Essensielle fettsyrer ved et vegetarisk og vegansk kosthold

Tekst: Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, basert på faktaark laget av Faggruppe for vegetarisk kosthold i Kliniske ernæringsfysiologers forening. Foto: Shutterstock.com
Fra Sunnhetsbladet nr 01 2021.

Du er sikkert kjent med at det finnes ulike typer fett, og at du må få i deg tilstrekkelig av både omega-3 og-6 for å overleve og holde deg frisk. Hvilke typer fett er livsnødvendige, hvorfor er de så viktige, hva er egentlig dagsbehovet og hvilke vegetabilske kilder finnes i kostholdet? Her får du svarene.

Omega-3 og -6
Omega-3 (alfa-linolensyre, n-3) og omega-6 (linolsyre, n-6) er to typer flerumettet fett som er essensielle, det vil si at de ikke produseres i kroppen og at de derfor må tilføres fra kostholdet. Essensielle fettsyrer er en del av kroppens celler og er blant annet nødvendige for barns normale vekst og utvikling. Omega-3 er spesielt viktig for utviklingen av synet og hjernen til foster og spedbarn og har flere viktige funksjoner i hjernen, hjertet og øynene. Omega-9 kan kroppen lage selv og er derfor ikke klassifisert som essensiell.

Flerumettet fett
Alle typer flerumettet fett inneholder to eller flere dobbeltbindinger i karbonatomkjeden de består av. Fettsyrene kan også betegnes som for eksempel C18:3 n-3, der 18 står for antallet karbonatomer, 3 for antall dobbeltbindinger og n-3 beskriver hvor det første dobbeltbindingen ligger i molekylet. I dette eksemplet er det omega-3-fettsyren alfa-linolensyre som beskrives.

Anbefalinger og behov for omega-3
Helsedirektoratet anbefaler at minst én prosent av energiinntaket bør være omega-3. Behovet er derfor avhengig av alder, kjønn og aktivitetsnivå, eventuelt graviditet og amming.

---

Gjennomsnittsbehov for omega-3:

Alder	Mengde
6-11 måneder	0,9 gram (g)
12-23 måneder	1,1 g
2-9 år	1,4-1,9 g
10-17 år	2,3-3,1 g
Voksne >18 år	2,6-3,2 g
Gravide og ammende	2,8-3,6 g

Made with HTML Tables

---

Spesielle anbefalinger

De lange omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som kun finnes naturlig i fet fisk og visse typer alger, kan også omdannes fra den lange omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA), men denne prosessen er begrenset. Inkludert i det daglige inntaket av omega-3 er det derfor spesielle anbefalinger for enkelte grupper:

---

• Gravide/ammende: 0,2 g (200 milligram (mg)) DHA fra algeolje

• Spedbarn: 0,1 g (100 mg) DHA fra morsmelk eller morsmelkerstatning

• Barn 12-23 måneder: 0,1 g (100 mg) DHA fra algeolje

---

Algeolje er her et vegetabilsk alternativ til omega-3 fra fet fisk og tran. For andre kan hele behovet dekkes via ALA alene.

Hvordan får jeg tak

i algeolje?

Se etter vegetabilsk omega-3 som inneholder DHA fra algeolje. Slike produkter finnes blant annet på apotek som kapsler og er et alternativ til tran eller omega-3 kapsler fra fiskeolje. Noen algetilskudd inneholder vitamin D, mens andre ikke gjør det.

Nye råd til spedbarn og ammende mødre
I tråd med et nytt EU-regelverk inneholder nå morsmelkerstatning mer av både D-vitamin og omega-3-fettsyren DHA enn tidligere. Derfor behøver barn som får morsmelkerstatning ikke lenger tilskudd av verken omega-3 eller D-vitamin hvis barnet får 6-7,5 dl morsmelkerstatning. De som delammer eller kun ammer, bør gi barnet D-vitamin fra ca. én ukes alder, men det er ikke behov for omega-3-tilskudd. Hvis den ammende moren har et helt eller hovedsakelig plantebasert kosthold, bør hun ta et tilskudd som inneholder D-vitamin, vitamin B12 og jod, og DHA i form av vegetabilsk omega-3 (fra algeolje).

Fokus på omega-3, ikke -6
Behovet for omega-6 er omtrent dobbelt så høyt som for omega-3, men dekkes som regel i et vegetarisk eller vegansk kosthold uten problemer. Det er derfor ikke nødvendig å gå i detalj på mengde når det gjelder anbefalinger eller innhold i ulike matvarer. Siden kroppen bruker samme enzymsystem for å omdanne omega-3 og omega-6, er det viktig at det er en riktig balanse mellom disse. Det optimale forholdet er usikkert, men for de fleste vil det være gunstig å redusere inntaket av omega-6 til fordel for omega-3.

Hovedkilder til omega-6: Mais-, solsikke-, palme- og peanøttolje, nøtter og egg. Rapsolje, valnøttolje og soyaolje inneholder både omega-3 og -6.

Omega-9 Fettet vi spiser kan være sammensatt av flere ulike fettsyrer. Noen matvarer som avokado og olivenolje inneholder relativt lite omega-6 og 3, men mye enumettet fett i form av omega-9. Denne er ikke essensiell, har andre egenskaper og påvirker ikke omdannelsen av omega-3 og -6, men det er uansett helsemessig gunstig å bytte ut mettet fett (kokosfett og palmeolje) med enumettet fett.

Fett for øyet

Omega-3 er spesielt viktig for utviklingen av synet og hjernen til foster og spedbarn og har flere viktige funksjoner i hjernen, hjertet og øynene.

Begrens inntaket av knuste linfrø

Hele linfrø går stort sett hele gjennom kroppen, så omega-3-innholdet vil ha liten praktisk betydning. Næringen i knuste linfrø vil derimot være mer tilgjengelig for kroppen. Vær imidlertid oppmerksom på at linfrø inneholder stoffer som blir frigjort til blåsyre (hydrogencyanid) i magen. Noe av blåsyra en får i seg blir borte, men det er skadelig å få i seg for mye. Oppvarming som f.eks. i kokt grøt kan redusere innholdet av cyanogene glukosider til en viss grad. EUs mattrygghetsorgan EFSA har gjort en risikovurdering og mener at et daglig inntak på 1,3-14,7 gram knuste linfrø er trygt. Mengdeintervallet tilsvarer et kroppsvektintervall på 8,7-100 kg, det vil si i snitt 0,15 g linfrø/kg. Det vil igjen si at en person på 70 kg kan spise ca. én spiseskje linfrø daglig. Barn bør unngå knuste linfrø!

Praktiske råd og tips:

• Bruk hovedsakelig rapsolje til matlaging/steking

• Varier med oliven-, valnøtt- og linfrøolje, for eksempel som dressing

• Bruk en soya- eller rapsbasert margarin

• Bruk valnøtter som snacks, i salater, på frokostblanding og i nøttestek/ nøtteburgere

• Voksne kan spise opptil én spiseskje knuste linfrø daglig, f.eks. i brød eller på havregrøt

• Inkluder soyabønner og tofu regelmessig for eksempel i wokgryter og supper

• Ta daglig tilskudd med algeolje som inne holder 0,2 g (200 mg) DHA hvis du er gravid eller ammende

• Gi daglig tilskudd med algeolje som inneholder 0,1 g (100 mg) DHA til barn fra  de er 1-2 år.

---

Innhold av omega-3 i utvalgte plantebaserte matvarer

Mat	Mengde	Gram Omega-3 (ALA)
Linfrøolje	1 spiseskje á 10g	5,2
Linfrø	1 spiseskje á 10g	2,3
Valnøttolje	1 spiseskje á 10g	1,8
Valnøtter	1 neve (10stk)	1,8
Chiafrø	1 spiseskje á 10g	1,8
Rapsolje	1 spiseskje á 10g	0,8
Hvetekimolje	1 spiseskje á 10g	0,7
Soyaolje	1 spiseskje á 10g	0,6
Edamame (grønne soyabønner)	100g	0,5
Soyabønner (tørre)	50 g	0,5
Tofu (fra soya)	100 g	0,2
Avokado	1 liten à 30 g	0,2
Margarin (rapsbasert, melkefri)	Til en brødskive	0,2

Made with HTML Tables

---

KILDER: Helsedirektoratet 2014 • Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring, Helsedirektoratet 2016 •Helsedirektoratet, inkludert spesielle råd for gravide, ammende og spedbarn:  https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold•Nytt råd om D-vitamin og omega-3 til ammende mødre og spedbarn: https://www.hesedirektoratet.no/nyheter/nye-rad-om-d-vitamintilskudd-og-tran-til-spedbarn • Matvaretabellen. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo, 2020 www.matvaretabellen.no • Livsmedelverket om linfrø: www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/cyanogena-glykosider-och-vatecyanid og www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/notter-och-froer/linfro•Kliniske ernæringsfysiologers forening tilsluttet forskerforbundet (KEFF), www.keff.no

Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!