Nesepusting: Hype eller håp?
Tekst: Harald Giesebrecht /Foto: Shutterstock.com
Fra Sunnhetsbladet nr. 06 2022
Som mange andre, trodde jeg dette var noe pseudo-vitenskapelig sprøyt … Så feil kan man ta!
«Om jeg kan skrive en artikkel om nese-pusting?» Hjernen raser. Hadde vi ikke en samtale om dette i vennegjengen jeg trener med? Det må ha vært over et år siden ... og det har helt klart ikke blitt fulgt opp av begeistrede rapporter om annerledes trening og bedre form. Men bare i går hadde jeg da vitterlig hørt noe om det under en middag med kollegaer... noe om Thomas Giertsen på Lindmo, teiping av munnen og en eller annen rapper som hadde kondis som en toppidrettsutøver.
Rare greier. «Klart jeg kan skrive om det!»
Giertstsen på Lindmo
Jeg er ikke lege. Har ingen formell helseutdanning. Men jeg er nysgjerrig på alt som har med kropp og helse å gjøre. Og jeg har planer om å bli en sprek «gamling» når den tid kommer. Kanskje er nesepusting virkelig noe som bør være med i tiltakene mot det generelle forfall?
Det første som dukket opp da jeg googlet «nesepus-ting», var Nettavisens oppfølging av Thomas Giertsens Lindmo-intervju fra slutten av februar 2022 1. Giertsen henviste i intervjuet begeistret til boken Breath av James Nestor og hvordan han teiper igjen munnen hver natt for å tvinge seg til å puste gjennom nesen og dermed forbedre søvnkvaliteten. Nettavisens journalist hadde hanket inn Siri Waage som motvekt. Waage forsker på søvn og døgnrytmer ved universitetet i Bergen og bekrefter først at det faktisk er mye bedre å puste gjennom nesen enn gjennom munnen og at alle burde øve på det. “Rasjonale bak er at nesepusting gir stabilitet i øvre luftveier og bidrar til å fukte og varme opp luften som pustes inn, mens munnpusting gir undertrykk i luftveienes indre og disponerer for sammenfall i svelget.” Men hun har ikke funnet noe forskning på munnteiping, og kan dermed fylle rollen som skeptisk ekspert. «Ekspert er ikke over-bevist» står det i overskriften. Men betyr det at oppstyret rundt nesepusting bare er tull?
Shutterstock.com
“Det er snakk om en liten, ikke dekkende
teipbit midt på munnen, som helst ikke skal ha alt for sterkt lim. Man kan fint puste rundt teipen
om man må…”
Nesen er der av en grunn
I februar var Dr. Asha Sundaran Blåsternes gjest i podkasten til Annette Dragland, Leger om Livet 2. Asha er indremedisiner og lungelege i spesialisering på Haukeland sykehus i Bergen. «Ka sei forskninga på nesepusting?» spør Annette 30 minutter og 30 sekunder uti episoden.
“Nesen vår er jo helt fantastisk!” svarer Asha. “Når vi puster inn, så filtrerer den så man ikke får alt mulig støv og bakterier og uønskede partikler inn i luftveiene i tillegg til at den varmer og fukter luften vi puster inn. Og så er det nitrogenoksid som produ-seres i de øvre luftveiene våre. Når vi puster inn gjennom nesen, slippes det ut og så får vi det med oss inn i lungene. Nitrogenoksid er med å utvide blodårene våre så vi får bedre oksygenopptak og forbedrer sirkulasjonen vår i kroppen.»
Det var i 1998 at nobelprisen i medisin gikk til forskning på nitrogenoksid 3. Både før og siden har en mengde forskning vist hvor viktig dette stoffet er for helsen vår. Louis J. Ignarro, en av de tre nobelprisvin-nerne vedlikeholder en egen nettside som forklarer hvor viktig nitrogenoksid er i kroppen: Det utvider blodka-rene, letter blodomløpet, senker blodtrykket, hindrer blodpropper, demper betennelse i blodårene og hindrer dermed åreforkalkning, regulerer blærefunksjonen, gir bedre ereksjon, beskytter huden og hjelper hjernen. For å nevne noe 4. Han pusher ikke nesepusting på nett-siden sin, men i et intervju anbefaler han det på det aller sterkeste. «Om bare folk vil puste inn - gjennom nesen - vil de få mange gode helsefordeler som kommer fra nitrogenoksid» 5. Nitrogenoksid beskytter også mot bakterier og smitte 6. Mye av dette har vært kjent siden begynnelsen av nittitallet 7.
"Ved munnpusting får kroppen for lite nitrogenok-sid og dermed blir opptaket av oksygen dårligere”, sier Malin Staaf som er Norges eneste ekspert på Orofa-cial Myofunksjonell terapi som handler om samspillet mellom musklene i tunge, munn og svelg og hvordan vi puster. Slik oksygenmangel kan igjen gi “hodepine, gingivitt eller andre tannkjøttsykdommer, sår hals, dårlig ånde, økt risiko for karies, dårlig søvn som kan føre til kronisk utmattelse, eller fordøyelsesproblemer som sure oppstøt, refluks, oppblåsthet osv.”, påstår hun 8.
Problemet med karbondioksid
Et problem med munnpusting, er at det er lett å puste ut for mye kar-bondioksid. De fleste tenker på karbondioksid som et avfallsstoff, mens oksygenet er det vi vil ha. Men du trenger begge gassene i riktig balanse for at det oksygenbærende hemoglobinet i blodet slipper tak i oksygenet når det skal ut i cellene og lage energi. Nok karbondioksid i blodet må også til for at de små blodårene, der utvekslingen skjer, skal utvide seg så blodet kommer til. Har du for lite karbondioksid, får cellene rett og slett for lite oksygen.
Det er dette som skjer når du hyperventilerer (pus-ter fort ut og inn). Det er naturligvis ikke mangel på oksygen i lungene, men du puster ut for mye CO2. Der-med prikker det i fingrene fordi blodkarene trekker seg sammen. Og vi kan bli svimle og til og med besvime fordi hemoglobinet i blodet nekter å slippe tak i oksygenet. Vi har oksygenmangel selv om blodet er fullt av oksygen.
Et annet paradoks er at munnpustere lettere blir and-pustne. Det er karbondioksidnivået i blodet som forteller hjernen hvor fort vi trenger å puste. Når karbondioksid nivået stiger, får vi en uimotståelig trang til å puste mer. Men munnpusting fører gjerne til at kroppen har vendt seg til et altfor lavt nivå av karbondioksid. Når det stiger bare litt, føler kroppen at den må puste fort, selv om det er mer enn nok oksygen å ta av og lenge igjen til den ideelle mengden karbondioksid. Når det hjelper å hyperventilere før man skal holde pusten lenge, er det fordi man puster ut så mye karbondioksid at det tar lang tid før man føler at man MÅ puste.
Nesepusting hjelper oss å puste dypere og saktere og til å reise terskelen for når vi blir andpustne 9.
Nesepusting ved trening
Dersom nesepusting fremmer oksygenopptaket, vil det da ikke være en oksygen-fordel å puste gjennom nesen når man trener eller konkurrerer? 10
Dette er det ingen enighet om, ennå. Det er umulig å puste like fort gjennom nesen som gjennom munnen. Motstanden er for stor. Toppiddrettsutøvere som prøver nesepusting, klarer ikke å trene i de pulssonene de må for å vinne konkurranser. Og selv hobbymosjonister synes det er vanskelig i starten. Men likevel. Argumentene for er også gode.
Fordi nesen er så mye trangere, kan den bare ta inn cirka 1/3 så mye luft som munnen i løpet av samme tid. Det er rett og slett tyngre å trekke pusten. Trener du med munnen lukket, blir du tvunget til å klare deg på færre pust. Du må puste dypere og saktere, noe som utnytter luften bedre siden luften i de øvre luftveiene uansett ikke tilfører blodet oksygen. Du utvikler og styrker pustemusklene og øker toleransen for karbondioksid. I tillegg får du fordelen av å inhalere nitrogenoksid som også hjelper på oksygenopptaket! Noen sammenlikner det med høydeopphold, uten høyden. Væsketapet blir også en del mindre når man holder munnen lukket. Og sjansen for å utvikle bronkitt og astma synker, rett og slett fordi man ikke sjokker systemet like mye når man er tvunget til å puste langsommere gjennom nesen.
Motargumentet er at om du bare skulle trene med munnen lukket, vil du måtte trene ved lavere intensitet enn du er vant til og kanskje aldri på maks, og det vil jo gi dårligere prestasjoner. I hvert fall i en periode. For hobbymosjonister eller ultraløpere som ikke skal presse seg over melkesyregrensen flere ganger i uka, kan terske-len kanskje være lavere for å gi dette en sjanse.
shutterstock.com
Første løpetur med NESEPUST
Treningsklokken min sier jeg fremdeles må ta det med ro etter en 11-km-terskel-økt. Men jeg «får lov» å løpe rolig en halvtime. Perfekt for å prøve nesepusting. Jeg har fått med meg at det er vanskelig første gang, men at det blir lettere etter hvert. Mitt problem er at nesen alltid renner når jeg løper. Hvordan skal dette gå?
De første fem hundre meterne føles det veldig som jeg ikke får nok luft. Det minner om svømmetrening. Der må man også finne en rytme og balanse mellom puls og pust, og til man finner den, kjenner man oksygenmangelen godt. Jeg finner en rytme som fungerer. Puste inn på fire skritt og ut på fire skritt. Jeg merker at jeg puster dypt og med magen, helt ifølge teorien. Så lenge det er flatt, fungerer det utmerket selv om nesen føles litt for trang og snørret fyker. Visstnok helt vanlig de første fire ukene. Ved et tilfelle oppdager jeg at jeg ikke har tenkt på pusten på en stund i det hele tatt. Et tegn på at det egentlig går helt umerket.
Men så kommer en nesten umerkelig motbakke og jeg trenger nye rytmer. Puste inn på tre skritt og ut på tre? Nei, det blir for mye. Inn på tre og ut på fire fungerer. Når det blir enda brattere, fungerer også tre-tre. Nesen blir enda tettere og jeg pruster som en hvalross, men klarer å holde munnen lukket. Jeg prøver om det går an å puste enda fortere, men med de dype dragene nesepustingen fordrer, fungerer det dårlig. Så blir det nedoverbakke og jeg går tilbake til fire-fire … men nå har jeg mer enn nok luft og plutselig sier klokken fra at det går alt for fort … dette skulle jo være en rolig tur. Når jeg kommer hjem etter 36 minutter er jeg ganske for-nøyd. Dette går faktisk an.
Fem-seks turer senere går alt lettere allerede. Jeg kan øke farten. Blir pulsen for høy, begynner nesen å renne igjen. Men også det har blitt bedre og løftet er at det skal bli helt bra … snart. Ifølge teorien vil det imidlertid ta opptil 6 måneder før jeg kan trene på nesten alle nivåer med munnen igjen.
En sprek nesepuster som det siste året har fått en del oppmerksomhet for måten han trener på, er Thomas Trap Huse, alias rapperen Mr. Pimp-Lotion. Thomas har de siste tre årene konsekvent teipet igjen mun-nen når han trener. Noen ganger også det ene neseboret.
«Nå kunne det ikke falt meg inn å trene med munnpust. Jeg synes det er ekkelt. Jeg synes det er harry! Vulgært!» sier han med glimt i øyet i podkasten Gode Dager, og Øystein «Pølsa» Pettersen og Hans Olav «Hanso» Ingholm flirer godt 11. Bakgrunnen for podkastinvitasjonen var en stor feature-artikkel i Aftenposten i august i år, der formen til Thomas ble vitenskapelig dokumentert. Konklusjonen på testen: “49-åringen har fysikken til en godt trent mann i 20-årene og utholdenhet tilsvarende en eliteseriespiller i fotball” 12. I testene, presterte Huse en VO2max på hele 61, først med munnpust og så noen dager senere med munnen teipet igjen. En proff fotballspiller har vanligvis en VO2max på mellom 55 og 65. Men Thomas er altså rapper på heltid!
I podkasten Gode Dager oppsummerer Thomas nesepustfilosofien sin slik: «Når du trener med nesepust, er det mye mer skån-somt for lunger og sånn, men det bidrar også til at mer oksygen kommer ut i vevet og du får økt CO2-terskel, som er gunstig. Så får du se når du kommer til konkurranse om du skal flyte på denne økte CO2-terskelen og puste med munnen, eller om du er så trassig at du går for nesepust i konkurransesammenheng også, fordi du kanskje presterer like bra. I hvert fall er det mindre strain på respira-sjonsmuskler og sånne ting. … Nå kan det jo være fordi jeg er i generelt bedre form, men før var det sånn at når jeg hadde en knallhard intervalløkt, så syntes jeg det var grusomt. Nå når jeg nå løper helt til jeg møter veggen, har jeg tenkt. «Hvorfor møter jeg veggen nå? For det er jo ikke så ubehagelig. Pusten går ikke noe særlig fort. Jeg har faktisk ikke noe særlig melkesyre heller. Så det gjør rett og slett ikke så vondt når du puster med nesa ....
Det er ikke sånn at første gangen man prøver det så går lyset opp … Det tar litt tid før kroppen får tilpasset seg de forandringene. Man må være litt trassig og holde ut en god stund før man får de resultatene som kom-mer. Men de kommer,» lover han.
Dr. Anette Dragland fra Leger om Livet har også begynt å trene med munnen lukket. Etter alt jeg har lest er jeg blitt overbevist jeg også. Jeg har ikke noe jeg skal rekke. Ingen gullmedaljer å vinne. Med mitt treningsnivå og med mine bronkittutsatte lunger er det alt å hente og ingenting å tape. Særlig nå når vinteren er på trappene.
Shutterstock.com
“De fleste av oss har da
heller ikke noe problem med
å sovne med munnen
igjen. Problemet er
at haken faller ned
når vi sover dypt.”
Munntape om natten?
Hvis det er sunt å puste gjennom nesen om dagen, må det vel være like viktig om natten – av alle de samme grunnene? De fleste av oss har da heller ikke noe problem med å sovne med munnen igjen. Problemet er at haken faller ned når vi sover dypt. Og det kan igjen føre til snorking og pustestopp som ikke hadde skjedd om man hadde hatt munnen igjen.
Dessuten går man glipp av nitrogenoksidet og det forbedrede oksygenopptaket. Så hva kan man gjøre med det nattlige hakesleppet?
I august i år kunne tabloid-avisen New York Post (må ikke forveksles med New York Times) fortelle at munnteip-trenden nå var viral i sosiale medier med 24 millioner 13 begeistrede TikTok’ere som kunne vitne om bedre søvn og bedre liv. Motstemmen denne gangen var hentet fra en Fox-News artikkel om samme tema noen måneder tidligere 14. Dr. David Culpepper, en fastlege fra Kentucky, kalte det fenomenet “den farligste trenden han hadde hørt om på lenge” 15. “Å blokkere en av luft-veiene mens du sover, er en forferdelig idé”, hevder han. Bekymringen hans var at dersom man lider av søvnapne, kan det å teipe munnen gjøre en farlig pustesituasjon enda farligere. Han var også redd for at dersom man blir tett i nesen med munnteipe på, kan man bli kvalt. Men dermed er det plutselig uklart om han har fått med seg at det aldri har vært snakk om å blokkere en luftvei. Det er snakk om en liten teipebit midt på munnen, som helst ikke skal ha alt for sterkt lim. Man kan fint puste rundt teipen om man må. Man kan til og med snakke med den på. Målet er ikke å blokkere en luftvei, men å hindre haken i å falle ned. Det er til og med laget en egen elas-tisk munnteip som ikke går over munnen i det hele tatt, men rundt, bare for å holde den igjen.
Samme misforståelse ligger antakeligvis bak dr. Kathryn Boilings bekymringer i en USA Today artikkel om fenomenet. Kathryn, en fastlege fra en forstad til Baltimore, hevder at munnteiping er en forferdelig idé fordi man kan bli sår på leppene av limet på tapen. Dessuten. Hva om man blir syk om natten og må kaste opp 16? Dr. Arti Grover som leder Senter for søvn-medi-sin ved Tufts Medical Center – et sykehus i Boston, har imidlertid satt seg ordentlig inn i problematikken. Hun påpeker i samme artikkel at underliggende årsaker til munnpusting, snorking og søvnapne ikke nødvendigvis tas hånd om ved munnteip og at munnteip kan gjøre en vanskelig pustesituasjon verre. Men hun bekrefter også at nesepusting er bedre for deg, både dag og natt dersom det er mulig. Hun konkluderer som vår egen Siri Waage, at det mangler forskning på munnteip. Dr. Baljinder S. Sidhu, lungelege og søvnspesialist fra California, sier noe liknende i Fox News artikkelen nevnt ovenfor. Han er enig i at å oppnå nattlig nesepusting er ønskelig, men tape for alle blir for enkelt. I sitt arbeid bruker han mange ulike og avanserte metoder for å hjelpe munnpustere til å begynne å puste med nesen om natten. Men metodene må tilpasses årsaken til problemet. Konklusjonen er vel at dersom du tror du lider av søvnapne eller kronisk tett nese, så kan det være lurt å snakke med lege uansett, men også om du urderer å prøve teip på munnen. Men dersom du er generelt frisk, kan det ikke skade å forsøke. Lungelegen Dr. Asha Sundaran Blåsternes har ikke noen problemer med å anbefale det til sine pasienter. Selv pasienter som har hatt problemer med kronisk tett nese, har trent seg opp til å kunne sove hele natten med munntape 17. Selv har jeg vært utredet for søvnapne uten at de fant noe selv om jeg visstnok snorker en del, selv etter at jeg har gått ned ti kilo til en BMI godt under grensen for overvekt. Jeg sov godt med munn-teip allerede første natten, men merker heller ingen stor endring verken i hvor uthvilt jeg føler meg, HRV-status eller søvnmønstrene i Garmin-appen. Antakelig er jeg vant til å både puste og snorke med munnen igjen.
Mikrovaner -
FORFATTER: James Nestor
FORLAG: Penguins Books Ltd
UTGIVELSESÅR: 2020
ISNB: 9780241289082
SPRÅK: Engelsk
KONKLUSJON Etter å ha levd med spørsmålene rundt nesepusting noen uker konkluderer jeg som følger:
Temaet er faktisk veldig interessant, og det finnes mye mer bra forskning enn jeg trodde som støtter fordelene ved nesepusting.
Det finnes gode fysiologiske forklaringer på alle fordelene ved nesepusting og på ulempene ved munnpusting.
Jeg har ikke funnet noen gode fysiologiske motargumenter mot nesepusting, annet enn for høyintensitets-trening.
Mangel på forskningskonklusjoner rundt munntape og alternerende nesepusting betyr ikke at det ikke har noe for seg.
Når det gjelder trening med nesepusting har jeg bestemt meg for å gi det en sjanse. Spør meg igjen om et år.
