Den lille boken som hjalp meg å endre vaner
Tekst: Christine Stronegger/Foto: Solveig Selj
Fra Sunnhetsbladet nr. 05 2023
Da pandemien kom og livet plutselig ble satt på pause, begynte jeg å tenke på hvordan jeg kunne utnytte denne uventede pausen på best mulig måte. Dette ledet meg til James Clears vidunderlige bok Mikrovaner.
James Clears jordnære, men evidensbaserte tilnærming til vaneendring talte sterkt til meg. Han fokuserer på de små endringene vi kan gjøre dag for dag, som fører til oppsiktsvekkende resultater over tid.
Hva er vaner?
Vaner er en serie av ubevisst, repetert atferd. I boken forklarer James Clear prosessen ved vanedannelse og hvordan vaner er med på å forme vår identitet. Til dette bruker han historier og evidens fra blant annet psykologi og nevrovitenskap.
Clear forklarer hvordan vaner fungerer gjennom disse stegene:
Signal => Sug => Respons => Belønning
Signalet trigger et sug som motiverer til en respons som til slutt gir en belønning. Belønningen tilfredsstiller suget som igjen assosieres med signalet. Til sammen utgjør disse fire stegene en nevrologisk «feedback loop». Dette er hovedessensen i boken, hvor også Clear deler opp disse stegene og foreslår løsninger for hvert steg:
1. Gjør det tydelig
2. Gjør det attraktivt
3. Gjør det enkelt
4. Gjør det tilfredsstillende
Nøkkelen til varig motivasjon
Clear forklarer at det å forme identiteten din er en bedre løsning enn å sette mål. Mål er med på å hjelpe deg å oppnå målene dine, men vil mest sannsynlig ikke vare i det lange løp. Hvis du for eksempel har et mål om å vinne en konkurranse, vil kanskje motivasjonen din for å vinne samme konkurranse minke når du har vunnet konkurransen. Å danne vaner er en langsiktig prosess, det er derfor mer fordelaktig å finne motivasjoner som er varige.
Identitet er hvordan vi mennesker oppfatter oss selv, for eksempel «jeg er lærer», «jeg er forfatter», «jeg er idrettsutøver» osv. Så istedenfor å sette mål som «jeg ønsker å gå ned 10 kg», omformulerer du målet slik at det blir til din identitet: «jeg er idrettsutøver». Hva er det idrettsutøvere gjør? De trener og spiser sunn mat, men det viktigste av alt er at de gjentar prosessen igjen og igjen, slik at det blir en del av hvem de er.
Dårlige vaner gir ofte umiddelbare belønninger, mens gode vaner oftest gir fremtidige belønninger. Alle røykere vet at røyking er dårlig for helsen, så hvorfor røyker de fortsatt? Hvis røyking hjelper folk å slappe av, er det mer sannsynlig at de røyker nå, og de tenker ikke på at de kanskje kan få kreft 10 år senere.
Gradvise justeringer
Under pandemien, da det føltes som tiden stod stille og hverdagen ble byttet ut med karantene og hjemmekontor, var det vanskelig å holde på rutiner. Til da hadde jeg jobbet som frilanser innenfor film og TV og var vant til et høyt tempo, hvor jeg ikke visste hva den neste jobben min ville være. Så da alt ble satt på pause, visste jeg at det var nå eller aldri for å ta tak i noen av de dårlige vanene mine og innføre gode hverdagsrutiner. Jeg sov uregelmessig, sto sent opp, trente lite og hadde dårlige spisevaner. Så jeg begynte smått og gjorde gradvise justeringer hver uke. Endringene bygget seg opp gjennom månedene, og nå, tre år senere, har de blitt en automatisert del av meg og min hverdag.
Jeg innførte bedre søvnvaner ved å legge meg til samme tid hver kveld og stå opp til fast tid om morgenen. Dette krevde å legge fra meg skjermen senest en time før sengetid. Jeg satte også i gang en ny morgenrutine: re opp senga, morgenyoga, lage kaffe og lese en bok mens jeg nøt stillheten i morgentimene.
Med hensyn til matvanene bestemte jeg meg for at måltidene skulle være næringsrike, og jeg ville kutte ut mellommåltider og sukker. Nå spiser jeg bare når jeg faktisk er sulten, lager mer mat fra bunnen, planlegger og prepper mat for uken. Dette er både tidssparende og økonomisk. Når det gjelder treningsvanene mine, startet jeg med å gjøre det enklest mulig å komme meg til treningsstudio. For eksempel førte jeg inn treningsøkter i kalenderen min, meldte meg på gruppetimer, satte klar treningsbagen ved døra og satte opp treningsavtaler med venner. Dette gjorde at jeg lettere kom meg til treningsstudio, som til slutt gjorde at treningen ble en del av mine hverdagslige gjøremål. (Gjøre det tydelig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende).
Resultatet av disse grepene har vært store. Jeg sover mye bedre om natta og har mer energi gjennom dagen. Morgenrutinen hjelper meg å takle dagens utfordringer med positivitet og motivasjon.
Små skritt, store resultater
De små endringene Clears bok inspirerte meg til, utgjorde til sammen en stor forskjell i livet mitt. Nå handler det om å holde på rutinene ved å legge vanene inn i et system i stedet for å sette kortsiktige mål. Det er kraften i mikrovaner! De små endringene du gjør i hverdagene, vil ha en stor forskjell på lang sikt.
Clears strategier som å stable vaner, fjerne friksjon og skape et ritual for en vane var uvurderlige verktøy som hjalp meg fra intensjon til handling og motiverte meg gjennom tilbakeslag. Men det jeg satte mest pris på, var ærligheten og humoren hans. Det gjorde det mulig å følge rådene hans og gjorde det i tillegg tilgjengelig og gøyalt.
Hvis du, som jeg, synes varige endringer er vanskelige å opprettholde, men desperat ønsker å forbedre livskvaliteten din, vil jeg anbefale å lese Mikrovaner. Denne boken kan motivere deg til å etablere små rutiner som bygger seg opp til betydelige resultater over tid.
Mikrovaner - en enkel måte å få gode vaner på og kvitte seg med dårlige
ORIGINALTITTEL: Atomic habits
FORFATTER: James Clear
UTGIVELSESÅR: 2021
ANTALL SIDER: 306
FORLAG: Pilar
ISBN: 9788284190365
SPRÅK: Bokmål
Mikrovaner er en dyptgående utforskning av kraften i små vaner og hvordan de kan føre til stor endring. James Clear, en anerkjent ekspert på vaneforming, produktivitet og kontinuerlig forbedring, bruker vitenskapelig innsikt for å forklare hvordan og hvorfor disse mikrovanene fungerer. Boken har solgt over en million kopier og er oversatt til mer enn 40 språk, noe som vitner om dens globale appell og innflytelse.
Christine Stronegger
Christine studerer på profesjonsstudiet i psykologi ved Universitetet i Oslo og driver Instagram-kontoen @kunnskap.psyk sammen med medstudentene Marie Seeberg og Victoria Bolander. Hun har tidligere jobbet innenfor film og TV i New York og Oslo. Christine er interessert i helsepsykologi om hvordan kropp og sinn henger sammen. Hun har selv kjent på kroppen hvordan det å innføre gode vaner og rutiner i hverdagen kan ha stor effekt på god psykisk helse.
