pris på, var ærligheten og humoren hans. Det gjorde det mulig å følge rådene hans og gjorde det i tillegg tilgjengelig og gøyalt.
Hvis du, som jeg, synes varige endringer er vanskelige å opprettholde, men desperat ønsker å forbedre livskvaliteten din, vil jeg anbefale å lese Mikrovaner. Denne boken kan motivere deg til å etablere små rutiner som bygger seg opp til betydelige resultater over tid.
Mikrovaner - en enkel måte å få gode vaner på og kvitte seg med dårlige
ORIGINALTITTEL: Atomic habits
FORFATTER: James Clear
UTGIVELSESÅR: 2021
ANTALL SIDER: 306
FORLAG: Pilar
ISBN: 9788284190365
SPRÅK: Bokmål
Mikrovaner er en dyptgående utforskning av kraften i små vaner og hvordan de kan føre til stor endring. James Clear, en anerkjent ekspert på vaneforming, produktivitet og kontinuerlig forbedring, bruker vitenskapelig innsikt for å forklare hvordan og hvorfor disse mikrovanene fungerer. Boken har solgt over en million kopier og er oversatt til mer enn 40 språk, noe som vitner om dens globale appell og innflytelse.
Christine Stronegger
Christine studerer på profesjonsstudiet i psykologi ved Universitetet i Oslo og driver Instagram-kontoen @kunnskap.psyk sammen med medstudentene Marie Seeberg og Victoria Bolander. Hun har tidligere jobbet innenfor film og TV i New York og Oslo. Christine er interessert i helsepsykologi om hvordan kropp og sinn henger sammen. Hun har selv kjent på kroppen hvordan det å innføre gode vaner og rutiner i hverdagen kan ha stor effekt på god psykisk helse.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Blomstrende sitrussalat
“Salaten som frisker opp middagsbordet!”
Oppskrift og foto: Fay Kazzi
Fra Sunnhetsbladet nr 06 2023
Oppskrift
Blomstrende sitrussalat
Det er ikke noe som frisker opp middagsbordet like mye som en sprø og fargerik salat, spesielt denne lagvise, blomstrende sitrussalaten. En seng av småbladet salat med saftige skiver av appelsin, mørke rødbeter, søte hint av fiken og en generøs porsjon hakket svartkål. For en fargefest! Salaten toppes med kandiserte pekannøtter, høvlet parmesan, granateplekjerner og en honningbalsamicodressing. En fest for både syn og sanser.
Mengde: til 4-6 personer
Salat:
2-3 små hodesalater
4,5-5 dl svartkål, finstrimlet, alternativt grønnkål
2 appelsiner, skrelt og i skiver
3 små rødbeter, kokte, i skiver
4-5 ferske fiken, delt i to
1,25 dl kandiserte pekannøtter (se under)
0,5 dl høvlet parmesan
en håndfull granateplekjerner
Honning-balsamicovinaigrette:
3 ss balsamicoeddik
3 ss vann
3 ss olivenolje
2 ss honning
saften av en halv sitron
½ ts tørket oregano
½ ts salt
¼ ts sort pepper
Kandiserte pekannøtter:
2,5 dl pekannøtter
1 ss rørsukker
1 ts smør
1 ts olivenolje
noen få dryss kanel
en klype salt
Slik gjør du:
Bland ingrediensene til de kandiserte pekannøttene og spre på et stekebrett kledd med bakepapir på 175 grader i 7-10 min. Se ofte etter slik at de ikke blir brent. Alternativt kan du bruke ei stekepanne på ovnen og røre rundt i 5 min på medium høy varme.
Det finnes ikke en riktig eller gal måte å sette sammen denne salaten på, men her er en anbefaling for en dekorativ presentasjon. Tenk på det som å sette sammen en blomsterbukett. Legg salatbladene på et stort fat som en jevn seng, i flere lag om ønskelig. Legg de tykke appelsinskivene og rødbetskivene jevnt mellom salatbladene. Gjør det samme med fikenskivene. Topp med finsnittet svartkål, mest i midten.
Pynt med pekannøtter, parmesan og granateplekjerner.
Lag vinaigretten ved å ha alle ingrediensene i et lite syltetøyglass. Rist godt og sprinkle over salaten.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Kalde bad og badstue
Tekst: Gunhild Therese Melleby, lege og psykiater/Foto: Shutterstock.com
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET 4, AUG2022
— Å utfordre komfortsonene er i skuddet, men er det egentlig sunt?
Jeg ser for meg den lille gården der mamma vokste opp på begynnelsen av 50-tallet. Huset er trekkfullt, og ute er det kaldt. Det er badedag, og min bestemor har varmet opp vann i en balje nede i “fyrrommet” i kjelleren. Kjelleren brukes til slakting av dyr, baking av brød, oppbevaring av grønnsaker, og ja, bading av unger. Etter et deilig og etterlengtet varmt bad får søsknene en bøtte med iskaldt vann over seg.
— Hva skulle det være godt for?
Vel, det hadde seg slik at min bestemor abonnerte på Sunnhetsbladet i alle år, og der hadde hun lest at såkalte “kalde avrivninger” etter badet var sunt. En mor som vil det beste for sine barn, gir dem vel det da?
Mitt første møte med badstue og kalde bad Jeg studerte medisin i Budapest. Det var der jeg oppdaget magien ved å kombinere badstue og kalde bad. Vi gikk så ofte vi hadde tid til bybadet - Szechenyi fürdő. To timer der gjorde
underverker for en sliten student. Det var alltid fascinerende når man kom dit midt på vinteren. Et par minusgrader, lett snø i luften, og mennene sto i “speedo's” og drakk øl i baren utendørs.
Hvordan klarte de det? Vel, vi gjorde som de lokale; satt i badstuen til vi holdt på å krepere. Ut i kaldkulpen, sitte der til kuldefølelse gikk over til varmefølelse, og inn igjen i badstuen. Alltid 3 sykluser med dette. Når vi da gikk utendørs, kunne vi ikke ense kulden. Kroppen produserte så mye varme at du fint kunne være utendørs bare i badetøyet.
For mange år siden, leste jeg en liten notis i Legetidsskriftet fra en studie om isbading. Der hadde de funnet at ekstreme påkjenninger, som blant annet isbading, kunne styrke immunforsvaret. Det skulle gå mange år før jeg så noe mere forskning på dette området – ikke det at jeg fulgte så nøye med. Det viktigste for meg når det gjelder isbading har vært opplevelsen, ikke helseaspektet. Selv om det selvfølgelig kjennes ekstra tiltalende å drive med nå som forskningen ser ut til å støtte at dette er helsefremmende.
“Dopamin er et stoff som øker motivasjon og initiativ. Isbading har vist å øke dopaminfrigjøring med opp til 500%!”
Er isbading sunt egentlig?
Hva sier forskningen, er det egentlig så sunt?
Det er fortsatt begrenset med forskning omkring dette temaet, så jeg har ikke lyst til å komme med en klar anbefaling om å starte med isbading kun for å bedre helsen. Men det finnes noen studier, blant annet en dansk studie (Søberg et. al) 1 som viste at regelmessig isbading, kombinert med badstue har gode helsemessige effekter. I denne studien, gjort på friske menn, fant de at cirka 11 minutters dypping i kaldt vann fordelt på 2-3 ukentlige sesjoner ga betydelige effekter. En sesjon vil da innbefatte badstue avbrutt med 3 økter á 1-2 minutters isbading. Deltakerne fikk økt aktivitet i det “brune fettet”, samtidig som man så økt dannelse av brunt fett. Aktivitet i det brune fettet gir økt varmeproduksjon i kroppen, økt forbrenning, og bedre insulinsensitivitet. Dette er en type fett vi vil ha mer av, mens det hvite fettet, er det fettet man ikke trenger så mye av. De fant også at de bedret immunfunksjonen (bedre adaptert immunsystem), i tillegg til økt kuldetoleranse.
Andre studier har vist at kuldeeksponering etter en hard treningsøkt, kan korte ned restitusjonstiden til musklene 2. Dette er det flere idrettsutøvere som benytter seg av. Man vet ikke helt hva slags kuldeeksponering som er den beste; isbading, kulderom (cryoterapi), eller andre former. Kulden demper inflammasjon som har oppstått under trening. Denne inflammasjons-dempende effekten kan man dra nytte av selv om man ikke er idrettsutøver også, da økt kronisk inflammasjon kan gjøre oss syke eller slitne. Les mer om inflammasjon i min artikkel i Sunnhetsbladet i april-utgaven (nr 02 2022).
Å utsette kroppen for ekstrem kulde, vil gi en del fysiologiske effekter, som også vedvarer en stund i etterkant 3. Det kalde vannet er en akutt stressfaktor for kroppen, og dermed frigjøres stoffer som noradrenalin og dopamin. Det som er interessant, er at man har sett at nivået på stresshormonet kortisol ikke påvirkes i særlig grad, noe som er bra. Dopamin er et stoff som øker motivasjon og initiativ. Isbading har vist å øke dopaminfrigjøring med opp til 500%! Det er en formidabel økning, og vil gjøre at det er lettere å komme i gang med dagens arbeidsoppgaver. Så å starte dagen med isbading eller en kald dusj kan kanskje gjøre at du blir mer effektiv og får ting gjort.
“Treningsklokken min, som kan måle stressnivåer i kroppen, viser at stressnivået økes akutt når jeg utsetter kroppen for kulde”
Isbading gir “godfølelse”
Jeg elsker følelsen som setter seg i kroppen etter et møte med kaldt vann. Derfor starter jeg ofte dagen med en kald dusj, etter litt oppvarming i varmt vann først. Ikke bare kjenner jeg på den freshe følelsen som kulden gir etterpå, men også på bedre humør, og generelt en god følelse og mer energi.
Det er ikke bare jeg som føler det sånn etter et isbad. Det er mange andre som også forteller om liknende opplevelser med bedring av humør, økt fokus og mer energi i flere timer etterpå 4, 5, 6. Disse opplevde effektene, og mer målbare effektene jeg nevnte her, tenker man har sammenheng med den merkbare økningen av noradrenalin og dopamin som skjer når kroppen utsettes for ekstrem kulde 7.
En interessant observasjon jeg har gjort litt over tid, er at treningsklokken min, som kan måle stressnivåer i kroppen (ved hjelp av noe som heter HRV- Heart rate variability), viser at stressnivået økes akutt når jeg utsetter kroppen for kulde, for så å gi en langvarig periode med lavt stressnivå i etterkant, cirka 2 timer.
Foto: Shutterstock.com
“Isbading kan altså være en måte å øve seg opp på å møte frykten, overvinne den, og dermed flytte sine egne grenser.”
Avslutt kaldt
Skal man avslutt kulde- og varmeeskponeringen kaldt eller varmt? Etter noen kalde bad, er det kanskje fristende å avslutte med en deilig,varm badstue. Men ut fra forskningen til Søberg og co 1, er det viktig å avslutte med den kalde delen. Da får man får den største effekten på det brune fettet, som altså gjør at vi øker varme produksjon og forbrenning som nevnt over.
Styrker evnen til å overkomme frykt
Uansett vil det å trene på å utsette seg for noe som kroppen intuitivt stritter i mot, gjøre at du lettere også kan gjøre andre ting du synes er skummelt. Isbading kan altså være en måte å øve seg opp på å møte frykten, overvinne den, og dermed flytte sine egne grenser.
Ofte blir vi begrenset i å gjøre ting fordi vår egen frykt setter grenser for oss. Dette gjelder selvfølgelig ikke bare frykt for høyder, kulde, eller fysiske utfordringer, men også utfordringer som å holde en tale, et foredrag, eller søke på en jobb du er usikker på om du er god nok for. Frykten for å mislykkes styrer oss, og kan sette store begrensninger som gjør at vi ikke kan leve det livet vi drømmer om. Å øve på å trosse frykten, tror jeg kan være en nøkkel inn til et bedre, og mer spennende liv.
Til slutt
Selv om jeg vil det beste for mine barn, og er overbevist om at isbading er bra, har jeg enda ikke helt kaldt vann over dem slik min bestemor gjorde. Det har dog hendt at jeg har fått følge på noen av mine isbad enten i en kald fjellfoss eller et nyttårsbad. Da er det ikke helseaspektet som driver oss, men utfordringen i seg selv, mestringen, og den deilige følelsen etterpå.
HELÅRSBADING - noen tips til begynnere
Ønsker du å starte med helårsbading/isbading, finnes det flere Facebookgrupper å være med i. Facebookgruppa «Isbading i Oslo» har opplevd eksponentiell vekst den siste tiden. Administrator og primus motor Sakarias Koivisto har noen enkle tips for deg som vil komme i gang med helårsbading:
-
Det kan være en god ide å bevege på seg litt og bli varm før man går uti. Dette gjør badingen litt lettere. Mange som trener og løper rett før bading opplever ofte at terskelen for å bade blir mye lavere. Trening får kroppen til å produsere endorfiner, som blant annet hemmer smertereseptorer. Dette gjør at man opplever mindre smerte i fingre og tær når man bader.
-
Det er ingen grunn til å pushe grenser i starten. Helsegevinster får du selv om du bare er en kort stund i vannet. Prøv likevel å ha det som mål første gang å få kontroll på pusten, og når pusten er rolig så går du opp.
-
Bruk gjerne klær som er lette å skifte - fingre kan bli litt stive etter bading.
-
Det er godt å ha noe tørt å stå på mens man skifter, ta derfor med et ekstra håndkle eller noe annet å stå på.
-
Noen velger å bruke lue, votter og hansker av ull for å beskytte hender, føtter og hode. Det er ofte på fingre og tær man fryser mest. Prøv først uten, og se om dette er noe du eventuelt trenger.
-
Ta med vann å drikke, det kan også være godt med noe varmt å drikke etter badet.
-
Det anbefales å bade sammen med andre for sikkerhetens skyld.
-
Til sist: Nyt den gode følelsen etter bading!
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Verdens beste pepperkakesmoothie!
Dropp kakene og gå for en sunnere smoothie med julesmak!
Julen er tid for de krydrete, mektige smakene, og hva er vel jul uten pepperkaker? Denne smoothien smaker virkelig av pepperkaker og sørger for at julestemningen går rett i taket! Dropp kakene og kos deg med et sunnere alternativ i stedet…
Tekst og foto: Sunnhetsbladet
Originale, grønne oppskrifter i hvert nummer!
I Sunnhetsbladet presenterer vi en knippe ernæringsmessig gjennomtenkte, bærekraftige oppskrifter i hvert nummer. Vår filosofi når det kommer til mat, er at den skal være vegetarisk (vi tilrettelegger stort sett oppskriftene slik at de også kan lages veganske) og laget fra bunnen av. Kjenner du ingrediensene, vet du hva du spiser og det er et svært viktig prinsipp for et sunt kosthold. De fleste oppskriftene er lette å lage i en travel hverdag - vi vet så altfor godt hva travelhet kan gjøre med kostholdet.
Oppskrift
Fabelaktig smoothie med pepperkakesmak!
TIL ET PAR GLASS:
Til et par glass:
1 neve isbiter
ca. 1 frossen banan i skiver
1/2 teskje malt kanel
1/2 teskje malt ingefær
1/4 teskje malt muskat
1/8 teskje malt nellik
Knivsodd/lite dryss pepper (kan sløyfes)
ca.3-4 dadler (husk å fjerne kjerner:-) evt. 1 spiseskje agavesirup/lønnsirup for dem med søte preferanser
Ca. 4 dl. Havremelk "Oatly" (eller evt. annen plantemelk)
Slik gjør du:
Bland alt i hurtigmikser/blender til konsistensen er helt jevn og spe på med havremelk til det hele er passe tyktflytende (men ikke tykker enn at den er "sugerørsvennlig").
Ønsker du smoothien litt tykkere, og enda litt sunnere (!), kan du justere tykkelsen ved å forsøke deg frem med en neve eller to med lettkokte havregryn.
• Nyt adventstiden og ha en frisk og fredelig Jul! •
Vegetarisk Julemiddag!
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart både digitalt og selvfølgelig på papir.
I årets julenummer har vi fokusert på tradisjonsrike og deilige vegetariske julemiddager! Med inspirasjon fra et bugnende utvalg av nydelig plantebasert julemat, har vi jobbet frem, tilpasset og smakt oss frem til noen smakfulle retter som vi håper dere vil elske. Vi lover at hele huset vil dufte innbydende fra tilberedningen i steikeovn og gryter. Det er bare å glede seg til julestemningen som vil spre seg som en stille velsignelse helt fra kjøkkenet til spisestua – og like ut i nabolaget.
Her har dere en liten smakebit av det som kommer i bladet!
Forfatter: Stephanie S. Ringen Foto: Solveig Selj
Lag sunne og deilige juletradisjoner!
Her har vi delt to deilige juledesserter
Plantebasert sjokolademousse og riskrem!
Sjokolademousse
Denne kan du lage helt melkefri om du ønsker.
100 g mørk sjokolade
2 dl fløte (her har vi brukt en vispbar havrefløte)
dryss av ceylon kanel
Smelt sjokoladen i vannbad. Visp fløten til krem og vend sjokoladen forsiktig inn når den har fått avkjølt seg litt. Settes kjølig til den er stiv. Serveres med friske bær!
Riskrem på havremelk
2 dl grøtris (koketid 45 minutter)
4 dl vann
7 dl havremelk (eller annen plantebasert melk etter ønske)
6-8 dl vispbar plantefløte
1/4 ts salt
1/2 ts vaniljepulver
2-3 ts sukker
Start med å koke grøtrisen. Kok opp 4 dl vann med en klype salt, og ha oppi grøtrisen når det koker. La det putre til det meste av vannet er fordampet, og grøten har begynte å bli fluffy. Spe i havremelken litt og litt mens du hele tiden rører. Bland inn all melken og la det begynne å småkoke i ca. 40 min med jevn omrøring.
Så er det viktig at du lar den avkjøles helt før du blander inn kremen. Visp krem av plante fløten i en bolle med sukkeret og vaniljepulveret. Deretter blades grøten og kremen forsiktig sammen.
Ferdig! Topp med ønsket tilbehør. Vi har brukt en hjemmelaget usukret kirsebærkompott til topping. Vanlig er også å mose frosne jordbær eller bringebær med litt melis som en deilig og passende saus.
Fest i glasset - uten alkohol
Tekst: Redaksjonen / Foto: Shutterstock, produsentene
Oppdatert fra Sunnhetsbladet nr 6 2023
“Vinmonopolet får stadig større utvalg av alkoholfritt. Vi har smakt oss gjennom en rekke alkoholfrie drikker som passer godt til festlige anledninger. Håper du og gjestene dine kan ha glede av noen av disse til jul og nyttår.”
Tidligere har vi anbefalt et utvalg eplemoster og andre alkoholfrie drikker fra matbutikk, Vinmonopolet, delikatesseforretninger og nettbutikker. Disse anbefalingene finner du i vårt e-hefte med alkoholfrie drikker. Det finnes enda mer godt å by på for den som ønsker god drikke uten alkohol. Vi har sjekket Vinmonopolets utvalg.
På forhånd hadde vi en liste over drikker vi ønsket å teste ut, men vi spurte også personalet om hjelp. Hvilke alkoholfrie drikker ville hun anbefale? Her var det mange gode tips å få, og vi gikk ut av butikken med tunge handleposer. I utvalget vi presenterer her, har vi plukket ut dem vi likte best av både sider, alkoholfri vin samt andre fermenterte drikker som bare er helt seg selv.
FRISIDER EPLE - GRANSKUDD, EINEBÆR OG HYLLEBLOMST
Lukter søtt og av hylleblomst. Vi kjenner et hint av gran i smaken, men ikke einer, som den også inneholder. Sideren smaker ganske søtt, friskt og litt fermentert. Vi ville servert den som aperitiff, velkomstdrikk, til forrett eller til dessert. Hvis du liker noe søtt til maten, går den fint til en middag. For vår del blir den litt for søt.
–––
Innhold: Kaldpresset råsaft av epler (Aroma, Discovery, Gravenstein, James Grieve og Bramley's Seedling), granskudd, einebær og hylleblomst, som er gjæret, filtrert og tilsatt kullsyre.
Produsent: Gardsbryggeriet AS, Nordfjord
VILLBRYGG SKOG 03
Villbrygg er en musserende, fermentert infusjon av nordiske ville vekster og urter. Den lukter frisk og våt skog og røtter. En lett drikk, ikke særlig søt, lett fermentert. Vi kjenner et snev av ingefær på slutten. Kanskje litt for lett til en middag, men passer fint som en aperitiff eller til en julelunsj. Et sunnere alternativ.
–––
Innhold: Vann, uraffinert sukker, granskudd, sitrongress, ryllik, bjørkeblader, eplesidereddik, startkultur, melkesyre, salt.
Produsent: Villbrygg AS, Oslo
LEITZ MOT!V RIESLING -
ALCOHOL FREE WINE
Et fint alkoholfritt alternativ til hvitvin hvis man ønsker en drikk som ikke er for søt.
–––
Innhold: Riesling 100 %, dealkoholisert hvitvin.
Produsent: Weing. Leitz, Tyskland
TORRES NATUREO 0,0
SYRAH - CABERNET SAUVIGNON
Lukter mildt og lett. Noter av bringebær og rabarbra. Passer bra til mat, fint alternativ til rosévin.
–––
Innhold: Syrah 80 %, Cabernet Sauvignon 20 %, dealkoholisert rosévin.
Produsent: Miguel Torres, Spania
AMBIJUS REAL FANTASY
Lukter av røde bær og solbær. Fyldig smak. Veldig syrlig og litt bitter. Lang ettersmak, men føles ikke tung. Passer til vegetarisk julemat.
–––
Innhold: Kombucha, juice, botaniske ekstrakter (inkl. ristet eik, tørket frukt, sort pepper, søterot), vinsyre. Produsent: Nolo Nordic, England
EMPRESS MOONBREW SPARKLING KOMBUCHA
En fruktig og sprudlende sitruspreget drikk med smak av aprikos og fersken, verbena og hylleblomst. God som en aperitiff, til desserter, salater og lunsjretter.
–––
Innhold: Fermentert te av nektarin, aprikos, hylleblomst, appelsin- sitronskall og urter.
Produsent: Empress Norge AS, Oslo
SPARKLING TEA BLÅ
Lukter av frisk sitrus, te og jasmin. Små bobler i munnen. Mindre søt. Smaker som den lukter, samt med noter av krydder. Passer godt som aperitiff, til desserter, salater og lunsjretter.
–––
Innhold: Brygget på 9 forskjellige typer te, samt druemost og sitronsaft.
Produsent: Copenhagen Sparkling Tea Company, Danmark
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Tid for et fruktbart bekjentskap: Sharon!
Tekst: Redaksjonen / Foto: Shutterstock.com
På senhøsten, i takt med at juledekorasjonen inntar butikkene, dukker det opp en eksotisk frukt i dagligvarebutikkene som stadig flere har lært seg å bli glad i. Kakitreet, som frukten vokser på, kan bli 4 meter høyt og har vært dyrket i Kina i 2000 år. Sharon er videreutviklet fra kaki og kommer opprinnelig fra Sharondalen i Israel. Persimon er den spanske varianten, og er litt større og rundere.
Kjært barn har som kjent mange navn, og denne frukten er ikke noe unntak, men her er det altså snakk om litt ulike typer innenfor samme familie, ibenholtfamilien. Den spises både med og uten skall, men de fleste foretrekker den naturell. For mange har den også endt opp med å bli en “julefrukt”; Sharon’ene modnes akkurat i tide med julehøytiden.
Innhold
Fruktkjøttet inneholder nesten ikke proteiner og fett, men i 100 gram av fruktkjøttet er det 15 gram sukker som består av fruktose, glukose og sukker. Frukten er blant de mest pektinrike fruktene og 3,6 prosent av vekten er løselig fiber eller kostfiber. Frukten inneholder garvesyre som forsvinner i løpet av det siste stadiet av modningen. Den inneholder også karotenoider som er forstadiet til vitamin A, og fargestoffene lykopen og cryptoxantin som gir den oransje eller rødlige fargen. Kaki inneholder også mye vitamin C, kalium og jern.
Egenskaper
Pektin og planteslim holder på vann noe som hjelper mage- og fordøyelse å fungere godt, men den umiddelbare effekten er å berolige tarmen og redusere risiko for betennelse, spesielt i veggene i tykktarmen. Vitamin A har antioksidantegenskaper som bidrar til å forsinke aldring i cellene, stanse prosessen med forkalkning av årene og kan også forebygge kreft. Innholdet av vitamin C øker opptaket av jern og forebygger jernmangel-anemi. Et lavt innhold av fett og natrium og høyt innhold av karotenoider er gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdom. Diabetikere tåler frukten godt fordi løselig fiber frigjør sukkeret litt og litt av gangen i tarmen.
Bruk
Som nevnt er den ypperlig naturell, men er også perfekt sammen med is, som syltetøy og kompotter, i sorbet, fruktsalat og vanlig salat, i kaker. Mild i smaken som den er, passer den godt til tofu, cottage cheese, yoghurt og krem.
Sesong og oppbevaring
Sesongen er fra oktober til april. Frukten oppbevares best ved 5 til 10 grader. Hvis den ikke er helt moden kan den oppbevares i romtemperatur, men da holder den seg gjerne ikke lenger en høyst en ukes tid. Nyt den fersk, for den egner seg ikke til å fryses!
Kilder: George D. Pamplona-Roger, Frisk av mat, Frukt.no, Bama.no
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Ut og løp!
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart både digitalt og selvfølgelig på papir.
For mange er nok aktiviteter som involverer snø og ski det man først og fremst forbinder med mosjon i vinterhalvåret, men med et stadig varmere klima og usikre snøforhold kan det være et sikrere kort å satse på løpeskoene. I årets første utgave av Sunnhetsbladet gir vi deg utfordringen: Bruk vinteren til å komme i løpeform! Bli med på den personlige reisen til mosjonist Harald Giesebrecht og den overraskende overkommelige veien mot topp treningsglede og stabil løpeform! Løping er supereffektivt, kan gjøres året rundt og stort sett overalt. Dessuten frigjør det deg fra treningsstudio, månedsabonnement og, ikke minst, trosser pandemibegrensninger.
Artikkel er skrevet av Harald Giesebrecht og Sunnhetsbladet / Foto: Duane Saunders
Legen som tar pulsen på livsstilen din
Tekst: Harald Giesebrecht/Foto: Sverre Christian Jarild/Shutterstock
Søker du på nettet etter en bok om pulsen, finner du ikke det. Alt mulig annet, men ikke om pulsen, som er så grunnleggende at når den er syk, blir du også syk.
Det begynner med å omfavne virkeligheten. Hvorfor er mange så uvillige til det?
«Den kroniske pasienten jeg treffer 5–10 av til daglig på legekontoret, preges i stor grad av bitterhet, negativitet og pessimisme,» skriver Torkil på side 23 i Kamerakuren. «…de gir opp fort, … tar lite ansvar for egen situasjon, lytter ikke til råd, blir sinte av konstruktiv kritikk, er utålmodige og vil ha raske resultater, … skylder på andre, blir passive av motgang og vanskeligheter, er lite nysgjerrige på nye opplevelser, lite opptatt av å lære seg noe nytt, … har liten tro på at egen innsats hjelper, … beveger seg lite, verken mentalt eller fysisk.»
Torkil Færø er selv helt motsatt. Han har beveget seg langt, både mentalt og fysisk. Lagt om livsstilen fullstendig. Og han søker kontinuerlig tilbakemelding om egeninnsatsen sin!
Torkil har tatt fastlege-vikariater hele sin legekarriere. Han er så nysgjerrig og ønsker ikke å binde opp livet. Vil være fleksibel, oppleve nye steder, møte nye mennesker, reise, fotografere og lede fotokurs. Han har seilt verden rundt med familien. Det tok flere år.
Likevel har det ikke skortet på pasienter. Han anslår at han har møtt 50 000 pasienter gjennom lege-jobbene han har hatt. Men hvorfor er så mange av dem uvillige til å lære, til å gjøre de endringene som skal til for å få det bedre? Jeg leser sitatet ovenfor høyt for ham.
– Du er ikke nådig her, og likevel aner jeg at du har et stort hjerte for disse pasientene?
– Det er jo nettopp det. Som lege har vi så få verktøy som kan hjelpe dem. De som har dårligst livsmestring blir også oftest syke … av alle mulige sykdommer. Alt fra kreft, hjertesykdom og magesår til autoimmune sykdommer. Og problemet er ofte at de som har disse problemene, er nesten resistente mot å ta imot råd. Jeg har gitt opp for lenge siden å si: «Kunne du ikke prøve…», eller «kan du ikke gjøre det på denne måten...», for da svarer de bare: «Det er lett for deg å si», eller «det er lettere sagt enn gjort.» Og så er den diskusjonen lukket. Ferdig med det. Vi gir dem kanskje noen medisiner som hjelper litt, og så fortsetter de å «underleve» livene sine. Å se så mange mennesker sløse bort det fantastiske, mirakuløse, korte livet sitt på å være bitre og misfornøyde, defensive og redde for å ta tak i ting, tar på i lengden. Det er frustrerende. Men Torkil er ikke pessimist. Tvert imot.
En lysere fremtid – Det skjer utrolig mye spennende forskning på hva som bygger god helse, som vi ikke lærte noen ting om da jeg studerte medisin. Jeg føler at vi i dag på en helt annen måte enn for bare 20 år siden har mulighet til å hjelpe mennesker til et godt liv!
– Du har selv gjort store livsstilsendringer. Du sier du har gjort alle livsstilsfeilene du skriver om? Hva skal til for at folk skal ta tak?
– For meg var det at faren min døde av kreft for ni år siden. Vi hadde planlagt å reise jorden rundt med seilbåt, men ett år ut i reisen fikk faren min kreftdiagnosen. Vi lot båten ligge i Panama og reiste hjem, og tre måneder senere var han død, bare 73 år gammel. Da tenkte jeg at hvis jeg bare blir like gammel, har jeg bare 28 år igjen. Det er ikke nok. Da får jeg ikke tid til alt jeg har lyst til å gjøre.
– Den kreftsykdommen han fikk er faktisk relatert til kosthold, så jeg satte meg inn i hva jeg kunne gjøre for å minske risikoen for å få den og generelt øke muligheten for å leve lenge. Jeg oppdaget en hel verden av kunnskap som jeg til da ikke hadde fått med meg, selv om jeg er lege. Vi lærte om sykdommene, men lite om hvorfor folk fikk dem, eller hvorfor noen fikk tolv av dem. For akkurat det overrasket meg, da jeg begynte å jobbe som lege. Hvorfor fikk noen alle sykdommene? Jeg oppdaget at svarene fantes, og at jeg måtte snu om på ting i eget liv. Jeg måtte begynne å trene, gå ned i vekt osv …. Og litt etter litt har jeg lært meg en del.
Foto-sunnhet
– Jeg hadde ordnet livet slik at jeg kunne jobbe noen uker som lege, og så ta en tur til for eksempel Marokko og lede et fotokurs. På fotokursene la jeg merke til den enorme forskjellen mellom deltakerne og pasientene mine. Hvorfor oppførte de jeg traff på legekontoret, seg helt motsatt av fotografene? Fotografene var nysgjerrige og ville gjerne ha tilbakemelding. Om jeg for eksempel antydet at de
kunne gjort et bilde bedre, møtte de meg med et ønske om å lære i stedet for å bare reise seg og gå, eller true med å klage til fylkeslegen.
– I tillegg oppdaget jeg at rådene jeg gav fotografene lignet veldig på dem jeg prøvde å gi pasientene mine. Mange deltakere sa også at de brukte fotografering som terapi. På fotofestivaler møter jeg mange fotografer godt oppi 90-årene som fremdeles går rundt med kameraet hver dag. Omsider gikk det opp for meg at det kanskje lå noe der: at fotografering i seg selv kunne være helsebringende, og at om man satte det litt mer i system, så kunne man lære bort nyttige livsferdigheter samtidig. Det var slik jeg begynte å skrive boken Kamerakuren.
– Kunne jeg lage en slags snik-terapi, hvor deltakerne gjennom å mestre fotografering også kunne lære seg det som vil hjelpe dem til et godt liv? Det er mindre «farlig» å snakke om å ta bilder, enn om å ta tak i livet sitt. Det er ikke så sterkt. Å bli en bedre fotograf handler jo om å vurdere bildene, så du må lære å ta imot tilbakemelding og å gjøre endringer, utfordre deg selv. Men det handler likevel ikke om hele livet ditt. Det blir ikke overveldende på samme måte.
– Å ta et godt bilde er et lite problem som må løses. Lærer du deg mestringsteknikker for å løse det problemet, kan du også løse andre problemer. Drømmen er at grupper rundt omkring – for eksempel ved frisklivssentralene eller de distriktspsykiatriske sentrene (DPS-ene) – skal gå gjennom Kamerakuren sammen, ha det gøy med å fotografere og samtidig lære seg livsmestringsstrategier. Målet er at de etterpå skal tenke: «Hvis problemet jeg står overfor handlet om fotografering, hvordan ville jeg løst det?» Da vil de ha redskapene for å mestre det.
Kamerakuren kom dessverre ut akkurat idet pandemien stengte samfunnet. Alle kursene som var planlagt, ble avlyst. Når jeg møter Torkil på Montebellosenteret på Mesnali midt i august, er det første gang han systematisk blander foto og livsmestring på kurs. Tjue engasjerte og positive pasienter og pårørende lytter intenst, før de går ut og tar forbausende bra bilder.
– Her hører de på meg. Tenk om de jeg møter på legekontoret, kunne være som disse, sukker Torkil.
20 muligheter til læring med kamerakuren
OBS! Artikkelen fortsetter under punktene.
-
Kurere mangel på tilstedeværelse, oppmerksomhet og nysgjerrighet.
-
Helbrede perfeksjonisme, handlingslammelse og utakknemlighet.
-
Hjelpe deg til å akseptere omstendigheter, lære av feil og finne balanse.
-
Få deg til å fryde deg over frustrasjoner, vanskeligheter og bekymringer.
-
Lære deg å sette pris på kontraster og hindringer.
-
Stanse drøvtygging av tunge tanker og innoverfokus.
-
Lære deg å komponere livet ditt bedre, og framkalle noe positivt av det negative.
-
Vise deg hvordan du utnytter frykt, feil og tvil.
-
Få deg til å forbedre din evne til å trosse beskjedenhet, tvil og usikkerhet.
-
Styrke mot, endringsvilje og handlekraft.
-
Gi deg fokus, ro og balanse.
-
Trygge deg på at du allerede er god nok, men likevel kan bli bedre.
-
Skyve deg i retning av nye vaner og bedre helse.
-
Trigge tæl, tålmodighet og utholdenhet.
-
Hjelpe deg til å finne ut hva du vil og tilfredsstille dine egne forventninger.
-
Lære deg å finne dine styrker og øke din selvinnsikt.
-
Hjelpe deg til å gjøre de små tingene store, oppdage det unike i det vanlige.
-
Støtte deg i å ta ansvar og oppnå mål.
-
Tilpasse kontrollbehovet etter forholdene.
-
Gi deg gjennomføringskraft til å få til det du vil og følge drømmene dine.
Ta pulsen på livsstilen din
– Garmin har introdusert noe som heter Health Snapshot – et øyeblikksfotografi av helsen der de forsøker å måle pulsvariasjonen. Er det tilfeldig at den neste boken din skal handle om akkurat det?
– Det er tilfeldig at både de og jeg bruker fotometaforen. Men etter å ha skrevet om livsmestring er det ikke unaturlig å fortsette med å presentere noe av forskningen på hva som faktisk bidrar til bedre livsstil.
Boken skal handle om hvordan vanlige mennesker kan bruke informasjon om pulsvariasjonen, eller Heart Rate Variability (HRV), til å leve både bedre og lenger.
De siste årene er HRV blitt tilgjengelig på treningsklokker, aktivitetsarmbånd og ikke minst Oura-ringen. Det finnes et vell av både forskning og erfaring. Idretten har brukt pulsvariasjon i årevis for å forbedre prestasjoner og forebygge skader. Lav pulsvariasjon tilsier nemlig at hardtrening er både uproduktivt, og at det er fare for belastningsskader. Bedre kondisjon samsvarer med økning i pulsvariasjon over tid. Alt fra toppklubber innen fotball til toppidrettsutøvere, som blant annet familien Ingebrigtsen, har benyttet seg av slike målinger lenge. Det nye nå er at disse målingene blir allemannseie. Man trenger ikke lenger avanserte EKG-apparater. Helt siden før Covid har Polar, Garmin og mange andre firmaer tilbudt relativt rimelige løsninger som gir nokså nøyaktige tall for akkurat dette. Helt vanlige mosjonister, og selv de som ikke trener, kan få livsviktig informasjon av denne spesielle måten å analysere pulsslagene på. Torkil er tydelig begeistret over de mulighetene dette åpner.
– To millioner nordmenn bruker pulsklokke. Når disse pulsmålingene blir standard på alle….
Og likevel er uvitenheten stor, selv blant leger, hevder Torkil.
– De som ikke har satt seg inn i det, gjetter gjerne på at pulsvariasjon handler om
at hvilepulsen varierer gjennom døgnet, men det er ikke det vi snakker om. I stedet handler det om at pulsen varierer kontinuerlig. Tiden mellom hvert etterfølgende pulsslag er ikke konstant og skal heller ikke være det. Det skal ideelt sett være en regelmessig variasjon som danner et bølgemønster. Pulsfrekvensen går raskt opp når vi puster inn, og senkes når vi puster ut. Da er kroppen og nervesystemet i hvilemodus og sparer på kreftene ved utpust, når lungene har mindre oksygen. Pulsvariasjonen gjenspeiler nemlig om det er balanse mellom de to delene av det autonome nervesystemet vårt som styrer henholdsvis belastning og hvile. Dersom vi er stresset av diverse belastninger, mentalt eller fysisk, vil pulsen slå jevnere, siden hjertet må slå jevnt og utnytte selv den tiden hvor lungene er fylt med mindre oksygen. Dermed har vi gjennom pulsvariasjonen en metode for å bedømme den totale stressbalansen vår. Dette er livsviktig, siden mange av de moderne sykdommene bunner i en stressubalanse med for mye belastninger i forhold til restitusjon, noe som ødelegger for immunforsvarets effektivitet.
– Det som er det rare, er at det er jeg som skriver denne boken. At det ikke er en professor eller en med doktorgrad. En oppsummerende bok om pulsvariasjon som handler om hvordan vanlige folk kan bruke dette praktisk, finnes verken på norsk eller engelsk, på tross av solid forskning og årevis med erfaring.
Forskningen viser en tydelig positiv sammenheng mellom pulsvariasjon og prestasjoner i kondisjonsidretter. Militæret har oppdaget at pulsvariasjonen kan forutsi hvilke kandidater som vil bestå øvelser som krever stor grad av stressmestring og beslutningsdyktighet, og de har innført metoder for å øke HRV hos soldater i strid. HRV kan forutsi hvilke alkoholikere som ikke havner utpå igjen. Pulsvariasjonen forteller også hvem som har størst sjanse for å overleve etter et hjerteinfarkt og kan generelt si noe om hvor god helse vi vil ha i alderdommen. I hverdagen forteller den oss om søvnkvalitet og restitusjon, noe som igjen har stor påvirkning på kroppens energifordeling, immunforsvaret og håndtering av betennelsestilstander og en hele rekke sykdommer.
– Forskningen viser at HRV spiller en rolle i ni av de ti dødeligste sykdommene. Sytti til åtti prosent av sykdommene vi behandler er livsstilssykdommer, men livsstilen vår påvirker egentlig alle sykdommer, selv forkjølelse. Dårlig søvn gjør deg fire ganger så mottakelig for å bli forkjølet. Og over tid dobler dårlig søvn kreftrisikoen. Pulsvariasjonen spiller en rolle i omtrent alt som er av sykdom.
– Det spennende nå er at hvem som helst kan få direkte informasjon om hvordan valgene deres påvirker dem. Med de nye klokkene kan vi se fra dag til dag hva som belaster oss og hvor mye.
– Som en i testpanelet mitt fortalte: «Når jeg spiser potetgull om kvelden, kan jeg se det på klokka dagen etter. Det nedsetter restitusjonen.»
For det finnes et testpanel på nærmere 200 personer som tester og følger med og høster personlige erfaringer med pulsvariasjon, som det kanskje blir fortalt om i boken. De fleste bruker bare en Garmin-klokke. Selv går Torkil rundt med tre dingser: en Garmin-klokke, en Oura-ring og et Whoop-armbånd. Kona kaller ham cyborgen sin! Han er ikke sponset av noen av foretakene, men han vil vite både om målingene samstemmer, og mest av alt hvordan livsstilsvalgene påvirker ham selv. For Torkil lever som han lærer, og det har ført til relativt store endringer.
Store livsstilsendringer
En av de største overraskelsene Torkil fikk etter han han begynte å måle sin egen HRV, var hvor stor belastning et måltid faktisk er. Et stort, sent kveldsmåltid kan sabotere store deler av den nødvendige restitusjonen søvnen er ment å gi oss. Tilsvarende overrasket ble han over hvor stor positiv effekt fasteperioder hadde.
– Jeg trodde ubehaget ved å faste skulle slå ut som stress, men det gjør det ikke. Det er veldig beroligende ikke å spise.
– Jeg har veid 20 kg mer enn jeg gjør i dag, betror han meg. Men det å begrense måltidene til mellom kl. 10:00 og 18:00 og faste resten av døgnet har ført til at han over noen år har gått ned de nødvendige kiloene og nå holder vekten. Den andre overraskelsen var hvor mye stress bare små mengder alkohol påførte kroppen. Han har derfor nesten ikke rørt alkohol de siste årene.
– Jeg pleide jo å drikke to glass vin om dagen. Vi var jo blitt fortalt at det var sunt. Og godt var det også. Men da jeg så på målingene hva det gjorde med pulsvariasjonen min… Ved å droppe alkoholen og gi fordøyelsen mulighet til å gjøre seg ferdig før man sovner, gir man kroppen bedre muligheter til å hente seg inn slik at man kan stå på med full energi neste morgen.
– Jeg er en helt gjenomsnittlig mosjonist som trener maks tre ganger i uka. Trenger jeg egentlig HRV for å passe på den fysiske restitusjonen?
– Antakeligvis ikke. Og det er jo nettopp en slik treningsmengde som er det aller sunneste. Forskningen viser faktisk at de som løper over 40 km i uka, har samme helse-effekt som de som ikke løper i det hele tatt. Vi er rett og slett ikke laget for å løpe så mye,
i hvert fall ikke uten å hvile mye. Om du fester målere på jegere og samlere, beveger de seg nok 15 000 skritt i døgnet. Men når de ikke beveger seg, hviler de. Men disse finansfolka som trener til Birken, de hviler jo ikke når de ikke trener. De fyller livet med andre aktiviteter. Mye av det er sikkert stressende.
– De jeg møtte på legekontoret som ser friskest ut, er jo de som løper. Så jeg tenkte kanskje jeg skulle begynne, jeg også. Og jeg løper litt nå. Men det er ikke nødvendigvis de som løper mest eller raskest, som blir eldst. De eldste er aktive, ja. De beveger seg. Går mye. Kondisjon og gangfart kan forutsi hvor mange år de har igjen. Men løping er ikke nødvendigvis det som skal til. Trener du over en viss mengde, skader det deg faktisk. Det blir for stor belastning, spesielt på hjertet.
– Det er mange ulike ting som kan stresse oss, både psykisk og fysisk, men stressresponsen er rent fysiologisk den samme i begge tilfeller. Poenget er at vi er laget for rytme og balanse. Pulsvariasjonen forteller om du lever balansert. Med for store belastninger uten å kompensere med nok søvn og hvile, setter man kroppen i en konstant betennelsestilstand hvor deler av immunforsvaret blir overstimulert og andre deler underpresterer. Dermed øker risikoen for alle typer sykdommer og forverring av en kronisk sykdom som en kan ha pådratt seg.
Stressbalansen
Gjennom pulsvariasjonen har vi en metode for å bedømme den totale stressbalansen vår. Dette er livsviktig, siden mange av de moderne sykdommene bunner i en stressubalanse med for mye belastninger i forhold til restitusjon, noe som ødelegger for immunforsvarets effektivitet
– Kan fysisk trening være bra, selv om klokka med bakgrunn i psykisk stress eller dårlig søvn sier jeg skal hvile?
– Her er det ikke noe fasitsvar. Man kan få høy puls av både angst og trening. Trening lærer kroppen at høy puls ikke er farlig, og det kan virke angstdempende og gi motstandskraft mot stress. Og vi vet jo at trening er bra for psyken. Om klokka forteller deg at søvnen har vært dårlig og energinivået er lavt, og du vet at stresset har skylda, må du nesten teste og se hva som skjer om du løper. Alles nervesystem er forskjellig. Mange opplever at de får mer krefter av å løpe. Om det er bra for deg, vil du se det på klokka neste morgen. Men det handler jo også om hva slags fysisk form man er i, og hvor hardt man presser seg. Er du i god form, representerer ikke en rolig joggetur noen stor belasting. Det er stor forskjell på belastningen i trening med og uten melkesyre.
– Er det et tydelig forhold mellom HRV og psykisk helse?
– Ja, men målerne måler bare tilstanden i det autonome nervesystemet. Du kan ha det forferdelig mentalt og likevel være rolig i dette systemet. Det er ikke slik at hvis HRV-en er bra, så har du det bra. Men om HRV-en er bra, tyder det på at grunnvollen i nervesystemet er stabil, og dermed tåler du mer høyere opp i systemet. Det er naturligvis også en vekselvirkning. Men dersom grunnvollen er ustabil, fordi du har sovet for lite, jobbet for mye og er stresset, har du dårligere kapasitet til å kontrollere de høyere nivåene med tankene. Jeg tror vi noen ganger har for stor tro på terapi og å løse ting med ord. For selv om vi kan formulere problemet med ord, så betyr ikke det at det er der problemet sitter. Det kan sitte i denne stressbalansen, som viser at vi er ute av likevekt. Får du det autonome nervesystemet i balanse, er kanskje problemet løst. Og selv om det ikke er løst, øker sjansen for at du har viljestyrke og energi til å løse det mer komplekse. Pulsvariasjonen sier noe om hvilke fysiologiske ressurser som er tilgjengelige, og det påvirker alt.
“Jeg prøver å holde meg til ting som er så åpenbare at mange forskere er enige
om dem.”
– Jeg har hørt at man kan manipulere pulsvariasjonen positivt ved hjelp av pusteøvelser? Er ikke det litt for lettvint?
– Pusten er vår mulighet til å påvirke det autonome nervesystemet som viljen ellers ikke har kontroll over. Det er det eneste som er styrt underbevisst, som vi også kan styre bevisst. Det gir oss en kontrollspake inn i nervesystemet. Vi kan roe ned nervesystemet ved å puste rolig. Du lurer på en måte kroppen til å tenke at det er fred, at det ikke finnes noen trusler. Immunforsvaret roer seg. Hvis du puster rolig med sakte pust – cirka seks åndedrett i minuttet, der utpusten varer litt lenger enn innpusten – da roer du ned nervesystemet. Noen slike lommer i løpet av dagen er i hvert fall bra for deg der og da. Det gir kroppen en pause. Man har faktisk funnet ut at de som oftest vinner tenniskamper, er de som klarer å roe ned kroppen i de korte pausene mellom slagene. Etter noen timer blir denne energisparingen utslagsgivende.
Kritikk
– Boken du skriver, utgir du som lege. Er du redd for kritikk fra kolleger? –
– Nei, som Thor Heyerdahl sa: «Kritikk er talerstolen din. Det er jo ubehagelig, men det er en mulighet til å bli hørt.» Og det blir jo i så fall ikke mine funn og tanker som blir kritisert. Det er andres forskning jeg presenterer. Jeg prøver å bare ha med kilder av høy kvalitet fra forskere som er autoriteter på sine områder, så det vil uansett ikke bare være meg de kritiserer. Jeg prøver å holde meg til ting som er så åpenbare at mange forskere er enige om dem.
Boken skal etter sigende komme ut rett over nyttår. I mellomtiden får jeg et signert eksemplar av Kamerakuren og setter snuten hjemover. På veien stopper jeg på en bensinstasjon og sjekker hva en av de nye klokkene som måler HRV, koster. Torkil har klart å smitte meg med både optimismen og nysgjerrigheten sin.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Pizza med gresskar, fennikel og rødkål
“En pizza som tar farge av høsten!”
Tekst/oppskrift: Stephanie S. Ringen
Foto: Solveig Selj
Oppskrift
Pizza med gresskar, fennikel og rødkål
Denne deilige høstlige pizzaen er laget med stekt gresskar, fennikel, rødkål, pinjekjerner, pesto og pyntet med fennikeldill (tuppen på fennikel som ser ut som dill).
Bunn:
5 dl mel
3,75 dl lunkent vann
1 ts salt
½ pose tørrgjær
2 ss kaldpresset olivenolje
Topping:
4-5 ts pesto (lag gjerne en deilig hjemmelaget versjon)
1/2 lite men spiselig gresskar (her har vi brukt hokkaidogresskar)
1 fennikel (spar det grønne på toppen til å drysse over når pizzaen kommer ut av ovnen)
4 blader rødkål
salt
Etter steking:
4-5 ts pesto
ristede pinjekjerner
“dill” av fennikel
Slik gjør du:
Forvarm ovnen til 240 grader. (Bruk gjerne en pizzastein om du har for å få en mer sprø bunn)
Bland deigen i en foodprosessor, eventuelt for hånd. La den heve på benken under et håndkle til dobbel størrelse.
Del gresskaret i to og ta ut kjernene. Hvis du bruker hokkaidogresskar, kan du la skallet være på, ellers kan du skrelle gresskaret. Skjær i tynne båter. Skjær fennikelen i tynne skiver, men spar “dillen” på toppen. Legg gresskaret og fennikelen på et bakepapirkledd stekebrett, salte lett og bak i ovnen i ca. 10 min.
Skyll rødkålen og ta av fire blader.
Kjevle ut pizzadeigen på et bakepapir. Stek i ovnen i 5-8 min.
Smør pesto på pizzabunnen, legg rødkålblader, gresskar og fennikel fint fordelt oppå. Sprinkle med litt olivenolje. Stekes i ca. 10 minutter i ovnen eller til grønnsakene er møre.
Rist pinjekjernene i ei tørr stekepanne til de er lett brunet, hvis ikke du har kjøpt ferdig ristede pinjekjerner.
Ta ut pizzaen av ovnen. Topp med pesto, pinjekjerner og fennikeldill. La det bli et lite kunstverk!
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Et liv med skjermforstyrrelser
Tekst: Cecilie Skjerdal/Foto: Sverre Christian Jarild
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET 4, AUG2022
Vi hører stadig at det er skadelig å bruke så mye tid med blikket i en skjerm. Men hvor alvorlig er det egentlig, og hva kan vi gjøre med det?
Vi har alle ergret oss over barn og unge som sitter med nesen i en skjerm. «Jeg må lage strengere regler,» tenker du kanskje. Men har du lagt merke til at det ikke er så enkelt? Det er fordi programmene rett og slett er designet for å distrahere oss, fange oppmerksomheten vår, overbevise hjernen om at det er viktig å ha øynene på skjermen. Og disse appene og nettstedene er smarte! Igjen og igjen stimuleres belønningssenteret i hjernen, inntil vi er så hekta at det er vanskelig å legge bort smarttelefonen.
Mye skjermtid hemmer utviklingen av hjernen
– Utviklingen er veldig alvorlig, sier Stein Førde, spesialist i barne- og ungdomspsykiatri og overlege ved Avdeling for barn og unges psykiske helse på sykehus ved Oslo universitetssykehus Rikshospitalet.
– Barn velger skjermen framfor andre aktiviteter. Vi kan si at skjermen undergraver barnets naturlige instinkter for å velge hva som er riktig og viktig – i likhet med nytelsesmidler. Stadig mer forskning dokumenterer at det er en sammenheng mellom skjermtid og nedsatt konsentrasjon, utholdenhet og hukommelse. Mer enn 10 minutters TV-titting om morgenen forstyrrer konsentrasjon og oppmerksomhet på skolen. Høy internettbruk kan forsinke modningen i hjernen og gi redusert verbal intelligens, det vil si språkfølelse og evne til å forstå ordenes betydning, sier han.
Forskning tyder på at måten internett forstyrrer oppmerksomheten på, har negativ virkning på utvikling av høyere kognitive funksjoner hos barn og unge.
– Dessuten er lek avgjørende for barns utvikling. Som foreldre er det vår oppgave å legge til rette for at barnet kan utfolde seg uforstyrret. Det krever noe av oss; at vi selv ikke forsvinner inn i datauniverset så snart barnet er i gang med å leke. For ofte trenger barnet at vi er tilgjengelige innimellom lekesekvensene, sier Førde.
Multitasking er en illusjon
Når vi tror vi kan multitaske og følge med på både telefonen vår og barnet vårt samtidig, så lurer vi oss selv. Førde forklarer at multitasking svekker evnen til å huske det vi erfarer på nettet.
– Vi mister evnen til vedvarende oppmerksomhet, sier han.
– I tillegg finner forskere at kognitiv utvikling svekkes indirekte hos dem som driver utstrakt multitasking, ved å redusere engasjementet for faglige og sosiale aktiviteter, ved å forstyrre søvn eller redusere aktivitet ut fra indre motivasjon.
Det gjelder både barn og voksne. De siste årene har vi fått kortere konsentrasjonsspenn. Vi lar oss distrahere av et pling på telefonen. Tilværelsen blir oppstykket, og vi kan til og med føle på tomhet og et savn etter mening og retning.
Dette var en av opplevelsene forfatter Johann Hari hadde, som fikk ham til å skrive «Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention». I boka dissekerer han fenomenet skjermbruk – hvordan vi stadig hopper mellom sosiale medier, bytter aktivitet og lar oss «numme» av inntrykk utenfra. Han ville finne ut hvorfor det skjer og hva det gjør med oss som individer og samfunn.
Foto: tsunami-green/Unsplash.com
“Noen av de største oppdagelsene og vitenskapelige gjennombruddene i verdenshistorien har skjedd fordi en eller annen – Einstein, Newton, Archimedes – lot tankene vandre. ”
Vi har ikke lenger tid og ro til å dagdrømme
Kontinuerlige distraksjoner gjør at vi blir utslitt. Da mister vi kreativiteten, og evnen til å lagre minner svekkes drastisk.
Gjennom flere tiår har forskere studert «dagdrømming». De har kommet frem til at dette mentale rommet er essensielt for vår evne til å forstå verden, være kreative, skape personlige mål og ta langsiktige avgjørelser – kort sagt, skape våre liv. Noen av de største oppdagelsene og vitenskapelige gjennombruddene i verdenshistorien har skjedd fordi en eller annen – Einstein, Newton, Archimedes – lot tankene vandre. I dag fyller vi hvert ledige minutt. Når vi venter på bussen, er vi raske til å hente frem en avisside, Facebook eller Instagram. Noe mangler, når hjernen ikke lenger har kontinuerlige stimuli. Det oppstår et slags tomrom. Og det vi oppsøker, er ofte korte snutter av informasjon og underholdning, sjelden langlesing eller tid- og tankekrevende aktiviteter. Dette får konsekvenser for oss, både som individer og som samfunn.
– Å lese på skjerm er noe helt annet enn å lese bøker, skriver Hari og siterer Anne Mangen ved Universitetet i Stavanger.
– Når vi leser på en skjerm, hopper vi frem og tilbake, skanner og skumleser, fremfor å lese lineært og fokusert. Vi klarer ikke å absorbere like mye, og vår evne til å håndtere kognitivt krevende tekster går tapt, sier hun.
Når vi slutter å lese lineært på papir, mister vi ikke bare den kognitive tålmodigheten. Å lese bøker trekker deg inn i en unik bevissthetstilstand der du skaper indre bilder basert på det du leser. Dette bidrar til en kognitiv utvikling der du blant annet lærer empati og det å sette deg inn i andres perspektiver. Når du leser, vandrer tankene dine. Du analyserer, ser sammenhenger, får en dypere forståelse av verden og utvikler evnen til å løse problemer. Hari oppsummerer det slik: Mangelen på fokus, pluss degraderingen av kvaliteten på tenkingen, gjør oss forvirrede, sårbare og ute av stand til å samarbeide om løsninger på vår tids utfordringer – som klimakrisen.
Shutterstock.com
“Hari mener skjermbruk og sosiale medier har gjort at mange i dag er så opptatt av å dokumentere alt de gjør, at de glemmer å ta inn over seg selve opplevelsen – at når de står ytterst på Trolltunga eller ved Mona Lisa i Louvre, er det
viktigste å få tatt en selfie.”
Vi mister fokus og flyt
Har du noen gang opplevd den nærmest ekstatiske «flyt-tilstanden» der tid og sted oppheves fordi du er helt oppslukt av det du holder på med? Enten du maler en akvarell, danser ballett eller bygger modellfly; «flyt» kan inntreffe når du driver med noe som er meningsfullt og passe krevende; noe som er litt vanskelig å mestre. Forskere mener det er den dypeste formen for fokus et menneske kan ha, og at den bidrar til å gi vårt liv mening.
Når vi stadig distraheres, blir det umulig å oppnå flyt. Forskning viser at når vi har vennet oss til stadige distraksjoner, begynner vi ubevisst å distrahere oss selv. Vi scroller litt på Facebook. Leser overskriftene i en nett-avis. Sjekker mail eller ser en kattevideo på YouTube.
Hari mener skjermbruk og sosiale medier har gjort at mange i dag er så opptatt av å dokumentere alt de gjør, at de glemmer å ta inn over seg selve opplevelsen – at når de står ytterst på Trolltunga eller ved Mona Lisa i Louvre, er det viktigste å få tatt en selfie.
– Mottoet for vår tid synes å være at «jeg forsøkte å leve, men jeg ble distrahert», skriver han.
Intelligent teknologi som manipulerer
Ergo må vi være mer bevisst skjermtid og –bruk. Legge bort telefonen oftere. Lage strengere regler for våre barn. Imidlertid mener Johann Hari og en rekke tech-eksperter som tidligere jobbet på innsiden av Facebook, Google, Instagram og andre medieplattformer, at situasjonen er langt mer alvorlig enn at det rekker at du og jeg gjør endringer i skjermtid.
Tristan Harris ble verdenskjent da han tok bladet fra munnen og stilte spørsmål ved businessmodellen hos arbeidsgiveren sin, Google. Han var ansatt som designetiker, og mente at det Google drev med, ikke var etisk riktig.
– Disse selskapene bruker din egen psykologi imot deg, sier han i dokumentarfilmen Social Dilemma som er tilgjengelig på Netflix.
– Målet er å holde på oppmerksomheten din. De vil at du skal fortsette å scrolle, fortsette å ha øynene på skjermen, slik at de kan vise deg reklame som de tjener penger på.
For å få det til, for at reklamen skal bli stadig mer treffsikker, samler de inn store mengder informasjon om deg. Etter hvert vet de hva som trigger «de riktige følelsene» i deg, og kan forutsi når du er mest mottakelig. De blir i stand til å endre adferden din og få deg til å gjøre det de vil du skal gjøre. Jo mer de vet om deg, jo mer treffsikre kan de være. Ergo tjener de mer.
Desto mer skremmende er det at det ikke kun er snakk om målrettet reklame, men også informasjon. Og desinformasjon. Algoritmer og kunstig intelligens benyttes til å vise deg de nettsidene, de Youtube-videoene, de overskriftene som vil «treffe» deg best og påvirke både meningene og handlingene dine. Slik bidrar de til å styre mennesker til å ta valg de kanskje ikke ville tatt dersom de aldri var på internett. Vi vet i dag at IS-soldater ble rekruttert gjennom propaganda og påvirkning i sosiale medier, og mye tyder på at hackere og internett-troll var utslagsgivende da Trump vant presidentvalget i 2016. En del av det som skjer gjennom enkeltindividers skjermbruk får altså store samfunnsmessige konsekvenser.
Så hva kan vi gjøre? – Foreldre i dag er klar over at skjermbruk har negative følger for barn, gjennom både tidsbruk og innhold. Skjerm er en del av alle barns hverdag, gjennom foreldrenes skjermbruk. Min erfaring er at hver familie finner sin praksis ut fra egne holdninger og rytmer. Jeg tror at det vil ta noen år før bevisstheten om skjermbruk, også i skolen, vil medføre en mer bevisst praksis, sier overlege Stein Førde.
Hari og tech-ekspertene mener det er bra at den enkelte av oss tar grep. I tillegg anbefaler de at vi samler oss rundt krav om en mer human teknologi som er sunn for oss. Mer nyttig og mindre invaderende. For teknologien utvikler seg hele tiden – og den har mange nyttige funksjoner. At datateknologi kommer til å spille en stor rolle i framtida vår, er det ingen tvil om.
Historien har vist at når mange nok samler seg og forlanger forbedringer, så skjer det noe – kvinner får stemmerett, nasjonalparker etableres, diktatorer blir styrtet. Sammen kan vi kreve at myndighetene lager regelverk som hindrer multinasjonale selskaper i å samle inn store mengder informasjon om hver av oss. Vi kan kreve at Facebook og andre sosiale medier finner businessmodeller som kommer brukerne til gode. Aviser og mediehus har gått fra gratis nettsider til betalingsløsninger – kanskje burde også sosiale medier tjene pengene sine på denne måten. Og tenk om de i stedet for å distrahere deg, kunne bruke den intelligente teknologien til å hjelpe deg å nå dine langsiktige mål! Våre langsiktige mål. For å få det til må vi snakke sammen ansikt til ansikt og klare å holde fokus lenge nok til å få tenkt ut kreative løsninger for vår felles framtid.
6 Tips til å finne fokus
-
Finn ut hvilke aktiviteter som gir deg mening og krever en grad av konsentrasjon, slik at du får øvd opp fokus og oftere kan havne i «flyt-tilstand» der du får tilgang til denne delen av sinnet.
-
Skap luker i hverdagen der du får anledning til å la tankene vandre, for eksempel ved å gå tur.
-
Bestem deg for lengre tidsintervaller der både du og
barna tar helt fri fra sosiale media og skjermbruk.
-
Bestem deg for hvor mye tid du eller dine barn skal bruke på ulike aktiviteter og hold dere til planen. Det finnes programmer og apper som overvåker tidsbruken pr aktivitet, og noen av disse kan brukes til å «låse» programmet når du har brukt opp tilmålt tid.
-
Både barn og voksne har godt av å ha fritid som ikke er bundet opp. Kan barna dine kutte ut en organisert aktivitet og heller leke med lego, være på lekeplassen eller spille bordspill med familien? Har du anledning til å jobbe mindre?
-
Historien har vist at det er vanlige menneskers protester, bevegelser og krav som skaper endring.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Vegansk ravioli med deilig gresskarfyll
“Høsten har gitt oss skikkelig dilla på gresskar - sunt er det også med sitt høye innholdet av betakaroten (vitamin A) og kalium.”
Her følger altså et bugnende utvalg oppskrifter med gresskar i hovedrollen. Vi har testet og smakt oss frem til virkelig velsmakende retter som du ganske enkelt bare MÅ prøve hvis du vil bli bedre kjent med naturens smakfulle bowlingkuler.
Tekst/oppskrift: Stephanie S. Ringen
Foto: Solveig Selj
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere
til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Her er et par greie huskeregler når du kokkelerer med denne fabelaktige råvaren: Skal du gå mot det salte er det lurt å hente frem salvie fra krydderhyllen samtidig. Andre krydder som også er suverene i kompani med gresskar som middagsrett er timian og rosmarin. Beveger du deg mot det søte, bør du utforske det amerikanerene så fint kaller “pumpkin spices”. Det er kryddre som passer helt nydelig til alt av kaker og desserter og er gjerne en blanding av “varme” kryddere som kanel, ingefær, muskat, nellik og allehånde.
Originale, grønne oppskrifter i hvert nummer!
I Sunnhetsbladet presenterer vi en knippe ernæringsmessig gjennomtenkte, bærekraftige oppskrifter i hvert nummer. Vår filosofi når det kommer til mat, er at den skal være vegetarisk (vi tilrettelegger stort sett oppskriftene slik at de også kan lages vegane) og laget fra bunnen av. Kjenner du ingrediensene, vet du hva du spiser og det er et svært viktig prinsipp for et sunt kosthold. De fleste oppskriftene er lette å lage i en travel hverdag - vi vet så altfor godt hva travelhet kan gjøre med kostholdet.
Oppskrift
Ravioli med deilig gresskarfyll
Pastadeig:
1/3 kopp kokte gulrøtter
1 kopp hvetemel
1/4 ts salt
Til fyllet:
1 kopp gresskarpuré
1/4 kopp søtpotet (eller hvite poteter)
2 ss næringsgjær (Bjäst)
1 ss presset sitron
1 ss revet hvitløk
1/3 kopp kokevann med buljong
1/2 ts salt
1/4 ts pepper
1/4 ts kanel
1/4 ts gresskar krydder
1/2 ts røkt paprika
1/2 ts tørket basilikum
1 ss eddik (til kokingen)
Slik gjør du:
Først gjør du klar gulrøttene: Vask, kutt og kok 10-15 min eller til du kan stikke en gaffel i dem. Hell av kokevannet og ha dem i en blender sammen med ½ kopp buljong. Bland til alt er mykt.
I en stor bolle heller du i 1 kopp mel og salt. Lag en liten vulkan og hell gulrot purèen i litt etter litt, mens du knar deigen til du får en myk deig. Kna litt videre ca 10 min. Dekk til og la den hvile i 5-10 min.
Lag så fyllet. Du kan lage det med akkurat det krydret som du liker. Bland i en mikser eller med stavmikser. Det er viktig at du ikke har for mye væske i fyllet, det skal være ganske “fast”.
Del deigen opp i stykker og kjevl ut til 1 mm tykkelse. Du kan gjøre det på forskjellige måter:
l. Med et glass eller kniv kan du stikke ut former på ca 5 cm i diameter. Samle sammen resten av deigen til en klump igjen for så å kjevle ut igjen. Bruk så lite mel du klarer. Legg litt fyll på halvparten av sirklene og legg så den andre delen over (pensle med vann imellom som lim) og trykk sammen.
2. Eller du kan kjevle lange rektangler. Legg en ts fyll bortover deigen med litt avstand, pensle rundt kantene og legg på et nytt rektangel med deig over. Trykk forsiktig sammen deigen og skjær imellom putene. Ikke ta for mye fyll i ravioliene slik at de ikke lekker. Kok raviolien i stor kjele med lettsaltet vann. De er ferdige når de flyter opp til overflaten. 2-3 minutter.
Beredsskapsmat - noen oppskriftsideer
“Hvor lenge kan du klare deg med maten du har i huset? I Sunnhetsbladet 02/2023 finner du våre tips til hva det er lurt å ha i skapet - her følger noen oppskriftstips med utgangspunkt i basisvarer. ”
Tekst/oppskrift/foto: Diverse
– Et utvalg rotgrønnsaker/grønnsaker etter eget valg. Mengden dressing i denne oppskriften holder til ca 5-6 rotgrønnsaker og et par løk .
Ovnsbakte grønnsaker med hummus
Grønnsaker:
Et utvalg rotgrønnsaker/grønnsaker etter eget valg.
Dressing:
4-5 hvit løksfedd
4 ss olje
1 ts sitronsaft
1 ts timian
1 ts rosmarin
1 ts salt
1 ts Herbamare urtesalt
1/8 ts pepper
Slik gjør du: Skjær alle grønnsaker i mindre biter og hvitløken i tynne skiver og ha det i en stor bolle. Bland resten av ingrediensene og ha det over grønnsakene. Bland godt sammen og spre det utover et bakepapirkledd stekebrett. Stek ved 200 grader, midt i ovnen i 40 minutter. Serveres med hummus, guacamole og stekt sopp og gjerne grove tortillalefser. Hvis du ikke har oppskrift på hummus, bruk gjerne denne:
Hummus:
1 boks hermetiske kikerter
1 ½ - 2 ss sitronsaft
1-2 hvitløksfedd
4 ss tahini (sesampasta)
3 ss vann
4 ss olje
Slik gjør du: Sil av kraften på kikertene. For en ekstra jevn og kremete hummus, kok kikertene i rikelig med vann og ½ ts bakepulver i 10-15 minutter. Kjør så alle ingrediensene med stavmikser eller i en liten foodprosessor til helt jevnt.
Foto: Ingvild Jeanette Telfer
– Denne oppskriften kommer delvis fra en fransk konditor på en gård i Syd-Frankrike for 20 år siden. Den har fulgt med oss siden og falt i god smak hos ei fransk venninne for litt siden.
Gulrotpai, inspirert av Frankrike
PAISKALL:
2 dl havregryn
2 dl hvetemel eller speltmel
¼ ts urtesalt
100 g smør/margarin
2-3 ss iskaldt vann
Slik gjør du: Smuldre sammen mel, gryn og smør/margarin og tilsett vann litt etter litt. Unngå å overarbeide deigen. 2. Pakk deigen i plast og la den hvile i kjøleskapet i en times tid. 3. Trykk deigen ut i en smurt paiform og prikk med en gaffel. 4. Forstek paiskallet på nederste rille i ovnen ved 200 grader i 10 minutter.
FYLL:
1 løk, hakket
2 fedd hvitløk, presset
2 ss olivenolje
3 store gulrøtter (300 g), fint revet
1 ½ ts tørket basilikum
½ ts provencekrydder
2/3 ts havsalt
½ ts grønnsaksbuljongpulver
½ dl vann
Slik gjør du: Surr løken i noen minutter. Tilsett hvitløk og urter og surr videre til løken er myk. Ha i revne gulrøtter, urtesalt, buljong og litt vann, og la koke på svak varme i ca 10 minutter.
EGGESTAND:
2 egg
2 ½ dl melk eller usøtet soyamelk
¼ ts havsalt
¼ ts urtesalt
litt revet muskatnøtt
Slik gjør du: Rør sammen egg og melk. Tilsett salt og muskatnøtt. Ha gulrotfyllet i det forstekte paiskallet og hell over eggestanden. Stekes ved 200 grader i 25-30 minutter.
Tips: Serveres med Grønn salat med bønner eller annen grønn salat og evt. godt brød eller rundstykker til. Frys gjerne ned paien om du har rester.
Foto: T.L
– Skikkelig, hjemmelaget energi
Ovnsbakt havregrøt
50 g valnøtter, grovhakket
2 ½ dl havregryn
1 ts kanel
1 ts vaniljesukker
½ ts bakepulver
¼ ts salt
2 ½ dl plantemelk
2-3 ss lønnesirup el. honning
1 ss knuste linfrø svellet i 3 ss vann i 15-20 minutter, eller 1 egg
1 ½ ss flytende margarin el. kokosolje
5 dl ferske el. frosne blåbær eller annen frukt/bær etter ønske
Evt. 2 ts rårørsukker
Slik gjør du: Varm ovnen til 190 grader. Rist de hakkede valnøttene 4-5 minutter på et stekebrett. Bland sammen nøtter, havregryn, kanel, vaniljesukker, bakepulver og salt. I en annen bolle, bland sammen plantemelk, sirup/honning, linfrøegg/egg og margarin. Legg bærene i bunnen av en ildfast form. Strø den tørre blandingen over og hell så melkeblandingen over til slutt. Vipp lett på formen, slik at melken blir fordelt utover. Trykk forsiktig ned tørr havregryn som ikke har blitt blandet med melk. Strø evt. rårørsukker over og stek 42-45 minutter ved 190 grader. Server med mer bær/frukt, pisket krem eller yoghurt etter ønske.
FOTO: Shutterstock.com
– Syrlig og søtt i perfekt harmoni
Bærkrisp
700 g bær etter eget ønske, ferske el. frosne
2 ss maisenna maisstivelse
50 g rårørsukker
70 g mel (hvetemel, grovt mel,
glutenfritt mel, mandelmel e.l.)
60 g havregryn
40 g finmalte valnøtter
½ ts kanel
¼ ts salt
75 g kaldt smør/margarin
Slik gjør du: Varm ovnen til 220 grader. Bland bær og maisenna i en bolle og rør godt sammen. La stå mens du smuldrer sammen resten av ingrediensene. Legg så bærene i en ildfast form. Bre smuldredeigen over og stek i 10 minutter ved 220 grader. Skru så varmen ned til 180 grader og stek videre i cirka 30 minutter. Server med is, pisket krem eller yoghurt til.