Annette Dragland: Alt henger sammen!
Tekst: Harald Giesebrecht /Foto: Sverre Christian Jarild
Fra Sunnhetsbladet nr. 01/2023
Ingen lege i Norge hjelper flere nordmenn med helsen hver uke enn Annette Dragland. Responsen er enorm. Suksessen et faktum. Men hvem hjelper Annette?
Jeg har ikke lyst til å leve mer. Jeg skulle ønske jeg kunne legge meg og aldri våkne. Da Annette Dragland hørte seg selv si de ordene og så sin staute fars øyne fylles med tårer, startet et nytt kapittel. For Annette, for norsk podkasthistorie og for tusenvis av nordmenn. Men det var slett ikke opplagt at det skulle gå sånn.
KALLET
Annette utstråler like mye varme og omsorg i virkeligheten som i podkastene. Minst. Idet jeg og fotografen kommer inn i entréen til familien på Fornebu, er det som hun tar seg i å gi oss en gjensynsklem, enda det er første gang vi møtes. Hadde jeg ikke bare stått der som en saltstøtte … Annette har den velsignede gaven å hoppe bukk over hele den kleine introduksjonsfasen. I løpet av sekunder begynner man å føle at man faktisk ER en gammel barndomsvenn. Hun har alltid vært sånn. Hjemme på Sortland følte hun tidlig ansvar for at tre brødre, mamma og pappa alltid hadde det bra. Om noen i vennegjengen slet, gikk hun «all in». Selv på fest ville radaren hennes peile seg inn på den ene som kanskje var litt utenfor. Som fastlege ringte hun pasientene på fritiden og ville ikke gi seg før de fant en løsning som virket. Annette var bare seks-sju år da hun skjønte at det var som lege hun skulle leve ut livskallet sitt om å hjelpe flest mulig.
Men først og fremst skulle hun hjelpe mamma. Hun skulle finne kuren som gjorde mamma frisk fra den fæle leddgikten. I dag er Annette kanskje den legen i Norge som hjelper flest. Podkasten Leger om Livet har opptil 25 000 individuelle lyttere i uken, 150 000 nedlastninger i måneden, og takknemlige tilbakemeldinger strømmer inn daglig. Men hadde ikke alt først gått så fryktelig galt, hadde Norge kanskje gått glipp av et lite stykke helseeventyr.
BEKSVART
Tilsynelatende gikk alt på skinner. Verken venner eller familie fikk høre om depresjonen og helseutfordringene som tårnet seg opp. På legestudiene i Krakow gjorde hun det godt, var limet i vennegjengen og den som alltid sa ja og ble med på alt. Men etter fem år var det blitt beksvart på innsiden.
– Jeg var såpass langt nede at jeg reiste hjem i vinterferien for å komme meg litt. Jeg slet med magen, med hodet, med søvnen og med muskel- og leddsmerter. Jeg hadde mørke tanker, og jeg følte ingen grunn til å leve. Men jeg sa jo ikke til noen at jeg hadde det så vanskelig. Ville ikke belaste noen.
– Dagen før jeg skulle reise igjen, satte pappa seg ned med meg. Han er en mann av få ord, så når han vil snakke, skjønner man det er viktig. Han sa bare: «Annette, du har det jo ikke bra.» Da brast alt, og jeg fortalte ham om hvordan jeg hadde det. At jeg ikke hadde lyst til å leve videre fordi alt var så tøft. Om marerittene hver eneste natt, hvor jeg prøvde å ringe etter hjelp, men ikke klarte å taste nummeret. At jeg skulle ønske jeg kunne legge meg ned og aldri våkne igjen. Jeg gråt og gråt. Da jeg så at pappa også gråt, det hadde jeg aldri sett før, var det som om noe våknet i meg. Jeg skjønte at nå måtte jeg ta tak i problemene. Men hvordan? Fem år på medisinstudiet hadde ikke gitt Annette redskapene hun trengte! Hun begynte å lete på nett og kjøpte stabler av bøker som hun tok med tilbake til Krakow og leste i tillegg til studiene. Mye forskning hadde rett og slett ikke nådd medisinpensumet. Gradvis dannet det seg et bilde.
“Etter hvert begynte jeg å se sammenhengene. Mentalhelsen er så nært knyttet til vår fysiske helse at det ikke er noe skille. ”
HELBREDET
Seks år tidligere kom hun hjem fra et utvekslingsår i USA. Der hadde hun levd nesten utelukkende på ultraprosessert mat, og magen taklet ikke overgangen til det norske kostholdet igjen. Hun raste ned i vekt. Stadige urinveisinfeksjoner med langvarige antibiotikakurer tok knekken på det meste som var igjen av tarmfloraen. På toppen av dette bygget stresset rundt studiene seg opp. Tilbakevendende mareritt ødela både lysten og evnen til å sove.
– Alt skulle være perfekt. Selv når jeg trente, trente jeg beinhardt ... gjorde alt jeg kunne for å slite meg helt ut. Alt skulle gjøres 100%, og jeg følte aldri at jeg klarte å være den personen jeg ville være. Hun leste fagbøker om kosthold, tarmflora, søvn, trening og psykologi.
– Etter hvert begynte jeg å se sammenhengene. Mentalhelsen er så nært knyttet til vår fysiske helse at det ikke er noe skille. Gradvis helbredet jeg meg selv. Med ren, uprosessert mat, ved å roe ned treningen, si oftere «nei» og prioritere søvn. Søvnen er så viktig for både vår fysiske og mentale helse. Sover man godt eller trener hjelper det til og med på tarmfloraen, men ikke om man trener for hardt. Tarmfloraen henger igjen sammen med vår mentale helse. Alt henger sammen med alt. Det var som om jeg fikk en åpenbaring. Det tok flere år før jeg fikk det bedre, men da jeg kom ut i turnus, hadde jeg fått det veldig bra. Jeg begynte å undervise pasientene mine om alt dette og så hvor bra de fikk det.
PODKAST
Etter å ha arbeidet noen år som lege, følte Annette hun måtte dele kunnskapen hun satt på med flere. Det begynte i det små. Pasienter ba henne skrive ned rådene. Hun skrev lapper og eposter til dem og skrev ut artikler.
– Om ei bok var bra, bestilte jeg 10 stk. og delte ut til dem som trengte akkurat den boka. Jeg repeterte meg selv mye og tenkte at jeg måtte finne en mer effektiv måte å formidle alt dette på. Våren 2020 var jeg i barselpermisjon med barn nummer to, hadde mer tid til å tenke, og jeg snakket mye med svigersøsteren min, Ida Tennebeck, som også er lege og opptatt av helhetlig helse. Vi begynte å drømme om å starte noe sammen, og i november samme år startet vi podkasten.
– Det betød alt at hun ble med første sesong. Jeg hadde aldri turt det alene. Det er ikke naturlig for meg å søke oppmerksomhet. Jeg har fremdeles prestasjonsangst hver eneste gang vi skal spille inn en ny episode.
KJEDEREAKSJONER
Responsen var fenomenal og overrasket alle, ikke minst Annette selv.
– Jeg hadde aldri trodd at jeg som verken hadde et kjent ansikt eller en kjent stemme, og som har slitt med taleskrekk hele mitt liv, på så kort tid kunne få en podkast som er en av Norges største. Jeg tror det er fordi så mange lurer på hvordan vi kan leve gode liv uten å måtte ty til medisiner. Og så presenterer vi ikke et omfattende og komplisert opplegg, men i stedet en meny av verktøy lytteren selv kan velge fra. Derfor snakker jeg om alt fra psykologi og tarmbakterier til søvn og mosjon. Dette er noe Annette har tenkt nøye gjennom. Livs-stilsendring kan fort bli en stressfaktor i seg selv.
– Jeg prøvde i mange år å få det bedre gjennom positiv psykologi. «Bare tenk positivt, så blir alt bra.» Det hjelper jo ingen. Du går bare rundt med dårlig samvittighet for at du ikke klarer å tenke positivt nok. Men det nytter like lite å søke denne berømte «balansen» hvor vi skal trene nok, være nok sammen med venner, spise bra, sove godt og stresse ned. Vi klarer aldri å være gode på alt dette samtidig hele tiden, og så blir vi mismodige. I stedet gjelder det å finne det området som gir den sterkeste kjedereaksjonen.
– For deg er det kanskje trening som gir en boost og gjør at du sover bedre, er mindre stresset og motiveres til å ta de gode matvalgene. For en annen kan det være å ta tak i søvnen. Sover man godt, tar man bedre matvalg, får bedre tarmflora, får bedre mentalhelse, og det blir lettere å mosjonere. Eller kanskje du bør begynne med tarmfloraen eller maten. Det kan gi bedre mentalhelse og mer energi til kanskje å begynne å trene, som igjen gir bedre søvn. Du må finne din utløser. Den kan til og med ligge i relasjonene.
– Det kom en pasient til meg med et vondt kne. Men da jeg spurte om resten av livet, var jo ingenting slik hun ønsket. Hun sov dårlig, hadde dårlige relasjoner, masse stress, en jobb hun hatet og dårlig kosthold. Det var ikke kneet vi først og fremst skulle ta tak i. I hennes tilfelle var det stress som kom av at hun ikke hadde en eneste god relasjon. Så vi begynte der og fortsatte med søvnen som også var elendig. Hele livet hennes ble snudd opp ned, på en god måte.
– Det nytter ikke å komme med hele listen: Spis rett, sov godt, tren bra, stress ned og jobb med relasjoner. Jeg vil ikke gi pasientene stress rundt livsstilsendring. Stress gjør alt verre. Finn det som gir mest uttelling for ditt liv og start der. Perfekt blir det aldri! Selv har jeg det veldig mye bedre nå fordi jeg ikke prøver å være fullkommen på noen av disse fem områdene. Jeg tenker at 20% innsats på hver kanskje gir 80% resultat, og at det er helt supert.
Unsplash.com
“15-20% av befolkningen lider av søvnløshet. … Blant ungdommene er det katastrofemålinger. ”
SØVN
– Men nå velger du å sette inn et ekstra støt akkurat på søvnen. Du har laget et søvnkurs?
– Ja, søvn er et vanvittig stort problem i Norge. 15-20% av befolkningen lider av søvnløshet. Tallene for unge kvinner er enda verre. Der er det en av fire som sliter. Blant ungdommene er det katastrofemålinger. Norsk ungdom sover i snitt 6,5 timer per natt gjennom uka. De skal ha mellom åtte og ti timer for å ha det godt. De går med stort søvnunderskudd hver eneste dag.
– 400 000 nordmenn står på sovemedisin. 400 000! Det finnes ikke ett forskningsprosjekt som viser at sovemedisin forbedrer søvnkvaliteten. Det kan forkorte tiden det tar å få sove, men det bedøver hjernen på samme måte som alkohol slik at du ikke får dypsøvnen du trenger. Dermed våkner du uten å føle deg uthvilt. Alle som har opplevd å slite med søvn vet hvor mye det påvirker. Jeg brenner sånn for hjelpe, særlig disse som står på sovemedisin! For første gang hører jeg noe annet enn varme og begeistring i stemmen til Annette. Varmen er der, men det er noe mer. Er det frustrasjon? Ensomhet? En tyngende omsorg for nesten en halv million medmennesker som trenger hjelp?
– Når vi vet at sovemedisin ikke gir forbedret søvn, hvorfor fortsetter vi med det da? Når vi vet at ikke-medikamentell behandling av søvn er mye mer effektivt og skånsomt, skjønner jeg ikke hvorfor vi ikke har mer fokus på å lære opp folk i det. Det er jo egentlig norske helsemyndigheter som skulle tatt ansvaret for å informere befolkningen om alt det jeg kommer med … Annette har brukt et helt år på å lage søvnkurset, fem moduler, hver med en rekke profesjonelt innspilte undervisningsvideoer. Det er en helhetlig verktøykasse med veiledning om alt fra stressmestring til hvordan du kan justere din indre klokke, bakteriene i tarmen og lyset på skjermene du omgir deg med, for å få best mulig søvn. Her kan alle finne de nøklene de trenger. I tillegg får deltakerne ukentlige zoom-møter med Annette, hvor hun svarer på spørsmål de har sendt inn. Det er den store forskjellen fra podkast eller bok. Spesifikke problemstillinger får personlige svar. Å forberede svarene tar mye tid.
– Det er så individuelt hva folk sliter med når det kommer til søvn. Og på kurset mitt skal alle få hjelp. Det blir fort 60-timers uker de tre ukene kurset pågår. Planen er å gjennomføre to slike kurs i året. Det kan hun klare. Det står allerede 120 på venteliste for første ordinære kurs når dette skrives. Et pilotkurs er allerede gjennomført.
– I går fikk jeg epost fra en kursdeltaker som ikke har sovet en hel natt på 15 år. I går natt hadde hun sin første åttetimers søvn. Sånne tilbakemeldinger gir meg motivasjon til å fortsette.
BEVEGELSE
– Hvor alene er du i din tilnærming til helse?
– Det er bevegelse i hele helsevesenet. Slik vi har drevet på til nå, fører det ikke til det vi ønsker, som er å helbrede og lindre. Flere får livsstilssykdommer. Vi blir sykere i yngre alder. Barn har aldri hatt så mye sykdommer. Det er vanvittig mye medisinering av barn. Mange leger og andre helsearbeidere skriver til meg og takker for at det endelig er noen som setter ord på alt dette. Men på legekontorene har man ikke tid til å jobbe på denne måten. Det er ikke legene sin skyld, det er systemet. Vi blir satt i en arbeidshverdag der vi har 20 minutter med hver pasient. Og så skal du rekke å spørre «ho Gunn» som kommer med kneproblemet sitt, hvordan hun har det ellers i livet?
– Jeg hadde jo heller ikke tid til det som fastlege, men brukte kvelder og helger til å ringe til dem. Man kan jo ikke drive på sånn i 40 år. Da brenner man seg ut. Men hadde systemet vært lagt opp annerledes, tror jeg flere leger ville ha gått inn for å hjelpe pasientene sine mer helhetlig.
– Hva med leddgikten til moren din? Fant dere en kur?
– Da jeg kom i tenårene, byttet mamma ut lettbrus med vann og kraft, begynte å trene, spise rent og meditere. Sakte ble hun friskere. Nå løper hun i fjellene hver eneste dag, noe som var utenkelig da jeg var barn. Da gikk hun ofte med krykker grunnet smertene. Revmatologen hennes har sagt at han ikke kan forstå at han ser på røntgenbilder av samme person. Hun har rett og slett reversert en sykdom som fagbøkene skriver bare blir verre med alderen. Den reisen har vært til stor inspirasjon for meg. Jeg har siden både sett og hørt om andre slike tilfeller, og man kan jo undre seg over hvorfor man ikke forsker på livsstilsendring som løsning på flere av sykdommene som nå rammer så mange.
Annette har brukt mye mer tid på meg og fotografen enn jeg opprinnelig spurte om. Det har blitt både kaffe og te og en deilig uprosessert frokost (eggerøre, grønnsaker, spirer, olivenolje og hjembakt brød). Men Annette virker ikke det minste stresset når jeg endelig kommer meg av gårde et par timer etter skjema. Selv om alt hun gjør oser av kvalitet, har hun fått kontroll på stresset og jakten på «perfekt» som tidligere nesten ødela henne. Mat og søvn fungerer. At flere av podkastgjestene raskt har blitt gode venner, er heller ikke vanskelig å forstå. Jeg får en god klem før jeg går. Selv skal hun ut og gå seg en tur!
7 spørsmål bak kulissene
1. Du skulle egentlig bli hudlege?
– Jeg har to og et halvt år igjen av et 13 års løp for å bli spesialist. Jeg hadde fått drømmestillingen på Rikshospitalet. Hodet sa at jeg burde fullføre, men magefølelsen sa at akkurat nå skulle jeg drive med podkast. Å formidle helsekunnskap til én og én på pasientkontoret er mye mer i tråd med min personlighet. Men jeg når ikke ut til så mange gjennom en uke på pasientkontoret. Nå kan jeg nå 25 000 med én podkast.
2. Hvor ble det av Ida?
– Det tar veldig mye tid med podkast. Jeg trodde kanskje det tilsvarte en 20% stilling, men så er det mer 150%. Fordi jeg er lege, må det vi sier være riktig. Jeg må lese masse før hver podkast. Og blir det sagt noe det ikke er godt nok belegg for, må det redigeres ut i etterkant. Dette kommer i tillegg til den generelle redigeringen som broren min hjelper meg med. Ida gikk tilbake til jobben sin etter den første avgjørende sesongen, mens jeg har trappet mer og mer ned på min jobb. Jeg har jobbet halv tid på helsestasjon for å få det til å gå rundt. Men fra januar i år sa jeg opp. Men Ida kommer tilbake som gjest!
3. Hvor lenge kan du holde på før du går tom for temaer?
– Jeg skal holde på så lenge det føles rett. Jeg tror veldig på å følge magefølelsen. Per i dag er vi jo ikke i nærheten av å dekke alt som er om helse. Det er så utrolig mye spennende som kommer opp. Bare for fem år siden hadde det vært umulig for meg å starte denne podkasten. Det er som det skjer en revolusjon innen helsefor-skningen. Men jeg savner jo pasientkontakten, så jeg skal tilbake til det på en eller annen måte.
4. 41 episoder i året… kan du gå tom for gjester?
– Jeg håper etter hvert å ha internasjonale gjester. Det kan kanskje bli for mange episoder med samme person om vi holder oss i Norge. Men det er utrolig mange flinke folk i her i landet, ikke minst en del som sitter bak forskerbrillene sine og ikke ønsker denne typen oppmerksomhet, men som sitter på uendelig mye kunnskap. Det blir ofte de beste intervjuene. De krever litt overtaling. Men de blir jo med til slutt.
5. Får du mye motstand fra fagfolk – andre leger?
–Nei, ikke i det hele tatt. Og det er mye helsepersonell som lytter også. Jeg får masse positiv feedback. Og så hender det innimellom at noen tar kontakt og gjør meg oppmerksom på forskning som sier noe annet enn det jeg presenterer. Det er også flott. Da tar vi en prat om det, og så tar jeg med meg det jeg lærer videre.
6. Blir det bok?
– Det blir bok, men den blir stadig utsatt. Nå har jeg opprettet forlag, funnet en superflink redaktør og fått en avtale med bokhandlene. Boken skal handle om helhetlig helse. Alt jeg har lært.
7.Hva driver deg?
– Jeg kan ikke bare sitte på alt dette når det er så mange som trenger den informasjonen. Og så ser jeg jo at det gjør en forskjell. Hver dag får jeg et titalls tilbakemeldinger på epost, Messenger og Instagram. Folk som vil fortelle hvordan de har endret livet på grunn av podkasten, eller bare takke for siste episode. Det gir jo en utrolig glede at det er så mange som har nytte av podkasten og det gjestene mine formidler. Jeg hadde tjent veldig mye mer og jobbet mindre om jeg hadde vært hudlege. Men å ha en «passion», det er faktisk også med på å gi oss bedre helse og livskvalitet. For meg er det å få ut denne informasjonen til dem som trenger det.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Nesepusting: Hype eller håp?
Tekst: Harald Giesebrecht /Foto: Shutterstock.com
Fra Sunnhetsbladet nr. 06 2022
Som mange andre, trodde jeg dette var noe pseudo-vitenskapelig sprøyt … Så feil kan man ta!
«Om jeg kan skrive en artikkel om nese-pusting?» Hjernen raser. Hadde vi ikke en samtale om dette i vennegjengen jeg trener med? Det må ha vært over et år siden ... og det har helt klart ikke blitt fulgt opp av begeistrede rapporter om annerledes trening og bedre form. Men bare i går hadde jeg da vitterlig hørt noe om det under en middag med kollegaer... noe om Thomas Giertsen på Lindmo, teiping av munnen og en eller annen rapper som hadde kondis som en toppidrettsutøver.
Rare greier. «Klart jeg kan skrive om det!»
Giertstsen på Lindmo
Jeg er ikke lege. Har ingen formell helseutdanning. Men jeg er nysgjerrig på alt som har med kropp og helse å gjøre. Og jeg har planer om å bli en sprek «gamling» når den tid kommer. Kanskje er nesepusting virkelig noe som bør være med i tiltakene mot det generelle forfall?
Det første som dukket opp da jeg googlet «nesepus-ting», var Nettavisens oppfølging av Thomas Giertsens Lindmo-intervju fra slutten av februar 2022 1. Giertsen henviste i intervjuet begeistret til boken Breath av James Nestor og hvordan han teiper igjen munnen hver natt for å tvinge seg til å puste gjennom nesen og dermed forbedre søvnkvaliteten. Nettavisens journalist hadde hanket inn Siri Waage som motvekt. Waage forsker på søvn og døgnrytmer ved universitetet i Bergen og bekrefter først at det faktisk er mye bedre å puste gjennom nesen enn gjennom munnen og at alle burde øve på det. “Rasjonale bak er at nesepusting gir stabilitet i øvre luftveier og bidrar til å fukte og varme opp luften som pustes inn, mens munnpusting gir undertrykk i luftveienes indre og disponerer for sammenfall i svelget.” Men hun har ikke funnet noe forskning på munnteiping, og kan dermed fylle rollen som skeptisk ekspert. «Ekspert er ikke over-bevist» står det i overskriften. Men betyr det at oppstyret rundt nesepusting bare er tull?
Shutterstock.com
“Det er snakk om en liten, ikke dekkende
teipbit midt på munnen, som helst ikke skal ha alt for sterkt lim. Man kan fint puste rundt teipen
om man må…”
Nesen er der av en grunn
I februar var Dr. Asha Sundaran Blåsternes gjest i podkasten til Annette Dragland, Leger om Livet 2. Asha er indremedisiner og lungelege i spesialisering på Haukeland sykehus i Bergen. «Ka sei forskninga på nesepusting?» spør Annette 30 minutter og 30 sekunder uti episoden.
“Nesen vår er jo helt fantastisk!” svarer Asha. “Når vi puster inn, så filtrerer den så man ikke får alt mulig støv og bakterier og uønskede partikler inn i luftveiene i tillegg til at den varmer og fukter luften vi puster inn. Og så er det nitrogenoksid som produ-seres i de øvre luftveiene våre. Når vi puster inn gjennom nesen, slippes det ut og så får vi det med oss inn i lungene. Nitrogenoksid er med å utvide blodårene våre så vi får bedre oksygenopptak og forbedrer sirkulasjonen vår i kroppen.»
Det var i 1998 at nobelprisen i medisin gikk til forskning på nitrogenoksid 3. Både før og siden har en mengde forskning vist hvor viktig dette stoffet er for helsen vår. Louis J. Ignarro, en av de tre nobelprisvin-nerne vedlikeholder en egen nettside som forklarer hvor viktig nitrogenoksid er i kroppen: Det utvider blodka-rene, letter blodomløpet, senker blodtrykket, hindrer blodpropper, demper betennelse i blodårene og hindrer dermed åreforkalkning, regulerer blærefunksjonen, gir bedre ereksjon, beskytter huden og hjelper hjernen. For å nevne noe 4. Han pusher ikke nesepusting på nett-siden sin, men i et intervju anbefaler han det på det aller sterkeste. «Om bare folk vil puste inn - gjennom nesen - vil de få mange gode helsefordeler som kommer fra nitrogenoksid» 5. Nitrogenoksid beskytter også mot bakterier og smitte 6. Mye av dette har vært kjent siden begynnelsen av nittitallet 7.
"Ved munnpusting får kroppen for lite nitrogenok-sid og dermed blir opptaket av oksygen dårligere”, sier Malin Staaf som er Norges eneste ekspert på Orofa-cial Myofunksjonell terapi som handler om samspillet mellom musklene i tunge, munn og svelg og hvordan vi puster. Slik oksygenmangel kan igjen gi “hodepine, gingivitt eller andre tannkjøttsykdommer, sår hals, dårlig ånde, økt risiko for karies, dårlig søvn som kan føre til kronisk utmattelse, eller fordøyelsesproblemer som sure oppstøt, refluks, oppblåsthet osv.”, påstår hun 8.
Problemet med karbondioksid
Et problem med munnpusting, er at det er lett å puste ut for mye kar-bondioksid. De fleste tenker på karbondioksid som et avfallsstoff, mens oksygenet er det vi vil ha. Men du trenger begge gassene i riktig balanse for at det oksygenbærende hemoglobinet i blodet slipper tak i oksygenet når det skal ut i cellene og lage energi. Nok karbondioksid i blodet må også til for at de små blodårene, der utvekslingen skjer, skal utvide seg så blodet kommer til. Har du for lite karbondioksid, får cellene rett og slett for lite oksygen.
Det er dette som skjer når du hyperventilerer (pus-ter fort ut og inn). Det er naturligvis ikke mangel på oksygen i lungene, men du puster ut for mye CO2. Der-med prikker det i fingrene fordi blodkarene trekker seg sammen. Og vi kan bli svimle og til og med besvime fordi hemoglobinet i blodet nekter å slippe tak i oksygenet. Vi har oksygenmangel selv om blodet er fullt av oksygen.
Et annet paradoks er at munnpustere lettere blir and-pustne. Det er karbondioksidnivået i blodet som forteller hjernen hvor fort vi trenger å puste. Når karbondioksid nivået stiger, får vi en uimotståelig trang til å puste mer. Men munnpusting fører gjerne til at kroppen har vendt seg til et altfor lavt nivå av karbondioksid. Når det stiger bare litt, føler kroppen at den må puste fort, selv om det er mer enn nok oksygen å ta av og lenge igjen til den ideelle mengden karbondioksid. Når det hjelper å hyperventilere før man skal holde pusten lenge, er det fordi man puster ut så mye karbondioksid at det tar lang tid før man føler at man MÅ puste.
Nesepusting hjelper oss å puste dypere og saktere og til å reise terskelen for når vi blir andpustne 9.
Nesepusting ved trening
Dersom nesepusting fremmer oksygenopptaket, vil det da ikke være en oksygen-fordel å puste gjennom nesen når man trener eller konkurrerer? 10
Dette er det ingen enighet om, ennå. Det er umulig å puste like fort gjennom nesen som gjennom munnen. Motstanden er for stor. Toppiddrettsutøvere som prøver nesepusting, klarer ikke å trene i de pulssonene de må for å vinne konkurranser. Og selv hobbymosjonister synes det er vanskelig i starten. Men likevel. Argumentene for er også gode.
Fordi nesen er så mye trangere, kan den bare ta inn cirka 1/3 så mye luft som munnen i løpet av samme tid. Det er rett og slett tyngre å trekke pusten. Trener du med munnen lukket, blir du tvunget til å klare deg på færre pust. Du må puste dypere og saktere, noe som utnytter luften bedre siden luften i de øvre luftveiene uansett ikke tilfører blodet oksygen. Du utvikler og styrker pustemusklene og øker toleransen for karbondioksid. I tillegg får du fordelen av å inhalere nitrogenoksid som også hjelper på oksygenopptaket! Noen sammenlikner det med høydeopphold, uten høyden. Væsketapet blir også en del mindre når man holder munnen lukket. Og sjansen for å utvikle bronkitt og astma synker, rett og slett fordi man ikke sjokker systemet like mye når man er tvunget til å puste langsommere gjennom nesen.
Motargumentet er at om du bare skulle trene med munnen lukket, vil du måtte trene ved lavere intensitet enn du er vant til og kanskje aldri på maks, og det vil jo gi dårligere prestasjoner. I hvert fall i en periode. For hobbymosjonister eller ultraløpere som ikke skal presse seg over melkesyregrensen flere ganger i uka, kan terske-len kanskje være lavere for å gi dette en sjanse.
shutterstock.com
Første løpetur med NESEPUST
Treningsklokken min sier jeg fremdeles må ta det med ro etter en 11-km-terskel-økt. Men jeg «får lov» å løpe rolig en halvtime. Perfekt for å prøve nesepusting. Jeg har fått med meg at det er vanskelig første gang, men at det blir lettere etter hvert. Mitt problem er at nesen alltid renner når jeg løper. Hvordan skal dette gå?
De første fem hundre meterne føles det veldig som jeg ikke får nok luft. Det minner om svømmetrening. Der må man også finne en rytme og balanse mellom puls og pust, og til man finner den, kjenner man oksygenmangelen godt. Jeg finner en rytme som fungerer. Puste inn på fire skritt og ut på fire skritt. Jeg merker at jeg puster dypt og med magen, helt ifølge teorien. Så lenge det er flatt, fungerer det utmerket selv om nesen føles litt for trang og snørret fyker. Visstnok helt vanlig de første fire ukene. Ved et tilfelle oppdager jeg at jeg ikke har tenkt på pusten på en stund i det hele tatt. Et tegn på at det egentlig går helt umerket.
Men så kommer en nesten umerkelig motbakke og jeg trenger nye rytmer. Puste inn på tre skritt og ut på tre? Nei, det blir for mye. Inn på tre og ut på fire fungerer. Når det blir enda brattere, fungerer også tre-tre. Nesen blir enda tettere og jeg pruster som en hvalross, men klarer å holde munnen lukket. Jeg prøver om det går an å puste enda fortere, men med de dype dragene nesepustingen fordrer, fungerer det dårlig. Så blir det nedoverbakke og jeg går tilbake til fire-fire … men nå har jeg mer enn nok luft og plutselig sier klokken fra at det går alt for fort … dette skulle jo være en rolig tur. Når jeg kommer hjem etter 36 minutter er jeg ganske for-nøyd. Dette går faktisk an.
Fem-seks turer senere går alt lettere allerede. Jeg kan øke farten. Blir pulsen for høy, begynner nesen å renne igjen. Men også det har blitt bedre og løftet er at det skal bli helt bra … snart. Ifølge teorien vil det imidlertid ta opptil 6 måneder før jeg kan trene på nesten alle nivåer med munnen igjen.
En sprek nesepuster som det siste året har fått en del oppmerksomhet for måten han trener på, er Thomas Trap Huse, alias rapperen Mr. Pimp-Lotion. Thomas har de siste tre årene konsekvent teipet igjen mun-nen når han trener. Noen ganger også det ene neseboret.
«Nå kunne det ikke falt meg inn å trene med munnpust. Jeg synes det er ekkelt. Jeg synes det er harry! Vulgært!» sier han med glimt i øyet i podkasten Gode Dager, og Øystein «Pølsa» Pettersen og Hans Olav «Hanso» Ingholm flirer godt 11. Bakgrunnen for podkastinvitasjonen var en stor feature-artikkel i Aftenposten i august i år, der formen til Thomas ble vitenskapelig dokumentert. Konklusjonen på testen: “49-åringen har fysikken til en godt trent mann i 20-årene og utholdenhet tilsvarende en eliteseriespiller i fotball” 12. I testene, presterte Huse en VO2max på hele 61, først med munnpust og så noen dager senere med munnen teipet igjen. En proff fotballspiller har vanligvis en VO2max på mellom 55 og 65. Men Thomas er altså rapper på heltid!
I podkasten Gode Dager oppsummerer Thomas nesepustfilosofien sin slik: «Når du trener med nesepust, er det mye mer skån-somt for lunger og sånn, men det bidrar også til at mer oksygen kommer ut i vevet og du får økt CO2-terskel, som er gunstig. Så får du se når du kommer til konkurranse om du skal flyte på denne økte CO2-terskelen og puste med munnen, eller om du er så trassig at du går for nesepust i konkurransesammenheng også, fordi du kanskje presterer like bra. I hvert fall er det mindre strain på respira-sjonsmuskler og sånne ting. … Nå kan det jo være fordi jeg er i generelt bedre form, men før var det sånn at når jeg hadde en knallhard intervalløkt, så syntes jeg det var grusomt. Nå når jeg nå løper helt til jeg møter veggen, har jeg tenkt. «Hvorfor møter jeg veggen nå? For det er jo ikke så ubehagelig. Pusten går ikke noe særlig fort. Jeg har faktisk ikke noe særlig melkesyre heller. Så det gjør rett og slett ikke så vondt når du puster med nesa ....
Det er ikke sånn at første gangen man prøver det så går lyset opp … Det tar litt tid før kroppen får tilpasset seg de forandringene. Man må være litt trassig og holde ut en god stund før man får de resultatene som kom-mer. Men de kommer,» lover han.
Dr. Anette Dragland fra Leger om Livet har også begynt å trene med munnen lukket. Etter alt jeg har lest er jeg blitt overbevist jeg også. Jeg har ikke noe jeg skal rekke. Ingen gullmedaljer å vinne. Med mitt treningsnivå og med mine bronkittutsatte lunger er det alt å hente og ingenting å tape. Særlig nå når vinteren er på trappene.
Shutterstock.com
“De fleste av oss har da
heller ikke noe problem med
å sovne med munnen
igjen. Problemet er
at haken faller ned
når vi sover dypt.”
Munntape om natten?
Hvis det er sunt å puste gjennom nesen om dagen, må det vel være like viktig om natten – av alle de samme grunnene? De fleste av oss har da heller ikke noe problem med å sovne med munnen igjen. Problemet er at haken faller ned når vi sover dypt. Og det kan igjen føre til snorking og pustestopp som ikke hadde skjedd om man hadde hatt munnen igjen.
Dessuten går man glipp av nitrogenoksidet og det forbedrede oksygenopptaket. Så hva kan man gjøre med det nattlige hakesleppet?
I august i år kunne tabloid-avisen New York Post (må ikke forveksles med New York Times) fortelle at munnteip-trenden nå var viral i sosiale medier med 24 millioner 13 begeistrede TikTok’ere som kunne vitne om bedre søvn og bedre liv. Motstemmen denne gangen var hentet fra en Fox-News artikkel om samme tema noen måneder tidligere 14. Dr. David Culpepper, en fastlege fra Kentucky, kalte det fenomenet “den farligste trenden han hadde hørt om på lenge” 15. “Å blokkere en av luft-veiene mens du sover, er en forferdelig idé”, hevder han. Bekymringen hans var at dersom man lider av søvnapne, kan det å teipe munnen gjøre en farlig pustesituasjon enda farligere. Han var også redd for at dersom man blir tett i nesen med munnteipe på, kan man bli kvalt. Men dermed er det plutselig uklart om han har fått med seg at det aldri har vært snakk om å blokkere en luftvei. Det er snakk om en liten teipebit midt på munnen, som helst ikke skal ha alt for sterkt lim. Man kan fint puste rundt teipen om man må. Man kan til og med snakke med den på. Målet er ikke å blokkere en luftvei, men å hindre haken i å falle ned. Det er til og med laget en egen elas-tisk munnteip som ikke går over munnen i det hele tatt, men rundt, bare for å holde den igjen.
Samme misforståelse ligger antakeligvis bak dr. Kathryn Boilings bekymringer i en USA Today artikkel om fenomenet. Kathryn, en fastlege fra en forstad til Baltimore, hevder at munnteiping er en forferdelig idé fordi man kan bli sår på leppene av limet på tapen. Dessuten. Hva om man blir syk om natten og må kaste opp 16? Dr. Arti Grover som leder Senter for søvn-medi-sin ved Tufts Medical Center – et sykehus i Boston, har imidlertid satt seg ordentlig inn i problematikken. Hun påpeker i samme artikkel at underliggende årsaker til munnpusting, snorking og søvnapne ikke nødvendigvis tas hånd om ved munnteip og at munnteip kan gjøre en vanskelig pustesituasjon verre. Men hun bekrefter også at nesepusting er bedre for deg, både dag og natt dersom det er mulig. Hun konkluderer som vår egen Siri Waage, at det mangler forskning på munnteip. Dr. Baljinder S. Sidhu, lungelege og søvnspesialist fra California, sier noe liknende i Fox News artikkelen nevnt ovenfor. Han er enig i at å oppnå nattlig nesepusting er ønskelig, men tape for alle blir for enkelt. I sitt arbeid bruker han mange ulike og avanserte metoder for å hjelpe munnpustere til å begynne å puste med nesen om natten. Men metodene må tilpasses årsaken til problemet. Konklusjonen er vel at dersom du tror du lider av søvnapne eller kronisk tett nese, så kan det være lurt å snakke med lege uansett, men også om du urderer å prøve teip på munnen. Men dersom du er generelt frisk, kan det ikke skade å forsøke. Lungelegen Dr. Asha Sundaran Blåsternes har ikke noen problemer med å anbefale det til sine pasienter. Selv pasienter som har hatt problemer med kronisk tett nese, har trent seg opp til å kunne sove hele natten med munntape 17. Selv har jeg vært utredet for søvnapne uten at de fant noe selv om jeg visstnok snorker en del, selv etter at jeg har gått ned ti kilo til en BMI godt under grensen for overvekt. Jeg sov godt med munn-teip allerede første natten, men merker heller ingen stor endring verken i hvor uthvilt jeg føler meg, HRV-status eller søvnmønstrene i Garmin-appen. Antakelig er jeg vant til å både puste og snorke med munnen igjen.
Mikrovaner -
FORFATTER: James Nestor
FORLAG: Penguins Books Ltd
UTGIVELSESÅR: 2020
ISNB: 9780241289082
SPRÅK: Engelsk
KONKLUSJON Etter å ha levd med spørsmålene rundt nesepusting noen uker konkluderer jeg som følger:
Temaet er faktisk veldig interessant, og det finnes mye mer bra forskning enn jeg trodde som støtter fordelene ved nesepusting.
Det finnes gode fysiologiske forklaringer på alle fordelene ved nesepusting og på ulempene ved munnpusting.
Jeg har ikke funnet noen gode fysiologiske motargumenter mot nesepusting, annet enn for høyintensitets-trening.
Mangel på forskningskonklusjoner rundt munntape og alternerende nesepusting betyr ikke at det ikke har noe for seg.
Når det gjelder trening med nesepusting har jeg bestemt meg for å gi det en sjanse. Spør meg igjen om et år.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Essensielle fettsyrer ved et vegetarisk og vegansk kosthold
Tekst: Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, basert på faktaark laget av Faggruppe for vegetarisk kosthold i Kliniske ernæringsfysiologers forening. Foto: Shutterstock.com
Fra Sunnhetsbladet nr 01 2021.
Du er sikkert kjent med at det finnes ulike typer fett, og at du må få i deg tilstrekkelig av både omega-3 og-6 for å overleve og holde deg frisk. Hvilke typer fett er livsnødvendige, hvorfor er de så viktige, hva er egentlig dagsbehovet og hvilke vegetabilske kilder finnes i kostholdet? Her får du svarene.
Omega-3 og -6
Omega-3 (alfa-linolensyre, n-3) og omega-6 (linolsyre, n-6) er to typer flerumettet fett som er essensielle, det vil si at de ikke produseres i kroppen og at de derfor må tilføres fra kostholdet. Essensielle fettsyrer er en del av kroppens celler og er blant annet nødvendige for barns normale vekst og utvikling. Omega-3 er spesielt viktig for utviklingen av synet og hjernen til foster og spedbarn og har flere viktige funksjoner i hjernen, hjertet og øynene. Omega-9 kan kroppen lage selv og er derfor ikke klassifisert som essensiell.
Flerumettet fett
Alle typer flerumettet fett inneholder to eller flere dobbeltbindinger i karbonatomkjeden de består av. Fettsyrene kan også betegnes som for eksempel C18:3 n-3, der 18 står for antallet karbonatomer, 3 for antall dobbeltbindinger og n-3 beskriver hvor det første dobbeltbindingen ligger i molekylet. I dette eksemplet er det omega-3-fettsyren alfa-linolensyre som beskrives.
Anbefalinger og behov for omega-3
Helsedirektoratet anbefaler at minst én prosent av energiinntaket bør være omega-3. Behovet er derfor avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå, eventuelt graviditet og amming.
Gjennomsnittsbehov for omega-3:
|
Alder |
Mengde |
|---|---|
|
6-11 måneder |
0,9 gram (g) |
|
12-23 måneder |
1,1 g |
|
2-9 år |
1,4-1,9 g |
|
10-17 år |
2,3-3,1 g |
|
Voksne >18 år |
2,6-3,2 g |
|
Gravide og ammende |
2,8-3,6 g |
Spesielle anbefalinger
De lange omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som kun finnes naturlig i fet fisk og visse typer alger, kan også omdannes fra den lange omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA), men denne prosessen er begrenset. Inkludert i det daglige inntaket av omega-3 er det derfor spesielle anbefalinger for enkelte grupper:
• Gravide/ammende: 0,2 g (200 milligram (mg)) DHA fra algeolje
• Spedbarn: 0,1 g (100 mg) DHA fra morsmelk eller morsmelkerstatning
• Barn 12-23 måneder: 0,1 g (100 mg) DHA fra algeolje
Algeolje er her et vegetabilsk alternativ til omega-3 fra fet fisk og tran. For andre kan hele behovet dekkes via ALA alene.
Hvordan får jeg tak
i algeolje?
Se etter vegetabilsk omega-3 som inneholder DHA fra algeolje. Slike produkter finnes blant annet på apotek som kapsler og er et alternativ til tran eller omega-3 kapsler fra fiskeolje. Noen algetilskudd inneholder vitamin D, mens andre ikke gjør det.
Nye råd til spedbarn og ammende mødre
I tråd med et nytt EU-regelverk inneholder nå morsmelkerstatning mer av både D-vitamin og omega-3-fettsyren DHA enn tidligere. Derfor behøver barn som får morsmelkerstatning ikke lenger tilskudd av verken omega-3 eller D-vitamin hvis barnet får 6-7,5 dl morsmelkerstatning. De som delammer eller kun ammer, bør gi barnet D-vitamin fra ca. én ukes alder, men det er ikke behov for omega-3-tilskudd. Hvis den ammende moren har et helt eller hovedsakelig plantebasert kosthold, bør hun ta et tilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod, og DHA i form av vegetabilsk omega-3 (fra algeolje).
Fokus på omega-3, ikke -6
Behovet for omega-6 er omtrent dobbelt så høyt som for omega-3, men dekkes som regel i et vegetarisk eller vegansk kosthold uten problemer. Det er derfor ikke nødvendig å gå i detalj på mengde når det gjelder anbefalinger eller innhold i ulike matvarer. Siden kroppen bruker samme enzymsystem for å omdanne omega-3 og omega-6, er det viktig at det er en riktig balanse mellom disse. Det optimale forholdet er usikkert, men for de fleste vil det være gunstig å redusere inntaket av omega-6 til fordel for omega-3.
Hovedkilder til omega-6: Mais-, solsikke-, palme- og peanøttolje, nøtter og egg. Rapsolje, valnøttolje og soyaolje inneholder både omega-3 og -6.
Omega-9 Fettet vi spiser kan være sammensatt av flere ulike fettsyrer. Noen matvarer som avokado og olivenolje inneholder relativt lite omega-6 og 3, men mye enumettet fett i form av omega-9. Denne er ikke essensiell, har andre egenskaper og påvirker ikke omdannelsen av omega-3 og -6, men det er uansett helsemessig gunstig å bytte ut mettet fett (kokosfett og palmeolje) med enumettet fett.
Fett for øyet
Omega-3 er spesielt viktig for utviklingen av synet og hjernen til foster og spedbarn og har flere viktige funksjoner i hjernen, hjertet og øynene.
Begrens inntaket av knuste linfrø
Hele linfrø går stort sett hele gjennom kroppen, så omega-3-innholdet vil ha liten praktisk betydning. Næringen i knuste linfrø vil derimot være mer tilgjengelig for kroppen. Vær imidlertid oppmerksom på at linfrø inneholder stoffer som blir frigjort til blåsyre (hydrogencyanid) i magen. Noe av blåsyra en får i seg blir borte, men det er skadelig å få i seg for mye. Oppvarming som f.eks. i kokt grøt kan redusere innholdet av cyanogene glukosider til en viss grad. EUs mattrygghetsorgan EFSA har gjort en risikovurdering og mener at et daglig inntak på 1,3-14,7 gram knuste linfrø er trygt. Mengdeintervallet tilsvarer et kroppsvektintervall på 8,7-100 kg, det vil si i snitt 0,15 g linfrø/kg. Det vil igjen si at en person på 70 kg kan spise ca. én spiseskje linfrø daglig. Barn bør unngå knuste linfrø!
Praktiske råd og tips:
• Bruk hovedsakelig rapsolje til matlaging/steking
• Varier med oliven-, valnøtt- og linfrøolje, for eksempel som dressing
• Bruk en soya- eller rapsbasert margarin
• Bruk valnøtter som snacks, i salater, på frokostblanding og i nøttestek/ nøtteburgere
• Voksne kan spise opptil én spiseskje knuste linfrø daglig, f.eks. i brød eller på havregrøt
• Inkluder soyabønner og tofu regelmessig for eksempel i wokgryter og supper
• Ta daglig tilskudd med algeolje som inne holder 0,2 g (200 mg) DHA hvis du er gravid eller ammende
• Gi daglig tilskudd med algeolje som inneholder 0,1 g (100 mg) DHA til barn fra de er 1-2 år.
Innhold av omega-3 i utvalgte plantebaserte matvarer
|
Mat |
Mengde |
Gram Omega-3 (ALA) |
|---|---|---|
|
Linfrøolje |
1 spiseskje á 10g |
5,2 |
|
Linfrø |
1 spiseskje á 10g | 2,3 |
| Valnøttolje | 1 spiseskje á 10g | 1,8 |
| Valnøtter | 1 neve (10stk) | 1,8 |
| Chiafrø | 1 spiseskje á 10g | 1,8 |
| Rapsolje | 1 spiseskje á 10g | 0,8 |
| Hvetekimolje | 1 spiseskje á 10g | 0,7 |
| Soyaolje | 1 spiseskje á 10g | 0,6 |
| Edamame (grønne soyabønner) | 100g | 0,5 |
| Soyabønner (tørre) | 50 g | 0,5 |
| Tofu (fra soya) | 100 g | 0,2 |
| Avokado | 1 liten à 30 g | 0,2 |
| Margarin (rapsbasert, melkefri) | Til en brødskive | 0,2 |
KILDER: Helsedirektoratet 2014 • Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring, Helsedirektoratet 2016 •Helsedirektoratet, inkludert spesielle råd for gravide, ammende og spedbarn: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold•Nytt råd om D-vitamin og omega-3 til ammende mødre og spedbarn: https://www.hesedirektoratet.no/nyheter/nye-rad-om-d-vitamintilskudd-og-tran-til-spedbarn • Matvaretabellen. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo, 2020 www.matvaretabellen.no • Livsmedelverket om linfrø: www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/cyanogena-glykosider-och-vatecyanid og www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/notter-och-froer/linfro•Kliniske ernæringsfysiologers forening tilsluttet forskerforbundet (KEFF), www.keff.no
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
The Offline Club - swap screen time for real time
Tekst: Lone O. Lossius/Foto: The Offline Club
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET nr. 4 2024
“Bevegelsen mot et mindre digitalt samfunn er nok bare i begynnelsen”
Over en kort videosamtale får vi også noen ord med Ilya Kneppelhout, en av gutta bak suksessen The Offline Club. Hvorfor tror de selv at konseptet deres har blitt så populært? Og hvor lang tid vil det gå før deres mobilfrie arrangement dukker opp i Norge?
– Hva er det med tiden vi lever i, tror du, som gjør at folk dras mot mobilfrie arrangementer?
– Jeg tror suksessen skyldes flere ting. For det første, selv om verden anses som «hyper-connected», tror jeg vi har mistet kontakten med andre og med oss selv utenfor den digitale arenaen. Vi får meldinger fra mennesker som sier: «Takk, dette er det verden vår trenger».
Kneppelhout tror ensomhet er et stort problem i dagens samfunn. Ingen smiler, gir øyenkontakt eller prater med hverandre på bussen eller i butikken. Heller ikke på kaféen, et opplagt sosialt samlingssted, snakker vi med hverandre. Vi har heller ikke tid lenger til å dyrke andre hobbyer, som å lese eller være kreative, mener han.
– Vi lever i et travelt samfunn hvor vi haster fra det ene til det andre, uten tid til hvile. Og derfor søker vi til mobilen for å få en vei ut av travelheten og en enkel kilde til underholdning.
“Gutta bak The Offline Club er ikke
imot digitale hjelpemidler, men heller for en sunn balanse.”
Foto: The Offline Club
Grunnleggerne av The Offline Club: Ilya Kneppelhout, Valentijn Klok og Jordy van Bennekom.
Selv om gutta bak The Offline Club er tydelige på at de ikke er imot digitale hjelpemidler, men heller for en sunn balanse, kan man kanskje betrakte klubben deres som et fredelig oppgjør mot de negative effektene av det digitale samfunnet.
– Selv har jeg erfart at pauser fra teknologi får meg til å sette mer pris på livet. Visjonen med konseptet vårt er å bringe folk sammen i en lett tilgjengelig setting. Mye tyder på konseptet har truffet en nerve, og at det vil fortsette å spre seg. De tre gründerne har også selv våget å tenke stort helt fra starten av.
– Vi får flere forespørsler fra hele verden fra folk som ønsker å starte underavdelinger av The Offline Club i sitt land eller sin by. Selv har vi visjoner om å danne et verdensomspennende samfunn av venner som deler samme verdier.
Nylig har klubben åpnet en underavdeling i Århus i Danmark. Og ja, Norge er også et av landene de ønsker å ekspandere til. Men vi lurer også på om de har tenkt over at nordmenn, eller skandinaver generelt, er ganske introverte – og kanskje setter litt ekstra pris på tryggheten av å kunne gjemme seg bak en skjerm?
– Tja, jeg kjenner meg ganske trygg på at vi vil lykkes i Skandinavia også. Dessuten, vår erfaring er at digitale «hang-outs» er en setting som mange introverte er ganske komfortable i. Mennesker som ikke kjenner seg helt hjemme i veldig travle, «buzzing» miljøer, for eksempel på en nattklubb, trives bedre her. Uten forventninger om å snakke med andre kan man bare sitte og lese, om man vil det. Og skulle man få lyst, er det lett å komme i snakk med noen.
Kneppelhout forteller at han selv forsøker å leve i tråd med konseptets visjon. Strenge regler har han liten tro på, og han sverger heller til noen få, men faste gode vaner for å begrense sin digitale tilstedeværelse.
– Jeg legger meg aldri med mobilen ved siden av meg, og jeg bruker heller en vekkerklokke for å våkne om morgenen. Mobilen er heller aldri med på trening. Jeg kjenner etter i kroppen, og når jeg kjenner meg sliten, legger jeg smart-telefonen bort og skrur heller på Nokiaen.
– Har dere tenkt på hva som vil skje med businessideen deres om konseptet blir en såpass stor og langvarig suksess at folk lærer seg å koble av på egenhånd?
– Tanken har selvfølgelig streifet oss. Samtidig tror jeg samfunnets avhengighet av teknologi bare vil øke. Og bevegelsen mot en mer digitalfri hverdag er bare i begynnelsen. Likevel, om det skulle skje – så har vi oppnådd målet vårt.
HENSIKT: Å gi mennesker mulighet til å gjenopprette kontakten med seg selv og andre i den ikke-digitale verden.
VISJON: Å være det ledende fellesskapet som inspirerer en global bevegelse som redefinerer måten vi samhandler med teknologi på.
OPPDRAG: Å koble folk tilbake til seg selv og andre gjennom virkelige samfunn og autentiske, offline opplevelser.
HISTORIEN: Sommeren 2021 ble Jordy inspirert av Bill Gates’ Think Week til å tilbringe en langhelg offline i naturen sammen med sin kollega Ilya. Vekk fra mobilen og det travle storbylivet i Amsterdam. De elsket det og kom tilbake uthvilte, inspirerte, og fulle av nye ideer. Ilya foreslå å arrangere offline helger hvor folk kunne bli med for å koble av, roe ned, hvile og gjenopprette kontakt med seg selv og naturen.
I oktober 2022 arrangerte de for første gang The Offline Getaway. De savnet bare én ting, en kokk som kunne lage sunn mat av høyeste kvalitet. Slik ble kokkevennen Valentijn med i gruppa. Etter fire Getaways I 2023 ville de ekspandere til nederlandske byer og gjøre konseptet mer tilgjengelig.
I februar 2024 startet de tre The Offline Club og var vertskap for det første digitale detox-treffet på Café Brecht i Amsterdam. Etter to reels på Instagram gikk de viralt, og på en måned gikk de fra 0 til 100 000 følgere. Målet er å spre The Offline Club over hele verden og å inspirere folk til å «swap screen time for real time».
Kilde: The Offline Club
Foto: Sara Skarin
LONE OMHOLT LOSSIUS
Lone er psykomotorisk fysioterapeut med mastergrad i human fysiologi fra Københavns Universitet. For tiden er hun ansatt i en doktorgradsstilling og forsker på området idrettsmedisin og -ernæring. Lone har erfaring som journalist fra fagpressen og har samtidig engasjert seg i ulike temaer innenfor fysisk aktivitet, helse og trivsel gjennom flere år som skribent.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Digital detox på kafé
Tekst: Lone O. Lossius/Foto: The Offline Club og Solveig E. Brandal
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET nr. 4 2024
Til en billettpris på snaut hundre kroner inviterer The Offline Club til noen timer på kafé med brettspill, bøker, gode samtaler og stilletid. Gjestene kan komme alene eller sammen med andre, bli kjent med nye mennesker eller nyte litt kjærkommen egentid. Denne settingen virker umiddelbart kanskje ikke så unik. Men det gjestene til klubben har betalt for, er en liten, men særs viktig detalj: en mulighet til å logge av. Mobilen leverer de fra seg allerede i døra. Interessen i klubbens hjemland Nederland er stor. Kan gutta i The Offline Club ha funnet en måte å imøtekomme et behov på i det de kaller for et «burnt-out society»?
Med kontakt mellom mennesker i sentrum
Bak konseptet, som startet i Amsterdam, men som raskt har spredt seg til andre nederlandske byer, står de tre gründerkameratene Ilya Kneppelhout, Valentijn Klok og Jordy van Bennekom. Til 301 podcast forteller Kneppelhout, som har bakgrunn som tidligere semiprofesjonell tennisspiller i hjemlandet og en mastergrad i sosialt entreprenørskap, om hvordan han ønsket å skape seg en arbeidsplass utenfor den tradisjonelle «ni til fem»- hverdagen. Han begynte tidlig å etablere seg som entreprenør og startet flere prosjekter.
Et stort engasjement og store visjoner førte til lange dager med lite hvile, og på et tidspunkt sa kroppen hans stopp. Kneppelhout bestemte seg for å ta en pause, og etter noen måneder med tenketid begynte han arbeidet med å skape drømmejobben sammen med sine to kamerater, hvor kontakten med mennesker skulle stå i sentrum.
De tre kameratene hadde alle erfart skyggesidene ved en konstant pålogget tilværelse. Mettet på en digital hverdag, hvor mobil og skjerm hadde blitt et hinder for å knytte ekte kontakt med andre mennesker, bestemte de seg for å undersøke effektene av å logge av. Noen offline dager om gangen, i en rekke små detox-eksperimenter. Ifølge en artikkel i forretningsmagasinet Forbes merket kameratene en betydelig effekt av eksperimentet, både i form av økt kreativitet og en opplevelse av indre fred. Kneppelhout, som hadde slitt med panikkanfall etter den stressende perioden, opplevde mindre angst og uro. «Flere mennesker må få oppleve dette», konkluderte de, og bestemte seg for å skape et eget samfunn fritt for digital støy, med ekte møter – og ekte forbindelser: The Offline Club var født. Med slagordet «swap screen time for real time», bygger kameratene nå en hurtigvoksende arena på kafeer og lokaler rundt om i Nederland (og ja, de er også å finne online), hvor folk kan møtes – uten å bli distrahert av en skjerm.
Foto: The Offline Club
Bak konseptet står de tre gründerkameratene Ilya Kneppelhout, Valentijn Klok og Jordy van Bennekom. De tre kameratene hadde alle erfart skyggesidene ved en konstant pålogget tilværelse. Mettet på en digital hverdag, hvor mobil og skjerm hadde blitt et hinder for å knytte ekte kontakt med andre mennesker, bestemte de seg for å undersøke effektene av å logge av.
“– Med slagordet «swap screen time for real time», bygger kameratene nå en hurtigvoksende arena på kafeer og lokaler rundt om i Nederland. ”
Hva gjør mobilen med oss?
Også forskerne har spurt seg hvordan mobilens tilstedeværelse i hverdagen påvirker oss og hvordan den former det sosiale samværet i ulike settinger i løpet av en dag. Allerede i 2014 ble konsekvensene av mobilbruk på kafé undersøkt. Amerikanske forskere ville vite om det var noen sammenheng mellom mobilens nærvær og kvaliteten på samtalen mellom gjestene.
To hundre kafégjester sa seg villige til å delta i studien og ble bedt om å føre en samtale. Uten å lytte til hva deltakerne pratet om, observerte forskerne dem på avstand og noterte seg bruk og tilstedeværelse av skjerm i løpet av en ti minutters periode. Etterpå ble deltakerne bedt om å fylle ut et mindre spørreskjema om samtalen de nettopp hadde hatt. Resultatene av studien er interessante og viser at samtalene som ble holdt uten at mobiltelefon var til stede, ble skåret betydelig høyere av deltakerne. Disse samtalene ble også koblet til en høyere grad av opplevd empati for ens samtalepartner. Det var altså lettere å ta den andres perspektiv i samtaler hvor mobilen ikke ble tatt frem. Forskerne bak studien mener at resultatene viser at det finnes en sammenheng mellom mobilens tilstedeværelse og kvaliteten på kontakten vi har med hverandre, ansikt til ansikt.
Foto: The Offline Club
Definitivt til stede
På tross av at effektene av å legge bort mobilen har vært kjent i 10 år, er det kanskje ikke like lett å få til i praksis? Selv ikke når forholdene på kafé legger til rette for det. I Fargegata i Stavanger finner du den sjarmerende nisje-kaféen Bøker og Børst. Her ligger det alltid bøker og ferske aviser fremme. Det er flere hyllemetere med brettspill, og det spilles musikk på et dempet volum. Her skal gjestene kunne få nyte en uforstyrret stund. Men klarer de det? Tom H. Brekke, daglig leder og innehaver, har over 30 års erfaring fra bransjen, og vet endel om gjestenes vaner.
– Mobiltelefonen er definitivt til stede. Kanskje i litt mindre grad her hos oss enn på andre kaféer.
Brekke har ikke hørt om konseptet til The Offline Club, men også han er opptatt av at kaféen bør være et sted hvor det er mulig å være sosial, alene eller sammen, både med kjente og ukjente.
– Det er ikke så ofte vi ser at samtlige av gjestene rundt et bord sitter på hver sin mobil, heldigvis. Men om det finnes et konsept hvor folk er villige til å betale en inngangsbillett for å slippe å forholde seg til sin egen og andres bruk av skjerm noen timer, sier det kanskje litt om samfunnet vi lever i?
Massiv interesse
Tilbake i Nederland øker aktiviteten i The Offline Club, og det arrangeres stadig nye treff. Takket være den massive interessen for konseptet har kameratene sagt opp jobbene sine, og de dedikerer nå all tid til å imøtekomme den høye etterspørselen. Nylig deltok 250 personer på en «XL-digital detox» i en 400 år gammel kirke i Amsterdam. Instagramkontoen @theoffline_club, som ble opprettet i februar i år, har i skrivende stund over 250.000 følgere, og pågangen i innboksen skal visstnok være stor – og kommer fra flere land rundt om i verden. Det er i hvert fall liten tvil om at kameratene har truffet den berømte spikeren på hodet – og at en viral hit er skapt.
Foto: Sara Skarin
LONE OMHOLT LOSSIUS
Lone er psykomotorisk fysioterapeut med mastergrad i human fysiologi fra Københavns Universitet. For tiden er hun ansatt i en doktorgradsstilling og forsker på området idrettsmedisin og -ernæring. Lone har erfaring som journalist fra fagpressen og har samtidig engasjert seg i ulike temaer innenfor fysisk aktivitet, helse og trivsel gjennom flere år som skribent.
Kilder:
1) https://www.forbes.com/sites/danpontefract/2024/04/11/theoffline-clubs-quest-against-digital-overload/
2) https://www.tv2.no/nyheter/utenriks/betaler-for-mobilfri-lykke/16622633/
3) Misra et al: «The iPhone Effect: The Quality og In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices (2014). DOI: 10.1177/0013916514539755
4) 301 podcast, Ilya Kneppelhout – The 100 million People Offline Club, https://open.spotify.com/episode/6ij5jeHeRv0uA7zNh0W1hC?si=1xG5asjaSjC-WPVzceKYGQ&utm_medium=share&utm_source=linktree&nd=1&dlsi=b4da5d6c149f4b70
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Den lille boken som hjalp meg å endre vaner
Tekst: Christine Stronegger/Foto: Solveig Selj
Fra Sunnhetsbladet nr. 05 2023
Da pandemien kom og livet plutselig ble satt på pause, begynte jeg å tenke på hvordan jeg kunne utnytte denne uventede pausen på best mulig måte. Dette ledet meg til James Clears vidunderlige bok Mikrovaner.
James Clears jordnære, men evidensbaserte tilnærming til vaneendring talte sterkt til meg. Han fokuserer på de små endringene vi kan gjøre dag for dag, som fører til oppsiktsvekkende resultater over tid.
Hva er vaner?
Vaner er en serie av ubevisst, repetert atferd. I boken forklarer James Clear prosessen ved vanedannelse og hvordan vaner er med på å forme vår identitet. Til dette bruker han historier og evidens fra blant annet psykologi og nevrovitenskap.
Clear forklarer hvordan vaner fungerer gjennom disse stegene:
Signal => Sug => Respons => Belønning
Signalet trigger et sug som motiverer til en respons som til slutt gir en belønning. Belønningen tilfredsstiller suget som igjen assosieres med signalet. Til sammen utgjør disse fire stegene en nevrologisk «feedback loop». Dette er hovedessensen i boken, hvor også Clear deler opp disse stegene og foreslår løsninger for hvert steg:
1. Gjør det tydelig
2. Gjør det attraktivt
3. Gjør det enkelt
4. Gjør det tilfredsstillende
Nøkkelen til varig motivasjon
Clear forklarer at det å forme identiteten din er en bedre løsning enn å sette mål. Mål er med på å hjelpe deg å oppnå målene dine, men vil mest sannsynlig ikke vare i det lange løp. Hvis du for eksempel har et mål om å vinne en konkurranse, vil kanskje motivasjonen din for å vinne samme konkurranse minke når du har vunnet konkurransen. Å danne vaner er en langsiktig prosess, det er derfor mer fordelaktig å finne motivasjoner som er varige.
Identitet er hvordan vi mennesker oppfatter oss selv, for eksempel «jeg er lærer», «jeg er forfatter», «jeg er idrettsutøver» osv. Så istedenfor å sette mål som «jeg ønsker å gå ned 10 kg», omformulerer du målet slik at det blir til din identitet: «jeg er idrettsutøver». Hva er det idrettsutøvere gjør? De trener og spiser sunn mat, men det viktigste av alt er at de gjentar prosessen igjen og igjen, slik at det blir en del av hvem de er.
Dårlige vaner gir ofte umiddelbare belønninger, mens gode vaner oftest gir fremtidige belønninger. Alle røykere vet at røyking er dårlig for helsen, så hvorfor røyker de fortsatt? Hvis røyking hjelper folk å slappe av, er det mer sannsynlig at de røyker nå, og de tenker ikke på at de kanskje kan få kreft 10 år senere.
Gradvise justeringer
Under pandemien, da det føltes som tiden stod stille og hverdagen ble byttet ut med karantene og hjemmekontor, var det vanskelig å holde på rutiner. Til da hadde jeg jobbet som frilanser innenfor film og TV og var vant til et høyt tempo, hvor jeg ikke visste hva den neste jobben min ville være. Så da alt ble satt på pause, visste jeg at det var nå eller aldri for å ta tak i noen av de dårlige vanene mine og innføre gode hverdagsrutiner. Jeg sov uregelmessig, sto sent opp, trente lite og hadde dårlige spisevaner. Så jeg begynte smått og gjorde gradvise justeringer hver uke. Endringene bygget seg opp gjennom månedene, og nå, tre år senere, har de blitt en automatisert del av meg og min hverdag.
Jeg innførte bedre søvnvaner ved å legge meg til samme tid hver kveld og stå opp til fast tid om morgenen. Dette krevde å legge fra meg skjermen senest en time før sengetid. Jeg satte også i gang en ny morgenrutine: re opp senga, morgenyoga, lage kaffe og lese en bok mens jeg nøt stillheten i morgentimene.
Med hensyn til matvanene bestemte jeg meg for at måltidene skulle være næringsrike, og jeg ville kutte ut mellommåltider og sukker. Nå spiser jeg bare når jeg faktisk er sulten, lager mer mat fra bunnen, planlegger og prepper mat for uken. Dette er både tidssparende og økonomisk. Når det gjelder treningsvanene mine, startet jeg med å gjøre det enklest mulig å komme meg til treningsstudio. For eksempel førte jeg inn treningsøkter i kalenderen min, meldte meg på gruppetimer, satte klar treningsbagen ved døra og satte opp treningsavtaler med venner. Dette gjorde at jeg lettere kom meg til treningsstudio, som til slutt gjorde at treningen ble en del av mine hverdagslige gjøremål. (Gjøre det tydelig, attraktivt, enkelt og tilfredsstillende).
Resultatet av disse grepene har vært store. Jeg sover mye bedre om natta og har mer energi gjennom dagen. Morgenrutinen hjelper meg å takle dagens utfordringer med positivitet og motivasjon.
Små skritt, store resultater
De små endringene Clears bok inspirerte meg til, utgjorde til sammen en stor forskjell i livet mitt. Nå handler det om å holde på rutinene ved å legge vanene inn i et system i stedet for å sette kortsiktige mål. Det er kraften i mikrovaner! De små endringene du gjør i hverdagene, vil ha en stor forskjell på lang sikt.
Clears strategier som å stable vaner, fjerne friksjon og skape et ritual for en vane var uvurderlige verktøy som hjalp meg fra intensjon til handling og motiverte meg gjennom tilbakeslag. Men det jeg satte mest pris på, var ærligheten og humoren hans. Det gjorde det mulig å følge rådene hans og gjorde det i tillegg tilgjengelig og gøyalt.
Hvis du, som jeg, synes varige endringer er vanskelige å opprettholde, men desperat ønsker å forbedre livskvaliteten din, vil jeg anbefale å lese Mikrovaner. Denne boken kan motivere deg til å etablere små rutiner som bygger seg opp til betydelige resultater over tid.
Mikrovaner - en enkel måte å få gode vaner på og kvitte seg med dårlige
ORIGINALTITTEL: Atomic habits
FORFATTER: James Clear
UTGIVELSESÅR: 2021
ANTALL SIDER: 306
FORLAG: Pilar
ISBN: 9788284190365
SPRÅK: Bokmål
Mikrovaner er en dyptgående utforskning av kraften i små vaner og hvordan de kan føre til stor endring. James Clear, en anerkjent ekspert på vaneforming, produktivitet og kontinuerlig forbedring, bruker vitenskapelig innsikt for å forklare hvordan og hvorfor disse mikrovanene fungerer. Boken har solgt over en million kopier og er oversatt til mer enn 40 språk, noe som vitner om dens globale appell og innflytelse.
Christine Stronegger
Christine studerer på profesjonsstudiet i psykologi ved Universitetet i Oslo og driver Instagram-kontoen @kunnskap.psyk sammen med medstudentene Marie Seeberg og Victoria Bolander. Hun har tidligere jobbet innenfor film og TV i New York og Oslo. Christine er interessert i helsepsykologi om hvordan kropp og sinn henger sammen. Hun har selv kjent på kroppen hvordan det å innføre gode vaner og rutiner i hverdagen kan ha stor effekt på god psykisk helse.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Kalde bad og badstue
Tekst: Gunhild Therese Melleby, lege og psykiater/Foto: Shutterstock.com
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET 4, AUG2022
— Å utfordre komfortsonene er i skuddet, men er det egentlig sunt?
Jeg ser for meg den lille gården der mamma vokste opp på begynnelsen av 50-tallet. Huset er trekkfullt, og ute er det kaldt. Det er badedag, og min bestemor har varmet opp vann i en balje nede i “fyrrommet” i kjelleren. Kjelleren brukes til slakting av dyr, baking av brød, oppbevaring av grønnsaker, og ja, bading av unger. Etter et deilig og etterlengtet varmt bad får søsknene en bøtte med iskaldt vann over seg.
— Hva skulle det være godt for?
Vel, det hadde seg slik at min bestemor abonnerte på Sunnhetsbladet i alle år, og der hadde hun lest at såkalte “kalde avrivninger” etter badet var sunt. En mor som vil det beste for sine barn, gir dem vel det da?
Mitt første møte med badstue og kalde bad Jeg studerte medisin i Budapest. Det var der jeg oppdaget magien ved å kombinere badstue og kalde bad. Vi gikk så ofte vi hadde tid til bybadet - Szechenyi fürdő. To timer der gjorde
underverker for en sliten student. Det var alltid fascinerende når man kom dit midt på vinteren. Et par minusgrader, lett snø i luften, og mennene sto i “speedo's” og drakk øl i baren utendørs.
Hvordan klarte de det? Vel, vi gjorde som de lokale; satt i badstuen til vi holdt på å krepere. Ut i kaldkulpen, sitte der til kuldefølelse gikk over til varmefølelse, og inn igjen i badstuen. Alltid 3 sykluser med dette. Når vi da gikk utendørs, kunne vi ikke ense kulden. Kroppen produserte så mye varme at du fint kunne være utendørs bare i badetøyet.
For mange år siden, leste jeg en liten notis i Legetidsskriftet fra en studie om isbading. Der hadde de funnet at ekstreme påkjenninger, som blant annet isbading, kunne styrke immunforsvaret. Det skulle gå mange år før jeg så noe mere forskning på dette området – ikke det at jeg fulgte så nøye med. Det viktigste for meg når det gjelder isbading har vært opplevelsen, ikke helseaspektet. Selv om det selvfølgelig kjennes ekstra tiltalende å drive med nå som forskningen ser ut til å støtte at dette er helsefremmende.
“Dopamin er et stoff som øker motivasjon og initiativ. Isbading har vist å øke dopaminfrigjøring med opp til 500%!”
Er isbading sunt egentlig?
Hva sier forskningen, er det egentlig så sunt?
Det er fortsatt begrenset med forskning omkring dette temaet, så jeg har ikke lyst til å komme med en klar anbefaling om å starte med isbading kun for å bedre helsen. Men det finnes noen studier, blant annet en dansk studie (Søberg et. al) 1 som viste at regelmessig isbading, kombinert med badstue har gode helsemessige effekter. I denne studien, gjort på friske menn, fant de at cirka 11 minutters dypping i kaldt vann fordelt på 2-3 ukentlige sesjoner ga betydelige effekter. En sesjon vil da innbefatte badstue avbrutt med 3 økter á 1-2 minutters isbading. Deltakerne fikk økt aktivitet i det “brune fettet”, samtidig som man så økt dannelse av brunt fett. Aktivitet i det brune fettet gir økt varmeproduksjon i kroppen, økt forbrenning, og bedre insulinsensitivitet. Dette er en type fett vi vil ha mer av, mens det hvite fettet, er det fettet man ikke trenger så mye av. De fant også at de bedret immunfunksjonen (bedre adaptert immunsystem), i tillegg til økt kuldetoleranse.
Andre studier har vist at kuldeeksponering etter en hard treningsøkt, kan korte ned restitusjonstiden til musklene 2. Dette er det flere idrettsutøvere som benytter seg av. Man vet ikke helt hva slags kuldeeksponering som er den beste; isbading, kulderom (cryoterapi), eller andre former. Kulden demper inflammasjon som har oppstått under trening. Denne inflammasjons-dempende effekten kan man dra nytte av selv om man ikke er idrettsutøver også, da økt kronisk inflammasjon kan gjøre oss syke eller slitne. Les mer om inflammasjon i min artikkel i Sunnhetsbladet i april-utgaven (nr 02 2022).
Å utsette kroppen for ekstrem kulde, vil gi en del fysiologiske effekter, som også vedvarer en stund i etterkant 3. Det kalde vannet er en akutt stressfaktor for kroppen, og dermed frigjøres stoffer som noradrenalin og dopamin. Det som er interessant, er at man har sett at nivået på stresshormonet kortisol ikke påvirkes i særlig grad, noe som er bra. Dopamin er et stoff som øker motivasjon og initiativ. Isbading har vist å øke dopaminfrigjøring med opp til 500%! Det er en formidabel økning, og vil gjøre at det er lettere å komme i gang med dagens arbeidsoppgaver. Så å starte dagen med isbading eller en kald dusj kan kanskje gjøre at du blir mer effektiv og får ting gjort.
“Treningsklokken min, som kan måle stressnivåer i kroppen, viser at stressnivået økes akutt når jeg utsetter kroppen for kulde”
Isbading gir “godfølelse”
Jeg elsker følelsen som setter seg i kroppen etter et møte med kaldt vann. Derfor starter jeg ofte dagen med en kald dusj, etter litt oppvarming i varmt vann først. Ikke bare kjenner jeg på den freshe følelsen som kulden gir etterpå, men også på bedre humør, og generelt en god følelse og mer energi.
Det er ikke bare jeg som føler det sånn etter et isbad. Det er mange andre som også forteller om liknende opplevelser med bedring av humør, økt fokus og mer energi i flere timer etterpå 4, 5, 6. Disse opplevde effektene, og mer målbare effektene jeg nevnte her, tenker man har sammenheng med den merkbare økningen av noradrenalin og dopamin som skjer når kroppen utsettes for ekstrem kulde 7.
En interessant observasjon jeg har gjort litt over tid, er at treningsklokken min, som kan måle stressnivåer i kroppen (ved hjelp av noe som heter HRV- Heart rate variability), viser at stressnivået økes akutt når jeg utsetter kroppen for kulde, for så å gi en langvarig periode med lavt stressnivå i etterkant, cirka 2 timer.
Foto: Shutterstock.com
“Isbading kan altså være en måte å øve seg opp på å møte frykten, overvinne den, og dermed flytte sine egne grenser.”
Avslutt kaldt
Skal man avslutt kulde- og varmeeskponeringen kaldt eller varmt? Etter noen kalde bad, er det kanskje fristende å avslutte med en deilig,varm badstue. Men ut fra forskningen til Søberg og co 1, er det viktig å avslutte med den kalde delen. Da får man får den største effekten på det brune fettet, som altså gjør at vi øker varme produksjon og forbrenning som nevnt over.
Styrker evnen til å overkomme frykt
Uansett vil det å trene på å utsette seg for noe som kroppen intuitivt stritter i mot, gjøre at du lettere også kan gjøre andre ting du synes er skummelt. Isbading kan altså være en måte å øve seg opp på å møte frykten, overvinne den, og dermed flytte sine egne grenser.
Ofte blir vi begrenset i å gjøre ting fordi vår egen frykt setter grenser for oss. Dette gjelder selvfølgelig ikke bare frykt for høyder, kulde, eller fysiske utfordringer, men også utfordringer som å holde en tale, et foredrag, eller søke på en jobb du er usikker på om du er god nok for. Frykten for å mislykkes styrer oss, og kan sette store begrensninger som gjør at vi ikke kan leve det livet vi drømmer om. Å øve på å trosse frykten, tror jeg kan være en nøkkel inn til et bedre, og mer spennende liv.
Til slutt
Selv om jeg vil det beste for mine barn, og er overbevist om at isbading er bra, har jeg enda ikke helt kaldt vann over dem slik min bestemor gjorde. Det har dog hendt at jeg har fått følge på noen av mine isbad enten i en kald fjellfoss eller et nyttårsbad. Da er det ikke helseaspektet som driver oss, men utfordringen i seg selv, mestringen, og den deilige følelsen etterpå.
HELÅRSBADING - noen tips til begynnere
Ønsker du å starte med helårsbading/isbading, finnes det flere Facebookgrupper å være med i. Facebookgruppa «Isbading i Oslo» har opplevd eksponentiell vekst den siste tiden. Administrator og primus motor Sakarias Koivisto har noen enkle tips for deg som vil komme i gang med helårsbading:
-
Det kan være en god ide å bevege på seg litt og bli varm før man går uti. Dette gjør badingen litt lettere. Mange som trener og løper rett før bading opplever ofte at terskelen for å bade blir mye lavere. Trening får kroppen til å produsere endorfiner, som blant annet hemmer smertereseptorer. Dette gjør at man opplever mindre smerte i fingre og tær når man bader.
-
Det er ingen grunn til å pushe grenser i starten. Helsegevinster får du selv om du bare er en kort stund i vannet. Prøv likevel å ha det som mål første gang å få kontroll på pusten, og når pusten er rolig så går du opp.
-
Bruk gjerne klær som er lette å skifte - fingre kan bli litt stive etter bading.
-
Det er godt å ha noe tørt å stå på mens man skifter, ta derfor med et ekstra håndkle eller noe annet å stå på.
-
Noen velger å bruke lue, votter og hansker av ull for å beskytte hender, føtter og hode. Det er ofte på fingre og tær man fryser mest. Prøv først uten, og se om dette er noe du eventuelt trenger.
-
Ta med vann å drikke, det kan også være godt med noe varmt å drikke etter badet.
-
Det anbefales å bade sammen med andre for sikkerhetens skyld.
-
Til sist: Nyt den gode følelsen etter bading!
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Vegetarisk Julemiddag!
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart både digitalt og selvfølgelig på papir.
I årets julenummer har vi fokusert på tradisjonsrike og deilige vegetariske julemiddager! Med inspirasjon fra et bugnende utvalg av nydelig plantebasert julemat, har vi jobbet frem, tilpasset og smakt oss frem til noen smakfulle retter som vi håper dere vil elske. Vi lover at hele huset vil dufte innbydende fra tilberedningen i steikeovn og gryter. Det er bare å glede seg til julestemningen som vil spre seg som en stille velsignelse helt fra kjøkkenet til spisestua – og like ut i nabolaget.
Her har dere en liten smakebit av det som kommer i bladet!
Forfatter: Stephanie S. Ringen Foto: Solveig Selj
Lag sunne og deilige juletradisjoner!
Her har vi delt to deilige juledesserter
Plantebasert sjokolademousse og riskrem!
Sjokolademousse
Denne kan du lage helt melkefri om du ønsker.
100 g mørk sjokolade
2 dl fløte (her har vi brukt en vispbar havrefløte)
dryss av ceylon kanel
Smelt sjokoladen i vannbad. Visp fløten til krem og vend sjokoladen forsiktig inn når den har fått avkjølt seg litt. Settes kjølig til den er stiv. Serveres med friske bær!
Riskrem på havremelk
2 dl grøtris (koketid 45 minutter)
4 dl vann
7 dl havremelk (eller annen plantebasert melk etter ønske)
6-8 dl vispbar plantefløte
1/4 ts salt
1/2 ts vaniljepulver
2-3 ts sukker
Start med å koke grøtrisen. Kok opp 4 dl vann med en klype salt, og ha oppi grøtrisen når det koker. La det putre til det meste av vannet er fordampet, og grøten har begynte å bli fluffy. Spe i havremelken litt og litt mens du hele tiden rører. Bland inn all melken og la det begynne å småkoke i ca. 40 min med jevn omrøring.
Så er det viktig at du lar den avkjøles helt før du blander inn kremen. Visp krem av plante fløten i en bolle med sukkeret og vaniljepulveret. Deretter blades grøten og kremen forsiktig sammen.
Ferdig! Topp med ønsket tilbehør. Vi har brukt en hjemmelaget usukret kirsebærkompott til topping. Vanlig er også å mose frosne jordbær eller bringebær med litt melis som en deilig og passende saus.
Legen som tar pulsen på livsstilen din
Tekst: Harald Giesebrecht/Foto: Sverre Christian Jarild/Shutterstock
Søker du på nettet etter en bok om pulsen, finner du ikke det. Alt mulig annet, men ikke om pulsen, som er så grunnleggende at når den er syk, blir du også syk.
Det begynner med å omfavne virkeligheten. Hvorfor er mange så uvillige til det?
«Den kroniske pasienten jeg treffer 5–10 av til daglig på legekontoret, preges i stor grad av bitterhet, negativitet og pessimisme,» skriver Torkil på side 23 i Kamerakuren. «…de gir opp fort, … tar lite ansvar for egen situasjon, lytter ikke til råd, blir sinte av konstruktiv kritikk, er utålmodige og vil ha raske resultater, … skylder på andre, blir passive av motgang og vanskeligheter, er lite nysgjerrige på nye opplevelser, lite opptatt av å lære seg noe nytt, … har liten tro på at egen innsats hjelper, … beveger seg lite, verken mentalt eller fysisk.»
Torkil Færø er selv helt motsatt. Han har beveget seg langt, både mentalt og fysisk. Lagt om livsstilen fullstendig. Og han søker kontinuerlig tilbakemelding om egeninnsatsen sin!
Torkil har tatt fastlege-vikariater hele sin legekarriere. Han er så nysgjerrig og ønsker ikke å binde opp livet. Vil være fleksibel, oppleve nye steder, møte nye mennesker, reise, fotografere og lede fotokurs. Han har seilt verden rundt med familien. Det tok flere år.
Likevel har det ikke skortet på pasienter. Han anslår at han har møtt 50 000 pasienter gjennom lege-jobbene han har hatt. Men hvorfor er så mange av dem uvillige til å lære, til å gjøre de endringene som skal til for å få det bedre? Jeg leser sitatet ovenfor høyt for ham.
– Du er ikke nådig her, og likevel aner jeg at du har et stort hjerte for disse pasientene?
– Det er jo nettopp det. Som lege har vi så få verktøy som kan hjelpe dem. De som har dårligst livsmestring blir også oftest syke … av alle mulige sykdommer. Alt fra kreft, hjertesykdom og magesår til autoimmune sykdommer. Og problemet er ofte at de som har disse problemene, er nesten resistente mot å ta imot råd. Jeg har gitt opp for lenge siden å si: «Kunne du ikke prøve…», eller «kan du ikke gjøre det på denne måten...», for da svarer de bare: «Det er lett for deg å si», eller «det er lettere sagt enn gjort.» Og så er den diskusjonen lukket. Ferdig med det. Vi gir dem kanskje noen medisiner som hjelper litt, og så fortsetter de å «underleve» livene sine. Å se så mange mennesker sløse bort det fantastiske, mirakuløse, korte livet sitt på å være bitre og misfornøyde, defensive og redde for å ta tak i ting, tar på i lengden. Det er frustrerende. Men Torkil er ikke pessimist. Tvert imot.
En lysere fremtid – Det skjer utrolig mye spennende forskning på hva som bygger god helse, som vi ikke lærte noen ting om da jeg studerte medisin. Jeg føler at vi i dag på en helt annen måte enn for bare 20 år siden har mulighet til å hjelpe mennesker til et godt liv!
– Du har selv gjort store livsstilsendringer. Du sier du har gjort alle livsstilsfeilene du skriver om? Hva skal til for at folk skal ta tak?
– For meg var det at faren min døde av kreft for ni år siden. Vi hadde planlagt å reise jorden rundt med seilbåt, men ett år ut i reisen fikk faren min kreftdiagnosen. Vi lot båten ligge i Panama og reiste hjem, og tre måneder senere var han død, bare 73 år gammel. Da tenkte jeg at hvis jeg bare blir like gammel, har jeg bare 28 år igjen. Det er ikke nok. Da får jeg ikke tid til alt jeg har lyst til å gjøre.
– Den kreftsykdommen han fikk er faktisk relatert til kosthold, så jeg satte meg inn i hva jeg kunne gjøre for å minske risikoen for å få den og generelt øke muligheten for å leve lenge. Jeg oppdaget en hel verden av kunnskap som jeg til da ikke hadde fått med meg, selv om jeg er lege. Vi lærte om sykdommene, men lite om hvorfor folk fikk dem, eller hvorfor noen fikk tolv av dem. For akkurat det overrasket meg, da jeg begynte å jobbe som lege. Hvorfor fikk noen alle sykdommene? Jeg oppdaget at svarene fantes, og at jeg måtte snu om på ting i eget liv. Jeg måtte begynne å trene, gå ned i vekt osv …. Og litt etter litt har jeg lært meg en del.
Foto-sunnhet
– Jeg hadde ordnet livet slik at jeg kunne jobbe noen uker som lege, og så ta en tur til for eksempel Marokko og lede et fotokurs. På fotokursene la jeg merke til den enorme forskjellen mellom deltakerne og pasientene mine. Hvorfor oppførte de jeg traff på legekontoret, seg helt motsatt av fotografene? Fotografene var nysgjerrige og ville gjerne ha tilbakemelding. Om jeg for eksempel antydet at de
kunne gjort et bilde bedre, møtte de meg med et ønske om å lære i stedet for å bare reise seg og gå, eller true med å klage til fylkeslegen.
– I tillegg oppdaget jeg at rådene jeg gav fotografene lignet veldig på dem jeg prøvde å gi pasientene mine. Mange deltakere sa også at de brukte fotografering som terapi. På fotofestivaler møter jeg mange fotografer godt oppi 90-årene som fremdeles går rundt med kameraet hver dag. Omsider gikk det opp for meg at det kanskje lå noe der: at fotografering i seg selv kunne være helsebringende, og at om man satte det litt mer i system, så kunne man lære bort nyttige livsferdigheter samtidig. Det var slik jeg begynte å skrive boken Kamerakuren.
– Kunne jeg lage en slags snik-terapi, hvor deltakerne gjennom å mestre fotografering også kunne lære seg det som vil hjelpe dem til et godt liv? Det er mindre «farlig» å snakke om å ta bilder, enn om å ta tak i livet sitt. Det er ikke så sterkt. Å bli en bedre fotograf handler jo om å vurdere bildene, så du må lære å ta imot tilbakemelding og å gjøre endringer, utfordre deg selv. Men det handler likevel ikke om hele livet ditt. Det blir ikke overveldende på samme måte.
– Å ta et godt bilde er et lite problem som må løses. Lærer du deg mestringsteknikker for å løse det problemet, kan du også løse andre problemer. Drømmen er at grupper rundt omkring – for eksempel ved frisklivssentralene eller de distriktspsykiatriske sentrene (DPS-ene) – skal gå gjennom Kamerakuren sammen, ha det gøy med å fotografere og samtidig lære seg livsmestringsstrategier. Målet er at de etterpå skal tenke: «Hvis problemet jeg står overfor handlet om fotografering, hvordan ville jeg løst det?» Da vil de ha redskapene for å mestre det.
Kamerakuren kom dessverre ut akkurat idet pandemien stengte samfunnet. Alle kursene som var planlagt, ble avlyst. Når jeg møter Torkil på Montebellosenteret på Mesnali midt i august, er det første gang han systematisk blander foto og livsmestring på kurs. Tjue engasjerte og positive pasienter og pårørende lytter intenst, før de går ut og tar forbausende bra bilder.
– Her hører de på meg. Tenk om de jeg møter på legekontoret, kunne være som disse, sukker Torkil.
20 muligheter til læring med kamerakuren
OBS! Artikkelen fortsetter under punktene.
-
Kurere mangel på tilstedeværelse, oppmerksomhet og nysgjerrighet.
-
Helbrede perfeksjonisme, handlingslammelse og utakknemlighet.
-
Hjelpe deg til å akseptere omstendigheter, lære av feil og finne balanse.
-
Få deg til å fryde deg over frustrasjoner, vanskeligheter og bekymringer.
-
Lære deg å sette pris på kontraster og hindringer.
-
Stanse drøvtygging av tunge tanker og innoverfokus.
-
Lære deg å komponere livet ditt bedre, og framkalle noe positivt av det negative.
-
Vise deg hvordan du utnytter frykt, feil og tvil.
-
Få deg til å forbedre din evne til å trosse beskjedenhet, tvil og usikkerhet.
-
Styrke mot, endringsvilje og handlekraft.
-
Gi deg fokus, ro og balanse.
-
Trygge deg på at du allerede er god nok, men likevel kan bli bedre.
-
Skyve deg i retning av nye vaner og bedre helse.
-
Trigge tæl, tålmodighet og utholdenhet.
-
Hjelpe deg til å finne ut hva du vil og tilfredsstille dine egne forventninger.
-
Lære deg å finne dine styrker og øke din selvinnsikt.
-
Hjelpe deg til å gjøre de små tingene store, oppdage det unike i det vanlige.
-
Støtte deg i å ta ansvar og oppnå mål.
-
Tilpasse kontrollbehovet etter forholdene.
-
Gi deg gjennomføringskraft til å få til det du vil og følge drømmene dine.
Ta pulsen på livsstilen din
– Garmin har introdusert noe som heter Health Snapshot – et øyeblikksfotografi av helsen der de forsøker å måle pulsvariasjonen. Er det tilfeldig at den neste boken din skal handle om akkurat det?
– Det er tilfeldig at både de og jeg bruker fotometaforen. Men etter å ha skrevet om livsmestring er det ikke unaturlig å fortsette med å presentere noe av forskningen på hva som faktisk bidrar til bedre livsstil.
Boken skal handle om hvordan vanlige mennesker kan bruke informasjon om pulsvariasjonen, eller Heart Rate Variability (HRV), til å leve både bedre og lenger.
De siste årene er HRV blitt tilgjengelig på treningsklokker, aktivitetsarmbånd og ikke minst Oura-ringen. Det finnes et vell av både forskning og erfaring. Idretten har brukt pulsvariasjon i årevis for å forbedre prestasjoner og forebygge skader. Lav pulsvariasjon tilsier nemlig at hardtrening er både uproduktivt, og at det er fare for belastningsskader. Bedre kondisjon samsvarer med økning i pulsvariasjon over tid. Alt fra toppklubber innen fotball til toppidrettsutøvere, som blant annet familien Ingebrigtsen, har benyttet seg av slike målinger lenge. Det nye nå er at disse målingene blir allemannseie. Man trenger ikke lenger avanserte EKG-apparater. Helt siden før Covid har Polar, Garmin og mange andre firmaer tilbudt relativt rimelige løsninger som gir nokså nøyaktige tall for akkurat dette. Helt vanlige mosjonister, og selv de som ikke trener, kan få livsviktig informasjon av denne spesielle måten å analysere pulsslagene på. Torkil er tydelig begeistret over de mulighetene dette åpner.
– To millioner nordmenn bruker pulsklokke. Når disse pulsmålingene blir standard på alle….
Og likevel er uvitenheten stor, selv blant leger, hevder Torkil.
– De som ikke har satt seg inn i det, gjetter gjerne på at pulsvariasjon handler om
at hvilepulsen varierer gjennom døgnet, men det er ikke det vi snakker om. I stedet handler det om at pulsen varierer kontinuerlig. Tiden mellom hvert etterfølgende pulsslag er ikke konstant og skal heller ikke være det. Det skal ideelt sett være en regelmessig variasjon som danner et bølgemønster. Pulsfrekvensen går raskt opp når vi puster inn, og senkes når vi puster ut. Da er kroppen og nervesystemet i hvilemodus og sparer på kreftene ved utpust, når lungene har mindre oksygen. Pulsvariasjonen gjenspeiler nemlig om det er balanse mellom de to delene av det autonome nervesystemet vårt som styrer henholdsvis belastning og hvile. Dersom vi er stresset av diverse belastninger, mentalt eller fysisk, vil pulsen slå jevnere, siden hjertet må slå jevnt og utnytte selv den tiden hvor lungene er fylt med mindre oksygen. Dermed har vi gjennom pulsvariasjonen en metode for å bedømme den totale stressbalansen vår. Dette er livsviktig, siden mange av de moderne sykdommene bunner i en stressubalanse med for mye belastninger i forhold til restitusjon, noe som ødelegger for immunforsvarets effektivitet.
– Det som er det rare, er at det er jeg som skriver denne boken. At det ikke er en professor eller en med doktorgrad. En oppsummerende bok om pulsvariasjon som handler om hvordan vanlige folk kan bruke dette praktisk, finnes verken på norsk eller engelsk, på tross av solid forskning og årevis med erfaring.
Forskningen viser en tydelig positiv sammenheng mellom pulsvariasjon og prestasjoner i kondisjonsidretter. Militæret har oppdaget at pulsvariasjonen kan forutsi hvilke kandidater som vil bestå øvelser som krever stor grad av stressmestring og beslutningsdyktighet, og de har innført metoder for å øke HRV hos soldater i strid. HRV kan forutsi hvilke alkoholikere som ikke havner utpå igjen. Pulsvariasjonen forteller også hvem som har størst sjanse for å overleve etter et hjerteinfarkt og kan generelt si noe om hvor god helse vi vil ha i alderdommen. I hverdagen forteller den oss om søvnkvalitet og restitusjon, noe som igjen har stor påvirkning på kroppens energifordeling, immunforsvaret og håndtering av betennelsestilstander og en hele rekke sykdommer.
– Forskningen viser at HRV spiller en rolle i ni av de ti dødeligste sykdommene. Sytti til åtti prosent av sykdommene vi behandler er livsstilssykdommer, men livsstilen vår påvirker egentlig alle sykdommer, selv forkjølelse. Dårlig søvn gjør deg fire ganger så mottakelig for å bli forkjølet. Og over tid dobler dårlig søvn kreftrisikoen. Pulsvariasjonen spiller en rolle i omtrent alt som er av sykdom.
– Det spennende nå er at hvem som helst kan få direkte informasjon om hvordan valgene deres påvirker dem. Med de nye klokkene kan vi se fra dag til dag hva som belaster oss og hvor mye.
– Som en i testpanelet mitt fortalte: «Når jeg spiser potetgull om kvelden, kan jeg se det på klokka dagen etter. Det nedsetter restitusjonen.»
For det finnes et testpanel på nærmere 200 personer som tester og følger med og høster personlige erfaringer med pulsvariasjon, som det kanskje blir fortalt om i boken. De fleste bruker bare en Garmin-klokke. Selv går Torkil rundt med tre dingser: en Garmin-klokke, en Oura-ring og et Whoop-armbånd. Kona kaller ham cyborgen sin! Han er ikke sponset av noen av foretakene, men han vil vite både om målingene samstemmer, og mest av alt hvordan livsstilsvalgene påvirker ham selv. For Torkil lever som han lærer, og det har ført til relativt store endringer.
Store livsstilsendringer
En av de største overraskelsene Torkil fikk etter han han begynte å måle sin egen HRV, var hvor stor belastning et måltid faktisk er. Et stort, sent kveldsmåltid kan sabotere store deler av den nødvendige restitusjonen søvnen er ment å gi oss. Tilsvarende overrasket ble han over hvor stor positiv effekt fasteperioder hadde.
– Jeg trodde ubehaget ved å faste skulle slå ut som stress, men det gjør det ikke. Det er veldig beroligende ikke å spise.
– Jeg har veid 20 kg mer enn jeg gjør i dag, betror han meg. Men det å begrense måltidene til mellom kl. 10:00 og 18:00 og faste resten av døgnet har ført til at han over noen år har gått ned de nødvendige kiloene og nå holder vekten. Den andre overraskelsen var hvor mye stress bare små mengder alkohol påførte kroppen. Han har derfor nesten ikke rørt alkohol de siste årene.
– Jeg pleide jo å drikke to glass vin om dagen. Vi var jo blitt fortalt at det var sunt. Og godt var det også. Men da jeg så på målingene hva det gjorde med pulsvariasjonen min… Ved å droppe alkoholen og gi fordøyelsen mulighet til å gjøre seg ferdig før man sovner, gir man kroppen bedre muligheter til å hente seg inn slik at man kan stå på med full energi neste morgen.
– Jeg er en helt gjenomsnittlig mosjonist som trener maks tre ganger i uka. Trenger jeg egentlig HRV for å passe på den fysiske restitusjonen?
– Antakeligvis ikke. Og det er jo nettopp en slik treningsmengde som er det aller sunneste. Forskningen viser faktisk at de som løper over 40 km i uka, har samme helse-effekt som de som ikke løper i det hele tatt. Vi er rett og slett ikke laget for å løpe så mye,
i hvert fall ikke uten å hvile mye. Om du fester målere på jegere og samlere, beveger de seg nok 15 000 skritt i døgnet. Men når de ikke beveger seg, hviler de. Men disse finansfolka som trener til Birken, de hviler jo ikke når de ikke trener. De fyller livet med andre aktiviteter. Mye av det er sikkert stressende.
– De jeg møtte på legekontoret som ser friskest ut, er jo de som løper. Så jeg tenkte kanskje jeg skulle begynne, jeg også. Og jeg løper litt nå. Men det er ikke nødvendigvis de som løper mest eller raskest, som blir eldst. De eldste er aktive, ja. De beveger seg. Går mye. Kondisjon og gangfart kan forutsi hvor mange år de har igjen. Men løping er ikke nødvendigvis det som skal til. Trener du over en viss mengde, skader det deg faktisk. Det blir for stor belastning, spesielt på hjertet.
– Det er mange ulike ting som kan stresse oss, både psykisk og fysisk, men stressresponsen er rent fysiologisk den samme i begge tilfeller. Poenget er at vi er laget for rytme og balanse. Pulsvariasjonen forteller om du lever balansert. Med for store belastninger uten å kompensere med nok søvn og hvile, setter man kroppen i en konstant betennelsestilstand hvor deler av immunforsvaret blir overstimulert og andre deler underpresterer. Dermed øker risikoen for alle typer sykdommer og forverring av en kronisk sykdom som en kan ha pådratt seg.
Stressbalansen
Gjennom pulsvariasjonen har vi en metode for å bedømme den totale stressbalansen vår. Dette er livsviktig, siden mange av de moderne sykdommene bunner i en stressubalanse med for mye belastninger i forhold til restitusjon, noe som ødelegger for immunforsvarets effektivitet
– Kan fysisk trening være bra, selv om klokka med bakgrunn i psykisk stress eller dårlig søvn sier jeg skal hvile?
– Her er det ikke noe fasitsvar. Man kan få høy puls av både angst og trening. Trening lærer kroppen at høy puls ikke er farlig, og det kan virke angstdempende og gi motstandskraft mot stress. Og vi vet jo at trening er bra for psyken. Om klokka forteller deg at søvnen har vært dårlig og energinivået er lavt, og du vet at stresset har skylda, må du nesten teste og se hva som skjer om du løper. Alles nervesystem er forskjellig. Mange opplever at de får mer krefter av å løpe. Om det er bra for deg, vil du se det på klokka neste morgen. Men det handler jo også om hva slags fysisk form man er i, og hvor hardt man presser seg. Er du i god form, representerer ikke en rolig joggetur noen stor belasting. Det er stor forskjell på belastningen i trening med og uten melkesyre.
– Er det et tydelig forhold mellom HRV og psykisk helse?
– Ja, men målerne måler bare tilstanden i det autonome nervesystemet. Du kan ha det forferdelig mentalt og likevel være rolig i dette systemet. Det er ikke slik at hvis HRV-en er bra, så har du det bra. Men om HRV-en er bra, tyder det på at grunnvollen i nervesystemet er stabil, og dermed tåler du mer høyere opp i systemet. Det er naturligvis også en vekselvirkning. Men dersom grunnvollen er ustabil, fordi du har sovet for lite, jobbet for mye og er stresset, har du dårligere kapasitet til å kontrollere de høyere nivåene med tankene. Jeg tror vi noen ganger har for stor tro på terapi og å løse ting med ord. For selv om vi kan formulere problemet med ord, så betyr ikke det at det er der problemet sitter. Det kan sitte i denne stressbalansen, som viser at vi er ute av likevekt. Får du det autonome nervesystemet i balanse, er kanskje problemet løst. Og selv om det ikke er løst, øker sjansen for at du har viljestyrke og energi til å løse det mer komplekse. Pulsvariasjonen sier noe om hvilke fysiologiske ressurser som er tilgjengelige, og det påvirker alt.
“Jeg prøver å holde meg til ting som er så åpenbare at mange forskere er enige
om dem.”
– Jeg har hørt at man kan manipulere pulsvariasjonen positivt ved hjelp av pusteøvelser? Er ikke det litt for lettvint?
– Pusten er vår mulighet til å påvirke det autonome nervesystemet som viljen ellers ikke har kontroll over. Det er det eneste som er styrt underbevisst, som vi også kan styre bevisst. Det gir oss en kontrollspake inn i nervesystemet. Vi kan roe ned nervesystemet ved å puste rolig. Du lurer på en måte kroppen til å tenke at det er fred, at det ikke finnes noen trusler. Immunforsvaret roer seg. Hvis du puster rolig med sakte pust – cirka seks åndedrett i minuttet, der utpusten varer litt lenger enn innpusten – da roer du ned nervesystemet. Noen slike lommer i løpet av dagen er i hvert fall bra for deg der og da. Det gir kroppen en pause. Man har faktisk funnet ut at de som oftest vinner tenniskamper, er de som klarer å roe ned kroppen i de korte pausene mellom slagene. Etter noen timer blir denne energisparingen utslagsgivende.
Kritikk
– Boken du skriver, utgir du som lege. Er du redd for kritikk fra kolleger? –
– Nei, som Thor Heyerdahl sa: «Kritikk er talerstolen din. Det er jo ubehagelig, men det er en mulighet til å bli hørt.» Og det blir jo i så fall ikke mine funn og tanker som blir kritisert. Det er andres forskning jeg presenterer. Jeg prøver å bare ha med kilder av høy kvalitet fra forskere som er autoriteter på sine områder, så det vil uansett ikke bare være meg de kritiserer. Jeg prøver å holde meg til ting som er så åpenbare at mange forskere er enige om dem.
Boken skal etter sigende komme ut rett over nyttår. I mellomtiden får jeg et signert eksemplar av Kamerakuren og setter snuten hjemover. På veien stopper jeg på en bensinstasjon og sjekker hva en av de nye klokkene som måler HRV, koster. Torkil har klart å smitte meg med både optimismen og nysgjerrigheten sin.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Et liv med skjermforstyrrelser
Tekst: Cecilie Skjerdal/Foto: Sverre Christian Jarild
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET 4, AUG2022
Vi hører stadig at det er skadelig å bruke så mye tid med blikket i en skjerm. Men hvor alvorlig er det egentlig, og hva kan vi gjøre med det?
Vi har alle ergret oss over barn og unge som sitter med nesen i en skjerm. «Jeg må lage strengere regler,» tenker du kanskje. Men har du lagt merke til at det ikke er så enkelt? Det er fordi programmene rett og slett er designet for å distrahere oss, fange oppmerksomheten vår, overbevise hjernen om at det er viktig å ha øynene på skjermen. Og disse appene og nettstedene er smarte! Igjen og igjen stimuleres belønningssenteret i hjernen, inntil vi er så hekta at det er vanskelig å legge bort smarttelefonen.
Mye skjermtid hemmer utviklingen av hjernen
– Utviklingen er veldig alvorlig, sier Stein Førde, spesialist i barne- og ungdomspsykiatri og overlege ved Avdeling for barn og unges psykiske helse på sykehus ved Oslo universitetssykehus Rikshospitalet.
– Barn velger skjermen framfor andre aktiviteter. Vi kan si at skjermen undergraver barnets naturlige instinkter for å velge hva som er riktig og viktig – i likhet med nytelsesmidler. Stadig mer forskning dokumenterer at det er en sammenheng mellom skjermtid og nedsatt konsentrasjon, utholdenhet og hukommelse. Mer enn 10 minutters TV-titting om morgenen forstyrrer konsentrasjon og oppmerksomhet på skolen. Høy internettbruk kan forsinke modningen i hjernen og gi redusert verbal intelligens, det vil si språkfølelse og evne til å forstå ordenes betydning, sier han.
Forskning tyder på at måten internett forstyrrer oppmerksomheten på, har negativ virkning på utvikling av høyere kognitive funksjoner hos barn og unge.
– Dessuten er lek avgjørende for barns utvikling. Som foreldre er det vår oppgave å legge til rette for at barnet kan utfolde seg uforstyrret. Det krever noe av oss; at vi selv ikke forsvinner inn i datauniverset så snart barnet er i gang med å leke. For ofte trenger barnet at vi er tilgjengelige innimellom lekesekvensene, sier Førde.
Multitasking er en illusjon
Når vi tror vi kan multitaske og følge med på både telefonen vår og barnet vårt samtidig, så lurer vi oss selv. Førde forklarer at multitasking svekker evnen til å huske det vi erfarer på nettet.
– Vi mister evnen til vedvarende oppmerksomhet, sier han.
– I tillegg finner forskere at kognitiv utvikling svekkes indirekte hos dem som driver utstrakt multitasking, ved å redusere engasjementet for faglige og sosiale aktiviteter, ved å forstyrre søvn eller redusere aktivitet ut fra indre motivasjon.
Det gjelder både barn og voksne. De siste årene har vi fått kortere konsentrasjonsspenn. Vi lar oss distrahere av et pling på telefonen. Tilværelsen blir oppstykket, og vi kan til og med føle på tomhet og et savn etter mening og retning.
Dette var en av opplevelsene forfatter Johann Hari hadde, som fikk ham til å skrive «Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention». I boka dissekerer han fenomenet skjermbruk – hvordan vi stadig hopper mellom sosiale medier, bytter aktivitet og lar oss «numme» av inntrykk utenfra. Han ville finne ut hvorfor det skjer og hva det gjør med oss som individer og samfunn.
Foto: tsunami-green/Unsplash.com
“Noen av de største oppdagelsene og vitenskapelige gjennombruddene i verdenshistorien har skjedd fordi en eller annen – Einstein, Newton, Archimedes – lot tankene vandre. ”
Vi har ikke lenger tid og ro til å dagdrømme
Kontinuerlige distraksjoner gjør at vi blir utslitt. Da mister vi kreativiteten, og evnen til å lagre minner svekkes drastisk.
Gjennom flere tiår har forskere studert «dagdrømming». De har kommet frem til at dette mentale rommet er essensielt for vår evne til å forstå verden, være kreative, skape personlige mål og ta langsiktige avgjørelser – kort sagt, skape våre liv. Noen av de største oppdagelsene og vitenskapelige gjennombruddene i verdenshistorien har skjedd fordi en eller annen – Einstein, Newton, Archimedes – lot tankene vandre. I dag fyller vi hvert ledige minutt. Når vi venter på bussen, er vi raske til å hente frem en avisside, Facebook eller Instagram. Noe mangler, når hjernen ikke lenger har kontinuerlige stimuli. Det oppstår et slags tomrom. Og det vi oppsøker, er ofte korte snutter av informasjon og underholdning, sjelden langlesing eller tid- og tankekrevende aktiviteter. Dette får konsekvenser for oss, både som individer og som samfunn.
– Å lese på skjerm er noe helt annet enn å lese bøker, skriver Hari og siterer Anne Mangen ved Universitetet i Stavanger.
– Når vi leser på en skjerm, hopper vi frem og tilbake, skanner og skumleser, fremfor å lese lineært og fokusert. Vi klarer ikke å absorbere like mye, og vår evne til å håndtere kognitivt krevende tekster går tapt, sier hun.
Når vi slutter å lese lineært på papir, mister vi ikke bare den kognitive tålmodigheten. Å lese bøker trekker deg inn i en unik bevissthetstilstand der du skaper indre bilder basert på det du leser. Dette bidrar til en kognitiv utvikling der du blant annet lærer empati og det å sette deg inn i andres perspektiver. Når du leser, vandrer tankene dine. Du analyserer, ser sammenhenger, får en dypere forståelse av verden og utvikler evnen til å løse problemer. Hari oppsummerer det slik: Mangelen på fokus, pluss degraderingen av kvaliteten på tenkingen, gjør oss forvirrede, sårbare og ute av stand til å samarbeide om løsninger på vår tids utfordringer – som klimakrisen.
Shutterstock.com
“Hari mener skjermbruk og sosiale medier har gjort at mange i dag er så opptatt av å dokumentere alt de gjør, at de glemmer å ta inn over seg selve opplevelsen – at når de står ytterst på Trolltunga eller ved Mona Lisa i Louvre, er det
viktigste å få tatt en selfie.”
Vi mister fokus og flyt
Har du noen gang opplevd den nærmest ekstatiske «flyt-tilstanden» der tid og sted oppheves fordi du er helt oppslukt av det du holder på med? Enten du maler en akvarell, danser ballett eller bygger modellfly; «flyt» kan inntreffe når du driver med noe som er meningsfullt og passe krevende; noe som er litt vanskelig å mestre. Forskere mener det er den dypeste formen for fokus et menneske kan ha, og at den bidrar til å gi vårt liv mening.
Når vi stadig distraheres, blir det umulig å oppnå flyt. Forskning viser at når vi har vennet oss til stadige distraksjoner, begynner vi ubevisst å distrahere oss selv. Vi scroller litt på Facebook. Leser overskriftene i en nett-avis. Sjekker mail eller ser en kattevideo på YouTube.
Hari mener skjermbruk og sosiale medier har gjort at mange i dag er så opptatt av å dokumentere alt de gjør, at de glemmer å ta inn over seg selve opplevelsen – at når de står ytterst på Trolltunga eller ved Mona Lisa i Louvre, er det viktigste å få tatt en selfie.
– Mottoet for vår tid synes å være at «jeg forsøkte å leve, men jeg ble distrahert», skriver han.
Intelligent teknologi som manipulerer
Ergo må vi være mer bevisst skjermtid og –bruk. Legge bort telefonen oftere. Lage strengere regler for våre barn. Imidlertid mener Johann Hari og en rekke tech-eksperter som tidligere jobbet på innsiden av Facebook, Google, Instagram og andre medieplattformer, at situasjonen er langt mer alvorlig enn at det rekker at du og jeg gjør endringer i skjermtid.
Tristan Harris ble verdenskjent da han tok bladet fra munnen og stilte spørsmål ved businessmodellen hos arbeidsgiveren sin, Google. Han var ansatt som designetiker, og mente at det Google drev med, ikke var etisk riktig.
– Disse selskapene bruker din egen psykologi imot deg, sier han i dokumentarfilmen Social Dilemma som er tilgjengelig på Netflix.
– Målet er å holde på oppmerksomheten din. De vil at du skal fortsette å scrolle, fortsette å ha øynene på skjermen, slik at de kan vise deg reklame som de tjener penger på.
For å få det til, for at reklamen skal bli stadig mer treffsikker, samler de inn store mengder informasjon om deg. Etter hvert vet de hva som trigger «de riktige følelsene» i deg, og kan forutsi når du er mest mottakelig. De blir i stand til å endre adferden din og få deg til å gjøre det de vil du skal gjøre. Jo mer de vet om deg, jo mer treffsikre kan de være. Ergo tjener de mer.
Desto mer skremmende er det at det ikke kun er snakk om målrettet reklame, men også informasjon. Og desinformasjon. Algoritmer og kunstig intelligens benyttes til å vise deg de nettsidene, de Youtube-videoene, de overskriftene som vil «treffe» deg best og påvirke både meningene og handlingene dine. Slik bidrar de til å styre mennesker til å ta valg de kanskje ikke ville tatt dersom de aldri var på internett. Vi vet i dag at IS-soldater ble rekruttert gjennom propaganda og påvirkning i sosiale medier, og mye tyder på at hackere og internett-troll var utslagsgivende da Trump vant presidentvalget i 2016. En del av det som skjer gjennom enkeltindividers skjermbruk får altså store samfunnsmessige konsekvenser.
Så hva kan vi gjøre? – Foreldre i dag er klar over at skjermbruk har negative følger for barn, gjennom både tidsbruk og innhold. Skjerm er en del av alle barns hverdag, gjennom foreldrenes skjermbruk. Min erfaring er at hver familie finner sin praksis ut fra egne holdninger og rytmer. Jeg tror at det vil ta noen år før bevisstheten om skjermbruk, også i skolen, vil medføre en mer bevisst praksis, sier overlege Stein Førde.
Hari og tech-ekspertene mener det er bra at den enkelte av oss tar grep. I tillegg anbefaler de at vi samler oss rundt krav om en mer human teknologi som er sunn for oss. Mer nyttig og mindre invaderende. For teknologien utvikler seg hele tiden – og den har mange nyttige funksjoner. At datateknologi kommer til å spille en stor rolle i framtida vår, er det ingen tvil om.
Historien har vist at når mange nok samler seg og forlanger forbedringer, så skjer det noe – kvinner får stemmerett, nasjonalparker etableres, diktatorer blir styrtet. Sammen kan vi kreve at myndighetene lager regelverk som hindrer multinasjonale selskaper i å samle inn store mengder informasjon om hver av oss. Vi kan kreve at Facebook og andre sosiale medier finner businessmodeller som kommer brukerne til gode. Aviser og mediehus har gått fra gratis nettsider til betalingsløsninger – kanskje burde også sosiale medier tjene pengene sine på denne måten. Og tenk om de i stedet for å distrahere deg, kunne bruke den intelligente teknologien til å hjelpe deg å nå dine langsiktige mål! Våre langsiktige mål. For å få det til må vi snakke sammen ansikt til ansikt og klare å holde fokus lenge nok til å få tenkt ut kreative løsninger for vår felles framtid.
6 Tips til å finne fokus
-
Finn ut hvilke aktiviteter som gir deg mening og krever en grad av konsentrasjon, slik at du får øvd opp fokus og oftere kan havne i «flyt-tilstand» der du får tilgang til denne delen av sinnet.
-
Skap luker i hverdagen der du får anledning til å la tankene vandre, for eksempel ved å gå tur.
-
Bestem deg for lengre tidsintervaller der både du og
barna tar helt fri fra sosiale media og skjermbruk.
-
Bestem deg for hvor mye tid du eller dine barn skal bruke på ulike aktiviteter og hold dere til planen. Det finnes programmer og apper som overvåker tidsbruken pr aktivitet, og noen av disse kan brukes til å «låse» programmet når du har brukt opp tilmålt tid.
-
Både barn og voksne har godt av å ha fritid som ikke er bundet opp. Kan barna dine kutte ut en organisert aktivitet og heller leke med lego, være på lekeplassen eller spille bordspill med familien? Har du anledning til å jobbe mindre?
-
Historien har vist at det er vanlige menneskers protester, bevegelser og krav som skaper endring.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Overspiser vi på ultraprosessert mat?
“Ultraprossesert mat; rene industriprodukter der råvarene ofte ikke lenger er gjenkjennelige i det ferdige produktet.”
Er det en sammenheng mellom overvekt og ultraprosessert mat? For å få klarhet i dette laget den amerikanske forskeren Kevin Hall en randomisert, kontrollert studie som kunne gi svar på om det var en årsakssammenheng.
Forfatter: Maja Skogstad, Master i samfunnsernæring
Foto: Shutterstock.com
I Brasil er kostrådene basert på å velge mest mulig råvarer og minst mulig ultraprosessert. Det er trolig første gangen et lands myndigheter går ut med en så klar anbefaling om å lage mat fra bunnen av. Det er vedtatt at hele 75% av matbudsjettet på skolene i Brasil skal brukes til å kjøpe råvarer og minimalt med prosessert mat. Brasil har med andre ord satset alt på ett kort for å få bukt med landets fedmeepidemi og vise at prosesseringsgrad er avgjørende for helsa.
Hva sier forskningen om ultraprosessert mat og helse?
En av de som stilte seg skeptisk til at prosesseringsgrad kunne ha noe med overvekt å gjøre, var den amerikanske forskeren Kevin Hall. Hall pekte på at ingen vitenskapelige studier kunne vise at inntak av ultraprosessert mat var årsaken til overvekt. Det fantes derimot tallrike studier som viste at det var en sammenheng mellom inntak av ultra-prosessert mat og overvekt. Hall mente imidlertid at resultatene fra disse studiene kunne forklares ut i fra at mennesker med dårlig råd oftere kjøper ultraprosessert mat. I og med at mennesker med dårlig råd generelt har dårligere helse, mente han at overvekten egentlig hang sammen med dårlig sosioøkonomisk status og ikke nødvendigvis ultraprosessert mat. For å få klarhet i dette laget han en randomisert, kontrollert studie som kunne gi svar på om det var en årsaks sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og overvekt. Randomiserte kontrollerte studier regnes som gullstandarden innen ernæringsforskning, men denne typen studie er dessverre mangelvare (innen ernæringsforskning) fordi det er van-skelig og kostbart. Det er ikke enkelt å få deltakere til å ofre tiden det tar å se effekten av kostholdsendringer og få dem til å gå med på å leve i lukkede forsk-ningsfasiliteter. Ikke minst er det kostbart å servere all maten de skal spise. Til sammenligning er kostrådene i Norge hovedsakelig basert på observasjonsstudier som kun kan si noe om sammenheng og ikke årsak.
Velg kvalitet
Hvis vi skal følge forskningen, vil det bli nødvendig å skifte fokus fra kvantitet til kvalitet i forebyggingen av overvekt og andre kroniske sykdommer.
Slik ble studien gjennomført
Studien bestod av 20 deltakere - 10 kvinner og 10 menn som alle gikk med på å leve fire uker i lukkede forskningsfasiliteter der de utelukkende måtte spise maten de fikk servert av forskerne. De fikk på seg løse klær slik at det ikke skulle merkes så mye om vekten endret seg.
I to uker spiste deltakerne et råvarebasert kosthold. Deretter spiste de ultraprosessert mat i to uker. Deltakerne fikk spise så mye de ville. Diettene var matchet slik at de begge hadde likt innhold av kalorier, karbohydrater, protein, fiber og fett. En dag på råvarebasert kosthold kunne bestå av gresk yoghurt med valnøtter, jordbær og banan til frokost, salat med spinat, bulgur og kylling til lunsj og middag med roastbiff, ris og grønnsaker. Etter lunsj og middag fikk de også frukt som druer og appelsiner til å avslutte måltidet med. En dag på ultraprosessert kosthold kun-
ne bestå av Cheerios med helmelk og en blåbærmuffins til frokost, biff ravioli fra hermetisk boks og kjeks til lunsj og forhånds-kokt kjøtt og potetmos med hermetisert mais og mager sjokolademelk til middag.
Resultat Det viste seg at deltakerne som var satt på ultraprosessert kosthold spiste 500 kalorier mer om dagen og la på seg 0,9 kilo i løpet av bare to uker. Blodprøver viste at deltakerne på ultraprosessert kosthold hadde et forhøyet nivå av sulthormoner. Med andre ord spiste de mer og la på seg mer, men de følte seg likevel ikke mette. Deltakerne på råvarebasert kosthold gikk ned 0,9 kilo og hadde økt nivå av metthetshormoner, redusert nivå av sulthormoner og redusert inflammasjon. Dette var et overraskende resultat med tanke på den korte tiden deltakerne gikk på de ulike diettene. Ikke minst var det overraskende for forskeren Kevin Hall, som i utgangspunktet var skeptisk til at matens prosesseringsgrad hadde noe med overvekt å gjøre. I Norge kan vi ha mye å vinne på å lære av Halls studie og Brasils kostråd. Hele 60% av maten vi kjøper er ultraprosessert. Vi vet at den ultraprosesserte maten får oss til å overspise og føle mer sult, mens den råvarebaserte får oss til å føle oss mette samtidig som vi spiser mindre. Hvis vi skal følge forskningen, vil det bli nødvendig å skifte fokus fra kvantitet til kvalitet i forebyggingen av overvekt og andre kroniske sykdommer.
Slik kjenner du igjen et ultraprosessert produkt:
Se på innholdsfortegnelsen. Det som står først er det mest av. Om hvetemel, sukker eller vegetabilske oljer er angitt først, er produktet sannsynligvis ultraprosessert.
Se om matvaren inneholder ingredienser du ikke har i kjøkkenskapet hjemme, f.eks. glukosesirup, maltodekstrin, hydrolysert protein, myse.
Se om matvaren inneholder mange tilsetningsstoffer.
Inneholder matvaren mye fyllstoff og lite råvare? Et eksempel er «klemmeost» på tube, som inneholder kun 50% ost.
KILDER: Solberg, Terragni, Granheim: Ultra-processed food purchases in Norway: a quantitative study on a representative sample of food retailers • Hall et. al. 2019. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism.
ARTIKKELFORFATTER MAJA SKOGSTAD: Maja Skogstad fra Bare Bra Barnemat har en master i samfunnsernæring. I masteroppgaven kartla hun ernæringstilbudet for barn i Bærum kommune. Maja forenkler komplisert ernæringskunnskap slik at det er mulig å ta gode matvalg. Hun guider gjennom barnematjungelen slik at du kan føle deg trygg på at det du gjør er riktig. Ønsker du å bli trygg på å lage barnematen selv, kan du laste ned gratis babymat-guide her: https://www.barebrabarnemat.no/babymatguide/
Dr. KEVIN D. HALL: Arbeider som forskningsleder ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases i Bethesda/Arizona, USA, Han er utdannet som lege og leder nå et team av matematikere, neuro-forskere og dietetikere som forsker på metabolisme (stoffskifte) og vekt.
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Miljøgifter og tarmflora i forbindelse med svangerskap
– Er det en sammenheng mellom miljøgifter og tarmflora, og hvordan påvirker det svangerskapet og barnets helse og utvikling?
Forfatter: Merete Eggesbø, MD, PhD, Folkehelseinstituttet
Foto: Shutterstock.com
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
En rapport fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og FN i 2014 påviste at syntetiske kjemikalier har alvorlige helseeffekter og utgjør en global helsetrussel. De mente at det var å anse som enten bevist eller svært sannsynlig, at syntetiske kjemikalier ligger bak den økningen vi ser i en rekke kroniske sykdommer i den vestlige verden. Spesielt ser vi en økning i hormonelle sykdommer, slike som diabetes, skjoldbruskhormonforstyrrelser, fedme, infertilitet (barnløshet), brystkreft og prostatakreft.
Vi finner blant annet gamle og forbudte miljøgifter i morsmelk Morsmelk er et helt unikt næringsmiddel for barnet. Den er nøye tilpasset spedbarnets ernæringsmessige behov, inneholder unike bestanddeler som fremmer modningen av tarmen, påvirker tarmfloraen og beskytter barnet mot infeksjoner i tillegg til at den støtter samhørigheten mellom mor og barn. Men dessverre inneholder morsmelken også forurensende stoffer. I morsmelken til norske kvinner kan vi påvise svært mange av de miljøgiftene som WHO-UNICEF-rapporten peker på som sikre eller sannsynlige hormonhermere. Selv de miljøgiftene som nå er forbudt påvises fortsatt. DDT ble for eksempel forbudt for 40 år siden, men påvises fortsatt i melken. DDE er en av de miljøgiftene vi finner i aller høyest konsentrasjon. Dette illustrerer hvor vedvarende disse miljøgiftene er, og hvordan tidligere synder «arves» av neste generasjon.
Sårbare babyer
Under graviditeten og under ammingen overføres miljøgiftene fra moren til fosteret eller barnet. Dette er selvsagt svært bekymringsfullt, siden det nyfødte barnet er ekstra sårbart overfor hormonhermere. Det er godt dokumentert at når fostre utsettes for forhold under svangerskapet som ikke er optimale, kan det ha livsvarig påvirkning på deres helse. For eksempel viser mange studier at avkommet til sultende mødre under den nederlandske hungersnøden, fikk økt sykelighet som voksne. Hjernen er i sterk utvikling de første to leveårene. Det samme gjelder immunsystemet. I denne perioden er påvirkningen fra bakteriene som koloniserer tarmen umiddelbart etter fødselen, sannsynligvis svært viktig.
Morsmelk, tarmflora og barnets helse
Vi etablerte i 2002 HUMIS-NoMIC studien nettopp for å se nærmere på sammenhengen mellom miljøgifter i morsmelk, tarmfloraen og barnets helse. Total 2600 mor-barn-par fra alle deler av Norge ble rekruttert til studien. Deltagerne ble bedt om å samle litt morsmelk hver dag i 8 dager, totalt 200 ml, samt å svare på et 4-siders spørreskjema ved bestemte aldre. Spørreskjemaene kartlegger faktorer som kan være av betydning for nivåene i morsmelken. I studien kartlegger vi barnets helse og har spesielt fokus på allergiske lidelser og barnets evne til selvregulering av atferd. Hos 550 barn og deres mødre har vi også kartlagt tarmfloraen. Ett av våre aller første funn var at nettopp DDT ser ut til å påvirke barns atferd. Vi så på barn som hadde dårlig selvregulering og var irritable de første to leveårene, noe som er en risikofaktor for senere ADHD.
I alt 27 ulike miljøgifter ble studert samtidig ved hjelp av den gang helt nye metoder som kunne håndtere og se på sammenhengen mellom miljøgifter samtidig. DDT ble plukket ut av modellen som den miljøgiften som med høy statistisk sannsynlighet på-virket barnets atferd i denne negative retningen.
Merete Eggesbø:
Kort om Økologisk mat
• Mødre med et sunt kosthold med lite miljøgifter har også mindre miljøgifter i morsmelken. Det gjelder også inntak av økologisk mat.
• Det er vist at det å gå over til økologisk mat fører til en umiddelbar og stor reduksjon av plantevernmidler i barns urin.
• Gravide som spiser mye frukt og grønt kan ha høyere nivåer enn gravide med «dårligere» kosthold, med mindre de spiser økologisk.
• Antall matvarer med rester av plantevernmidler øker for hvert år, sist jeg så dette undersøkt inneholdt 80 prosent rester. De fleste under «grenseverdiene», men grenseverdier finnes ikke for hormonhermere, så restene kan fint ha hormonhermende effekter.
Mikrober er viktige for immunforsvaret og hjernens utvikling
Etter hvert har vi fått kunnskap om hvor viktig det er med eksponering for mikrober i kritiske perioder etter fødselen. Studier på bakteriefrie dyr viser at møte med bakteriene er helt essensielt for at dyrets immunforsvar skal modnes. Bakteriefrie dyr har et underutviklet immunforsvar med lavere nivåer av sirkulerende B- og T-celler (hvite blodlegemer som er aktive i immunforsvaret). I møte med bakterier utvikles imidlertid immunforsvaret raskt og er da på høyde med det vi finner hos vanlige dyr. En banebrytende studie i 1994 viste at dette ikke skjer hvis dyret møter bakterier først etter en viss alder. Da forblir immunforsvaret underutviklet i resten av dyrets levetid. Det er nå påvist slike kritiske perioder hos dyr, ikke bare for immunforsvaret, men også for hjernes utvikling. Vi regner med at det samme gjelder for spedbarnet, men vi vet ikke når disse periodene er, eller hvilken mengde eller bredde i bakterie-eksponering som er nødvendig for normal utvikling.
Fakta om
Bromerte flammehemmere
Dette er en fellesbetegnelse på om lag 75 organiske stoffer, som brukes som brannhemmere. Det er organiske forbindelser som inneholder brom og kalles av den grunn flammehemmere ettersom innholdet av brom gjør det vanskelig for produktet å ta fyr og brenne. Grunnet stoffenes effekt som flammehemmere brukes de i mange forskjellige produkter og varer, deriblant elektriske og elektroniske produkter som PC-er og TV-apparater. Vi finner også forbindelsene i tekstiler og isolasjonsmidler. Enkelte av de bromerte flammehemmerne er lite nedbrytbare og er forbudt i Norge. Det er mistanke om at disse har en negativ effekt på både miljø og helse. De brytes svært sakte ned i miljøet, og kan derfor akkumuleres og gi høye konsentrasjoner på toppen av næringskjeden.
Kilde: Wikipedia
Perfluorerte stoffer
(PFASer) er en stor gruppe syntetiske stoffer som produseres mange steder i verden. Det er ingen produksjon av dem i Norge. Flere av de perfluorerte forbindelsene kan fraktes over lange avstander med luft- og havstrømmer. De er derfor påvist over store deler av verden – også i prøver av lufta i arktiske områder. PFASer finnes blant annet igjen i fisk både fra innsjøer og fjorder, og fugl og isbjørn fra Arktis.
Kilde: https://miljostatus.miljodirektoratet.no/tema/miljogifter/prioriterte-miljogifter/perfluorerte-stoffer-pfos-pfoa-og-andre-pfas-er/
E. Coli er viktig for sult- og metthetsfølelsen
I en av våre aller første studier på tarmflora, hvor vi nettopp kartlaspedbarnets tarmflora og utvikling gjennom de fire første levemånedene, fant vi at E. Coli ikke lenger er den vanligste bakterien i nyfødtes tarm, men isteden de opportunistiske stafylokokkene. Interessant nok fant vi at fravær av E. Coli ved 4, 10 og 30 dager var forbundet med at barnet vokste raskere i spedbarnsalderen, noe som er en kjent risiko-faktor for senere overvekt. Om E. Coli var tilstede ved 4-månedersalderen eller ikke, så ikke ut til å spille noen rolle. Det kan være at denne studien er det første holdepunktet for at det eksisterer en kritisk periode også hos mennesket. Eksperimentelle studier støtter oppfatningen om at denne tarmbakterien spiller en rolle i reguleringen av sult og metthetsfølelse. De viser at E. Coli utskiller signalmolekyler som er forbundet med metthetsfølelse 20 minutter etter at måltidet starter. Styring av sult og metthet er et komplekst samspill mellom flere organer og hormonsystemer, men mangler du E. Coli, mister du denne typen regulering av appetitten. Mange tidligere studier har også støttet troen på at det er en sammenheng mellom tarmflora og vekt. Tarmfloraen hos mennesker som lider av fedme er ulik den som finnes hos slanke, også mellom tvillingpar med ulik vekt. Slanke mus legger på seg når de får overført tarmfloraen fra fete mus, uten at dette kunne tilskrives at de spiste mer. Mus som får tarmflora fra en overvektig tvilling, legger på seg, mens mus som får tarmflora fra genetisk lik tvilling som er slank, forblir slank. Dette viser at årsakene til overvekt nok, i hvert fall til dels, kan ligge utenfor enkeltindividets kontroll.
Kanskje vi kan forebygge overvekt
I en annen artikkel viser vi at tarmfloraens sammensetning hos den nyfødte forutsier barnets BMI (forholdet mellom høyde og vekt) i skolealderen. Vi ser at allerede ved 10-dagers alder har tarmfloraens sammen-setning stor innflytelse på BMI ved 12-årsalderen. Men egentlig burde vi ikke bli forbauset, siden vi lenge har visst at antibiotika tidlig i livet øker risikoen for senere overvekt. Vi har også visst at jo tidligere antibiotika blir gitt, jo større effekt har det på vekten senere i livet. Dette er spennende funn fordi man ved å korrigere tarmflora tidlig i livet kanskje kan forebygge overvekt.
Fisk – en hovedkilde til miljøgifter
Miljøgifter kan kanskje ha negative effekter nettopp ved å påvirke tarmfloraen negativt. I en studie på 267 barn fra HUMIS-NoMIC så vi at morsmelkens innhold av miljøgifter påvirket barnas tarmflora, både sammensetningen og dens funksjonelle karakteristika. Spesielt bromerte flammehemmere og de perfluorerte stoffene (PFOS og PFOA) men også noen PCB'er, så ut til å påvirke tarmfloraen.
Vi kan konkludere med at de nivåer av miljøgiftene barn i Norge utsettes for har negativ virkning både på vekt og nevropsykologisk utvikling. Miljøgiftene i morsmelken påvirker også tarmfloraens sammensetning og funksjon. Fisken er dessverre hovedkilden til disse miljøgiftene.
Spisende faste?
Tekst: Linn Helene Stølen/Foto: Claudia Ebeling, Shutterstock
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET NR 05, 2022
Kan man bremse aldring, få bedre helse eller forebygge helseplager med faste? Har du tenkt på å forsøke faste, men men frykter for at full faste blir for tungt? Ta en nærmere titt på fasteimiterende diett.
Da klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth forsøkte fasteimiterende diett for første gang, var det skikkelig tøft. Denne gangen har det funket veldig bra så langt. Når jeg møter ham, er han på fjerde dagen i en fem-dagers fasteimiterende diett, en slags delvis faste.
– Hvordan føler du deg?
Før han svarer på det, må han forklare litt. Reisen har vært lang.
– Jeg holdt første kurs i fasteimiterende diett i juni 2018, og da måtte jeg faste. Vi slang i gang et kurs ganske fort av forskjellige grunner. Jeg fastet rett i etterkant av de andre kursdeltakerne og syntes det var kjempetøft. Så har det skjedd ting i løpet av disse fire årene som gjør at jeg kanskje går inn i dette på en litt annen måte. Men første gangen kjente jeg veldig på sultfølelsen. Den ga seg liksom ikke. Det var ikke sånn at jeg kom over kneika på dag tre eller fire og så var alt bare bra, sånn som noen kan si.
Sultfølelsen
Noe lå der og gnagde, selv om sultfølelsen ikke var helt konstant. På dag fire forsøkte han å trene. Det føltes greit nok, men gikk utrolig tregt. Faste-opplevelsen var tøff. Denne gangen tror han forholdet til sultfølelsen har endret seg og han går inn i fasten på en annen måte.
– Du er mer forberedt mentalt?
– Ja, det er litt subtilt og diffust, men når du ikke prøver å trykke sultfølelsen bort, samtidig som du aktiviserer deg selv og bare gjør noe annet, går det fint. De siste morgenene har jeg ikke vært særlig sulten, kanskje litt, men når jeg begynner å gjøre noe, funker det veldig bra. Så får jeg nesten energi. I går fikk jeg en god del mer sultfølelse på ettermiddagen, men selv om jeg var sulten, var jeg slapp også, mer slapp enn sulten og gadd nesten ikke lage mat.
Populært kurs
Inge har holdt kurs i faste-imiterende diett for over 400 deltakere på Balderklinikken i Oslo siden 2018. I starten var det mange pasienter fra Balderklinikken med typiske plager som stoffskiftesykdom og overvekt som meldte seg på kurs. Senere har folk ofte kommet etter anbefaling fra andre. Grunner til å forsøke fasteimiterende diett er gjerne å forebygge eller bli bedre av sykdom, teste det ut, føle seg bedre, dempe søtsug eller redusere overvekt. Erfaringen er at mange får det generelt bedre.
Faste er i vinden, men har eldgamle tradisjoner, både i de store religionene flere tusen år tilbake i tid, og som fastekurer ved sykdom. Ved faste avstår man helt eller delvis fra mat, noen ganger også drikke, i en bestemt periode (1). Kategorisering av ulike typer faste varierer (se boks). Felles er at faste i ulike grader styrker kroppens motstand mot stress ved å endre kroppens stoffskifte fra vekst og reproduksjon til vedlikehold og reparasjon (2).
-
Det er tider man ikke skal faste, og det er personer som ikke skal faste. Hvis man er litt stressa fra før og begynner å faste, kan det gjøre en enda mer stressa og slite mer på kroppen. Ved visse tilstander skal man ikke faste, spesielt ikke uten oppfølging fra helsepersonell. Gravide skal i utgangspunktet ikke faste, heller ikke personer med spiseforstyrrelser. Ellers må man bare kaste seg ut i det og se hvordan det funker, kanskje ikke bare en gang, men to ganger, og se om det er forskjellig fra gang til gang. Kilde: Inge Lindseth
Aldri mainstream
– Men hva er egentlig fasteimiterende diett?
– Utgangspunktet var Valter Longo, forteller Inge, en forsker i USA som skjønte at det er mange fordeler med faste. Han forsket først på gjærceller og så at det virker inn på aldring når man spiser mindre av ulike matvarer og næringsstoffer, men ikke nødvendigvis ingenting. Så tenkte han at dette sikkert måtte gjelde høyerestående dyr som oss også. Men hvem gidder å faste på vann i fem til ti dager? Det kommer aldri til å bli mainstream, mente Longo. Kanskje kunne man holde inntaket av næringsstoffer relativt lavt og få fasteeffekter likevel?
Ved fasteimiterende diett har man fem dager med lavt energiinntak og en spesiell sammensetning av næringsstoffer. Dag 2-5 spiser man i overkant av 700 kcal og maks 16 g protein per dag. Dag 1 spiser man litt mer, omkring 1100 kcal. Man kan bruke ProLon-produkter utviklet av Valter Longo og hans non-profit firma, som består av forskjellige supper man blander ut i vann, barer, kjeks og annet. Disse produktene kan man kjøpe på nett (prolon.eu), eller man kan faste ved bruk av mat man lager selv.
– Langvarig faste kan også ha noen negative effekter, som tap av muskelmasse – selv om det kommer ganske fort tilbake etter fasten, redusert sårtilheling og redusert immunsystemfunksjon, påpeker Inge. Derfor kan det være fordeler med å gi kroppen støtte når man faster ved å gi den noe mat og ikke faste for mange dager om gangen. Evolusjonært sett kan man tenke at det er sjelden
vi som mennesker ikke har hatt tilgang til noe mat. I løpet av fem til ti dager har vi alltid hatt noe å spise på, det være seg energifattige grønnsaker og annen plantemat, eller insekter for eksempel. Så bare vannfaste kan kanskje være litt for ekstremt for oss mennesker.
Ulike typer faste
Forskjellige typer faste kategoriseres ulikt av forskere. Det finnes ingen klare
definisjoner, og grensene kan være flytende. Ifølge Inge Lindseth er det nyttig å kategorisere fasten ut ifra hvor mye den krever og hva som skjer fysiologisk. Jo lenger faste, jo mer krevende, men tilsvarende får man også mer autofagi og reparasjonsprosesser i kroppen. Man kan tenke seg en trinnvis kategorisering:
-
Bevisst inntak av mat innen et begrenset spisevindu i løpet av dagen, med en nattfaste på minimum 12 timer.
-
(også kalt intermitterende faste): Repeterende perioder med ett døgns faste, f.eks. ukentlig.
-
Faste på mer enn ett døgn, enten vannfaste, faste med et svært lavt kaloriinntak eller fasteimiterende diett.
Mat fra bunnen
Inge skulle gjerne kunne si at det var hans eget påfunn å gjennomføre fasteimiterende diett med vanlige matvarer, men en samarbeidspartner i Danmark hadde startet et samarbeid med Longo og lurte på om de kunne komme og holde foredrag og presentere produktene. Hvorfor ikke bruke vanlig mat i stedet for bearbeidede produkter, tenkte de på klinikken der han jobber. Så holdt han samtidig foredrag om hvordan man kunne følge fasteimiterende diett med vanlige matvarer.
– Det vi har gjort er å kopiere næringsstoffsammensetningen av makronæringsstoffer (fett, protein, karbohydrat, red. anm.) og lage menyer som gjør at man kan gjennomføre fasten med vanlig mat som man kjøper på butikken i Norge.
På kurset kan man velge å faste ved hjelp av ProLonprodukter, men man får også menyer hvor nesten all maten er laget fra bunnen, og de fleste menyene er veganske. Dette må jo være enda sunnere enn fasteproduktene, mener Inge, mest fordi maten er mindre prosessert. Man spiser fire måltider daglig, og all mat må veies. Her kan man velge menyer som «Den grønne planen», «Høstens fine farger», «På farta» og «lavFODMAP». Inge er i gang med å skrive bok om fasteimiterende diett, som er planlagt å komme ut i januar 2023. Da blir det enda flere menyer å velge mellom.
Å bremse aldring
– Jeg må innrømme at jeg ikke var veldig opptatt av faste fra før i det hele tatt, medgir Inge. Jeg visste at det var forsket litt på revmatisme, men jeg hadde ikke fått med meg at det var masse ny forskning på vei. Det var en læringsgreie for meg også, og jeg kunne lite om det fra før. Men det har vært veldig spennende å gå inn i. Det handler om så mye mer enn å gå ned i vekt. Et sentralt poeng er koblingen mellom faste og aldringsmekanismer, og hvordan dette i neste omgang har betydning for sykdommer som har aldring som største risikofaktor, slik som kreft. Vi vet ikke nok om det ennå, men det er mange spennende funn som er gjort i det siste, også når det gjelder fasteimiterende stoffer i mat.
– Interessant nok ble det vist i en nylig publisert studie at det man trodde var grunnen til at kalorirestriksjon gir lengre levealder hos forsøksdyr, nå står på vaklende grunn. Den nye studien tok tak i det faktum at alle studier som er på gjort på kalorirestriksjon og levealder har inkludert faste også: Maten har blitt gitt kun én gang i døgnet eller sjeldnere. Når forsøksdyr i denne nye studien fikk samme kalorimengde som andre dyr, men i flere omganger om dagen, forsvant så godt som alle effektene. Med andre ord er det nettopp av- og på-knappen, periodevise faster, som synes å være det som er det sentrale for å få effekter på levealder.
Styrking, opprydding og reprogrammering
– Da er vi inne på fordelene med fasteimiterende diett. Kan du utdype det litt?
– Man kan tenke litt sånn at det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere, fortsetter Inge. På noen måter kan det gjøre deg svakere, om utfordringen blir for stor eller for lang, men korte fysiske utfordringer forteller kroppen om hvilket miljø den er i og hva den kan trenge framover. Blir det tøffere tider sånn at jeg trenger å løpe for å finne mat, eller finner jeg mesteparten av maten uten så mye muskelbruk? Hvis du løfter mange ting, blir du sterkere. Hvis du løper mye, vil du kunne løpe fortere. Hvis du blir utsatt for kulde, vil du kunne få mer brunt fettvev. Kroppen fungerer på en annen måte. Du fryser mindre når det er 5 minusgrader i mars enn når det er 5 minusgrader i oktober. Kroppen gjør en del tilpasninger, og gjennom de tilpasningene blir den sterkere. Ikke bare trening, men også kulde funker på den måten at den skjerper kroppen, selv om sammenligningen der kanskje ikke er så tydelig for oss. Når man faster gir det generelt styrking av kroppen, samt opprydding av kroppen i form av autofagi eller selvspising (søppeltømming i cellene, vedlikehold og reparasjon). Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, kan man si at de fungerer dårligere, og det er ensbetydende med at man eldes. Når det går langt nok, vil de ikke funke, og man vil dø.
– Det er også andre ting som skjer med epigenomet vårt, som betyr at man gjennom faste blir bedre til å opprettholde genuttrykket. Genomet er genene våre. Epigenomet er kjemiske endringer i DNA og DNA-bindende proteiner uten å endre gensekvensen. Epigenomet forteller genomet hva det skal gjøre, hvordan det skal uttrykke seg. Dette gjør at genene våre kan endre uttrykk avhengig av miljøet.
– Epigenomet ser ut til å være langt viktigere enn for eksempel oksidativt stress for aldring av cellene, forklarer Inge. Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, vil det kunne påvirke epigenomet. Ved faste rydder du opp. Cellene og kroppen funker bedre, og du får mindre uønskede endringer i epigenomet.
Spennende studier
– Man må liksom restarte datamaskinen av og til, og så rydder den litt opp?
– Ja. Men sånn konkret når det gjelder helseeffekter er det ikke gjort så mye forskning på mennesker og faste generelt. Det er faktisk fasteimiterende diett som utgjør en stor andel av studiene som er gjort på flerdagers faste. Det er gjort en del på tidsbegrenset spising, men når det gjelder flerdagers faste, er det Valter Longo og noen andre som har publisert en del studier på sykdommer som egentlig ingen andre har forsket på. Det er gjort åtte studier på fasteimiterende diett på mennesker. Flere studier er på gang. Det forskes blant annet på MS, og det ser veldig lovende ut i musestudier, og ellers forskes det på generelle metabolske tilstander, overvekt og diabetes. Det er kommet kjempeinteressante studier på kreftbehandling, hvor Longo og medarbeidere så at kombinasjon av intravenøs C-vitamin, fasteimiterende diett og kjemoterapi i musestudier ga veldig gode, og mye bedre effekter enn hver av behandlingene alene. Det er også lovende funn når det gjelder Alzheimer og nevrodegenerative lidelser og autoimmune sykdommer.
Flere verktøy Inge har gjennomført spørreundersøkelser om erfaringer med dietten blant kursdeltakere. Blant deltakere som hadde gjennomført fasteimiterende diett 1-3 ganger, var det halvparten av omtrent 50 personer som ga tilbakemelding. En deltaker beskrev at det opprinnelige helseproblemet var helt borte. I overkant av 60 prosent sa at de hadde opplevd en viss bedring eller en stor bedring. Ingen hadde blitt verre.
– Vi skal huske på at dette bare er ett av flere verktøy, og man skal også spise bra mellom fasteperiodene, påpeker Inge.
– Så det er ingen magisk pille?
– Det som er interessant, og som er verdt å nevne, er musestudien til Valter Longo fra 2021. Musene fastet en gang i måneden i ett år og gikk samtidig på en «kafediett». De som fasteimiterte ble ikke overvektige. De andre ble det. Kanskje du kan ta deg flere friheter så lenge du faster ganske ofte. Men det er jo ikke det som er budskapet. La oss si det gikk litt galt i ferien, og det ble mye usunt, men så slenger du deg på en faste når ferien er over. Da er det et ekstra bra tidspunkt å faste på, å rydde opp etter at det har gått litt gærent.
Ikke overdriv
– Hvor ofte bør man faste?
– Det vet man ikke, er det korte svaret. La si at du opplever en god effekt, f.eks. på ledd. Kanskje du har fastet 2-3 runder, og så tar du en lengre pause og kjenner at plagene kommer tilbake.
– Generelt vil jeg si kanskje fire ganger i året, hvis man er midt i målgruppa, som er omtrent fra 40 til 75 år. Mer hvis du har mer sykdom, mindre hvis du føler du ikke tåler det så godt eller det er tøft mentalt.
– Det er omtrent det samme Valter Longo anbefaler. Jeg sier til mine pasienter at de ikke bør faste mer enn 10 ganger i året. Ta to måneder med pause, slik at du ser hvordan det går sammenlignet med uten pause. Vi vet ikke nok om det, så det kan være noen belastninger som ikke er så bra. Man skal ikke overdrive.
– Når bør man avbryte en faste?
– Man kan si at det er to måter å føle seg dårlig på under fasten. Den ene er at man er alt fra litt til veldig sulten, føler seg litt utilpass og er slapp. Dette sier lite om at fasten ikke er bra for deg. Den andre måten er at du føler deg veldig utilpass, søvnen gir deg ikke mer energi, du er kald, smått apatisk og sliter
med å utføre enkle gjøremål. Sistnevnte er veldig sjelden på en femdagers faste, men det kan skje etter hvert som fasten har pågått en stund. Om det oppleves slik, bør fasten avbrytes, og det bør planlegges for kortere faster framover, om du i det hele tatt skal faste.
Tanker man kan få mens man faster
Inge mener at det griper inn på mange nivåer når man faster. I dagens samfunn påvirkes vi mye av reklame i forhold til hva vi tror og tenker om mat.
– Å faste er en tid og en mulighet til å bli kjent med seg selv på mange måter, særlig forholdet til mat, måltider og sult, men også på andre måter. Selv om du ikke har helseplager, kanskje du skal faste likevel, for du vet ikke hvilke helseplager som kommer. Kanskje du spiser litt mer usunt enn du egentlig ønsker å gjøre. Hvorfor gjør du det? Er det fordi du trøstespiser? Er det fordi du spiser litt dårlig fra før, og så får du lyst på mer dårlig mat? Jeg opplever at det er mange som ikke har et bevisst forhold til mat, hva mat skal representere, når man spiser, eller hvilket forhold man har til sultfølelse. Mange trenger kanskje å tenke litt mer over hvorfor de spiser frokost. Er jeg egentlig sulten? Skal jeg spise frokost kl. 8 eller kl. 10? Slike tanker kan komme mens du faster, hva mat representerer for deg.
Hvordan endte fasten?
Jeg treffer Inge noen uker etter at han er ferdig med faste-perioden og lurer på hvordan det hele gikk. Den femte dagen var ganske tøff, medgir han, ikke på grunn av sult, men fordi han opplevde at kroppen slet på en helt annen måte enn dagene før, og han var ikke brukbar til så mye. Det var kanskje ikke så lurt å være med på orienteringsløp bare to dager etter gjennomført faste. Men erfaringen er nyttig og vil tas med i boka som kommer. Kanskje det er nok med fire dagers faste-imiterende diett neste gang. Et viktig poeng er jo at fasten skal være gjennomførbar, slik at man ikke belaster kroppen unødig og får lyst til å faste igjen og igjen.
Kilder: 1. Store norske leksikon 2. Francesco AD, Di Germanio C, Bernier M og de Cabo R. A time to fast. Science 2018: 16;362(6416):770-775. doi: 10.1126/science.aau2095.
Vegansk mat til de minste?
De fleste barn har godt av å spise mer frukt og grønt. Et helt plantebasert kosthold er rikt på fiber, antioksidanter og plantestoffer og beskytter mot vanlige livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og overvekt. Men er det forsvarlig med et vegant kosthold for de minste i familien?
Forfatter: Pernilla Berg, ernæringsfysiolog fra universitetet i Stockholm. Doktorgrad ved Karolinska Instituttet Foto: Shutterstock.com
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
ARTIKKELFORFATTER: Pernilla Berg er ultra-marathonløper, veganer og ernæringsfysiolog med doktorgrad. Foto: Privat.
Det enkle svaret er at det går utmerket å gi vegan mat til små barn hvis man har litt kontroll på hvilke næringsstoffer som kan være kritiske, og slik kontroll er en fordel å ha uansett uansett hvilket kosthold man har. Med tanke på et helt plantebasert kosthold og små barn, er det aller viktigst å få i seg tilstrekkelig vitamin B12. I denne artikkelen tar vi for oss de viktigste kostholdselementene og ser punktvis nærmere på hvordan de inngår i et vegant kosthold.
Protein
Proteininntaket i kostholdet til barn som vokser, er som regel ikke noe problem. I prinsippet inneholder alle vegetariske matvarer alle de essensielle aminosyrene (de aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv). Det er bare mengden av disse som varierer. Spiser man tilstrekkelig mye mat og ikke går omkring og er sulten, får man i seg nok protein. For små barn er det likevel ekstra viktig med en tilstrekkelig proteinandel i kosten fordi energiinntaket per dag er så mye mindre enn hos voksne. Barn trenger derfor mer protein per kilo kroppsvekt enn det voksne trenger. Vegetabilsk protein har lavere proteinkvalitet enn kjøtt fordi sammensetningen av aminosyrer ofte er dårligere. I tillegg inneholder vegetabilsk protein ofte antinæringsstoffer som hemmer opptaket av protein. En gjennomsnittlig alteter får imidlertid i seg unødvendig mye protein per dag, som regel to til tre ganger mer enn behovet. Ved å spise bønner, linser soyaprodukter, tofu, quinoa og andre proteinrike matvarer dekker man proteinbehovet uten problemer. De fleste vegetabilske matvarer har en eller flere aminosyrer som er begrenset, det vil si at de forekommer i mindre grad. Lysin er den essensielle aminosyren som det pleier å være minst av i vegetarisk mat, men belgvekster er imidlertid rike på lysin og er unntaket. Det er ikke nødvendig å kombinere belgvekster med andre matvarer ved hvert måltid, men det pleier likevel å bli en slik kombinasjon automatisk fordi det gir god metthet. Både soyaprodukter og quinoa regnes for å være fullverdige proteinkilder med bra sammensetning av aminosyrer. Ved å ha et variert kosthold med belgveks-ter, soyaprodukter, tofu, quinoa, nøtter, frø og frokostblandinger, er det enkelt å dekke proteinbehovet. Jo flere matvarer som tas vekk fra kostholdet, jo vanskeligere blir det. Det er ikke farlig å gi nøtter og frø til små barn, men det er viktig å male dem slik at barnet ikke setter dem i halsen. Det går også fint å gi soyaprodukter til små barn. Det er ikke noe som tyder på at et normalt inntak av fytoøstrogener fra soya har en negativ påvirkning på helsen verken på voksne eller små barn.
Karbohydrater
“Ved å ha et variert kosthold med belgvekster, soyaprodukter, tofu, quinoa, nøtter, frø og frokostblandinger, er det enkelt å dekke proteinbehovet.”
Et helt plantebasert kost-hold gir et bra tilskudd av alle typer karbohydrater. Jo mer ubearbeidete matvarer man spiser, jo mer fiber og komplekse karbohydrater får man i seg. Et kosthold med mye komplekse karbohydrater, fiber og stivelse gir et stort volum i tarmen, hvilket gir en raskere tarmpassasje og mindre risiko for forstoppelse. Visse karbohydrater som oligosackarider og inulin kan ikke brytes ned i tarmen. Disse fortsetter ned i tykktarmen der tarmbakteriene tar over. De gode helsefremmende bakteriene laktobaciller og bifidobakterier elsker disse karbohydratene. En bra sammensetning av tarmfloraen har større betydning for vårt velbefinnende enn man tidligere trodde. Nå vet man at tarmfloraen interagerer med kroppen både ved å produsere nyttige stoffer og ved å påvirke genene våre. En ugunstig tarmflora kan bidra til overvekt og andre velferdssykdommer. Små barn kan være ekstra følsomme for fiber. Opp til barnet er ett år er det derfor lurt å ha ekstra kontroll på hvordan fiberinntaket påvirker tarmen. Et for høyt inntak av fiber kan gi både løs og hard mage. En fiberrik kost kan også føre til at maten ikke blir tilstrekkelig energitett hvis barnet spiser lite. Hvis barnet går normalt opp i vekt, er fiberinntaket som regel ikke noe problem.
Fett
De aller fleste veganere har et høyt inntak av fler-umettet fett og et lavt inntak av mettet fett. Et høyt inntak av flerumettet fett er sunt, men balansen mellom omega-3 og omega-6 i kosten kan bli litt skjev. De fleste vegetabilske oljer inneholder som regel mye omega-6 og lite omega-3. Det er ingen som vet hva det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6 er. Det viktigste er sannsynligvis å ha et adekvat inntak av omega-3 som veganer. Rapsolje, hampolje og linfrøolje er bra kilder til den korte omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) som er klassifisert som essensiell. I kroppen kan ALA omdannes til de lange omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). Omdanningen er imidlertid begrenset og relativt langsom. EPA og DHA trengs for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne og er ekstra viktige når barnet vokser og utvikles. EFSA (det Europeiske næringsmiddelorganet) anbefaler derfor at små barn under 2 år får i seg minst 100 mg DHA per dag. Barn over 2 år bør få i seg minst 250 mg EPA/DHA per dag, akkurat som voksne. I Sverige anbefaler Livsmidelsverket (tilsvarer det norske Mattilsynet) fisk 2-3 ganger i uken for å dekke behovet for DHA. Som veganer kan man enten stole på kroppens egen produksjon av DHA eller ta et tilskudd av mikroalgeolje som inneholder DHA. DHA finnes ellers ikke naturlig i et plantebasert kosthold. Kokosolje og kokosfett inneholder nesten bare mettet fett og tilfører derfor ikke noe fett som vi trenger. Som veganer kan man bruke litt kokosolje fordi inntaket av mettet fett fra den øvrige kosten som regel er lavt, men det er ingen mirakelolje som man bør konsumere mye av. Sats heller på rapsolje til matlagingen og varier med andre oljer. Olivenolje er også nyttig, men inneholder mest enumettet fett og veldig lite essensielle fettsyrer. Hvis barnet trenger energitettere mat, kan du fettberike den ferdige maten med en teskje rapsolje. Vær obs på å bruke en olje med essensielle fettsyrer.
“Vegetariske matvarer inneholder ikke-hemjern som er mindre tilgjengelig enn hemjern fra animalsk mat. Likevel er ikke jernmangel vanlig blant vegetarianere og veganere.”
Jern
Når vanlig mat introduseres, er det normalt at jerninntaket blir kritisk lavt fordi mange barn raskt går over til større mengder vanlig mat med lavere jerninnhold. Brystmelk inneholder jern som tas lett opp (laktoferrin). Det beste er derfor å fortsette med ammingen parallelt med introduksjon av vanlig mat. Vegetariske matvarer inneholder ikke-hemjern som er mindre tilgjengelig enn hemjern fra animalsk mat. Likevel er ikke jernmangel vanlig blant vegetarianere og veganere. Det skyldes sannsynligvis at jerninnholdet i et plantebasert kosthold som oftest er høyere enn i et animalsk kosthold. Ferritinlageret (jerndepotene) er imidlertid ofte lavere hos vegetarianere enn hos altetere. Det er usikkert om det har noen praktisk betydning. For å optimere jernopptaket kan en bruke beriket grøt eller velling. Lager man egen grøt eller velling, går det an å berike den med jernsaft hvis man er nøye med å justere doseringen etter barnets alder og behov. Jernrike vegetabilske matvarer er belgvekster, nøtter, frø og til en viss grad tørket frukt som aprikoser og rosiner. Gresskarkjerner er spesielt rike på jern. Opptaket hemmes av antinæringsstoffer i vegetabilske matvarer. På den andre siden øker opptaket hvis man samtidig spiser C-vitaminrike matvarer. Kalsium hemmer opptaket av jern. Kalsiumberikede drikker bør derfor ikke anvendes til måltidene.
Kalsium
Det er kalsium i nøtter, frø, grønne bladgrønsaker og belgvekster, spesielt soya. Tilgjengeligheten av kalsium i vegetabilske matvarer er lavere enn i kumelk. Kalsiumberikede plantebaserte drikker (soyamelk osv.) og yoghurt er derfor et bra alternativ å ha i tillegg. Vær klar over at økologiske matvarer ikke skal berikes, så velg heller en konvensjonell variant. Risdrikk bør heller ikke gis til barn under seks år fordi det er risiko for at den har et for høyt innhold av arsen.
Sink og selen
Et plantebasert kosthold har som regel et lavt innhold av både sink og selen. Sink finnes i frokostblandinger, belgvekster, nøtter og frø, men tilgjengeligheten er dårlig på grunn av antinæringsstoffer som fytinsyre. På tross av innholdet av antinæringsstoffer, er fullkornsprodukter og hele korn en bra kilde til mineraler fordi nettoopptaket som regel blir ok fordi fytinsyren ikke binder opp alle mineraler. For å øke tilgjengeligheten av sink og andre mineraler, kan man bløtlegge, spire og fermentere. Til og med risting av nøtter og frø øker tilgjengeligheten. I Norden har vi selenfattig jord. Grønnsaker og andre vekster inneholder derfor veldig lite selen. Selen er en viktig antioksidant som vi trenger for at immunforsvaret skal fungere normalt. Det finnes selen i nøtter og frø (spesielt de som er importert). Paranøtter utmerker seg fordi en til to nøtter per dag dekker dagsbehovet av selen. Man bør imidlertid tenke på at paranøtter kan inneholde aflatoxin, så det er derfor bra å variere nøtteinntaket.
Jod
Alle barn og voksne bør ha et tilstrekkelig inntak av jod for å unngå problemer med skjoldbruskkjertelen. Bruk jodberiket salt eller jodtilskudd. Unngå jodrike havalger til små barn fordi jodinntaket kan bli for høyt. Vitamin B12 Det finnes ingen pålitelige vegetabilske kilder til vitamin B12. Så lenge barnet ammes eller får morsmelkerstatning, får barnet i seg lite B12 derfra selv om mammaen har en bra B12- status. Men når den vanlige maten står for større og større andel av det totale energiinntaket, er det viktig å finne pålitelige vitamin B12-kilder for å dekke dagsbehovet. Det finnes ingen rene vitamin B12-tilskudd til barn som er tilpasset barns behov, men det finnes multivitaminer for barn som inneholder vitamin B12. Hvis man ikke vil bruke kosttilskudd, må man som foreldre være ekstremt nøye med å bruke B12-berikede produkter.
Vitamin B12
Vitamin B12 behøves for normal produksjon av røde blodlegemer. Ved mangel på vitaminet tilbakedannes perifere nerver. Hvis mangelen ikke utbedres innen kort tid, kan nerveskadene bli permanente. Vanlige symptomer på B12-mangel er anemi, problemer med balansen, stikkinger og nummenhet i armer og bein og dårlig hukommelsen. Spirulina, alger og sjøgress inneholder sannsynligvis mest inaktive varianter av vitamin B12 som vi mennesker ikke kan bruke. Vitamin B12-behovet for små barn avhenger av alderen. Små barn opp til 11 måneder trenger cirka 0,5 µg vitamin B12 per dag.
Vitamin D
Vi trenger vitamin D for å ta opp kalsium effektivt fra tarmen. Vitaminet fungerer også som hormon i kroppen. I sommerhalvåret omdannes vitamin D i huden når vi eksponeres for sollys, men på vinteren er solintensiteten lav her i Norden. Det gjør at vitaminproduksjonen blir veldig lav. I vinterhalvåret trenger alle å få i seg vitamin D via kosten. Små barn er ekstra følsomme for mangel på vitamin D, og D-dråper anbefales derfor til alle barn opp til to år. Det finnes ingen veldig bra kilder til vitamin D som er helt vegane. Selv om sopp inneholder litt vitamin D, så spiser de fleste ikke tilstrekkelig med sopp til at det dekker inntaket. Vanlige vitamin D-tilskudd inneholder den fysiologiske formen kolekalciferol (D3) som produseres kommersielt fra lanolin (saueull). Vitamin D kan også produseres ved bestråling av sopp, men da dannes vitamin D2 som har litt lavere biotilgjengelighet. I dag finnes det til og med en vegan variant av vitamin D3 som utvinnes fra en spesiell type lav. Hittil har den ikke vært så vanlig i kosttilskudd og beriking av matvarer, men tilgjengeligheten øker hele tiden når etterspørselen av tilskudd og matvarer som er helt fri for animalske innslag, øker. Det anbefalte inntaket av vitamin D for barn (11 måneder til 17 år) er 10 µg per dag, noe som tilsvarer 400 IE.
JERNKILDE: Gresskarkjerner, frø og nøtter er gode , plantebaserte jernkilder.
SINK: Sink finnes i fullkorns-produkter, hele korn, belgvekster, nøtter og frø. Bløtlegging, spiring og fermentering, samt risting av nøtter og frø øker tilgjengeligheten.
TO OM DAGEN: Et par paranøtter dalig dekker selen-behovet.
Fakta
Anbefalt inntak av utvalgte vitaminer og mineraler for små barn
| Næringsstoff | 6-11 mnd | 12-23 mnd | 2-5 år |
|---|---|---|---|
| Jern (mg) | 8 | 8 | 8 |
| Kalsium (mg) | 540 | 600 | 600 |
| Sink (mg) | 5 | 5 | 6 |
| Selen (ug) | 15 | 20 | 25 |
| Jod (ug) | 50 | 70 | 90 |
| Vitamin B12 (ug) | 0,5 | 0,6 | 0,8 |
| Vitamin D (ug)* | 10 | 10 | 10 |
–> Kilde: Nordiska näringsrekommendationerna NNR 2012.
* = 10 ug vitamin D tilsvarer 400 IE
Bytter medisiner mot livsstil
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart også digitalt og selvfølgelig på papir.
Hva om det fantes en måte å bekjempe kroniske sykdommer på, uten resept? Hva om løsningen vokser i vår egen bakgård?
Tekst: Briana Pastorino Foto: Loma Linda PR
Et voksende segment i medisinsk behandling, kjent som livsstilsmedisin, fokuserer på mat som behandling, og hvordan matvaner og andre atferdsvaner enten kan styrke eller svekke en persons helse. Loma Linda University Health i California har lenge vært i forkant av denne tilnærmingen. Da de åpnet sitt senter for livsstilsmedisin i februar 2017, tok det ikke lange tiden før ordrebøkene var fulle et halvt år fram tid. I dag har senteret fire fulltidsansatte leger med spesialistutdanning i livsstilsmedisin. Som hovedoppgave er de livsstilsguider. Programmets popularitet forteller tydelig at en livsstiltilnærming når det kommer til bekjemping og forebygging av sykdom, appellerer til et økende antall pasienter.
Clarivil Cruz med forloveden har lagt om kosthold og livsstil
Clarivils reise
Clarivil Cruz så ikke på seg selv som usunn, men hun måtte nok innrømme at hun kanskje ikke hadde de beste vanene når det gjaldt mat og mosjon. Hun jobbet 12-timers skift som operasjonssykepleier ved Loma Linda University Medical Center. Utover jobben var hun ikke særlig fysisk aktiv. Vekten hadde vært uforandret de siste seks årene. Men da hun oppdaget at hun hadde lagt på seg seks kilo i løpet av tre måneder, ble hun bekymret og tok derfor en tur til sin faste lege. Resultatet var både nedslående og uventet. Kolesterolet var altfor høyt, det samme var CRP (et mål på om det er en betennelse i kroppen). I tillegg viste prøvene at hun hadde en forhøyet risiko for diabetes. Noe som kom helt uventet på 31-åringen.
– Legen min ga meg to alternativer, forteller Clarivil. – Begynn å ta medisin for å få ned blodsukkeret eller gå ned i vekt. – Jeg valgte det siste. Legen anbefalte henne å bli med i Say N.O.W. (No To Overweight), et gratis vektreduksjonsprogram som tilbys gjennom Loma Linda University (LLU).Clarivil ble satt på venteliste til det populære programmet, som ble opprettet av Olivia Moses, DrPH, direktør for bedriftshelsetjenesten. Men så møtte Clarivil enda et skjær i sjøen. En morgen hadde hun så mye smerter at hun ikke kunne stå på den høyre foten. Hun måtte gå med krykker. Prøvene viste at det var gikt, en form for inflammatorisk leddgikt (gir betennelser) som kan relateres til kostholdet. Legen anbefalte at hun tok kontakt med det nyetablerte livsstilssenteret ved LLU. Hun kjente ikke til dette fra før, men visste at hun måtte leve annerledes. – Legen behandlet meg med en livsstilsendring og ikke med medisiner, forteller hun med et smil.
“Programmet for behandling av
livsstil er så populært at sykehuset
strever med å etterkomme behovet!”
Livsstilslegen
Brenda Rea, hadde ikke tenkt at hun skulle bli lege. Hun begynte sin yrkeskarriere som fysioterapeut og jobbet med å rehabilitere pasienter etter slag og hjerte- og karsykdommer. Veien til medisinstudiet førte henne først innom en doktorgrad i folkehelse og en master i ernæring. En tid underviste hun ved Loma Linda University. Men uansett hvor mye hun oppnådde av akademiske grader, følte Brenda en trang til å jobbe på en mer forebyggende måte. – Jeg visste at jeg ønsket å gjøre mer for å hjelpe pasientene med å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerneslag og hjerteinfarkt, forteller Brenda. Da hun var 36, tok hun derfor steget fullt ut og begynte på medisinstudiet, noe som gjorde henne til den eldste eleven på sitt kull. Hun er nå lege med spesialfelt innen allmen- og forebyggende medisin.
Fra 2014 underviste hun ved Loma Linda University fram til hun ble ansatt ved det nye livsstilssenteret i 2017. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention ender 75 prosent av alle legebesøk i USA med resept på et eller annet legemiddel. De som besøker Brenda Rea får svært sjeldent en resept i hånden.
Livsstilsmedisin
Brenda Rea sier at livsstilsmedisin handler om å finne og behandle de underliggende årsakene i stedet for å behandle sykdommen. Målet er å endre atferd. Første gang hun møter pasienter, forsøker hun å bli kjent med deres livshistorie, ikke bare deres medisinske historie. – Vi får en idé om reisen som førte dem til dette punktet i livet deres. Og vi leter etter det som påvirker deres evne – eller manglende evne til å ta vare på seg selv, sier hun. Ifølge Rea presenterte Clarivil seg med inflammatorisk leddsmerte, høyt kolesterol og pre-diabetes. Hun var også mildt overvektig og hadde gikt. – Jeg var ganske allergisk mot alt, sier Clarivil. Hun opplevde ofte bivirkninger, men tenkte aldri å knytte det til noe spesielt. Mens bihuleproblemer pleier å være en vanlig effekt av allergi, trodde Rea at Clarivils allergier kanskje skyldtes matfølsomhet som presenterte seg på en annen måte, kanskje i form av generell betennelse og vektøkning. Rea satte Clarivil på en elimineringsdiett slik at hun kunne identifisere hvilke matvarer som utløste symptomer. Clarivil eliminerte sukker, kjøtt, gluten og meieriprodukter i en uke og holdt seg ellers til en hovedsakelig plantebasert diett. Resultatene? Sukker forårsaket hodepine; meieriprodukter forårsaket slim i nesen og halsen; gluten og kjøtt ga betennelsessmerter i leddene. I løpet av mai 2017 var hele kostholdet hennes evaluert sammen med Brenda Rea. Hun bestemte seg for å gi opp gluten, og kostholdet hennes ble mer plantebasert. Hun innrømmer at det var utfordrende til å begynne med, men lettere etter den første uken. – Jeg endret tankegangenmin. Jeg ville bare ikke være på kolesterolmedisin resten av livet eller være diabetiker. Snart hadde hun normale kolesterolverdier. CPR viste ingen tegn til betennelser, og hun var utefor risikoen for å få diabetes. Clarivil er på vei til å bli vegetarianer. Bare en sjelden gang spiser hun de matvarene som trigget det høye kolesterolnivået.
Ifølge Adventist Health Studies, ledet av Gary Fraser ved Loma Linda University Health, er det klare holdepunkter for at vegetarianere har lavere hyppighet av koronar hjertesykdom, sannsynlig lavere blodtrykk og diabetes, og lavere forekomst av fedme. – Totalt sett ser også risikoen for kreft ut til å være moderat lavere enn hos andre som bor i samme område. I tillegg er forventet levealder lengre hos vegetarianerne, sier Fraser. – Likevel, målet med livsstilsmedisin er ikke å gjøre alle til vegetarianer, sier Brenda Rea. – Bare hvis pasientene er villige til å gå den veien. I stedet for å overbelaste dem med informasjon og råd, forsøker vi å veilede dem og gi dem selvtillit slik at de kan bli selvstyrte. Som en hjelp på veien til å bli selvstyrende, er det nødvendig å utvikle et støttesystem. I Clarivils tilfelle er det viktig at hennes forlovede drikker anti-inflammatoriske smoothies med linfrø sammen med henne, og at han støtter henne hele veien. Det er jo bare sunt for begge parter.
Mer enn bare maten
– Livsstilmedisin er et paradigmeskifte i behandling av sykdom, sier Rea. Men det dreier seg om langt mer enn bare mat. April Wilson som er spesialist i forebyggende medisinsk behandling, sier at både ernæring, søvnvaner, støtte, tilknytning, mental velvære og fysisk aktivitet er sentrale faktorer i livsstilsmedisin. Hun og teamet har lagt til ekstra åpningstid i klinikken for å møte den økte etterspørselen etter poliklinisk livsstilsmedisinsk tilbud. De utvikler også en medisinsk rådgivningstjeneste for hele sykehuset, altså et tilbud til alle pasientgrupper. Wilson forteller videre at 80 til 90 prosent av kronisk sykdom er relatert til livsstil og atferdsfaktorer. Derfor er behandlingen av de underliggende årsakene særlig relevant og et fornuftsmessig godt tiltak. – Her har vi et helt team som samarbeider med pasienten om å finne de områdene av livet hvor det er størst potensiale for forbedringer og som vil bidra til vitalitet og lang levetid. Det er veldig pasient-sentrert, sier Wilson. – Målet er at alle som er innenfor våre dører, skal reiser herfra med ei verktøykasse som til slutt vil hjelpe dem med å redusere de risikofaktorene som truer livskvaliteten, fortsetter hun. – Men hvis pasientens mål ikke passer perfekt med våre, er det helt greit, legger Rea til. Til syvende og sist er det pasienten som definerer hvor innsatsen skal settes inn. Rea forteller videre at universitetets medisinskole har livsstilmedisin som en komponent i studiet. Hun tror imidlertid at dette bare er starten på et økende fokus på livsstilsmedisin i medisinstudiet rundt om i verden. – Det er veldig spennende å se hva dette økte fokuset innen medisin fører til de neste fem til ti årene, sier hun.
Tiden i mors liv former og bestemmer
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
De første ni månedene utgjør den viktigste perioden i et menneskes liv. På bare ni måneder utvikler vi oss fra en ørliten befruktet eggcelle til et lite levende vesen med rundt hundre milliarder hjerneceller, som kan lære språk, utvikle personlighet og koordinere kroppens ulike funksjoner. Du har kanskje hørt at vi kommer til verden med et sett av gener fra våre foreldre og at vårt genetiske materiale (DNA) er en slags blåkopi. Det er bare delvis sant!
Forfatter: Carina Saunders, barnelege, doktorgradskandidat
Foto: Unsplash/Shutterstock.com
Nyere forskning har vist at forholdene vi var utsatt for i svangerskapet formet våre gener, bokstavelig talt, og la dermed grunnlaget for helse og sykdom gjennom hele livet. Det viser seg nemlig at babyens gener kan bli skrudd av og på av forskjellige miljøfaktorer i svangerskapet. Det som er nytt, er at til og med små endringer i genenes aktivitet i fosterlivet kan skape negative konsekvenser, ikke nødvendigvis umiddelbart, men ofte først langt opp i voksen alder. Forskere har funnet ut at kvaliteten på kostholdet gjennom svangerskapet, mengden av næringsstoffer vi mottok, stresshormoner og miljø-gifter vi ble utsatt for, til og med vår mors trenings- og søvnvaner, - alle disse faktorene formet oss som foster og fortsetter å påvirke oss den dag i dag. Dette er et felt som har vekket mye interesse. Fenomenet har blitt kalt føtal programmering (programmering i fosterlivet). Internasjonalt brukes ofte betegnelsen «Developmental Origins of Health and Disease (DOHaD), som dekker alle forskjellige årsaker til føtal programmering.
artikkelen fortsetter under
Siden 1881 har vi arbeidet med å påvirke til en sunnere befolkning og et mer bærekraftig samfunn – bli med oss på veien!
Gjennom snart 140 år har Sunnhetsbladet jobbet for et grønnere samfunn med en 100% vegetarisk og plantebasert profil allerede fra første nummer. Vi har satt fokus på å motvirke stress, understreket søvnens betydning og behovet for mosjon, frisk luft og fordelene med en rusfri tilværelse. Mellom våre permer har natur og dyrevelferd alltid stått høyt i kurs. Tverrsummen av alt dette er en mer bærekraftig livsstil for både deg og planeten.
Dette arbeidet har vi gjort med bakgrunn i vår trofaste skare av abonnenter.
Bli med oss å gjøre en forskjell også de neste 140 årene!
Du er det din mor spiste da hun var gravid med deg
Det er mange miljøfaktorer som spiller en viktig rolle, men det er få faktorer som ser ut til å være så viktige for føtal programmering som kostholdet i svangerskapet. Mors vekt og stoffskifte er nært knyttet til fosterutviklingen. Studier tyder på at ernæringsforhold i fosterlivet delvis kan forklare forekomsten av diabetes,hjerte- og karsykdommer og kreft. Man kan kanskje trekke det så langt som å si: «Du er ikke bare det du spiser, men du er det din mor spiste da hun var gravid med deg!» Interessen for kosthold og livsstil har økt betydelig de siste årene. Samtidig som kunnskapen har økt, har det i større grad blitt utfordrende å navigere i en jungel av råd og helserelatert informasjon. Dette gjelder i høy grad også for gravide kvinner. I denne artikkelen ønsker jeg derfor å gi en kort og evidensbasert oppsummering av anbefalinger om hva man bør spise (og ikke spise) når man er gravid.
“
Mors vekt og stoffskifte er nært knyttet til fosterutviklingen. Studier tyder på at ernæringsforhold i fosterlivet delvis kan forklare forekomsten av diabetes,
hjerte- og karsykdommer og kreft”
Gravide bør spise for to. Men ikke dobbelt så mye, bare dobbelt så sunt!
Du har kanskje hørt folk si at man spiser for to når man er gravid. På en måte stemmer uttrykket, i og med at både mor og babyen trenger næring for å støtte kroppens viktige funksjoner. Men det betyr ikke at den gravide kvinne bør spise dobbelt så mye som hun vanligvis pleier. Det man faktisk ikke trenger mye mer av i svangerskapet, er ren energi. Kroppen har behov for cirka 100-200 kalorier ekstra daglig i første trimesteret (dette tilsvarer omtrent én frukt), deretter cirka 300-500 kalorier ekstra hver dag (omtrent ett mellommåltid). Et høyt kaloriinntak, spesielt i from av sukker, fine melprodukter, brus og andre tomme kalorier, øker mors risiko for svangerskapsdiabetes og hjerte- og karsykdommer og kan øke risikoen for metabolske sykdommer hos barnet senere i livet. Selv om kaloribehovet ikke er betydelig mye høyere gjennom svangerskapet, er behovet for mange næringsstoffer og vitaminer drastisk. Derfor er det spesielt viktig å være ekstra bevisst på å spise næringstett mat.
Fytostoffer, fiber og tarmbakterier
Kostholdet i svangerskapet bør hovedsakelig være plantebasert og inneholde rikelig med grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær, bønner, linser og nøtter. Man vil fortsatt finne mange skeptikere, inklusive leger og annet helsepersonell, som advarer mot et rent plantebasert kosthold. Men det har skjedd mye forskning på denne fronten i løpet av de siste tiårene. Studier viser at et vegetarisk eller vegant kosthold er forbundet med gunstige helseeffekter dersom det er variert, godt sammensatt og man er påpasselig med enkelte næringsstoffer. Men uansett om man er vegetarianer eller ikke, bør man satse på å øke inntaket av frukt og grønt, spesielt når man er gravid. Den norske mor og barn- undersøkelsen (MoBa), der 59 000 kvinner deltok, viste at under 10 prosent av gravide spiser anbefalte menger av grønnsaker. Det er skremmende, spesielt siden Norge er et land der det for de fleste ikke er mangel på tilgjengelighet på frukt og grønt eller økonomi til å kjøpe dette.
Spis 5 porsjoner grønnsaker og 3 porsjoner frukt daglig!
Og det er ikke bare mengden som gjelder, variasjon er nøkkelen! Man bør spise grønnsaker og frukt i alle regnbuens farger, en stor fargevariasjon gir den aller beste helsegevinsten! Plantenes farger består av mer enn hundretusen levende, helsebringende stoffer, som kalles fytostoffer. Dette er plantenes immunforsvar og beskytter mot infeksjoner, insekter, og skadedyr. Fytostoffer er ikke bare viktig for plantene, men virker også beskyttende både for moren og babyen. Man har til og med funnet at fytostoffer overføres via morsmelken. I tillegg inneholder plantemat rikelig med fiber. Fiber er en del av planten som ikke brytes ned i magesekken, men passerer uforandret helt til tarmen. Tidligere trodde man at fiber var et slags avfallsstoff som ikke tas opp av kroppen og i beste fall hjelper mot forstoppelse. I løpet av de siste ti årene har det skjedd mye forskning på «fiber-fronten». Man har innsett at funksjonen til fiber har vært sterkt undervurdert. Meta-analyser viser at fiber ser ut til å redusere dødelighet, uansett årsak. Dette skyldes sannsynligvis fiberens effekt på menneskers tarmflora (mikrobiota). Tarmen vår inneholder rundt 500- 1000 forskjellige bakteriearter, som til sammen veier mer enn 2 kg. Bakteriesammensetningen i tarmen vår former vårt immunforsvar og vårt stoffskifte, og påvirker vår risiko for helse eller sykdom gjennom hele livet. Fiber virker som mat- og næringskilde for våre gode tarmbakterier. For å si det enkelt: Dersom vi mater tarmbakteriene med mye forskjellig fiber, vil vi få mange lykkelige bakterier, som produserer helsegivende stoffer noen år siden, viste forskerne at dersom de ga mat med høyt fiberinnhold til gravide mus, forebygde dette astma hos barna deres. Motsatt viste de at mus som ble foret med lite fiber, fødte musebabyer som utviklet astma. Effekten var knyttet opp mot tarmbakteriene og deres produksjon av kortkjeda fettsyrer, som ble overført til fosteret og «programmerte» lungene på en slik måte at musebabyene ikke ville bli syke senere i livet. Man regner med at lignende mekanismer også spiller en viktig rolle hos mennesker (føtal programmering). Hvor mye fiber bør vi få i oss daglig? Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge på minst 30 g per dag hos voksne. Men gjennomsnittsinntaket ligger dessverre på bare 18-20 g per dag i vår befolkning! All plantemat inneholder fiber. Bønner, kikerter og nøtter er meget gode fiberkilder. Velg fullkornsvarer! De inneholder 3-4 ganger mer fiber enn tilsvarende produkter med siktet mel. Og igjen gjelder følgende: Variasjon er nøkkelen! Forskjellige tarmbakterier trives med ulike fibertyper. Dersom du lurer på hvor mye fiber diverse matvarer inneholder, vil det ofte stå oppført på innholdsfortegnelsen, ellers kan et enkelt googlesøk som regel gi deg svaret.
Hva bør man ellers spise, eller ikke spise, når man er gravid?
Norske helsemyndigheter anbefaler inntak av magre meieriprodukter og fisk, samtidig som man bør drastisk redusere inntaket av bearbeidet kjøtt (som pølse- og farseprodukter) og rødt kjøtt generelt, og ikke spise mer enn maksimalt 500 gram per uke. Man bør unngå alle typer rått kjøtt (som for eksempel tartar, speket kjøtt eller gravet kjøtt), for å forhindre inntak av bakterier og parasitter som kan skade fosteret. Matvarer som inneholder mye mettet fett, sukker og salt bør begrenses eller kuttes ut helt. Enkelte næringsstoffer er det spesielt viktige å få i seg når man er gravid, slik som:
Folat
Mangel på folat, et vannløselig B-vitamin, kan gi alvorlige skader på barnet, som for eksempel ryggmargsbrokk og andre nevralrørsdefekter. Folat finnes det rikelig av i grønne grønnsaker, bønner, linser og bær, men studier viser at en stor andel kvinner ikke får i seg nok folat gjennom kosten alene. Utviklingen av nevralrøret skjer tidlig i fosterutviklingen. Så snart en kvinne planlegger å bli gravid, bør hun derfor starte med daglig tilskudd av folat for å sikre en normal utvikling av fosteret. Tilskuddet bør tas frem til 2.-3. måneden i graviditeten.
Jern
Behovet for jern øker drastisk under svangerskapet. Jern finner man blant annet i kjøtt, men også rikelig i grove kornprodukter, frø, nøtter, belgfrukter og noen grønn-saker. Og husk at C-vitaminrike matvarer øker opptaket av jern til kroppen. Det kan være lurt å sjekke jernlageret i starten av svangerskapet for å være sikker på a reservene strekker til. Dersom jernlageret er lavt, trenger man tilskudd av jern. Unødvendig mye jern bør unngås.
Kalsium
Kalsium er viktig for å bygge opp skjelettet til barnet. Meieriprodukter er en kilde for kalsium, men man kan også få i seg nok kalsium gjennom grønne grønnsaker, soya-produkter, bønner, frø og mandler. Dersom man ikke spiser meieriprodukter, anbefales inntak av kalsiumberiket soya-, ris- eller havremelk.
Vitamin B12
Vitamin B12 er veldig viktig for utviklingen av barnets nervesystem og for å danne nye røde blodceller. Melk, kjøtt, fisk og egg er kilder til vitamin B12. Hvis du er veganer eller spiser svært lite animalske produkter, bør du absolutt ta tilskudd.
Vitamin D
Både mor og barn trenger tilstrekkelig med vitamin D, som man får ved å spise fet fisk og være ute i sollys. I Norge anbefaler man for de fleste å ta D-vitamin i form av tran eller annet kosttilskudd som inneholder vitamin D.
Jod
Jodmangel i Norge er et stort problem for mange. En norsk studie i fjor påviste jodmangel blant en stor andel gravide kvinner i Oslo-området. Alvorlig jodmangel kan gi irreversible hjerneskader på fosteret. Mild til moderat jodmangel kan forårsake lavt stoffskifte hos mor, som har vist seg å øke risikoen for forsinket kognitiv utvikling hos barnet i noen studier. Det er imidlertid behov for mer forskning på dette området, men man kan fastslå at jod er spesielt viktig både for mor og barn. De viktigste kildene til jod er melkeprodukter, egg og fisk. Gravide kvinner, spesielt de som ernærer seg vegant, bør derfor ta tilskudd av jod.
Omega 3
Behovet for omega 3 fettsyrer er økt i svangerskapet. Omega 3 er viktig for utviklingen av hjernen og nerve-systemet. Man finner stoffet i fisk, spesielt i fet fisk, inkludert tran. Omega 3 kan også dannes i kroppen av alfalinolensyre, som det finnes rikelig av i chiafrø, linfrø, valnøtter og rapsolje. Men det er store forskjeller fra individ til individ i hvor stor grad denne omdannelsen finner sted. Tilskudd kan også tas i form av algeolje eller algetilskudd, som er tilsvarende å ta tran.
Kosttilskudd
Kosttilskudd anbefales til alle gravide kvinner for å dekke behovet for utvalgte næringsstoffer gjennom svangerskapet. Den beste løsningen er å ta én multi-vitamintablett daglig (som inneholder en rekke viktige vitaminer og mineraler), fra man planlegger å bli gravid eller så fort man oppdager at man er det. Du kan se for deg et bra kosttilskudd som en slags forsikring, men det er viktig å huske på at ingen tilskudd kan erstatte det mangfoldet av stoffer, fiber og bioaktive bestanddeler som et sunt kosthold gir. Alkohol og kaffe Det finnes ingen sikker nedre grense for inntak av alkohol. Gravide kvinner bør derfor være totalt avholdende fra alkohol gjennom hele svangerskapet for å ikke skade sitt ufødte barn.
Er det trygt å drikke kaffe i svangerskapet?
Kaffe er en viktig del av norsk mat- og møtekultur. Hver nordmann drikker i snitt 3 kopper kaffe daglig, eller 160 liter kaffe i løpet av et år. Likt andre stoffer vil også koffein overføres direkte til fosteret. Men i motsetning til mor, har fosteret lite evne til å bryte ned koffein. Høyt inntak av koffein øker risikoen for å få barn med lav fødselsvekt, noe som kan ha negative konsekvenser for barnets helse både på kort og lang sikt. Dette konkluderte også en forskningsstudie fra Den norske mor- og barn- undersøkelsen. Studien viste at kvinner som fikk i seg mer enn 300 mg koffein daglig (cirka 2-3 kopper), hadde mellom 27 og 62 prosent økt risiko for at barnet var for lite i forhold til lengden på svangerskapet. Å bli født med lav fødselsvekt øker risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdommer senere i livet. Norske helsemyndigheter anbefaler at inntaket av koffeinholdig kaffe derfor bør begrenses til maksimum én til to kopper per dag. Den tryggeste avgjørelsen er nok å unngå koffein så langt som mulig, spesielt med tanke på at koffeinholdige drikker ikke er noe kroppen vår trenger. Urteteer er gode alternativer til kaffe eller svart te. Dersom man velger å drikke kaffe og svart te, er det viktig å huske på at disse hemmer opptaket av jern i kroppen og bør derfor ikke drikkes til måltidene.
Dersom du ikke har vært særlig aktiv tidligere, start med roligere aktiviteter som turgåing eller
svømming. Prøv å være aktiv minst 30 minutter daglig, og la aktivitet bli del av din daglige rutine.”
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er en viktig del av et sunt svangerskap. Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten, opplever enklere svangerskap og fødsler, legger på seg mindre og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive i svangerskapet. I tillegg hjelper regelmessig fysisk aktivitet med å redusere stress og forbedre søvn. Mange studier har vist at betydelig stress i svangerskapet kan påvirke barnets mentale utvikling negativt. Dersom du ikke har vært særlig aktiv tidligere, start med roligere aktiviteter som turgåing eller svømming. Prøv å være aktiv minst 30 minutter daglig, og la aktivitet bli del av din daglige rutine. Noen ord til slutt Svangerskapet er en viktig periode, der kosthold og livsstil spiller en ekstra stor rolle, ikke bare for ett, men to menneskeliv. Selv om vi fortsatt mangler mye kunnskap om hvordan ulike næringsstoffer spesifikt påvirker fosteret, vet vi at det den gravide spiser har betydelig større innvirkning på helse og sykdom i etterfølgende generasjon enn man kunne forestille seg for bare noen år siden. Det er et under å kunne bære fram et helt nytt liv til verden og et privilegium å kunne forme barnets senere helse og utvikling ved å ta sunne livstilsvalg i svangerskapet!
KOSTHOLD FOR GRAVIDE
• Ha et variert, hovedsakelig plantebasert kosthold, som inneholder mye grønnsaker, frukt og bær og grove kornprodukter.
• Spis alle regnbuens farger! 7 porsjoner daglig! Varier mellom ulike typer frukt og grønnsaker med sterke farger for å få i deg en rekke viktige vitaminer, mineraler og fytostoffer. Spis minst én grønn og én oransje grønnsak hver dag.
• Bønner, linser, frø og krydder inneholder mange gode næringsstoffer og bør spises daglig.
• Nøtter og avokado inneholder mange sunne fett- syrer og fiber. Spis helst en liten håndfull nøtter hver dag! • Begrens inntaket av kaffe og tee. Unngå alkohol helt!
• Drikk masse vann! Kroppens blodvolum øker med 1,5 liter gjennom svangerskapet. Derfor er det viktig å holde seg godt hydrert.
• Unngå brus, saft og godteri til hverdags.
8 byggestener: Grunnmuren til god helse
“Med snart 140 års erfaring fra folkehelse har vi gode indikasjoner på hvilke som er de viktigste byggestenene for å leve et langt og friskt liv.”
Enkelt. Men akk, så vanskelig…
Tekst: Sunnhetsbladet
Foto: Shutterstock.com
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere
til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Sunnhetsbladets 8 naturlige grunnstener for et friskt og langt liv kan virke banalt simplistiske, men at de er enkle, gjør dem ikke mindre viktig. Dessuten ligger hemmeligheten i kombinasjonen av dem, og det er også slik at hvert enkelt punkt favner vidt og nye fasetter oppdages stadig gjennom forskning og ny kunnskap. Det er noe av det vi sørger for å belyse i magasinet.
Kombinasjonen er nøkkelen
Disse grunnstenene, og da altså spesielt kombinasjonen av dem, er reisverket i innholdet vårt. De utgjør også, i all sin enkelhet og på mange vis, vår filosofiske ryggrad. Samtidig er Sunnhetsbladet opptatt av å holde øynene åpne og stadig på vakt for ny, viktig kunnskap som kan hjelpe leserne våre til et friskt, godt og langt liv. Mange av disse prinsippene finner du igjen også i forskningsarbeidet rundt "The blue zones project" – et spennende prosjekt hvor målet var å se etter likhetstrekk blant de folkegruppene i verden som lever lengst.
Luft
Ren luft og frisk luft.
I dugelige mengder.
Fysisk aktivitet
Selvskrevent, men tøft nok
å få til i en hektisk hverdag.
Kosthold
Avansert maskineri krever riktig "bensin" for høyest ytelse og lengst levetid.
Vann
Rett og slett. Rent – og nok av det. Både innvendig og utvortes.
Sollys
Forskning viser stadig nye sider av hvor viktig
det naturlige lyset er for kropp og sinn.
Hvile
Energiens opphav
og grunnstenen til god helse.
Rusfrihet
Vi er best uten.
Såvel psykisk som fysisk.
Relasjoner
Relasjonenes betydning for trivsel og lykke er en viktig bestanddel for en god helse
Mat og livsstil: Slik påvirker det hjernehelsen din!
De siste årene har det vært mye snakk om betydningen av mat og drikke i forebygging av sykdom. Hva vi spiser og drikker påvirker helsen vår i stor grad. De fleste har hørt at livsstil påvirker hjerte-helsen, men hvordan valg av mat og livsstil påvirker hjernehelsen har fått betydelig mindre oppmerksomhet.
Forfatter: Carina Saunder, barnelege, doktorgradskandidat
Foto: Shutterstock.com / Sunnhetsbladet
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Vi er klar over at hjernen ikke alltid fungerer like bra når vi blir eldre. Faktisk viser det seg at mange i 50-årene bekymrer seg i større grad for demens enn for kreft og hjertesykdom. Den gode nyheten er at selv om du ikke kan endre genene som du arvet fra foreldrene dine, eller store deler av miljøet rundt deg, kan du endre kostholdet og livsstilen din. Når det er sagt, er du sikkert enig med meg i at aldring er uunngåelig. Likevel eldes noen mennesker saktere enn andre. Hvis vi forstår hvorfor, ville det kanskje være mulig å implementere strategier som bremser aldringsprosessen. Vitenskapelige studier har avslørt mange viktige faktorer som påvirker hjernefunksjonen når mennesker blir eldre. Enkelt sagt trenger hjernen din riktige næringsstoffer for å fungere på sitt beste. Å holde fast på gode spisevaner og livsstilsvaner gjennom årene vil bidra til å bremse aldringsprosessen i hjernen og hjelpe den til å fungere bedre når du eldes. Inntil nylig trodde vi at demens bare var en uheldig kombinasjon av gener og uflaks, men vi vet nå at risikoen kan reduseres betydelig gjennom et sunt kosthold, som for eksempel et middelhavskosthold.
Kraft i kombinasjoner
Bortsett fra mat er trening, søvn og mestring av stress også avgjørende for å bevare en god hjernefunksjon. Og husk at det ene påvirker det andre. Når du trener, er sannsynligheten større for at du spiser sunn mat, når du sover, er du mer opplagt til å trene, og når stresset du opplever i hverdagen er på et håndterbart nivå, vil du sove bedre og så videre.
Positive forholdsregler du kan ta for å holde hjernen din frisk
Alder påvirker hver celle i kroppen. Effekten er mest synlige på hud, hår og kroppssammensetning (muskel- og fettnivå), men aldring forårsaker også endringer i hjernen. En gjennomgang av ni forskjellige studier viste at jo mer grønnsaker folk spiste, jo lavere var risikoen for demens. En av disse studiene viste at den sterkeste koblingen var med grønne bladgrønnsaker. Bladgrønnsaker er også en av de beste kildene til beskyttende antioksidanter, inklusive flavonoider, som ser ut til å redusere risiko for demens og kognitivt (det som har med erkjennelse, oppfatning og tenkning å gjøre) forfall. De kvinnene som spiste mest bladgrønnsaker hadde et klart mindre fall i sine kognitive evner enn de som spiste minst av dette.
“
De kvinnene som spiste mest bladgrønnsaker hadde et klart mindre fall i sine kognitive evner enn de som spiste minst av dette.”
Unngå kornprodukter?
Er kornprodukter uheldig for hjernen? Korn-basert mat har fått hard medfart de siste årene på grunn av lavkarbo-dietter og såkalt steinalderkosthold, foruten en oppfatning om at gluten representerer et problem for menneskers helse. Imidlertid har alle disse teoriene sine svakheter, og dessuten er de nettopp teorier i all hovedsak og ikke basert på sikre og vitenskapelige resultater. Det faktum at noen av de beste funnene som knytter seg til sammenhengen mellom kosthold og langsiktig utvikling av hjernehelsen, støtter Middelhavs-kosthold – et kosthold som innbefatter fullkorn – er en sterk indikator på at denne type mat er gunstig. Kornprodukter er tross alt plantekost, og derfor virker det uforståelig på meg at de skal unngås, til tross for den nokså samstemte oppfatningen om at vi bør spise mer plantekost. Det finnes klare sammenhenger mellom hjerte- og karsykdom og hjernehelse. Mange av risikofaktorene for hjertesykdommer øker også risikoen for demens og kognitivt forfall. Det bør derfor ikke komme som noen overraskelse at det kostholdet som er gunstig for hjertet, også er fordelaktig for hjernen. Dessuten er det et faktum at vitenskapelige resultater sterkt og tydelig peker i favør av fullkorn. Omfattende studier har vist at regelmessig inntak av fullkorn (ikke raffinert korn) reduserer faren for hjertesykdommer og slag betydelig.
Tarm-hjerne-sammenhengen
Men nå har du sannsynligvis merket at alle ser ut til å snakke om tarmen, og særlig om de milliarder av gunstige bakterier som holder til i den, de vi kaller mikrobiota. Selv om de er mikroskopiske, har tarmbakteriene våre en enorm innflytelse på helse og velvære. Det siste tiårets forskning har avslørt at typen og antallet bakterier i tarmen kan være avgjørende for helse og sykdomsrisiko gjennom livet. Selv om studiet av menneskets mikrobiota (mikrobiom) utgjør et nokså nytt forskningsfelt, og vi ennå mangler detaljkunnskaper om hvordan vår mikrobiota eksakt bygger helsen eller leder til sykdommer, begynner det å bli klart at tarmbakteriene kontinuerlig kommuniserer med hjernen og påvirker dens funksjon. Forskerne har kalt dette “gut-brain axis”, på norsk noe sånt som “tarm-hjerne-aksen”. Og hvordan påvirker så tarmen hjernens funksjon? Først trenger vi å forstå at den viktigste måten å oppnå en sunn tarm-mikrobiota på er gjennom en fiberrik kost som inneholder et vidt spekter av plantekost, slik som fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, frø og nøtter. Disse matvarene inneholder fiber og sammensatte karbohydrater som ikke kan bearbeides i tynntarmen og derfor kommer ufordøyd frem til tykktarmen. Fibrene gjæres deretter av mikrobiotaen (mikroorganismene som bor i tykktarmen). Denne gjæringsprosessen produserer en hel rekke gunstige stoffer, deriblant kortkjedede fettsyrer, som utøver viktige funksjoner i tarmen. Likevel er det enda viktigere at de kan gå inn i blodstrømmen og påvirke mange andre organer i kroppen, som for eksempel hjernen. Vi kan tenke på dem som “signalstoffer” som frakter meldinger fra tarmen til hjernen. Denne “tarm-hjerne-aksen” ser ut til å spille en rolle med å regulere humøret, appetitten og kanskje mange andre sider av den mentale helsen. Vi har i lang tid visst at kosten påvirker den mentale helsen, men vi har ikke visst på hvilken måte. Utvilsomt støtter den nye forskningen sterkt ideen om at mikrobiota også har en finger med i spillet.
Husk dette!
Dersom det er én ting jeg ønsker at du skal huske, så er det dette: Prøv å spise et vidt utvalg av fiber for å gi mikrobiotaen næring! Et variert spekter av fiber hjelper et variert spekter av bakterier i tarmen, noe som synes å være nøkkelen til en god helse gjennom hele livet. Forskerne har funnet ut at det finner sted et tap av mangfold i bakteriefloraen blant dem som lever et moderne, urbant liv, sammenlignet med de som har en mer tradisjonell livsstil lik den en finner på landsbygda. Det antas at mange faktorer er involverte, men nøkkelen er hva vi spiser. Et økt inntak av bearbeidet mat med lavt fiberinnhold har ført til utryddelse av mange viktige mikroorganismer i tarmene våre. Den fulle virkningen av dette kjenner vi ikke ennå, men vi antar at det betyr noe for den økningen vi ser av tarmproblemer som IBS (irritabel tarm syndrom), auto-immune forstyrrelser, allergier, matintoleranse, og kanskje visse mentale helseproblemer.
“Et variert spekter av fiber
hjelper et variert spekter av bakterier i tarmen”
Lav-karbo bra for tarmhelse?
I lys av den nye kunnskapen vi har om betydningen av korn og fiber for vår tarmhelse, er det opplagt at motebaserte lavkarbo-dietter ikke er gunstige i det lange løp. Tvert imot kan de bokstavelig talt sulte ut tarmens mikrobiomer i mangel på viktige komplekse karbohydrater som er avgjørende for både tarmen og helsen generelt. En del studier har vist at mennesker i landlige strøk med en nokså tradisjonell livsstil har en mer sammensatt tarm-mikrobiota. Som vi kan forvente, spiser disse menneskene mat som er rik på fiber og variert plantekost. Er det en tilfeldighet at typisk vestlige sykdommer er betydelig mindre fremherskende i disse områdene? Det tror ikke jeg. Og det viser heller ikke vitenskapelige funn.
Betydningsfulle kostholdsvalg
Hva blir så det budskapet vi skal ta med oss? Jo, hva du spiser, betyr noe! Det har en betydning for tarmen, for hjernen og for helsen sett under ett. Men jeg sier ikke at du aldri mer skal kose deg med en pizza eller et stykke sjokoladekake. Vi har tilstrekkelig belegg for å hevde at for strenge matvaner og det å bli for opptatt med å spise sunt, kan medføre diverse mentale helse-plager og angst. Jeg ønsker på ingen måte å fremme et strengt kosthold. Istedenfor å stryke matvarer fra menyen vil jeg oppmuntre deg til å inkludere mer mat som er gunstig for både tarm og hjerne. Forsøk å ta med et spekter av kornprodukter, frukt og grønnsaker. Øk gjerne inntaket av bønner og andre belgfrukter i hverdagskosten. Ha som mål å spise nøtter og frø regelmessig. Kanskje du kan prøve en ny oppskrift eller to?
Sunnhetsbladet er en av mine favorittkilder for oppskrifter som støtter opp under god helse for tarm og hjerne.
Artikkelforfatter Carina Schinagl Saunders, barnelege og doktorgradskandidat
Carina’s tips
Slik kan du øke inntaket av fiber
–> Fyll tallerken din med halvparten grønnsaker til de fleste måltidene
–> La hel frukt være en del av frokosten eller bruk det som snacks
–> Begynn dagen med grøt toppet med bær, frø, nøtter eller nøttesmør
–> Bytt ut hvitt mel med fullkorn, som i fullkornspasta eller grov ris
–> Lag smoothie som inneholder grønne blader og diverse frø og frukter
–> Kutt opp grønnsaker og bruk hummus (laget av kikerter) eller guacamole (avokado) som dip
–> Ta med en boks med nøtter og tørket frukt på jobben for å stagge søtsuget