Overspiser vi på ultraprosessert mat?
“Ultraprossesert mat; rene industriprodukter der råvarene ofte ikke lenger er gjenkjennelige i det ferdige produktet.”
Er det en sammenheng mellom overvekt og ultraprosessert mat? For å få klarhet i dette laget den amerikanske forskeren Kevin Hall en randomisert, kontrollert studie som kunne gi svar på om det var en årsakssammenheng.
Forfatter: Maja Skogstad, Master i samfunnsernæring
Foto: Shutterstock.com
I Brasil er kostrådene basert på å velge mest mulig råvarer og minst mulig ultraprosessert. Det er trolig første gangen et lands myndigheter går ut med en så klar anbefaling om å lage mat fra bunnen av. Det er vedtatt at hele 75% av matbudsjettet på skolene i Brasil skal brukes til å kjøpe råvarer og minimalt med prosessert mat. Brasil har med andre ord satset alt på ett kort for å få bukt med landets fedmeepidemi og vise at prosesseringsgrad er avgjørende for helsa.
Hva sier forskningen om ultraprosessert mat og helse?
En av de som stilte seg skeptisk til at prosesseringsgrad kunne ha noe med overvekt å gjøre, var den amerikanske forskeren Kevin Hall. Hall pekte på at ingen vitenskapelige studier kunne vise at inntak av ultraprosessert mat var årsaken til overvekt. Det fantes derimot tallrike studier som viste at det var en sammenheng mellom inntak av ultra-prosessert mat og overvekt. Hall mente imidlertid at resultatene fra disse studiene kunne forklares ut i fra at mennesker med dårlig råd oftere kjøper ultraprosessert mat. I og med at mennesker med dårlig råd generelt har dårligere helse, mente han at overvekten egentlig hang sammen med dårlig sosioøkonomisk status og ikke nødvendigvis ultraprosessert mat. For å få klarhet i dette laget han en randomisert, kontrollert studie som kunne gi svar på om det var en årsaks sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og overvekt. Randomiserte kontrollerte studier regnes som gullstandarden innen ernæringsforskning, men denne typen studie er dessverre mangelvare (innen ernæringsforskning) fordi det er van-skelig og kostbart. Det er ikke enkelt å få deltakere til å ofre tiden det tar å se effekten av kostholdsendringer og få dem til å gå med på å leve i lukkede forsk-ningsfasiliteter. Ikke minst er det kostbart å servere all maten de skal spise. Til sammenligning er kostrådene i Norge hovedsakelig basert på observasjonsstudier som kun kan si noe om sammenheng og ikke årsak.
Velg kvalitet
Hvis vi skal følge forskningen, vil det bli nødvendig å skifte fokus fra kvantitet til kvalitet i forebyggingen av overvekt og andre kroniske sykdommer.
Slik ble studien gjennomført
Studien bestod av 20 deltakere - 10 kvinner og 10 menn som alle gikk med på å leve fire uker i lukkede forskningsfasiliteter der de utelukkende måtte spise maten de fikk servert av forskerne. De fikk på seg løse klær slik at det ikke skulle merkes så mye om vekten endret seg.
I to uker spiste deltakerne et råvarebasert kosthold. Deretter spiste de ultraprosessert mat i to uker. Deltakerne fikk spise så mye de ville. Diettene var matchet slik at de begge hadde likt innhold av kalorier, karbohydrater, protein, fiber og fett. En dag på råvarebasert kosthold kunne bestå av gresk yoghurt med valnøtter, jordbær og banan til frokost, salat med spinat, bulgur og kylling til lunsj og middag med roastbiff, ris og grønnsaker. Etter lunsj og middag fikk de også frukt som druer og appelsiner til å avslutte måltidet med. En dag på ultraprosessert kosthold kun-
ne bestå av Cheerios med helmelk og en blåbærmuffins til frokost, biff ravioli fra hermetisk boks og kjeks til lunsj og forhånds-kokt kjøtt og potetmos med hermetisert mais og mager sjokolademelk til middag.
Resultat Det viste seg at deltakerne som var satt på ultraprosessert kosthold spiste 500 kalorier mer om dagen og la på seg 0,9 kilo i løpet av bare to uker. Blodprøver viste at deltakerne på ultraprosessert kosthold hadde et forhøyet nivå av sulthormoner. Med andre ord spiste de mer og la på seg mer, men de følte seg likevel ikke mette. Deltakerne på råvarebasert kosthold gikk ned 0,9 kilo og hadde økt nivå av metthetshormoner, redusert nivå av sulthormoner og redusert inflammasjon. Dette var et overraskende resultat med tanke på den korte tiden deltakerne gikk på de ulike diettene. Ikke minst var det overraskende for forskeren Kevin Hall, som i utgangspunktet var skeptisk til at matens prosesseringsgrad hadde noe med overvekt å gjøre. I Norge kan vi ha mye å vinne på å lære av Halls studie og Brasils kostråd. Hele 60% av maten vi kjøper er ultraprosessert. Vi vet at den ultraprosesserte maten får oss til å overspise og føle mer sult, mens den råvarebaserte får oss til å føle oss mette samtidig som vi spiser mindre. Hvis vi skal følge forskningen, vil det bli nødvendig å skifte fokus fra kvantitet til kvalitet i forebyggingen av overvekt og andre kroniske sykdommer.
Slik kjenner du igjen et ultraprosessert produkt:
Se på innholdsfortegnelsen. Det som står først er det mest av. Om hvetemel, sukker eller vegetabilske oljer er angitt først, er produktet sannsynligvis ultraprosessert.
Se om matvaren inneholder ingredienser du ikke har i kjøkkenskapet hjemme, f.eks. glukosesirup, maltodekstrin, hydrolysert protein, myse.
Se om matvaren inneholder mange tilsetningsstoffer.
Inneholder matvaren mye fyllstoff og lite råvare? Et eksempel er «klemmeost» på tube, som inneholder kun 50% ost.
KILDER: Solberg, Terragni, Granheim: Ultra-processed food purchases in Norway: a quantitative study on a representative sample of food retailers • Hall et. al. 2019. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism.
ARTIKKELFORFATTER MAJA SKOGSTAD: Maja Skogstad fra Bare Bra Barnemat har en master i samfunnsernæring. I masteroppgaven kartla hun ernæringstilbudet for barn i Bærum kommune. Maja forenkler komplisert ernæringskunnskap slik at det er mulig å ta gode matvalg. Hun guider gjennom barnematjungelen slik at du kan føle deg trygg på at det du gjør er riktig. Ønsker du å bli trygg på å lage barnematen selv, kan du laste ned gratis babymat-guide her: https://www.barebrabarnemat.no/babymatguide/
Dr. KEVIN D. HALL: Arbeider som forskningsleder ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases i Bethesda/Arizona, USA, Han er utdannet som lege og leder nå et team av matematikere, neuro-forskere og dietetikere som forsker på metabolisme (stoffskifte) og vekt.
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Sukkeravgiften fjernes - stikk i strid med WHO's kostråd
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart OGSÅ digitalt og selvfølgelig på papir.
Regjeringen har besluttet å fjerne sukkeravgiften fullstendig, og redusere avgiften på snus, øl og vin, i en tid hvor folkehelse aldri har vært et mer aktuelt tema.
Artikkel er skrevet av Maja Skogstad, Master i samfunnsernæring
Vi iverksetter raske - kanskje forhastede - og dyptgripende tiltak for å forhindre dødsfall av covid-19, som hovedsakelig forekommer hos eldre. Vi iverksetter samtidig ingen raske, dypt-gripende tiltak for å tilrettelegge for bedre helse og dermed ruste hele befolkningen til å tåle smittsom sykdom. Vi snakker ikke engang om det. Tvert imot settes det i gang tiltak som forverrer helsa og som gjør oss dårligere rustet til å tåle viruset. Jeg snakker om fjerning av sukkeravgiften. De kaller tiltaket “grensehandelspakken” og argumenterer med at pakken vil sikre norske jobber og “gjøre livet litt enklere for vanlige folk i en vanskelig tid” (1). Regjeringen går imot WHOs kostråd Det er lite kjent at WHO (Verdens helse-organisasjon) har kommet med kostråd om hva vi bør spise i forbindelse med covid-19. Det er kanskje ikke så rart. Imidlertid brukes det ikke intensiv markedsføring for å fremme kostrådene, som ligger godt gjemt på WHO’s nettsider. På nettsiden skriver WHO at kostholdet har betydning for immunforsvaret og at et godt kosthold bidrar til å redusere risiko for kroniske sykdommer og infeksjoner. Kostrådene går ut på å unngå sukker og at vi bør spise fersk og uprosessert mat hver dag (2). Ved å fjerne sukker-avgiften går Regjeringen imot WHOs kostråd.
“Det er både samfunnsøkonomisk lønnsomt og helsemessig gunstig å avgiftsbelegge sukker.”
Hvordan kan fjerning av sukkeravgiften påvirke sosiale forskjeller med hensyn til helse?
Det er godt kjent at de som har lang utdanning og god økonomi, lever lenger og har færre helseproblemer enn de som har kortere utdanning og dårligere økonomi. Dette kalles for sosiale forskjeller i helse. Folkehelseinstituttet skriver at sosiale forskjeller i helse er større i Norge enn i mange andre europeiske land. Når vi vurderer ulike tiltak for folke-helsen, har vi ulike verktøy vi kan bruke. Nuffields intervensjonsstige viser at det er sammenheng mellom hvor inngripende et tiltak er, og hvor stor effekt det har. Informasjonstiltaket til WHO er lite inn-gripende og har dessverre liten effekt på befolkningen. Fjerning av sukkeravgift derimot er mer inngripende og har større effekt. De ulike tiltakene når ut til ulike grupper i samfunnet. Informasjonstiltak når hovedsakelig de som allerede er kostholds-interesserte og som aktivt søker etter kostholdsinformasjon. Men det er den delen av befolkningen som trenger det minst. Å fjerne sukkeravgiften vil i størst grad påvirke de mest sårbare av oss: de som har lav utdanning og lav inntekt. Ved å fjerne sukkeravgiften kan vi risikere at sosiale forskjeller i nordmenns helse kan bli enda større. De gruppene i samfunnet som allerede har dårlig helse, kan ende opp med enda dårligere helse.
Avgiftsendringer kan gi flere friske leveår og spare samfunnet for helsekostnader
En studie som ble gjort i høyinntektslandet New Zealand viser at avgifter og subsidier kan ha stor effekt på både livslengde, livskvalitet og besparte helsekostnader. (3) Besparte helsekostnader varierte fra 4 305 norske kroner per person ved en skatt på junk-food til 18 936 norske kroner per person ved skatt på sukker. Det er altså både samfunnsøkonomisk lønnsomt og helsemessig gunstig å avgiftsbelegge sukker. Den sterke effekten som avgiftsendringer har, er vel kjent også hos ernæringseksperter i Norge. I september kom en gruppe med 34 uavhengige norske ernæringseksperter med rapporten “Sunnere matomgivelser i Norge: Vurdering av gjeldende politikk og anbefalinger for videre innsats”. Resultatene fra denne rapporten viser at Norge på mange områder henger etter andre land. For eksempel tas det ikke i bruk virkemidler som lavere avgifter på sunne matvarer og regler for markedsføring på emballasje. Den tydeligste anbefalingen i denne rapporten er å bruke prisvirkemidler for å fremme sunn mat og innføre en differensiert sukkeravgift (4). Ved å fjerne sukkeravgiften henger vi ikke bare etter - vi løper i feil retning.
“Hele 9 av 10 som dør av viruset, hadde kroniske sykdommer - de fleste av dem livsstilssykdommer.”
Regjeringen bagatelliserer vår tids største folkehelseproblem
“En sukkersøt budsjett-gladsak” lyder overskrif-ten på Høyres nettsider 1. Et barn ville nok tenkt at de voksne er snille som gir godterier. Men mener Høyre virkelig at vi voksne også skal la oss lure til å tro at dette er snilt? For å sette det hele i perspektiv: Et dårlig kosthold tar knekken på 20 ganger flere av oss enn det covid-19 gjør. I 2016 døde 7000 nordmenn av årsaker som kan tilskrives et dårlig kosthold. I 2020 har de fleste voksne i Norge enten overvekt eller fedme (5). Dette gjelder 75 % av mennene og 60 % av kvinnene. Forekomsten av overvekt og fedme blant både barn og voksne er høyere i Norge enn i de andre nordiske landene (6). Samfunnskostnadene knyttet til overvekt og fedme i Norge er estimert til å være hele 68 milliarder kroner årlig (7).
Ja, på kort sikt kan godteri gi glede, men om det blir for mye, må vi betale for det senere - i form av tapt livskvalitet og samfunnskostnader. Og det har blitt for mye.
En så stor andel av befolkningen har så dårlig metabolsk helse at deres immunforsvar ikke er i stand til å takle en smittsom sykdom. Det blir tydelig når vi ser på statistikken over hvem som dør, på Folkehelseinstituttets nettsider. Hele 9 av 10 som dør av viruset, hadde kroniske sykdommer - de fleste av dem livsstilssykdommer (8). Kosthold kan ikke bare handle om kos. At vi som befolkning skal få et lettere liv, burde ikke gå ut på at vi kan sitte hjemme og trøstespise billig sjokolade og søtsaker. Det burde være å fokusere på grep som styrker folkehelsen fremfor grep som svekker den. Det er det flere som er enige i. Sentrale aktører fra folkehelse-Norge har nå levert et opprop til Erna Solberg der det protesteres mot fjerning av sukkeravgiften. I oppropet nevnes flere gode løsninger som ivaretar både folkehelse og arbeidsplasser: reduksjon av kvoten og å senke prisen på landbruksvarer for å nevne noen. Det understrekes at vi ikke trenger billigere sjokolade og søtsaker, men at vi trenger modige politikere som tar fatt i den egentlige årsaken. Så, når vi kan se tilbake på koronaen, skal vi da bare sitte stille i båten og vente på et nytt sykdomsutbrudd for så å stenge ned hele samfunnet igjen? Eller skal vi sørge for at vi ruster opp en befolkning som tåler smittsomme sykdommer?
Vend i tide, det er ingen skam å snu.
Maja Skogstad
Artikkelforfatteren Maja Skogstad har master i samfunnsernæring og fremmer et råvarebasert kosthold med fokus på ernæring til barn.
På instagram formidler hun ernæringskunnskap under kallenavnet @ernaeringsmamma.
“Den tydeligste anbefalingen i denne rapporten er å bruke prisvirkemidler for å fremme sunn mat og innføre en differensiert sukkeravgift. Ved å fjerne sukkeravgiften henger vi ikke bare etter - vi løper i feil retning!”
Bringebærkake
“Tid for frisk og sunn dessert”
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere
til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
SUNNHETSBLADET + GRØNN MAT
Sunnhetsbladet sitt sommernummer har nydelige oppskrifte fylt med solfylt, maritim inspirasjon. Her er en smakebit - resten finner du i magasinet!
Oppskrift/foto: Grønn Mat
Oppskrift
Bringebærkake
Bunn:
150 g mandler
100 g valnøtter
350 g dadler
½ ts vaniljepulver
2 ss revet appelsinskall
Fyll:
8 ss kokosolje
250 g friske bringebær
4 ss agavesiru
1 dl kokosmelk (fet)
40 g chiafrø
Topping:
friske bringebær
SLIK GJØR DU
Bunn:
Bland sammen ingrediensene i en foodprosessor til en finmalt og litt klissete masse.
Bruk en rund kakeform og kle den med bakepapir slik at papiret dekker over kantene.
Trykk ut massen til et jevnt lag i formen.
Fyll:
Ha kokosoljen i vannbad i en kjele på svak varme til den smelter.
Ta den av varmen, ha i bringebær, chiafrø og agavesirup og mos alt med en stavmikser.
Rør inn kokosmelken og bland det sammen. Hell blandingen over i kakeformen.
Sett kakeformen i frysen i et par timer, slik at massen setter seg.
Kaken bør oppbevares i kjøleskap eller fryses til den skal spises.
Tips: Pynt kaken med spiselige blomster, for eksempel stemorsblomster, og friske bær.
Se flere oppskrifter i magasinet!
Du kan både kjøpe enkeltnummer eller abonnere ved å klikke her
Grønne tips for en mindre kjemisk hverdag!
Tekst: Redaksjonen. Foto: Shutterstock.com
Gjør en innsats for en grønnere og mindre kjemisk hverdag! Her deler vi verdi fulle tips og triks til hvordan du kan redusere bruken av kjemiske stoffer i alt fra rengjøring og personlig pleie til matlaging. Utforsk enkle og effektive måter å skape mer miljø- og helsevennlige omgivelser for deg og dine kjære.
Ved å velge naturlige og miljøvennlige alternativer, kan vi minimere eksponeringen vår for potensielt skadelige stoffer og samtidig bidra til å bevare planeten vår. Små endringer kan ha stor betydning for helsa og miljøet rundt oss. I denne artikkelen kan du oppdage mer om hvordan du kan ta i bruk grønne tips og triks for å skape et mer bærekraftig og helsevennlig hjem. Sammen tar vi små skritt mot en grønnere fremtid.
Se etter Svanemerket
Svanemerket er Nordens offisielle miljømerke. For at et produkt skal svanemerkes, stilles det krav til hvordan produksjonen og livssyklusen til produktet påvirker klima, biologisk mangfold kjemikaliebruk og mange andre faktorer. Dermed kan vi som forbrukere enklere velge produkter som gir mindre miljøbelastning, unngå stoffer som er helseskadelige eller farlige for miljøet. Kravene til å få svanemerket er strenge. På svanemerket.no finner du info om ordningen. Siden er også et oppslagsverk for nærmere 44 000 svanemerkede produkter. Her finner du oversikt over produkter til alt fra barn og baby, bil og båt til fond, klær og tekstiler, personlig pleie og vask og rengjøring. Når det gjelder klær, må for eksempel 100 % av bomullen i et produkt være økologisk, ulla må være mulesing-fri *, og det stilles krav til kjemikaliebruk, arbeidsforhold og kvaliteten på klærne. Vi vet at huden vår tar opp stoffer, og svanemerket har derfor strenge krav til ingredienser i personlige pleieprodukter for å ivareta helse og miljø. I svanemerkede pleieprodukter finner du derfor ingen hormonforstyrrende stoffer eller organiske fluorstoffer. Tilsvarende Svanemerket er EU Ecolabel det offisielle miljømerket i EU. Du finner også produkter med EU Ecolabel i Norge.
* Mulesing er fjerning av hudstykker rundt sauens haleparti for at huden skal bli rynkefri. Dette for at ikke urin og avføring skal lage fuktige lommer i valkene som fluene legger egg i. Inngrepet blir foretatt uten bedøvelse og er veldig smertefullt.
Andre produkter
Finnes det så produkter som er mer helse- og miljøvennlige enn Svanemerket? Og finnes det produkter som ikke er svanemerkede, men som også kan være helse- og miljøvennlige? Ja. Du kan for eksempel lage produkter selv som er enda bedre, som har mindre emballasje, mer miljøvennlig produksjon og er enda tryggere for helsa, hvis du har tid og lyst. Vi tror også det finnes gode produktvalg som ikke er svanemerkede. Men det er ikke alltid like lett å vite hva som er bra og ikke. For eksempel kan et økologisk pleieprodukt samtidig inneholde miljøskadelige silikoner eller komme i en type plastbeholder som lekker ukjente kjemiske stoffer. Her må vi bare gjøre så godt vi kan og ta bevisste valg, men heller ikke gjøre det for vanskelig for oss selv og ikke endre alt på en gang. Svanemerket og EU Ecolabel gjør jobben lettere.
HUS OG HJEM
Ulike typer plast kan inneholde mange forskjellige problematiske stoffer. Hormonhermende bisfenol A (BPA) kan finnes i drikkeflasker, matbokser og i belegget på innsiden av hermetikkbokser, men også i kvitteringer. Produkter av glass, stål, tre eller keramikk til drikkeflasker, boller, matbokser og oppbevaringsbokser er bedre alternativer enn plast og plastfolie. Spar på syltetøyglass o.l. Gryter og panner av stål og jern er å foretrekke fremfor teflon eller non-stick. Unngå sterk varme ved bruk av teflon eller non-stick. Bruk heller mat på kartong enn i hermetikkboks. Lag mat fra bunnen av om du kan. Begrens kontakt med kvitteringer. En mer miljøvennlig oppvaskkost kan ha utskiftbar kost. Lofah-skrubber er også fine. Hva med å teste ut gjenbrukbar tørkerull? En halv sitron med salt på kan brukes for å skrubbe oppvaskkummen. Sukkerbiter kan brukes til å gjøre reint bakebrettet. Hold huset rent og unngå at støv samler seg opp, da disse kan være bolig for kjemikalier. Rengjøringsmidler Mange vanlige rengjøringsprodukter inneholder sterke kjemikalier som kan være skadelige for både oss selv og miljøet. Erstatt dem med naturlige alternativer som eddik, natron og sitronsaft. Disse enkle ingrediensene er effektive for å fjerne flekker, desinfisere overflater og gi hjemmet ditt en frisk duft.
Eddik
7 % klar eddik er supert å vaske med! Eddik har antibakterielle egenskaper, og det blir rent og blankt. Slik gjør du: Prøv det på både vinduer, vask, toalett og dusjvegger. For vindusvask, tørk først av vinduene med en våt klut. Ha litt eddik på en tørr speil-/vindusklut og tørk over vinduene til de blir tørre. Eddiken lukter surt, men lukten forsvinner etter en liten stund. Hvis du vil ha en mer velduftende eddikvask, sjekk ut hvordan du lager en miljøvennlig spray med eddik og skallet av økologiske sitroner og appelsiner på side 62 i Sunnhetsbladet 04/2023.
Natron
Natron kan være spesielt effektivt for å fjerne flekker fra drikke, mat, olje eller blod. Det fungerer som et oppsugingsmiddel og kan trekke ut flekker i stoffet på tekstiler eller madrasser. Slik gjør du: Strø et tynt lag natron på flekken, og la det ligge i noen timer (minst 30 minutter) for å absorbere flekken. Bruk deretter støvsugeren for fjerne pulveret. Du kan eventuelt blande natron med litt vann for å lage en pasta hvis flekken er spesielt hardnakket.
Gallesåpe
Gallesåle er genial til å få bort de fleste flekker fra tøy, også vanskelige flekker som gurkemeieflekker eller gressflekker. Kan også brukes på ull og silke. Såpen er laget av naturlige ingredienser, men vær obs på at den inneholder oksegalle, så den er ikke vegansk. Finnes i fast og flytende form. Slik gjør du: Våt gallesåpen i vann og gni den på flekken på tøyet før du renser med vann eller vasker den i maskinen.
Marseillesåpe
Marseille-såpe er en naturlig, biologisk nedbrytbar såpe som kan brukes til å vaske tøy med, baderommet og til og med husdyr. Såpen kommer i bar-form og inneholder ikke fargestoffer, parfymer eller kunstige tilsetningsstoffer.
ECOegg
ECOegg er et miljøvennlig og gjenbrukbart alternativ til vaskemiddel. Det er en hul plastball fylt med mineraler og tilsetningsstoffer som gir en rengjøringseffekt, samtidig som den ikke inneholder sterke kjemikalier. Eggene er gjenbrukbare i opptil 70 vask og kommer i forskjellige størrelser og varianter for forskjellige vaskemaskiner.
C-Soaps
Vi elsker C-Soaps vaskemidler, spesielt C vidunderkrem. En super skurekrem som får bort massevis av flekker. Inneholder i hovedsak finpudret hvit leire og litt såpe. C Soaps sine produkter er ikke miljømerkede, men bevisste produkter. De er veganske, unngår en rekke unødvendige kjemikalier og tilsetningsstoffer og har naturlige og økologiske dufter.
PERSONLIG PLEIE
En morsom og kreativ tilnærming til en kjemikalievennlig hverdag er å lage egne produkter hjemme. For eksempel kan du lage din egen såpe, sjampo, ansiktsmasker og kroppsskrubb ved hjelp av naturlige ingredienser som kokosolje, havregryn og essensielle oljer. Dette gir deg full kontroll over hva du bruker på kroppen din, samtidig som det er mer miljøvennlig og kostnadseffektivt.
Lepper:
Se tips til oppskrift på hjemmelaget leppepomade på side 61. Sminkefjerner: Økologisk kokosolje eller mandelolje. Slik gjør du: Påfør en liten mengde olje på en bomullspad eller klut og masser forsiktig over huden for å fjerne sminken.
Bodylotion:
Økologisk mandelolje. Valgfritt: Tilsett noen dråper av din favoritt eteriske olje for en behagelig duft. Slik gjør du: Bruk på huden som du ville gjort med vanlig lotion.
Såpe:
Naturlig fast såpe varer lenge, er billig, har lite eller ingen emballasje, og du kan også lage den selv av vegetabilsk olje og lut, eventuelt tilsatt andre ingredienser. Inneholder både såpe, som vasker rent, og glyserin som er fuktighetsbevarende.
Sjampo:
1 ts natron
2 dl vann
Slik gjør du: Bland natron med vann i en sprayflaske og rist godt. Påfør i håret og masser inn i hodebunnen. Skyll deretter grundig. Håret kan kreve litt tilvenning til denne nye måten å vaske på.
Balsam:
1 ts eplesidereddik
2,5 dl vann
Slik gjør du: Bland eplesidereddik med vann i en sprayflaske og rist godt. Påfør blandingen etter sjamponering, og vent noen minutter før du skyller. Også her kan håret kreve litt tilvenning.
Barn
Babystellprodukter
Se etter økologiske bomullspledd og klær, og bruk naturlige babystellprodukter som er svanemerkede eller fri for parabener, sulfater og syntetiske dufter. Tøykluter med vann og kokosolje/mandelolje kan bruke som alternativ til våtservietter.
Leker
Leker av tre eller stoff som er bærekraftige og naturlige er bedre alternativer enn leker av plast, som kan inneholde skadelige kjemikalier.
Mat
Prøv å velge økologiske eller lokalproduserte matvarer for barna.
Klær
Se etter klær av økologisk bomull eller annen naturlig fiber i stedet for syntetiske stoffer eller klær laget av konvensjonell bomull. Se etter miljømerker som GOTS eller Oeko-Tex som garanterer bærekraftige produksjonsmetoder.
Bleier
Se etter svanemerkede bleier. Tøybleier kan vaskes og brukes på nytt i stedet for engangsbleier som kan ta flere hundre år å bryte ned. Det finnes også miljøvennlige engangsbleier laget av bærekraftige materialer.
Barneutstyr
Prøv å kjøpe brukt eller arvet barneutstyr, for eksempel vogn, bilstol og sykkelsete, i stedet for å kjøpe nytt. Dette vil redusere avfallsmengden og ressursforbruket.
Nettsider
Sjekk: https://www.framtiden.no/tips/tema/miljoegifter#filter
Her får du tips i mange ulike kategorier fra Framtiden i våre hender til hvordan du kan unngå miljøgifter i sminke, på kjøkkenet, i sportsutstyr m.m.
Bok
Grønt og rent med Ekotipset
FORFATTER: Ellinor Sirén
UTGIVELSESÅR: 2022
ANTALL SIDER: 207
FORLAG: Aschehoug
ISBN: 9788203379406
SPRÅK: Bokmål
Det er utrolig hvor mye som kan bli rent og pent med eddik, natron, eller kanskje litt salt og sitron. Denne boka forteller hvordan du kan bruke disse ingrediensene, og noen få til, til å vaske rent og pent og få bort vanskelige flekker. De funker like bra, kanskje til og med bedre enn vanlige vaskemidler. Sjekk også ut forfatterens Instagramkonto @ekotipset.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Fra stress til suksess
Tekst: Silje Endresen Reme, psykologspesialist
og professor i helsepsykologi Foto: Shutterstock.com/Christine Stronegger
Stress på arbeidsplassen kan føre til alvorlige konsekvenser som utbrenthet. Rollekonflikter og ubalanse mellom krav og mestringsfølelse er to sentrale stressfaktorer. Løsningen kan være klarere kommunikasjon rundt roller og forventninger, samt økt sosial støtte i arbeidsmiljøet. Dette kan bidra til bedre mental helse og produktivitet blant de ansatte.
Stress har fått et ufortjent dårlig rykte og brukes i dagligtalen stort sett bare om negative faktorer. Men faktum er at uten stress ville vi ikke overlevd. Stress er en biologisk funksjon som gjør oss i stand til å prestere og mobilisere. Med hjelp av stress kan vi prestere på et høyere nivå, skjerpe våre sanser og yte mer. Men hva er usunt stress?
Vi kan skille mellom fysisk og psykisk stress. I respons på fysiske stressorer er det lite individuell variasjon. De fleste av oss vil ha en relativt lik stressrespons i møte med en sulten tiger. I respons på psykiske stressorer, derimot, er det store forskjeller på mennesker. Mens noen stresser seg søvnløse og syke over en forestående eksamen, ser andre på samme eksamen som en spennende utfordring. Det er stort sett psykisk stress vi sliter med i den vestlige verden i dag.
Silje Endresen Reme
Mestring er nøkkelen
Hvordan vi responderer på psykisk stress, kan variere sterkt fra person til person. Disse forskjellene er ikke tilfeldige, men er dypt forankret i hvordan hver enkelt av oss tolker og forstår våre egne opplevelser og erfaringer.
Hjernen vår tolker situasjonen vi står overfor, og vurderer evnen til å håndtere og mestre utfordringene. Det er de vurderingene og forventningene vi har til vår egen mestring som avgjør hvordan vi reagerer på stress. Responsen kan være kortvarig og sunn, eller den kan bli langvarig, usunn og potensielt farlig.
Nøkkelen til å håndtere stress ligger i våre forventninger til å mestre det vi står overfor. En kortvarig stressrespons kan faktisk være sunn. Dette kan sammenlignes med hvordan vi styrker musklene våre gjennom belastning når vi trener. På samme måte trenger hjernen belastning for å bygge mentale muskler og bli sterkere. Har du gjort noe du gruet deg til én gang, er det ofte litt enklere neste gang. Vi trenger motstand for å bygge motstandskraft.
Men hvis vi ikke opplever mestring, men i stedet kjenner på hjelpeløshet og håpløshet i møte med det vi står overfor, kan stressreaksjonen forbli aktiv. Dette fører blant annet til at kroppen fortsetter å pumpe ut stresshormonet kortisol. Uten evnen til å «komme oss ned» fra denne tilstanden, kan stresset bli langvarig og usunt. Dette kan igjen føre til en rekke sykdommer og plager. Derfor er det viktig å forstå og anerkjenne vår egen evne til mestring, for å regulere stressresponsen på en sunn måte. Noen ganger trenger vi å endre miljøet rundt oss, andre ganger trenger vi å endre oss selv. Begge deler, ofte i kombinasjon, kan påvirke stressresponsen på en god måte.
Tegn på usunt stress og hvordan håndtere det
Det er viktig å være oppmerksom på tegn til usunt og langvarig stress. Det er flere markante indikatorer som signaliserer at en person har krysset grensen til usunt stress, eller står i fare for å gjøre det.
Ansatte som begynner å miste entusiasmen for jobben sin, kan ofte være under påvirkning av usunt stress. De kan oppleve at arbeidet ikke lenger er tilfredsstillende eller givende. Søvnproblemer kan oppstå, og de kan begynne å oppleve at gode rutiner og vaner sklir ut. Dette kan inkludere endringer i kosthold, alkoholforbruk og andre vaner. Det kan være en utfordring for dem å slappe av om kvelden, og de kan tilbringe timer på å gruble over uløste problemer. Stress kan også føre til kortere lunte, noe som resulterer i irritabilitet og nedstemthet. En følelse av tretthet kan være til stede, sammen med en vedvarende uro. Dette er typiske tegn på at situasjonen er i ferd med å eskalere, og at det er på tide å ta grep.
Resultatene av usunt stress kan variere, avhengig av en rekke faktorer som genetikk, kultur og andre personlige omstendigheter. Konsekvensene kan være fysiske plager som ryggsmerter, psykiske helseproblemer som depresjon, eller en generell følelse av utbrenthet. En vedvarende stressrespons er et fellestrekk ved alle disse symptomene og er ofte et tidlig varselsignal om at noe er galt.
-
>Stort tidspress og arbeidsbyrde over tid, slik at man opplever at man ikke får gjort det man burde ha gjort
>Manglende støtte fra lederen i jobbsituasjonen
>Uklare forventninger, så du ikke vet om du gjør en god jobb
>Konflikter på jobben eller opp- levelse av urettferdig behandling
Strategier for å håndtere og snu negative spiraler
Å håndtere og snu usunt stress kan være en utfordrende eller relativt enkel oppgave, avhengig av hvilke stressfaktorer som er involvert. Eksterne faktorer kan ofte justeres ganske enkelt, men i noen tilfeller kan det være store, eksistensielle og utfordrende situasjoner som ikke lett kan løses.
I en arbeidssituasjon er det flere tiltak som kan treffes for å gjøre situasjonen mer forutsigbar og øke opplevelsen av mestring. Disse tiltakene kan inkludere klargjøring av ansvarsområder, endring av arbeidsoppgaver, etablering av faste rammer, samt å tilby støtte. Endringer i det fysiske arbeidsmiljøet kan også bidra til å forbedre håndteringen av arbeidssituasjonen.
På den andre siden kan mer alvorlige situasjoner innebære store konflikter i personlige forhold, omfattende sorgreaksjoner som ikke går over, eller alvorlige problemer på arbeidsplassen, som vedvarende konflikter eller mobbing. Dette er noen av de mest skadelige stressfaktorene på arbeidsplassen, særlig å bli utsatt for mobbing.
Disse mer alvorlige situasjonene krever mer omfattende tiltak. For eksempel kan det være nødvendig å bytte jobb hvis nødvendige endringer i arbeidssituasjonen ikke lar seg gjøre. Hvis situasjonen har eskalert for mye, kan det i tillegg være nødvendig med behandling og støtte for å hjelpe personen med å bearbeide vonde opplevelser.
Faktorer som gir negativt stress
Det er flere tiltak ledere kan iverksette for å fremme mestring blant ansatte. Forskningen viser spesielt til to faktorer som bidrar til sykefravær og stress blant ansatte.
Den første faktoren er rollekonflikter. Når det er stor usikkerhet rundt den enkeltes roller, mandat, ansvar, relasjoner og avgrensning av oppgaver, kan dette føre til stress. Dette er mer vanlig i typiske kontorstillinger enn i praktiske jobber der rollene oftere er klart definert. Her kan ledere spille en avgjørende rolle ved å være tydelige på hva som er den enkeltes mandat og oppgaver, for å avklare slike rollekonflikter. Det er viktig å være klar på hva som forventes av den enkelte, samt å gi tydelige tilbakemeldinger.
Den andre faktoren er behovet for samsvar mellom krav og forventninger som stilles og medarbeiderens følelse av mestring og kontroll. Dette kan man finne ut av ved å spørre direkte: Føler du at ting fungerer og at det er samsvar mellom det du har av oppgaver og det du føler du mestrer? Deretter kan man justere oppgavene basert på denne tilbakemeldingen for å sikre bedre samsvar.
Sosial støtte er en ofte undervurdert faktor for å motvirke stress. Å sørge for at man har en god kultur der de ansatte støtter hverandre, og hvor lederne ser og støtter de ansatte, fungerer som en buffer mot negativt stress. Dette gjør at man tåler mer enn man ellers ville ha tålt. De «myke» aspektene i en bedrift kommer altfor ofte i andre rekke, mens de «harde» faktorene, som produksjon, er i fokus. Men et så «mykt» element som sosial støtte gir faktisk en målbar effekt på bunnlinjen i form av bedre produktivitet. For mange ledere kan denne graden av empati virke unaturlig, men det gir en langt større effekt å «se» medarbeidere og anerkjenne at de sliter, enn å gå rett i problemløsningsmodus. Og et spørsmål som «Hva trenger du av tilpasninger for å klare å jobbe litt?» er bedre enn det langt vanligere «Kom tilbake når du er 100% frisk!», som egentlig er noe de færreste av oss kan svare bekreftende på.
Psykologens råd til deg som føler at du er i faresonen for å bli utbrent
Stopp opp og analyser situasjonen, gjerne sammen med en du stoler på. Hva er det som skaper stress, og hva kan du gjøre for å forandre situasjonen?
Snakk med din nærmeste leder. Si ifra hvordan du opplever det, og diskuter hva som kan gjøres med arbeidssituasjonen, hvis den bidrar til stresset.
Ta vare på gode rutiner i hverdagen. Når vi blir stresset, er det lett å forsømme gode rutiner som trening, pauser, søvn og sunn mat, men da trenger vi det mer enn noen gang.
Tenk på hvordan du snakker til deg selv. Mange dømmer seg selv hardt når de føler de ikke strekker til. Det kan forsterke det skadelige stresset.
Vær bevisst på hva du sier til deg selv, og forsøk å snu perspektivet ved å tenke på hvordan du ville snakket til en god venn i samme situasjon.
Sosial støtte som buffer. Vi tåler mye mer hvis vi opplever at vi har folk rundt oss som støtter oss, og at vi er en del av et fellesskap, enten det er hjemme eller på jobb.
Silje Endresen Reme
Silje jobber som professor i helsepsykologi ved Psykologisk Institutt på Universitetet i Oslo. Hun er også psykologspesialist ved avdeling for smertebehandling ved Oslo universitetssykehus. Silje er utdannet psykolog med PhD fra Universitetet i Bergen og med videre erfaring som postdoktor ved Harvard University. Hun har deretter jobbet tre år som forskningsleder ved Uni Research Helse og 10 år som klinisk psykolog. De siste 17 årene har Silje forsket på stress, sykefravær og smerte og driver i dag forskningslaben Mind Body Lab ved Universitet i Oslo.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Miljøgifter og tarmflora i forbindelse med svangerskap
– Er det en sammenheng mellom miljøgifter og tarmflora, og hvordan påvirker det svangerskapet og barnets helse og utvikling?
Forfatter: Merete Eggesbø, MD, PhD, Folkehelseinstituttet
Foto: Shutterstock.com
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
En rapport fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og FN i 2014 påviste at syntetiske kjemikalier har alvorlige helseeffekter og utgjør en global helsetrussel. De mente at det var å anse som enten bevist eller svært sannsynlig, at syntetiske kjemikalier ligger bak den økningen vi ser i en rekke kroniske sykdommer i den vestlige verden. Spesielt ser vi en økning i hormonelle sykdommer, slike som diabetes, skjoldbruskhormonforstyrrelser, fedme, infertilitet (barnløshet), brystkreft og prostatakreft.
Vi finner blant annet gamle og forbudte miljøgifter i morsmelk Morsmelk er et helt unikt næringsmiddel for barnet. Den er nøye tilpasset spedbarnets ernæringsmessige behov, inneholder unike bestanddeler som fremmer modningen av tarmen, påvirker tarmfloraen og beskytter barnet mot infeksjoner i tillegg til at den støtter samhørigheten mellom mor og barn. Men dessverre inneholder morsmelken også forurensende stoffer. I morsmelken til norske kvinner kan vi påvise svært mange av de miljøgiftene som WHO-UNICEF-rapporten peker på som sikre eller sannsynlige hormonhermere. Selv de miljøgiftene som nå er forbudt påvises fortsatt. DDT ble for eksempel forbudt for 40 år siden, men påvises fortsatt i melken. DDE er en av de miljøgiftene vi finner i aller høyest konsentrasjon. Dette illustrerer hvor vedvarende disse miljøgiftene er, og hvordan tidligere synder «arves» av neste generasjon.
Sårbare babyer
Under graviditeten og under ammingen overføres miljøgiftene fra moren til fosteret eller barnet. Dette er selvsagt svært bekymringsfullt, siden det nyfødte barnet er ekstra sårbart overfor hormonhermere. Det er godt dokumentert at når fostre utsettes for forhold under svangerskapet som ikke er optimale, kan det ha livsvarig påvirkning på deres helse. For eksempel viser mange studier at avkommet til sultende mødre under den nederlandske hungersnøden, fikk økt sykelighet som voksne. Hjernen er i sterk utvikling de første to leveårene. Det samme gjelder immunsystemet. I denne perioden er påvirkningen fra bakteriene som koloniserer tarmen umiddelbart etter fødselen, sannsynligvis svært viktig.
Morsmelk, tarmflora og barnets helse
Vi etablerte i 2002 HUMIS-NoMIC studien nettopp for å se nærmere på sammenhengen mellom miljøgifter i morsmelk, tarmfloraen og barnets helse. Total 2600 mor-barn-par fra alle deler av Norge ble rekruttert til studien. Deltagerne ble bedt om å samle litt morsmelk hver dag i 8 dager, totalt 200 ml, samt å svare på et 4-siders spørreskjema ved bestemte aldre. Spørreskjemaene kartlegger faktorer som kan være av betydning for nivåene i morsmelken. I studien kartlegger vi barnets helse og har spesielt fokus på allergiske lidelser og barnets evne til selvregulering av atferd. Hos 550 barn og deres mødre har vi også kartlagt tarmfloraen. Ett av våre aller første funn var at nettopp DDT ser ut til å påvirke barns atferd. Vi så på barn som hadde dårlig selvregulering og var irritable de første to leveårene, noe som er en risikofaktor for senere ADHD.
I alt 27 ulike miljøgifter ble studert samtidig ved hjelp av den gang helt nye metoder som kunne håndtere og se på sammenhengen mellom miljøgifter samtidig. DDT ble plukket ut av modellen som den miljøgiften som med høy statistisk sannsynlighet på-virket barnets atferd i denne negative retningen.
Merete Eggesbø:
Kort om Økologisk mat
• Mødre med et sunt kosthold med lite miljøgifter har også mindre miljøgifter i morsmelken. Det gjelder også inntak av økologisk mat.
• Det er vist at det å gå over til økologisk mat fører til en umiddelbar og stor reduksjon av plantevernmidler i barns urin.
• Gravide som spiser mye frukt og grønt kan ha høyere nivåer enn gravide med «dårligere» kosthold, med mindre de spiser økologisk.
• Antall matvarer med rester av plantevernmidler øker for hvert år, sist jeg så dette undersøkt inneholdt 80 prosent rester. De fleste under «grenseverdiene», men grenseverdier finnes ikke for hormonhermere, så restene kan fint ha hormonhermende effekter.
Mikrober er viktige for immunforsvaret og hjernens utvikling
Etter hvert har vi fått kunnskap om hvor viktig det er med eksponering for mikrober i kritiske perioder etter fødselen. Studier på bakteriefrie dyr viser at møte med bakteriene er helt essensielt for at dyrets immunforsvar skal modnes. Bakteriefrie dyr har et underutviklet immunforsvar med lavere nivåer av sirkulerende B- og T-celler (hvite blodlegemer som er aktive i immunforsvaret). I møte med bakterier utvikles imidlertid immunforsvaret raskt og er da på høyde med det vi finner hos vanlige dyr. En banebrytende studie i 1994 viste at dette ikke skjer hvis dyret møter bakterier først etter en viss alder. Da forblir immunforsvaret underutviklet i resten av dyrets levetid. Det er nå påvist slike kritiske perioder hos dyr, ikke bare for immunforsvaret, men også for hjernes utvikling. Vi regner med at det samme gjelder for spedbarnet, men vi vet ikke når disse periodene er, eller hvilken mengde eller bredde i bakterie-eksponering som er nødvendig for normal utvikling.
Fakta om
Bromerte flammehemmere
Dette er en fellesbetegnelse på om lag 75 organiske stoffer, som brukes som brannhemmere. Det er organiske forbindelser som inneholder brom og kalles av den grunn flammehemmere ettersom innholdet av brom gjør det vanskelig for produktet å ta fyr og brenne. Grunnet stoffenes effekt som flammehemmere brukes de i mange forskjellige produkter og varer, deriblant elektriske og elektroniske produkter som PC-er og TV-apparater. Vi finner også forbindelsene i tekstiler og isolasjonsmidler. Enkelte av de bromerte flammehemmerne er lite nedbrytbare og er forbudt i Norge. Det er mistanke om at disse har en negativ effekt på både miljø og helse. De brytes svært sakte ned i miljøet, og kan derfor akkumuleres og gi høye konsentrasjoner på toppen av næringskjeden.
Kilde: Wikipedia
Perfluorerte stoffer
(PFASer) er en stor gruppe syntetiske stoffer som produseres mange steder i verden. Det er ingen produksjon av dem i Norge. Flere av de perfluorerte forbindelsene kan fraktes over lange avstander med luft- og havstrømmer. De er derfor påvist over store deler av verden – også i prøver av lufta i arktiske områder. PFASer finnes blant annet igjen i fisk både fra innsjøer og fjorder, og fugl og isbjørn fra Arktis.
Kilde: https://miljostatus.miljodirektoratet.no/tema/miljogifter/prioriterte-miljogifter/perfluorerte-stoffer-pfos-pfoa-og-andre-pfas-er/
E. Coli er viktig for sult- og metthetsfølelsen
I en av våre aller første studier på tarmflora, hvor vi nettopp kartlaspedbarnets tarmflora og utvikling gjennom de fire første levemånedene, fant vi at E. Coli ikke lenger er den vanligste bakterien i nyfødtes tarm, men isteden de opportunistiske stafylokokkene. Interessant nok fant vi at fravær av E. Coli ved 4, 10 og 30 dager var forbundet med at barnet vokste raskere i spedbarnsalderen, noe som er en kjent risiko-faktor for senere overvekt. Om E. Coli var tilstede ved 4-månedersalderen eller ikke, så ikke ut til å spille noen rolle. Det kan være at denne studien er det første holdepunktet for at det eksisterer en kritisk periode også hos mennesket. Eksperimentelle studier støtter oppfatningen om at denne tarmbakterien spiller en rolle i reguleringen av sult og metthetsfølelse. De viser at E. Coli utskiller signalmolekyler som er forbundet med metthetsfølelse 20 minutter etter at måltidet starter. Styring av sult og metthet er et komplekst samspill mellom flere organer og hormonsystemer, men mangler du E. Coli, mister du denne typen regulering av appetitten. Mange tidligere studier har også støttet troen på at det er en sammenheng mellom tarmflora og vekt. Tarmfloraen hos mennesker som lider av fedme er ulik den som finnes hos slanke, også mellom tvillingpar med ulik vekt. Slanke mus legger på seg når de får overført tarmfloraen fra fete mus, uten at dette kunne tilskrives at de spiste mer. Mus som får tarmflora fra en overvektig tvilling, legger på seg, mens mus som får tarmflora fra genetisk lik tvilling som er slank, forblir slank. Dette viser at årsakene til overvekt nok, i hvert fall til dels, kan ligge utenfor enkeltindividets kontroll.
Kanskje vi kan forebygge overvekt
I en annen artikkel viser vi at tarmfloraens sammensetning hos den nyfødte forutsier barnets BMI (forholdet mellom høyde og vekt) i skolealderen. Vi ser at allerede ved 10-dagers alder har tarmfloraens sammen-setning stor innflytelse på BMI ved 12-årsalderen. Men egentlig burde vi ikke bli forbauset, siden vi lenge har visst at antibiotika tidlig i livet øker risikoen for senere overvekt. Vi har også visst at jo tidligere antibiotika blir gitt, jo større effekt har det på vekten senere i livet. Dette er spennende funn fordi man ved å korrigere tarmflora tidlig i livet kanskje kan forebygge overvekt.
Fisk – en hovedkilde til miljøgifter
Miljøgifter kan kanskje ha negative effekter nettopp ved å påvirke tarmfloraen negativt. I en studie på 267 barn fra HUMIS-NoMIC så vi at morsmelkens innhold av miljøgifter påvirket barnas tarmflora, både sammensetningen og dens funksjonelle karakteristika. Spesielt bromerte flammehemmere og de perfluorerte stoffene (PFOS og PFOA) men også noen PCB'er, så ut til å påvirke tarmfloraen.
Vi kan konkludere med at de nivåer av miljøgiftene barn i Norge utsettes for har negativ virkning både på vekt og nevropsykologisk utvikling. Miljøgiftene i morsmelken påvirker også tarmfloraens sammensetning og funksjon. Fisken er dessverre hovedkilden til disse miljøgiftene.
Tang er tingen til kjøkkenhagen
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart både digitalt og selvfølgelig på papir.
Tang og tare har blitt brukt som gjødsel siden tidenes morgen, er både miljøvennlig og gratis og gir gode avlinger.
Artikkel er skrevet av Ivo Ivanov/Master i agroøkologi
Selvforsyning har blitt et veldig aktuelt tema i det siste, særlig med tanke på å dyrke maten man trenger selv. Et annet tema som ofte blir tatt opp, er gjødsling og spesielt kompostering som en naturlig kilde til næringsstoffer. Det blir både skrevet og snakket mye om dette. Likevel velger mange å gå til innkjøp av gjødsel for å nå årets mål i kjøkkenhagen sin. Dropp turen til hagesenteret, og prøv en miljøvennlig og gratis naturlig gjødsel isteden. Naturlig gjødsel gir god og gradvis gjødsling av jorda og plantene etter hvert som den brytes ned. Tang og tare Tang og tare er plantenes «sjokolade». De har blitt brukt som gjødsel siden tidenes morgen, er både miljøvennlig og gratis og gir gode avlinger.
Hvorfor?
Jordforbedrer
Tang og tare inneholder lettomdannelig organisk materiale, samt andre forbedringsstoffer for bedre jordstruktur. Dessuten forbedrer de jordas evne til å holde på vannet og fremmer den mikrobielle livet i jorda. De inneholder også:
Nitrogen (2%)
Kalium (2-3%)
Fosfor (0,3%)
Kalsium (2%)
Magnesium (1%)
Svovel (1-8%)
Natrium (5%)
Bra for plantene
Tang og tare fremskynder frøspiring, samt stimulerer plantenes vekst ved å forsterke den enzymatiske aktiviteten i dem, og øker rotveksten. Dessuten øker opptaket av næringsstoffer fra jorden. De forbedrer og øker avlingen, samt har en positiv effekt på blomstring og fruktsetting. Sist, men ikke minst, styrker de motstandsdyktighet mot tørke, saltholdighet og stress. Bra for jorda Tang og tare øker moldinnholdet og har positiv effekt på vannbalansen i jorda, særlig i tørre perioder. Tangen motvirker sopp og skadedyr ved å styrke plantens forsvarsmekanisme. I tillegg er de bra for jordens mikrobiologi. Taren bidrar til stabilisering av jordens pH og utbedring av jordens struktur.
Når?
Plukk tang og tare på våren, rundt april-mai, dersom den skal brukes med en gang. Hvis du ønskr å bruke taren i komposthaugen, er det best å høste taren om høsten. Husk ellers å sjekke med kommunen før du samler tang og tare slik at du gjør det i områder det er lov. Når kan du bruke den i hagen? I praksis vil også tidspunktet man legger på tangen, være avgjørende for gjødslingseffekten. Legg tangen på tidlig på våren eller seint på høsten året før, slik at nedbrytingen kommer i gang før plantene trenger næringen
Hvordan?
Plantedekke
Et dekke av tang og tare på jorda vil hindre ugresset i å komme opp. Samle og skyll av tangen og legg den oppå bakken som et dekke. Bruk ikke mer enn 2-3 kg/m². Oppi komposten Legg tangen i komposthaugen og la den ligge der til den blir mørk brun. Da er den blitt til kompost, klar til bruk i hagen. Flytende gjødsel Den beste måten å bruke tang og tare i hagen på er som flytende gjødsel. Og den kan man lage selv. Se video her:
Konklusjon
Tang og tare inneholder alle næringsstoffene som plantene trenger, og de er i tillegg helt gratis. Da ville jeg bare si: Klar, samle, bruk! Plantene dine vil takke deg for det!
Spisende faste?
Tekst: Linn Helene Stølen/Foto: Claudia Ebeling, Shutterstock
ARTIKKEL FRA SUNNHETSBLADET NR 05, 2022
Kan man bremse aldring, få bedre helse eller forebygge helseplager med faste? Har du tenkt på å forsøke faste, men men frykter for at full faste blir for tungt? Ta en nærmere titt på fasteimiterende diett.
Da klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth forsøkte fasteimiterende diett for første gang, var det skikkelig tøft. Denne gangen har det funket veldig bra så langt. Når jeg møter ham, er han på fjerde dagen i en fem-dagers fasteimiterende diett, en slags delvis faste.
– Hvordan føler du deg?
Før han svarer på det, må han forklare litt. Reisen har vært lang.
– Jeg holdt første kurs i fasteimiterende diett i juni 2018, og da måtte jeg faste. Vi slang i gang et kurs ganske fort av forskjellige grunner. Jeg fastet rett i etterkant av de andre kursdeltakerne og syntes det var kjempetøft. Så har det skjedd ting i løpet av disse fire årene som gjør at jeg kanskje går inn i dette på en litt annen måte. Men første gangen kjente jeg veldig på sultfølelsen. Den ga seg liksom ikke. Det var ikke sånn at jeg kom over kneika på dag tre eller fire og så var alt bare bra, sånn som noen kan si.
Sultfølelsen
Noe lå der og gnagde, selv om sultfølelsen ikke var helt konstant. På dag fire forsøkte han å trene. Det føltes greit nok, men gikk utrolig tregt. Faste-opplevelsen var tøff. Denne gangen tror han forholdet til sultfølelsen har endret seg og han går inn i fasten på en annen måte.
– Du er mer forberedt mentalt?
– Ja, det er litt subtilt og diffust, men når du ikke prøver å trykke sultfølelsen bort, samtidig som du aktiviserer deg selv og bare gjør noe annet, går det fint. De siste morgenene har jeg ikke vært særlig sulten, kanskje litt, men når jeg begynner å gjøre noe, funker det veldig bra. Så får jeg nesten energi. I går fikk jeg en god del mer sultfølelse på ettermiddagen, men selv om jeg var sulten, var jeg slapp også, mer slapp enn sulten og gadd nesten ikke lage mat.
Populært kurs
Inge har holdt kurs i faste-imiterende diett for over 400 deltakere på Balderklinikken i Oslo siden 2018. I starten var det mange pasienter fra Balderklinikken med typiske plager som stoffskiftesykdom og overvekt som meldte seg på kurs. Senere har folk ofte kommet etter anbefaling fra andre. Grunner til å forsøke fasteimiterende diett er gjerne å forebygge eller bli bedre av sykdom, teste det ut, føle seg bedre, dempe søtsug eller redusere overvekt. Erfaringen er at mange får det generelt bedre.
Faste er i vinden, men har eldgamle tradisjoner, både i de store religionene flere tusen år tilbake i tid, og som fastekurer ved sykdom. Ved faste avstår man helt eller delvis fra mat, noen ganger også drikke, i en bestemt periode (1). Kategorisering av ulike typer faste varierer (se boks). Felles er at faste i ulike grader styrker kroppens motstand mot stress ved å endre kroppens stoffskifte fra vekst og reproduksjon til vedlikehold og reparasjon (2).
-
Det er tider man ikke skal faste, og det er personer som ikke skal faste. Hvis man er litt stressa fra før og begynner å faste, kan det gjøre en enda mer stressa og slite mer på kroppen. Ved visse tilstander skal man ikke faste, spesielt ikke uten oppfølging fra helsepersonell. Gravide skal i utgangspunktet ikke faste, heller ikke personer med spiseforstyrrelser. Ellers må man bare kaste seg ut i det og se hvordan det funker, kanskje ikke bare en gang, men to ganger, og se om det er forskjellig fra gang til gang. Kilde: Inge Lindseth
Aldri mainstream
– Men hva er egentlig fasteimiterende diett?
– Utgangspunktet var Valter Longo, forteller Inge, en forsker i USA som skjønte at det er mange fordeler med faste. Han forsket først på gjærceller og så at det virker inn på aldring når man spiser mindre av ulike matvarer og næringsstoffer, men ikke nødvendigvis ingenting. Så tenkte han at dette sikkert måtte gjelde høyerestående dyr som oss også. Men hvem gidder å faste på vann i fem til ti dager? Det kommer aldri til å bli mainstream, mente Longo. Kanskje kunne man holde inntaket av næringsstoffer relativt lavt og få fasteeffekter likevel?
Ved fasteimiterende diett har man fem dager med lavt energiinntak og en spesiell sammensetning av næringsstoffer. Dag 2-5 spiser man i overkant av 700 kcal og maks 16 g protein per dag. Dag 1 spiser man litt mer, omkring 1100 kcal. Man kan bruke ProLon-produkter utviklet av Valter Longo og hans non-profit firma, som består av forskjellige supper man blander ut i vann, barer, kjeks og annet. Disse produktene kan man kjøpe på nett (prolon.eu), eller man kan faste ved bruk av mat man lager selv.
– Langvarig faste kan også ha noen negative effekter, som tap av muskelmasse – selv om det kommer ganske fort tilbake etter fasten, redusert sårtilheling og redusert immunsystemfunksjon, påpeker Inge. Derfor kan det være fordeler med å gi kroppen støtte når man faster ved å gi den noe mat og ikke faste for mange dager om gangen. Evolusjonært sett kan man tenke at det er sjelden
vi som mennesker ikke har hatt tilgang til noe mat. I løpet av fem til ti dager har vi alltid hatt noe å spise på, det være seg energifattige grønnsaker og annen plantemat, eller insekter for eksempel. Så bare vannfaste kan kanskje være litt for ekstremt for oss mennesker.
Ulike typer faste
Forskjellige typer faste kategoriseres ulikt av forskere. Det finnes ingen klare
definisjoner, og grensene kan være flytende. Ifølge Inge Lindseth er det nyttig å kategorisere fasten ut ifra hvor mye den krever og hva som skjer fysiologisk. Jo lenger faste, jo mer krevende, men tilsvarende får man også mer autofagi og reparasjonsprosesser i kroppen. Man kan tenke seg en trinnvis kategorisering:
-
Bevisst inntak av mat innen et begrenset spisevindu i løpet av dagen, med en nattfaste på minimum 12 timer.
-
(også kalt intermitterende faste): Repeterende perioder med ett døgns faste, f.eks. ukentlig.
-
Faste på mer enn ett døgn, enten vannfaste, faste med et svært lavt kaloriinntak eller fasteimiterende diett.
Mat fra bunnen
Inge skulle gjerne kunne si at det var hans eget påfunn å gjennomføre fasteimiterende diett med vanlige matvarer, men en samarbeidspartner i Danmark hadde startet et samarbeid med Longo og lurte på om de kunne komme og holde foredrag og presentere produktene. Hvorfor ikke bruke vanlig mat i stedet for bearbeidede produkter, tenkte de på klinikken der han jobber. Så holdt han samtidig foredrag om hvordan man kunne følge fasteimiterende diett med vanlige matvarer.
– Det vi har gjort er å kopiere næringsstoffsammensetningen av makronæringsstoffer (fett, protein, karbohydrat, red. anm.) og lage menyer som gjør at man kan gjennomføre fasten med vanlig mat som man kjøper på butikken i Norge.
På kurset kan man velge å faste ved hjelp av ProLonprodukter, men man får også menyer hvor nesten all maten er laget fra bunnen, og de fleste menyene er veganske. Dette må jo være enda sunnere enn fasteproduktene, mener Inge, mest fordi maten er mindre prosessert. Man spiser fire måltider daglig, og all mat må veies. Her kan man velge menyer som «Den grønne planen», «Høstens fine farger», «På farta» og «lavFODMAP». Inge er i gang med å skrive bok om fasteimiterende diett, som er planlagt å komme ut i januar 2023. Da blir det enda flere menyer å velge mellom.
Å bremse aldring
– Jeg må innrømme at jeg ikke var veldig opptatt av faste fra før i det hele tatt, medgir Inge. Jeg visste at det var forsket litt på revmatisme, men jeg hadde ikke fått med meg at det var masse ny forskning på vei. Det var en læringsgreie for meg også, og jeg kunne lite om det fra før. Men det har vært veldig spennende å gå inn i. Det handler om så mye mer enn å gå ned i vekt. Et sentralt poeng er koblingen mellom faste og aldringsmekanismer, og hvordan dette i neste omgang har betydning for sykdommer som har aldring som største risikofaktor, slik som kreft. Vi vet ikke nok om det ennå, men det er mange spennende funn som er gjort i det siste, også når det gjelder fasteimiterende stoffer i mat.
– Interessant nok ble det vist i en nylig publisert studie at det man trodde var grunnen til at kalorirestriksjon gir lengre levealder hos forsøksdyr, nå står på vaklende grunn. Den nye studien tok tak i det faktum at alle studier som er på gjort på kalorirestriksjon og levealder har inkludert faste også: Maten har blitt gitt kun én gang i døgnet eller sjeldnere. Når forsøksdyr i denne nye studien fikk samme kalorimengde som andre dyr, men i flere omganger om dagen, forsvant så godt som alle effektene. Med andre ord er det nettopp av- og på-knappen, periodevise faster, som synes å være det som er det sentrale for å få effekter på levealder.
Styrking, opprydding og reprogrammering
– Da er vi inne på fordelene med fasteimiterende diett. Kan du utdype det litt?
– Man kan tenke litt sånn at det som ikke dreper deg, gjør deg sterkere, fortsetter Inge. På noen måter kan det gjøre deg svakere, om utfordringen blir for stor eller for lang, men korte fysiske utfordringer forteller kroppen om hvilket miljø den er i og hva den kan trenge framover. Blir det tøffere tider sånn at jeg trenger å løpe for å finne mat, eller finner jeg mesteparten av maten uten så mye muskelbruk? Hvis du løfter mange ting, blir du sterkere. Hvis du løper mye, vil du kunne løpe fortere. Hvis du blir utsatt for kulde, vil du kunne få mer brunt fettvev. Kroppen fungerer på en annen måte. Du fryser mindre når det er 5 minusgrader i mars enn når det er 5 minusgrader i oktober. Kroppen gjør en del tilpasninger, og gjennom de tilpasningene blir den sterkere. Ikke bare trening, men også kulde funker på den måten at den skjerper kroppen, selv om sammenligningen der kanskje ikke er så tydelig for oss. Når man faster gir det generelt styrking av kroppen, samt opprydding av kroppen i form av autofagi eller selvspising (søppeltømming i cellene, vedlikehold og reparasjon). Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, kan man si at de fungerer dårligere, og det er ensbetydende med at man eldes. Når det går langt nok, vil de ikke funke, og man vil dø.
– Det er også andre ting som skjer med epigenomet vårt, som betyr at man gjennom faste blir bedre til å opprettholde genuttrykket. Genomet er genene våre. Epigenomet er kjemiske endringer i DNA og DNA-bindende proteiner uten å endre gensekvensen. Epigenomet forteller genomet hva det skal gjøre, hvordan det skal uttrykke seg. Dette gjør at genene våre kan endre uttrykk avhengig av miljøet.
– Epigenomet ser ut til å være langt viktigere enn for eksempel oksidativt stress for aldring av cellene, forklarer Inge. Hvis man har mye søppelproteiner i cellene, vil det kunne påvirke epigenomet. Ved faste rydder du opp. Cellene og kroppen funker bedre, og du får mindre uønskede endringer i epigenomet.
Spennende studier
– Man må liksom restarte datamaskinen av og til, og så rydder den litt opp?
– Ja. Men sånn konkret når det gjelder helseeffekter er det ikke gjort så mye forskning på mennesker og faste generelt. Det er faktisk fasteimiterende diett som utgjør en stor andel av studiene som er gjort på flerdagers faste. Det er gjort en del på tidsbegrenset spising, men når det gjelder flerdagers faste, er det Valter Longo og noen andre som har publisert en del studier på sykdommer som egentlig ingen andre har forsket på. Det er gjort åtte studier på fasteimiterende diett på mennesker. Flere studier er på gang. Det forskes blant annet på MS, og det ser veldig lovende ut i musestudier, og ellers forskes det på generelle metabolske tilstander, overvekt og diabetes. Det er kommet kjempeinteressante studier på kreftbehandling, hvor Longo og medarbeidere så at kombinasjon av intravenøs C-vitamin, fasteimiterende diett og kjemoterapi i musestudier ga veldig gode, og mye bedre effekter enn hver av behandlingene alene. Det er også lovende funn når det gjelder Alzheimer og nevrodegenerative lidelser og autoimmune sykdommer.
Flere verktøy Inge har gjennomført spørreundersøkelser om erfaringer med dietten blant kursdeltakere. Blant deltakere som hadde gjennomført fasteimiterende diett 1-3 ganger, var det halvparten av omtrent 50 personer som ga tilbakemelding. En deltaker beskrev at det opprinnelige helseproblemet var helt borte. I overkant av 60 prosent sa at de hadde opplevd en viss bedring eller en stor bedring. Ingen hadde blitt verre.
– Vi skal huske på at dette bare er ett av flere verktøy, og man skal også spise bra mellom fasteperiodene, påpeker Inge.
– Så det er ingen magisk pille?
– Det som er interessant, og som er verdt å nevne, er musestudien til Valter Longo fra 2021. Musene fastet en gang i måneden i ett år og gikk samtidig på en «kafediett». De som fasteimiterte ble ikke overvektige. De andre ble det. Kanskje du kan ta deg flere friheter så lenge du faster ganske ofte. Men det er jo ikke det som er budskapet. La oss si det gikk litt galt i ferien, og det ble mye usunt, men så slenger du deg på en faste når ferien er over. Da er det et ekstra bra tidspunkt å faste på, å rydde opp etter at det har gått litt gærent.
Ikke overdriv
– Hvor ofte bør man faste?
– Det vet man ikke, er det korte svaret. La si at du opplever en god effekt, f.eks. på ledd. Kanskje du har fastet 2-3 runder, og så tar du en lengre pause og kjenner at plagene kommer tilbake.
– Generelt vil jeg si kanskje fire ganger i året, hvis man er midt i målgruppa, som er omtrent fra 40 til 75 år. Mer hvis du har mer sykdom, mindre hvis du føler du ikke tåler det så godt eller det er tøft mentalt.
– Det er omtrent det samme Valter Longo anbefaler. Jeg sier til mine pasienter at de ikke bør faste mer enn 10 ganger i året. Ta to måneder med pause, slik at du ser hvordan det går sammenlignet med uten pause. Vi vet ikke nok om det, så det kan være noen belastninger som ikke er så bra. Man skal ikke overdrive.
– Når bør man avbryte en faste?
– Man kan si at det er to måter å føle seg dårlig på under fasten. Den ene er at man er alt fra litt til veldig sulten, føler seg litt utilpass og er slapp. Dette sier lite om at fasten ikke er bra for deg. Den andre måten er at du føler deg veldig utilpass, søvnen gir deg ikke mer energi, du er kald, smått apatisk og sliter
med å utføre enkle gjøremål. Sistnevnte er veldig sjelden på en femdagers faste, men det kan skje etter hvert som fasten har pågått en stund. Om det oppleves slik, bør fasten avbrytes, og det bør planlegges for kortere faster framover, om du i det hele tatt skal faste.
Tanker man kan få mens man faster
Inge mener at det griper inn på mange nivåer når man faster. I dagens samfunn påvirkes vi mye av reklame i forhold til hva vi tror og tenker om mat.
– Å faste er en tid og en mulighet til å bli kjent med seg selv på mange måter, særlig forholdet til mat, måltider og sult, men også på andre måter. Selv om du ikke har helseplager, kanskje du skal faste likevel, for du vet ikke hvilke helseplager som kommer. Kanskje du spiser litt mer usunt enn du egentlig ønsker å gjøre. Hvorfor gjør du det? Er det fordi du trøstespiser? Er det fordi du spiser litt dårlig fra før, og så får du lyst på mer dårlig mat? Jeg opplever at det er mange som ikke har et bevisst forhold til mat, hva mat skal representere, når man spiser, eller hvilket forhold man har til sultfølelse. Mange trenger kanskje å tenke litt mer over hvorfor de spiser frokost. Er jeg egentlig sulten? Skal jeg spise frokost kl. 8 eller kl. 10? Slike tanker kan komme mens du faster, hva mat representerer for deg.
Hvordan endte fasten?
Jeg treffer Inge noen uker etter at han er ferdig med faste-perioden og lurer på hvordan det hele gikk. Den femte dagen var ganske tøff, medgir han, ikke på grunn av sult, men fordi han opplevde at kroppen slet på en helt annen måte enn dagene før, og han var ikke brukbar til så mye. Det var kanskje ikke så lurt å være med på orienteringsløp bare to dager etter gjennomført faste. Men erfaringen er nyttig og vil tas med i boka som kommer. Kanskje det er nok med fire dagers faste-imiterende diett neste gang. Et viktig poeng er jo at fasten skal være gjennomførbar, slik at man ikke belaster kroppen unødig og får lyst til å faste igjen og igjen.
Kilder: 1. Store norske leksikon 2. Francesco AD, Di Germanio C, Bernier M og de Cabo R. A time to fast. Science 2018: 16;362(6416):770-775. doi: 10.1126/science.aau2095.
Alder ingen hindring – kom i gang med trening!
Treningstips for godt voksne
Tekst: Redaksjonen
Øvelser: Alf Magne Foss
Foto/video: Sverre Christian Jarild
I Sunnhetsbladet 05/2022 skriver Alf Magne Foss om hvordan man kommer i gang med trening uansett form, og selv om alderen måtte begynne å gjøre seg gjeldende. På denne siden finner du instruksjoner som effektivt viser deg øvelser og tøyninger du kan sette i gang med!
“I tillegg til de positive
fysiske effektene, viser forskning at fysisk aktivitet også
kan ha gunstig virkning på forskjellige psykologiske
faktorer og livskvalitet.”
ØVELSER
TØYNINGER
Alle illustrasjoner: © www.ExorLive.com
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
I kjølvannet av NRK-serien "Eit feitt liv"
Tekst: Redaksjonen/Foto: Daniel Rørvik Davidsen/NRK, Sverre Christian Jarild
Radio- og TV-profilen Ronny Brede Aase har fått ros for å by på seg sjøl i TV-serien Eit feitt liv på NRK. På sin vei for å finne bedre helse og gå fra alvorlig fedme til vanlig fedme, møter han mange ulike eksperter. Han når målet sitt, men konkluderer samtidig med at fedme er komplisert og komplekst.
Det er mer enn kalorier inn og kalorier ut og ikke like enkelt som slanke kollega Harald Eia hevder. Ernæringsbiolog og matviter Marit Kolby har engasjert seg i debatten i kjølvannet av Eit feitt liv. Sunnhetsbladet har spurt hva hun tenker rundt noen av temaene som tas opp i TV-serien.
– Hvorfor er fedme så komplekst? Eller er det egentlig ikke det?
– Den grunnleggende årsaken til at befolkningen går opp i vekt, er at de har et for høyt energiinntak i forhold til energiforbruket. Det kommer vi aldri vekk fra. Men det som er komplekst, er hvorfor det forhøyede energiinntaket i forhold til behovet oppstår. I Eit feitt liv viser Ingrid Spilde fra forskning.no fram et kart over alle faktorene som er koblet mot vektutvikling. Det er et komplisert kart. Forskjellige faktorer kan påvirke hvorfor noen ender opp med å spise mer enn de forbruker. Men selve vektutviklingen handler om for høyt inntak i forhold til forbruk.
– Vi vet fra forskning at vi har biologiske mekanismer for å regulere energiinntaket vårt i forhold til forbruk, blant annet hormoner. Hvis man spiser feil mat, ser det ut til at disse vektreguleringsmekanismene ikke fungerer som de skal. Men hvis man spiser den rette maten, kan disse mekanismene gjenopprettes, og da kan mange regulere seg mer til sin normale vekt uten å måtte slanke eller sulte seg.
– Og da er det kanskje ikke så komplekst lenger?
– Nei, det trenger ikke å være så komplekst. To hovedfaktorer ser ut til å kunne sette reguleringsmekanismene ut av spill. Det ene er kvalitet på mat. For å si det veldig enkelt, spiser du mat tilberedt av råvarer, eller spiser du ultraprosessert mat. Så er det selvfølgelig et spekter, for det er veldig få som spiser 100 % ultraprosessert mat, og det er veldig få som spiser 100 % råvarer. Men havner du i øvre del av skalaen på ultraprosessert mat, ser det ut til å fungere veldig dårlig. De fleste vil da legge på seg, selv om det alltid vil finnes noen individer som er resistente. Vi vet ikke helt hvor skillet går. Hvor mye ultraprosessert mat tåler vi? Det er helt sikkert veldig individuelt, men vi vet at i de landene som har størst fedmeproblemer, f.eks. Storbritannia, Canada og USA, kommer over 50 prosent av energiandelen fra ultraprosessert mat. Det er ingen tvil om at vi må fokusere mer på matkvalitet. Den andre faktoren er dette med frekvens på måltider.
“Man bør heller spise sjeldnere, spise måltider som ikke gir så mye blodsukkerstigning og spise seg ordentlig god og mett når man først spiser.”
– Ja, for vi blir ofte rådet til flere og mindre måltider for å holde et stabilt blodsukker og for å redusere risikoen for å overspise. Du mener det ikke er en god idé. Hva er grunnen til det?
– Jeg mener det er en veldig feil tilnærming. Det er ikke sånn at vi har et stabilt blodsukker når vi spiser ofte, da har vi et ustabilt blodsukker. Da svinger det veldig mye, vi får mer blodsukkertopper, og så får vi mer blodsukkerdaler når blodsukkeret faller igjen etter et måltid. Mellom måltidene er blodsukkeret normalt og stabilt, og kroppen søker å komme tilbake til den tilstanden etter et måltid. Vi har veldig godt kontrollerte systemer i kroppen for å holde blodsukkeret stabilt. Det er ikke sånn at vi trenger å styre blodsukkeret selv utenfra. Kroppen styrer dette selv.
– Ved å spise ofte og lite, får man disse blod-sukkertoppene og blodsukkerfallene. Noen er veldig følsomme for blodsukkerfall og blir trøtte, slitne, grinete og kanskje aggressive av det. Det er forskjell på folk, men hvis man er en sånn person, bør man ikke spise ofte og lite. Man bør heller spise sjeldnere, spise måltider som ikke gir så mye blodsukkerstigning og spise seg ordentlig god og mett når man først spiser. Da får man færre slike blodsukkertopper og daler gjennom døgnet.
– Hos noen følsomme individer er det vist at blodsukkeret faller litt under normalen. De vil spise mer gjennom døgnet enn andre. Hvis man er en sånn person, kan man enten ende opp med å drive vekta si oppover eller forhindre vekttap ved å spise ofte.
– Så egentlig motsatt av det som er hensikten?
– Helt motsatt av det vi prøver å oppnå. Mange skriver til meg og sier: «Nå har jeg sluttet med disse mellommåltidene. Jeg har gjort sånn som du sier, og det er helt utrolig, jeg er mye mindre sulten.» Tenk hvor utrolig det er at man kan spise sjeldnere og ende opp med å være mindre sulten. Igjen betinger det at man spiser mat av god kvalitet. Ellers får man ikke systemene til å fungere som de skal.
– Ronny blir rådet til ikke å drikke lettbrus, men eksperter er uenige om sukkerfri brus er gunstig eller ikke i forhold til fedme. Hva skal vi velge, og hvilken betydning kan tarmfloraen ha?
– Dette er tosidig. Ronny skal gå ned i vekt, og det er forskjell på å gå ned i vekt og å unngå vektøkning. I en del studier hvor deltakerne har byttet fra sukkerbrus til lettbrus for å gå ned i vekt, ser det ut som det kan være effektivt. Men da er lettbrus en del av en totalendring med kostopplegg og mange forskjellige faktorer, og hvor man typisk følges opp av helsepersonell. Det er ikke slik folk flest lever sine vanlige liv, men i slike studier ser man ganske god effekt av å bytte fra sukkerbrus til lettbrus. Hvis man ser på observasjonsstudier og hvordan det arter seg i befolkningen når folk drikker mye lettbrus, ser man et voldsomt sprik. Noen studier viser at de som drikker mye lettbrus har en større forekomst av overvekt, mens andre studier ikke viser denne sammenhengen.
– Så noen er kanskje mer sårbare?
– Ja, det kan absolutt være det, at det er forskjellig sårbarhet. Men disse studiene er mer representative for hvordan folk faktisk lever sine liv enn en sånn intervensjons-studie. Det kan være mange årsaker til dette spriket. Det kommer an på hva slags søtningsstoffer som er brukt av befolkningene som er undersøkt, for disse stoffene har forskjellige effekter. Det er vanskelig å trekke konklusjoner mellom land, for veldig mange av disse studiene er utført i USA, og der har de typisk andre stoffer i lettbrusen sin enn det vi har her. Så dette er kjempekomplekst. Her er det mye usikkerhet, og jeg vil si at vi ikke har noen endelig dom.
– Er lettbrusene nyttige for vektregulering? Det kan vi ikke si noe godt om. Jeg tror folk må vurdere det litt selv. Hvis de selv merker at det er nyttig, er det kanskje nyttig for dem. Men så er det noen som merker det helt motsatte, folk som rapporterer om at de har drukket mye lettbrus, har sluttet med det, og så går de ned i vekt av seg selv uten å gjøre noen andre endringer. Her er det helt klart individuelle variasjoner.
– Og så er det dette med søtstoffer og tarmen. Her mangler vi gode studier. En del dyrestudier har vist negativ effekt av søtstoffer på tarmfloraen. Når disse studiene foregår lenge i et dyreperspektiv, pågår de i et halvt år. Det kan tilsvare et halvt menneskeliv. Vi har få humanstudier, og jeg har ikke sett noen studier hvor man har målt effekt på tarmfloraen som har pågått lenger enn to uker. Det er altfor kort tid til å snappe opp en eventuell endring, mener jeg.
– Og da har du en føre var holdning i forhold til dette?
– Ja, absolutt. Jeg påstår ikke på noen som helst måte at vi vet at disse søtstoffene er farlige. Det eneste jeg fastholder er at de ikke er godt nok testet, og at de viser effekter på ting som ikke var med i godkjenningsgrunnlaget. Jeg sier ikke at man aldri kan drikke brus, men jeg prøver å ta et oppgjør med den kulturen som har gjort det normalt å drikke brus hver dag. Det er kjempeviktig at vi bruker vann som tørstedrikk, og at vi drikker brus unntaksvis, sånn som det var før. Da tror jeg ikke det er så stort problem enten det er sukkerbrus eller kunstig søtet brus, hvis den får lov til å være unntaket.
“Spiser vi for ofte, og spiser vi feil,
tuller vi til disse biologiske
mekanismene. Selv sunn mat
trenger vi pauser fra! ”
– Kosthold har mest effekt for vekt-reduksjon, mens trening har liten effekt, får Ronny høre. Så man bør fokusere på kostholdet og ikke tenke så mye på trening?
– Hvis man leser litteraturen nøye, er det absolutt det man sitter igjen med, at trening er bra for absolutt alt unntatt vektnedgang. Men det vil alltid finnes noen unntak. Du vil alltid finne en eller annen type som sier at «ja, men jeg begynte å trene til maraton, og så gikk jeg ned masse i vekt.» Problemet er at de aller fleste overvektige mennesker ikke begynner å trene til maraton. Det man ser er at overvekt er til hinder for trening. Og så ser man at folk begynner å trene nesten spontant når de går ned i vekt. Man beveger seg mer spontant, fordi det gjør mindre vondt å bevege seg, og man får mer energi. Det er egentlig litt motsatt, mener jeg, at vektnedgang fører til fysisk aktivitet. Men det er ikke en god metode for vektnedgang. Du kan oppnå litt økt energiforbruk, men det er så lite at det monner ingen ting i forhold til det kostholdet gjør.
– En person som skal gå ned i vekt skal få til endring, og man klarer ikke å endre alt på en gang. Hvis man da begynner i feil ende, hvis man begynner med treninga, er det veldig stor sjanse for å mislykkes med vektned-
gangen. Men hvis man begynner med kostholdet, er det veldig stor sjanse for å lykkes både med vektnedgang og etterhvert også trening.
– Til slutt, har du noen tanker om hvilken tilnærming vi bør ha i forhold til fedmeepidemien og vektreduksjon?
– Ja, da er vi tilbake til de overordnede to faktorene igjen. Det ene handler om kvalitet på maten, så vi må finne metoder å øke kvaliteten på maten på. Noe av det vi kan gjøre er å vektlegge dette på alle felter i samfunnet vårt hvor vi for eksempel er i offentlig matomsorg. Tenk barnehage, skole, fengsel, sykehus, psykiatriske institusjoner, sykehjem, offentlige kantiner. Da kunne vi si: Den maten som serveres her, den skal være ferskt tilberedt av råvarer. Vi skal ikke selge ultraprosessert mat her.
– Brusautomater hører ikke hjemme i det offentlige, tenker jeg. Sett heller opp vann-automater. Det er masse enkle tiltak som kunne vært gjort fra myndighetenes side. Og så kan vi skattlegge ultraprosessert mat hardt. Vi kunne bruke skatten til å subsidiere råvarer, sånn at det beste alternativet fremstår som det beste også økonomisk. Vi trenger noen modige politikere for å få til det.
– Og så må vi slutte å pushe mellommåltider. Det er faktisk viktig å ha pause mellom måltidene. Det er viktig å lære seg til å kjenne litt sult. Mellom måltider går muskelsammentrekninger gjennom tynntarmen og «børster» den ren for mat og bakterier. Jeg kaller dette «børstebilen». Hvis vi spiser ofte, stopper vi børstebilen, og vi kan få ugunstig bakterievekst i tynntarmen.
– Vi har biologiske mekanismer som er der for å holde oss friske og sunne og regulere vekten vår. Spiser vi for ofte, og spiser vi feil, tuller vi til disse biologiske mekanismene. Selv sunn mat trenger vi pauser fra!
– Mitt slagord på hva vi skal spise er: Høy kvalitet og lav frekvens.
– Så det blir det enkle budskapet i forhold til dette komplekse.
– Ikke sant. Hvis man følger det, vil veldig mange oppleve at de får det bedre. Og det er faktisk ikke så vanskelig.
Marit Kolby
- ernæringsbiolog, matviter og høyskolelektor på Oslo Nye Høyskole og formidler sin kunnskap både i populærvitenskapelige og vitenskapelige medier.
Hun driver Instagramkontoen
www.instagram.com/marit_kolby/ og
bloggen http://maritkolbyzinocker.blogspot.com/
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Kremete, vegansk macaroni & cheese
“Av alle oppskriftene mine må dette være publikumsfavoritten. Den både ser, føles og smaker imponerende likt tradisjonell «macaroni and cheese», til og med bedre. ”
– De fantastiske cashewnøttene gir en kremete luksus uten å gå på kompromiss med sunnheten. Når makaronien er svøpt i forkledde grønnsaker og nøtter, skaper det en tilfredsstillelse og smaksprofil på et helt nytt nivå. Jeg håper du liker min plantebaserte versjon av denne høyt elskede og tidløse klassikeren!
Tekst/oppskrift/foto: Fay Kazzi
Oppskrift til 4-6 personer
Kremete macaroni & cheese
450 g makaroni
2 middels store poteter (av det gulere slaget), skrelt og kuttet i terninger
2 middels store gulrøtter, i terninger
1 løk, hakket
2,5 dl vann (til å koke grønnsakene)
1,75 dl rå cashewnøtter, bløtlagt i 1-2 timer
1,25 dl grønnsaksbuljong
2 medjool-dadler
2 ss næringsgjær
1 ss vegetabilsk olje
1 ss sitronsaft
½ ss hvitvinseddik
2 fedd hvitløk
½ ts frisk ingefær, hakket
1 ½ ts salt
¼ ts paprika
noen få dryss cayennepepper
Topping:
cayennepepper
frisk persille
Slik gjør du:
Følg instruksjonene på makaronipakken. Skyll deretter gjennom med kaldt vann for å stoppe kokeprosessen. Tilsett litt olje og bland for å hindre klebing. Sett til side.
Ha potet, gulrøtter og løk i kokende vann, og kok i 10-15 minutter til de er gjennomkokte. Sil av, men behold kokekraften.
Ha grønnsakene i en Vitamix eller høyhastighetsblender sammen med rå cashewnøtter, grønnsaksbuljong og resten av ingrediensene. Tilsett 2,5 dl av vannet du kokte grønnsakene i. Hvis blandingen er for tykk, tilsett litt mer vann. Blend til du får en kremete konsistens (skal ligne konsistensen til smeltet sjokolade).
Hell over pastaen, bland og dryss på litt cayennepepper og litt frisk hakket persille.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
NORDLIGE BARSKOGER - verdens største karbonlager
Tekst og foto: Tom Schandy
Vi vet alle at regnskogene er en viktig alliert i kampen for å hindre klimaendringer, men visste du at de nordlige barskogene har et enda større karbonlager?
Når dampende regnskoger i Amazonas brenner, tiltrekker de seg oppmerksomhet fra hele verden. Det er krise for jordas naturmangfold og for verdens klima. Regnskogen suger til seg klimagassen karbondioksid. Og når den brenner, skjer det motsatte, masse CO2 forsvinner ut igjen i atmosfæren og forsterker drivhuseffekten. Derfor er hele verden på tå hev når nyhetene om Amazonas-branner flommer over.
Men oppmerksomheten er ikke like stor når hogstmaskinene dundrer gjennom våre skoger og lager enorme hogstflater, og på den måten frigjør CO2 til atmosfæren. Faktisk har våre nordlige barskoger en enda større rolle som CO2-støvsuger og som karbonlager enn regnskogene. Over tid har enorme mengder karbon blitt lagret i skogsøkosystemer. Anslagsvis er det snakk om ufattelige 1150 gigatonn i et globalt perspektiv.
De norske skogene er en utløper av et enormt skogområde som heter taigaen. Det strekker seg gjennom Sverige, Finland og Russland til Stillehavet – og fortsetter på den andre siden i Canada og Alaska. Dette er det største såkalte biomet på jorda, det utgjør svimlende 20 millioner hektar, cirka 17 prosent av jordas overflate. Rundt halvparten av dette enorme området er intakt økosystem. Det gjelder store områder i Russland og Canada, men ikke i Norge. Vi har bare vernet 3,6 prosent av det produktive skogarealet, på resten av arealet regjerer skogsmaskinene.
Trær binder karbon i hele sitt livsløp, gjennom fotosyntesen. Trærne bruker CO2, sollys og vann til å danne livets byggesteiner, karbohydrater eller sukker. Skogen er derfor en viktig alliansepartner for å hindre klimaendringer. Jo mer CO2 trærne kan suge opp fra atmosfæren, desto mindre klimagasser blir det igjen der.
Den største forskjellen på karbonlagring i regnskogen og den boreale skogen, er at i våre nordlige skoger lagres det meste av karbonet under jorda, i sopp, røtter og dødt materiale. Ja, faktisk lagres 80 prosent av karbonet i bakken. I regnskogen er det lite lagring i bakken, det meste lagres oppe i trærne. Fordi karbon lagres i jorda, kan den akkumuleres over flere hundre år og dermed lagre mer karbon per kvadratmeter enn regnskogen.
Størrelsen på karbonlagrene kan illustreres slik: Det er 750 gigatonn karbon i atmosfæren, og den globale forbrenningen av fossilt materiale gir et utslipp på 9 gigatonn karbon pr. år. Karbonlageret i bakken i de nordlige skogene er på 560 gigatonn, mens lageret i regnskogene er på 430 gigatonn. Mens norske myndigheter spytter tre milliarder kroner i regnskogsvern pr. år, er den tilsvarende summen til bevaring av våre egne skoger 315 millioner.
Karbonpolitiet
Hvordan har det seg at karbonet havner i bakken? Tidligere trodde man at dette kom fra dødt plantemateriale på jordoverflaten, men nyere forskning viser at karbonet hovedsakelig kommer nedenfra, i jordbunnsamfunnene under bakken. Her spiller soppene en nøkkelrolle. Uten sopp, ingen skog, og uten sopp ville karbonlageret i bakken vært langt mindre. Det er sopp overalt i jordsmonnet, mykorrhizasopper som inkluderer flere av våre kjære matsopper som kantarell, piggsopp og steinsopp. Disse soppene lager et underjordisk nettverk av sopptråder, såkalt mycel, som lever i symbiose med trærnes røtter. Soppene er røttenes forlengede armer som hjelper trærne med opptak av vann og mineraler. Takket være soppene får trærne mulighet til å ta opp næring fra et langt større område enn de ellers ville hatt mulighet til. Betaling får soppene i form av karbohydrater eller sukker. Soppene er ikke grønne, de har ikke fotosyntese og klarer derfor ikke å produsere sukker selv.
Karbohydratene som trærne produserer gjennom fotosyntesen, blir ført ned gjennom stammen til røttene og soppene der nede i dypet. Deler av disse karbonforbindelsene brukes altså av helt vanlige matsopper til å lage sitt underjordiske nettverk av tråder, det såkalte mycelet. På denne måten slippes ikke karbonet ut igjen, det lagres i jordsmonnet.
Mycelet er vanskelig å bryte ned. Selv når mycelet dør, blir mye av karbonet igjen i bakken. Karbonlageret bygges derfor opp nedenfra og ikke ovenfra, en lagring som har foregått over flere hundre år.
Bruk eller vern
Barskogen er derfor gull verdt, men skal den brukes eller vernes? Er plantasjeskogbruk eller skogvern den beste måte for å sikre mest mulig karbonlagring? Her står kampen, for skogbruket mener at høsting og planting er det mest effektive, mens naturvernere mener det beste er å ta vare på den gamle skogen. Ikke minst fordi man da slår to fluer i en smekk; man tar vare på artsmangfoldet samtidig som man lagrer karbon. Ofte ser man ikke skogen for bare trær. Det gjelder å ha to tanker i hodet på en gang.
Flatehogst gir råtesoppene et fortrinn fremfor mykorrhizasoppene nede i bakken, og fordi råtesoppene frigir CO2 til atmosfæren gjennom nedbrytning, blir resultatet et netto tap av karbon fra skogen. Det tar lang tid før karbonlageret er tilbake på nivået før avvirkning. Ut fra et slikt perspektiv kan det synes som om gammel skog er viktigst for lagring av karbon. Store trær binder mer enn små trær. Og det tar mange år før småtrærne igjen blir effektive til å lagre karbon. Skog beskytter oss dessuten mot ekstremvær som flom, vind og ras, den renser lufta og jorda vår, og den holder på jord så den ikke renner vekk og ender i havet.
Alien
Som en alien spiser hogstmaskinene seg gjennom skogen. Trær kuttes, kvistes og skjæres opp på rekordtid. Tid er penger, så hogstmaskinene er i arbeid hver dag året rundt, et eller annet sted. Fra skogeierhold påpekes det at skogbruk er bærekraftig høsting. For skogen vokser opp igjen og binder CO2 på ny. FN har foreslått at det bør plantes mye skog de nærmeste årene for å fange mer CO2, og det er vel og bra. Men hvis det skjer på bekostning av den gamle skogen, er det ikke bra. Da vil artsmangfoldet lide, for det er et langt større mangfold av arter i en gammel skog enn en «plantasjeskog».
Vi må ha skogbruk. Tømmer er viktig, men det er også viktig å avsette områder for vern. Og vi må verne mer enn det vi har vernet til nå. Målet er å komme opp på en verneandel på ti prosent, men bevilgningstakten er for lav. Når skognæringen planter ny skog på det hogde området, eller det vokser opp ny skog naturlig, argumenteres det med at karbonet som ble sluppet ut gjennom hogst, vil fanges igjen, slik at utslippet bare er midlertidig. Det er delvis riktig for karbonet i trestammer og annen vegetasjon over bakken. Men de fyller ikke opp det store karbonlageret i bakken, snarere tvert imot.
Flatehogst, markberedning og kjørespor gjør at jordsmonnet blir eksponert og gir risiko for karbonlekkasje. Når alle trærne i et område hogges, gjør solinnstrålinga på bakken at mye av karbonet i jorda oksideres og frigjøres som CO2. Det kan ta hundrevis av år før karbonlagrene i skogen bygger seg opp igjen etter hogst. Det er de nærmeste årenes utslipp som er kritisk for om vi skal unngå en temperaturendring på mer enn to grader. Det er nå det gjelder.
Gammelskogens mystikk
De fleste av oss er sjelden i en skikkelig gammel skog. Kort og godt skyldes det at det ikke er så mye ordentlig gammel skog. De få områdene med gammel skog, finner du ofte i form av naturreservater. Derfor skal du oppsøke et slikt reservat. Da skal du ikke tenke at du skal gå langt, du skal bruke tid og se deg omkring. Være som en Espen Askeladd som utforsker «trollskogen». Her er trær hulter til bulter, dekket av grønn mose og hengende lav. Variasjonen av leveområder er stor, derfor blir mangfoldet også stort. Dødt trevirke er viktig, for mange arter er helt avhengig av kontinuerlig tilgang på dødt materiale.
Det er også i de gamle skogene at storfuglen, tiur og røy trives best. Jo mer gammelskog, desto flere tiurer kan leve der. Faktisk har 60 av artene i Norge tilhold i skog, og 50 prosent av artene på den norske rødlisten over truede arter, har sitt liv nettopp i skogen.
Mer løvskog og høyere tregrense
Når temperaturen stiger, vil vi få mer edelløvskog i Norge. Dette er en vanlig skog på kontinentet, og i Norge vokser den først og fremst der hvor det er høy middeltemperatur. Dette er en flott skog, og i utgangspunktet høres det ikke så ille ut å få mer edelløvskog. Med varmere temperatur kommer også andre arter som hører hjemme lenger sør. I 2019 hekket rødtoppfuglekonge for første gang i Norge, rett utenfor Oslo, kanskje som en følge av varmere klima. Alle ornitologer jublet selvsagt.
Med høyere temperatur stiger også tregrensa i Norge. En grad varmere kan føre til at nesten halvparten av dagens snaufjell blir tresatt. Hvis temperaturen øker med tre grader, kan 90 prosent av snaufjellet bli skogkledd. Topper hvor det før var utsikt, vokser igjen. At skogen går høyere – og lengre mot nord – fører til at arter som lever i fjellet med tiden kan få mindre areal å boltre seg på. I løpet av det siste århundret har tregrensa økt med rundt 100 meter i Sverige.
Og mens debatten går, øker CO2-innholdet i atmosfæren. I kampen for å hindre uønskede klimaendringer, må vi handle i dag. Vi må ta vare på skogen som en klimapartner – og vi må gjennomføre tiltak på alle sektorer. Hvis ikke går vi en kaotisk og uforutsigbar fremtid i møte.
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Kan du spise deg lykkeligere?
“Sammenhengen mellom kostholdet og psykisk helse ser ut til å være der helt uavhengig av vekten”
Tekst: Amy Fleming, journalist i The Guardian
Foto: Jacqueline Munguía on Unsplash
Felice Jacka.
Foto: Food & Mood Centre
Det du putter i munnen har betydning for den psykiske helsen din, sier en ledende forsker på dette nye området.
Det er ingen hemmelighet at fedme og dens betydning for helsen, med blant annet hjertesykdommer og diabetes type 2, har nådd verdensomspennende proporsjoner – det vi kan kalle en pandemi. «I verden sett under ett er dårlig kosthold den største dødsårsaken blant menn og nummer to blant kvinner,» uttaler ernæringspsykiateren Felice Jacka. Det som er mindre kjent, er at det usunne, «vestlige» kostholdet, som består av mye velsmakende, kaloririk og bearbeidet mat, både får hjernen til å minke og bidrar til mentale forstyrrelser. Jacka sier at dette nå er «hovedårsaken til nedsatt funksjonsevne globalt». Jacka er en pioner innen ernæringspsykiatri, et nytt forskningsfelt som tar for seg forholdet mellom kosthold og mental helse. Hun har samlet store mengder forskningsmateriale som tyder på at å gå tilbake til mer tradisjonelle og sunnere matvaner vil kunne bidra til å redusere og til og med forebygge noe av sykdomsbyrden som følger av psykisk sykdom.
Egne erfaringer
Jacka vet av førstehåndserfaring at psykiske problemer oppstår tidlig, og halvparten av tilfellene dukker opp før fjortenårsalderen. Jacka hadde sin første panikkopplevelse da hun var 12, og senere utviklet hun depresjon mens hun studerte kunst på universitetet. Symptomene hennes ble av og til dempet ved hjelp av en svak dose antidepressiva, men mot slutten av tjueårene la hun om til en sunnere livsstil og oppdaget at hun kunne holde seg frisk ved ganske enkelt å fokusere på kosthold, trening og søvn. Inspirert av denne erfaringen begynte hun å forske på kosthold og mental helse. Hun oppdaget snart at hun likte å analysere store mengder data og dro tilbake til universitetet for å studere psykologi.
En klar sammenheng
I dag, nesten ti år etter at hun fullførte doktorgraden, er hun professor i ernærings- og epidemiologisk psykiatri ved Deakins-universitetet i Melbourne (Australia), der hun er leder for «Food and Mood Centre» (Mat og humør-senteret). Det var her hun i 2017 hadde tilsyn med SMILES-forsøkene, verdens første kliniske forsøk der målet var å påvise hva slags virkning endringer i kostholdet hadde på mennesker med depresjon. 67 mennesker med fra moderate til alvorlige depresjoner og med et usunt kosthold ble delt i to grupper. Halvparten fikk sju konsultasjoner med klinisk ernæringsfysiolog, der de mottok individuell veiledning i kosthold. Den andre halvdelen fikk tildelt samtaletimer som ikke innebar noen behandling, bare den positive effekten det gir å møte et annet menneske som er interessert i dem.
12 uker senere var det som forventet bedring av de gjennomsnittlige depresjonsindeksene i begge gruppene, men i betydelig ulik grad. Mens 8 prosent av de som kun hadde hatt den sosiale støtten, viste bedring, gjaldt dette en tredjedel av dem som hadde fått kostholdsråd. «Fra et vitenskapelig synspunkt var det en nokså stor forskjell,» sier Jacka. Teamet hennes forvisset seg om at resultatene ikke skyldtes at deltakerne hadde endret trimvanene eller hadde gått ned i vekt. «Sammenhengen mellom kostholdet og psykisk helse ser ut til å være der helt uavhengig av vekten,» skriver Jacka i sin nye bok Brain Changer (norsk: Hjerneforandrer). I denne boken, som ble utgitt i Australia tidligere i år av Pan Macmillan, nevner hun noen av forsøkspasientene som opplevde forandringer. En kvinne som verken hadde hatt hjelp av samtaleterapi eller medikamentell behandling, uttalte at programmet hadde hjulpet henne «så mye at jeg følger det den dag i dag, fire år etterpå. For meg var det den siste utvei. Jeg er evig takknemlig for den hjelpen det har gitt meg.»
Mange måter å spise sunt på
De ernæringsrådene hun hadde mottatt var stort sett konvensjonelle, basert på Middelhavskost, men med tanke på hjernens helse er det mange måter å spise sunt på. «Kostholdsrådene i de fleste land er faktisk meget bra,» sier Jacka. I sin doktorgradsavhandling benyttet hun data fra en langtidsstudie i osteoporose, som hadde kartlagt mental helse og matvaner blant 1046 australske kvinner på mellom 20 og 93 år. Hun fant ut at kvinner som kombinerte en økt mengde plantekost, fisk og helkorn med moderate mengder rødt kjøtt, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle depresjon og angstforstyrrelser. Å sløyfe rødt kjøtt minsket sannsynligheten ytterligere. Lignende funn kom frem i Storbritannia og Spania, der tradisjonell Middelhavskost er blitt forbundet med bedre psykisk helse.
Jacka reiste til Norge for å undersøke data fra den omfattende helsestudien i Hordaland (HUSK) og fant ut at en tradisjonell norsk kost med mye fisk, poteter, frukt, grønnsaker, melk og yoghurt, brød, pasta, ris, kjøtt, belgfrukter og egg hang sammen med lavere depresjonshyppighet hos menn og mindre angst hos kvinner. I andre land, slik som Japan, viste det seg at de som spiste tradisjonell mat, hadde mindre sannsynlighet for mentale forstyrrelser.
“For eksempel vil mat med høyt sukkerinnhold lede til en økning i de samme betennelsesmarkørene i kroppen som stiger hos mennesker med depresjon. ”
Ikke supermat men et helhetlig kosthold
I sin ferskeste gjennomgang eller metaanalyse av alle mer omfattende studier som er utført på feltet næringsinntak og psykisk helse, sier Jacka: «Vi ser at mennesker med et sunt kosthold har omtrent 30 prosent lavere risiko for å utvikle depresjon.» Alle disse studiene tar hensyn til faktorer som utdanning, inntekt, kroppsvekt og andre ting som kan påvirke helsen.
Jacka uttaler at den såkalte «supermaten» som frontes av influensere (påvirkere) i sosiale medier uten å være godt faglig underbygd, er med på å gi ernæringsforskningen et svakt omdømme. «Du trenger ikke gojibær eller en magisk suppe eller noe sånt. Dette dreier seg om å ernære et komplisert og meget godt integrert system der kropp og sinn er ett.» Vi forstår lite av hvordan kroppen vår bearbeider de enkelte næringsstoffene. Det vi imidlertid kan måle, er virkningene av et helhetlig kosthold. «Vi vet,» sier Jacka, «at det vi spiser spiller en viktig rolle i alle de systemene som betyr noe for risikoen for mentale forstyrrelser: immunsystemet, stressrespons-systemet, hjernens plastisitet, samt måten genene uttrykker seg på. Alle disse er relaterte til metabolske prosesser, og kostholdet er et grunnleggende drivverk for alle sammen. Du må gi en menneskekropp den maten den er skapt for, og la være å gi den det som vi vet er skadelig for den.»
For eksempel vil mat med høyt sukkerinnhold lede til en økning i de samme betennelsesmarkørene i kroppen som stiger hos mennesker med depresjon. Jacka har også påvist hos eldre australiere at jo mindre sunt de spiser, desto mindre er venstre del av hippocampus (den delen av hjernen som forbindes med regulering av følelser og mental helse).
Mikroorganismene i tarmen vår
Det enorme fellesskapet av milliarder av mikroorganismer som bor i innvollene våre, kjent som tarmenes «mikrobiom», omtales ofte som «vår annen hjerne», ettersom den kan styre humøret, appetitten og genenes uttrykk. Den er også nøkkelen til å regulere immunresponsen, hvor betennelse en av dem. Bakteriene, gjæringsstoffene og andre encellede organismer som utgjør «microbiomet», danner til og med næringsstoffer for oss, som det å omdanne tryptofan til serotonin, det såkalte «lykkehormonet». I studier på dyr har depresjon til og med blitt overført via transplantasjon av mikrober via avføring, eller som Jacka sier: «skitt i en pille,» og hun undersøker nå om god mentalhelse kan overføres på den samme måten. Det er sikkert at å spise fermentert mat både innfører nye sunne mikrober i tarmene og ernærer dem. Dessuten er mikrobene glad i fiberrik plantekost, og jo større variasjon i maten du spiser, desto mer vil din hjerne nummer to blomstre.
Junk food på tross av kunnskap
Jacka fremholder at med all denne kunnskapen «har vi kommet under vær med noe som er i stand til å ta hånd om en god del av depresjonens byrder» – og det på en enestående kostnads-besparende måte. Likevel spiser de yngre generasjonene mer «junk food» – dårlig mat – enn noensinne. Jacka refererer en norsk studie fra 2012 som konkluderte med at et høyt inntak av usunn mat var forbundet med større atferdsproblemer blant ungdom, og en tysk studie som fant ut at å spise mer søtsaker førte til et økt nivå av symptomer på følelsesvansker. Det finnes flere andre studier med tilsvarende urovekkende funn.
Likevel finnes det håp. Jackas team analyserte data fra 3000 australske barn og oppdaget at i de tilfellene det var en bedring i de unges kosthold, førte det til bedre mental helse. «Foreldrene ønsker at barna deres skal ha en høy IQ, gjøre det bra i livet og ikke ha psykiske problemer,» sier Jacka. «Det er mange faktorer som bidrar her som de nok ikke klarer å kontrollere, men det kan de med maten, i det minste så lenge barna er unge.»
Ønsker å endre fast food-industrien
Mens vi enkeltvis kan påvirke barnas mat helt fra mors liv og oppover, slik at de vokser opp med sunne matvalg, er det umulig å skjerme dem mot de goddis-sjappene som befinner seg i nærheten av skolene, og de søtsaker, pommesfrites og kaker som er både billige og er overalt. «Forandringene i kvaliteten på maten vår rundt omkring i verden forårsakes av matvareindustrien og profitthensyn,» hevder Jacka. «Og likevel er nesten ingenting blitt gjort for å begrense tilgjengeligheten og markedsføringen av bearbeidede matprodukter eller gjøre noe med avgiftene for å øke prisen på disse, eller subsidiere sunn mat. Dette forbauser meg, og jeg bruker de mulighetene jeg har til å oppmuntre publikum til å forstå konsekvensene deres matvalg har for helsen – både den fysiske og psykiske.» Jacka samarbeider med forskere på fedme og helseøkonomer for «å oppfordre beslutningstakere til handling for å forbedre matmiljøet. Dette er opplagt det neste skritt for meg og «Food & Mood»-senteret.»
En selvfølgelig del av behandlingstilbudet
I mellomtiden anstrenger hun seg for at ernæringspsykiatri skal bli en del av det kliniske tilbudet for mental helse. «Det har ikke vært noen åpenlys opposisjon mot det,» sier Jacka, «men heller at bevisene våre i det store og hele er blitt oversett av klinikerne. Vitenskap krever bevis fra studier med tilfeldig utvalgte deltakere.» Etter Jackas SMILES-forsøk har en annen australsk studie kommet til samme resultater. Imidlertid er ikke to forsøk nok til å endre klinisk praksis.
Jacka og kollegene hennes har nylig gitt ut en meta-analyse av alle undersøkelser eller forsøk der kostholdet ble endret og depressive utfall også ble målt. (Disse var ikke studier med fokus på mat og depresjon, men dataene ble samlet inn likevel.) Denne typen metaanalyse regnes som det høyeste nivå av bevis, og denne analysen konkluderte med at endringer i kostholdet påvirker depressive symptomer på en positiv måte. Jacka og mange andre forskere kjemper for, som hun sier: «Livsstilsmedisin som basis for behandling av mentale forstyrrelser, ikke som en erstatning for annen behandling, men snarere som et utgangspunkt og grunnlag.» Ettersom ernæring bare er flyktig nevnt i konvensjonell medisinsk utdanning, vil dette kreve et dramatisk paradigmeskifte, men i lys av det nye og solide grunnlagsmateriale for både kosthold og trening som effektive forebyggende tiltak og behandling mot depresjon, sier hun: «Vi håper at dette vil sette i gang en forandring i måten folk tenker på når det gjelder behandling av mentale forstyrrelser.»
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Deilig dessert med gresskar
“Gresskar er en utrolig anvendelig råvare som lar seg bruke til det meste - ikke minst dessert!”
Tekst/oppskrift: Stephanie S. Ringen
Foto: Solveig Selj
Oppskrift
Gresskardessert på glass
Bunn:
1/2 kopp pekannøtter
1/3 kopp dadler
1/4 ts kanel
En klype salt
Gresskarfyll:
1 kopp gresskarmos
1/3-1/2 kopp lønnesirup
1 ts gresskarkrydder*
Pisket kokosnøttkrem:
1 kopp kald kokosmelk krem
1/4 ts vaniljeekstrakt
1 ss lønnesirup
Slik gjør du:
Bunn
Bland alle ingrediensene til bunnen til fine smuler i en blender eller food processor.
Gresskarfyllet
Bland alle ingrediensene sammen i en bolle. Tilsett mer sødme eller krydder hvis du foretrekker det.
Pisket kokosnøttkrem
I en boks kokosmelk er det vanligvis 1 kopp. Ha gjerne en boks i reserve for mengden kan variere etter merkene. Den kremete delen på toppen kan du skrape ut når kokosmelken er kald. Ikke bruk så mye av det flytende, da blir kremen tynn. Bruk stavmikseren eller en håndmikser og pisk alle ingrediensene sammen på høy hastighet til kremen er luftig og fin.
Monter desserten
Legg lagvis smulene til bunnen, gresskar fyllet og den piskede kokoskremen i et glass. Denne oppskriften er nok til 4-5 glass. Spis dem med en gang - eller forbered dem, sett dem i kjøleskapet over natten og kos deg med dem dagen etter!
*Gresskarkrydder til paier og kaker:
1 ts kanel
1/4 ts ingefær
1/4 ts muskat
1/8 ts nellik
Få inspirasjon til å leve litt grønnere: Bestill Sunnhetsbladet hjem til deg i dag!
Vegansk mat til de minste?
De fleste barn har godt av å spise mer frukt og grønt. Et helt plantebasert kosthold er rikt på fiber, antioksidanter og plantestoffer og beskytter mot vanlige livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og overvekt. Men er det forsvarlig med et vegant kosthold for de minste i familien?
Forfatter: Pernilla Berg, ernæringsfysiolog fra universitetet i Stockholm. Doktorgrad ved Karolinska Instituttet Foto: Shutterstock.com
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
ARTIKKELFORFATTER: Pernilla Berg er ultra-marathonløper, veganer og ernæringsfysiolog med doktorgrad. Foto: Privat.
Det enkle svaret er at det går utmerket å gi vegan mat til små barn hvis man har litt kontroll på hvilke næringsstoffer som kan være kritiske, og slik kontroll er en fordel å ha uansett uansett hvilket kosthold man har. Med tanke på et helt plantebasert kosthold og små barn, er det aller viktigst å få i seg tilstrekkelig vitamin B12. I denne artikkelen tar vi for oss de viktigste kostholdselementene og ser punktvis nærmere på hvordan de inngår i et vegant kosthold.
Protein
Proteininntaket i kostholdet til barn som vokser, er som regel ikke noe problem. I prinsippet inneholder alle vegetariske matvarer alle de essensielle aminosyrene (de aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv). Det er bare mengden av disse som varierer. Spiser man tilstrekkelig mye mat og ikke går omkring og er sulten, får man i seg nok protein. For små barn er det likevel ekstra viktig med en tilstrekkelig proteinandel i kosten fordi energiinntaket per dag er så mye mindre enn hos voksne. Barn trenger derfor mer protein per kilo kroppsvekt enn det voksne trenger. Vegetabilsk protein har lavere proteinkvalitet enn kjøtt fordi sammensetningen av aminosyrer ofte er dårligere. I tillegg inneholder vegetabilsk protein ofte antinæringsstoffer som hemmer opptaket av protein. En gjennomsnittlig alteter får imidlertid i seg unødvendig mye protein per dag, som regel to til tre ganger mer enn behovet. Ved å spise bønner, linser soyaprodukter, tofu, quinoa og andre proteinrike matvarer dekker man proteinbehovet uten problemer. De fleste vegetabilske matvarer har en eller flere aminosyrer som er begrenset, det vil si at de forekommer i mindre grad. Lysin er den essensielle aminosyren som det pleier å være minst av i vegetarisk mat, men belgvekster er imidlertid rike på lysin og er unntaket. Det er ikke nødvendig å kombinere belgvekster med andre matvarer ved hvert måltid, men det pleier likevel å bli en slik kombinasjon automatisk fordi det gir god metthet. Både soyaprodukter og quinoa regnes for å være fullverdige proteinkilder med bra sammensetning av aminosyrer. Ved å ha et variert kosthold med belgveks-ter, soyaprodukter, tofu, quinoa, nøtter, frø og frokostblandinger, er det enkelt å dekke proteinbehovet. Jo flere matvarer som tas vekk fra kostholdet, jo vanskeligere blir det. Det er ikke farlig å gi nøtter og frø til små barn, men det er viktig å male dem slik at barnet ikke setter dem i halsen. Det går også fint å gi soyaprodukter til små barn. Det er ikke noe som tyder på at et normalt inntak av fytoøstrogener fra soya har en negativ påvirkning på helsen verken på voksne eller små barn.
Karbohydrater
“Ved å ha et variert kosthold med belgvekster, soyaprodukter, tofu, quinoa, nøtter, frø og frokostblandinger, er det enkelt å dekke proteinbehovet.”
Et helt plantebasert kost-hold gir et bra tilskudd av alle typer karbohydrater. Jo mer ubearbeidete matvarer man spiser, jo mer fiber og komplekse karbohydrater får man i seg. Et kosthold med mye komplekse karbohydrater, fiber og stivelse gir et stort volum i tarmen, hvilket gir en raskere tarmpassasje og mindre risiko for forstoppelse. Visse karbohydrater som oligosackarider og inulin kan ikke brytes ned i tarmen. Disse fortsetter ned i tykktarmen der tarmbakteriene tar over. De gode helsefremmende bakteriene laktobaciller og bifidobakterier elsker disse karbohydratene. En bra sammensetning av tarmfloraen har større betydning for vårt velbefinnende enn man tidligere trodde. Nå vet man at tarmfloraen interagerer med kroppen både ved å produsere nyttige stoffer og ved å påvirke genene våre. En ugunstig tarmflora kan bidra til overvekt og andre velferdssykdommer. Små barn kan være ekstra følsomme for fiber. Opp til barnet er ett år er det derfor lurt å ha ekstra kontroll på hvordan fiberinntaket påvirker tarmen. Et for høyt inntak av fiber kan gi både løs og hard mage. En fiberrik kost kan også føre til at maten ikke blir tilstrekkelig energitett hvis barnet spiser lite. Hvis barnet går normalt opp i vekt, er fiberinntaket som regel ikke noe problem.
Fett
De aller fleste veganere har et høyt inntak av fler-umettet fett og et lavt inntak av mettet fett. Et høyt inntak av flerumettet fett er sunt, men balansen mellom omega-3 og omega-6 i kosten kan bli litt skjev. De fleste vegetabilske oljer inneholder som regel mye omega-6 og lite omega-3. Det er ingen som vet hva det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6 er. Det viktigste er sannsynligvis å ha et adekvat inntak av omega-3 som veganer. Rapsolje, hampolje og linfrøolje er bra kilder til den korte omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) som er klassifisert som essensiell. I kroppen kan ALA omdannes til de lange omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). Omdanningen er imidlertid begrenset og relativt langsom. EPA og DHA trengs for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne og er ekstra viktige når barnet vokser og utvikles. EFSA (det Europeiske næringsmiddelorganet) anbefaler derfor at små barn under 2 år får i seg minst 100 mg DHA per dag. Barn over 2 år bør få i seg minst 250 mg EPA/DHA per dag, akkurat som voksne. I Sverige anbefaler Livsmidelsverket (tilsvarer det norske Mattilsynet) fisk 2-3 ganger i uken for å dekke behovet for DHA. Som veganer kan man enten stole på kroppens egen produksjon av DHA eller ta et tilskudd av mikroalgeolje som inneholder DHA. DHA finnes ellers ikke naturlig i et plantebasert kosthold. Kokosolje og kokosfett inneholder nesten bare mettet fett og tilfører derfor ikke noe fett som vi trenger. Som veganer kan man bruke litt kokosolje fordi inntaket av mettet fett fra den øvrige kosten som regel er lavt, men det er ingen mirakelolje som man bør konsumere mye av. Sats heller på rapsolje til matlagingen og varier med andre oljer. Olivenolje er også nyttig, men inneholder mest enumettet fett og veldig lite essensielle fettsyrer. Hvis barnet trenger energitettere mat, kan du fettberike den ferdige maten med en teskje rapsolje. Vær obs på å bruke en olje med essensielle fettsyrer.
“Vegetariske matvarer inneholder ikke-hemjern som er mindre tilgjengelig enn hemjern fra animalsk mat. Likevel er ikke jernmangel vanlig blant vegetarianere og veganere.”
Jern
Når vanlig mat introduseres, er det normalt at jerninntaket blir kritisk lavt fordi mange barn raskt går over til større mengder vanlig mat med lavere jerninnhold. Brystmelk inneholder jern som tas lett opp (laktoferrin). Det beste er derfor å fortsette med ammingen parallelt med introduksjon av vanlig mat. Vegetariske matvarer inneholder ikke-hemjern som er mindre tilgjengelig enn hemjern fra animalsk mat. Likevel er ikke jernmangel vanlig blant vegetarianere og veganere. Det skyldes sannsynligvis at jerninnholdet i et plantebasert kosthold som oftest er høyere enn i et animalsk kosthold. Ferritinlageret (jerndepotene) er imidlertid ofte lavere hos vegetarianere enn hos altetere. Det er usikkert om det har noen praktisk betydning. For å optimere jernopptaket kan en bruke beriket grøt eller velling. Lager man egen grøt eller velling, går det an å berike den med jernsaft hvis man er nøye med å justere doseringen etter barnets alder og behov. Jernrike vegetabilske matvarer er belgvekster, nøtter, frø og til en viss grad tørket frukt som aprikoser og rosiner. Gresskarkjerner er spesielt rike på jern. Opptaket hemmes av antinæringsstoffer i vegetabilske matvarer. På den andre siden øker opptaket hvis man samtidig spiser C-vitaminrike matvarer. Kalsium hemmer opptaket av jern. Kalsiumberikede drikker bør derfor ikke anvendes til måltidene.
Kalsium
Det er kalsium i nøtter, frø, grønne bladgrønsaker og belgvekster, spesielt soya. Tilgjengeligheten av kalsium i vegetabilske matvarer er lavere enn i kumelk. Kalsiumberikede plantebaserte drikker (soyamelk osv.) og yoghurt er derfor et bra alternativ å ha i tillegg. Vær klar over at økologiske matvarer ikke skal berikes, så velg heller en konvensjonell variant. Risdrikk bør heller ikke gis til barn under seks år fordi det er risiko for at den har et for høyt innhold av arsen.
Sink og selen
Et plantebasert kosthold har som regel et lavt innhold av både sink og selen. Sink finnes i frokostblandinger, belgvekster, nøtter og frø, men tilgjengeligheten er dårlig på grunn av antinæringsstoffer som fytinsyre. På tross av innholdet av antinæringsstoffer, er fullkornsprodukter og hele korn en bra kilde til mineraler fordi nettoopptaket som regel blir ok fordi fytinsyren ikke binder opp alle mineraler. For å øke tilgjengeligheten av sink og andre mineraler, kan man bløtlegge, spire og fermentere. Til og med risting av nøtter og frø øker tilgjengeligheten. I Norden har vi selenfattig jord. Grønnsaker og andre vekster inneholder derfor veldig lite selen. Selen er en viktig antioksidant som vi trenger for at immunforsvaret skal fungere normalt. Det finnes selen i nøtter og frø (spesielt de som er importert). Paranøtter utmerker seg fordi en til to nøtter per dag dekker dagsbehovet av selen. Man bør imidlertid tenke på at paranøtter kan inneholde aflatoxin, så det er derfor bra å variere nøtteinntaket.
Jod
Alle barn og voksne bør ha et tilstrekkelig inntak av jod for å unngå problemer med skjoldbruskkjertelen. Bruk jodberiket salt eller jodtilskudd. Unngå jodrike havalger til små barn fordi jodinntaket kan bli for høyt. Vitamin B12 Det finnes ingen pålitelige vegetabilske kilder til vitamin B12. Så lenge barnet ammes eller får morsmelkerstatning, får barnet i seg lite B12 derfra selv om mammaen har en bra B12- status. Men når den vanlige maten står for større og større andel av det totale energiinntaket, er det viktig å finne pålitelige vitamin B12-kilder for å dekke dagsbehovet. Det finnes ingen rene vitamin B12-tilskudd til barn som er tilpasset barns behov, men det finnes multivitaminer for barn som inneholder vitamin B12. Hvis man ikke vil bruke kosttilskudd, må man som foreldre være ekstremt nøye med å bruke B12-berikede produkter.
Vitamin B12
Vitamin B12 behøves for normal produksjon av røde blodlegemer. Ved mangel på vitaminet tilbakedannes perifere nerver. Hvis mangelen ikke utbedres innen kort tid, kan nerveskadene bli permanente. Vanlige symptomer på B12-mangel er anemi, problemer med balansen, stikkinger og nummenhet i armer og bein og dårlig hukommelsen. Spirulina, alger og sjøgress inneholder sannsynligvis mest inaktive varianter av vitamin B12 som vi mennesker ikke kan bruke. Vitamin B12-behovet for små barn avhenger av alderen. Små barn opp til 11 måneder trenger cirka 0,5 µg vitamin B12 per dag.
Vitamin D
Vi trenger vitamin D for å ta opp kalsium effektivt fra tarmen. Vitaminet fungerer også som hormon i kroppen. I sommerhalvåret omdannes vitamin D i huden når vi eksponeres for sollys, men på vinteren er solintensiteten lav her i Norden. Det gjør at vitaminproduksjonen blir veldig lav. I vinterhalvåret trenger alle å få i seg vitamin D via kosten. Små barn er ekstra følsomme for mangel på vitamin D, og D-dråper anbefales derfor til alle barn opp til to år. Det finnes ingen veldig bra kilder til vitamin D som er helt vegane. Selv om sopp inneholder litt vitamin D, så spiser de fleste ikke tilstrekkelig med sopp til at det dekker inntaket. Vanlige vitamin D-tilskudd inneholder den fysiologiske formen kolekalciferol (D3) som produseres kommersielt fra lanolin (saueull). Vitamin D kan også produseres ved bestråling av sopp, men da dannes vitamin D2 som har litt lavere biotilgjengelighet. I dag finnes det til og med en vegan variant av vitamin D3 som utvinnes fra en spesiell type lav. Hittil har den ikke vært så vanlig i kosttilskudd og beriking av matvarer, men tilgjengeligheten øker hele tiden når etterspørselen av tilskudd og matvarer som er helt fri for animalske innslag, øker. Det anbefalte inntaket av vitamin D for barn (11 måneder til 17 år) er 10 µg per dag, noe som tilsvarer 400 IE.
JERNKILDE: Gresskarkjerner, frø og nøtter er gode , plantebaserte jernkilder.
SINK: Sink finnes i fullkorns-produkter, hele korn, belgvekster, nøtter og frø. Bløtlegging, spiring og fermentering, samt risting av nøtter og frø øker tilgjengeligheten.
TO OM DAGEN: Et par paranøtter dalig dekker selen-behovet.
Fakta
Anbefalt inntak av utvalgte vitaminer og mineraler for små barn
| Næringsstoff | 6-11 mnd | 12-23 mnd | 2-5 år |
|---|---|---|---|
| Jern (mg) | 8 | 8 | 8 |
| Kalsium (mg) | 540 | 600 | 600 |
| Sink (mg) | 5 | 5 | 6 |
| Selen (ug) | 15 | 20 | 25 |
| Jod (ug) | 50 | 70 | 90 |
| Vitamin B12 (ug) | 0,5 | 0,6 | 0,8 |
| Vitamin D (ug)* | 10 | 10 | 10 |
–> Kilde: Nordiska näringsrekommendationerna NNR 2012.
* = 10 ug vitamin D tilsvarer 400 IE
Sunnhet er rikdom – 140 år med folkehelse!
Å endre vaner - hvorfor får vi det ikke til?
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart også digitalt og selvfølgelig på papir.
Under parolen «Sundhed er rigdom» så Sundhedsbladet dagens lys i juli 1881. Bladet fant etter hvert sin rolle som «Hjemmets rådgiver» og et populært og hygienisk tidsskrift for «sundhets- og sygepleie.» Det ble en oppskattet folkehelseformidler både i Norge og Norden, til og med Bjørnstjerne Bjørnson tok til pennen for å anbefale magasinet.
Tekst: Sunnhetsbladet
Foto: Tor Tjeransen, Oslobilder.no
Dansk-amerikaneren John G. Matteson var på besøk i Battle Creek i Chicago sommeren 1880 og fikk ideen til et folkehelseblad i Norge av Dr. John Harvey Kellogg selv. Kellogg redigerte bladet Good Health og lovet Matteson at han skulle bidra både økonomisk og med innhold, om Matteson ville sette i gang. Slik gikk det til at første nummer av Sundhedsbladet, åtte sider langt, ble trykket i Kristiania i juli 1881. Tidsskrift for Den norske legeforening utkom for første gang samme år. I perioden 1927-1934 hadde begge bladene samme redaktør, Dr. Carl Schiøtz, kjent for Oslofrokosten.
Kosthold og kroppsvask
John G. Matteson var ikke helseutdannet, men hadde stor innsikt i helsespørsmål. I tillegg hadde han med seg Kellogg med omfattende faglige bakgrunn og forfatterskap. Mye av innholdet hadde røtter hos Kellogg, blant annet to innledende artikler om helse og sykdom. Nye tanker om folkehelse ble presentert, med både faglige og filosofiske definisjoner av sykdom og helse.
Det nye bladet inneholdt praktiske råd om frisk luft og sollys gjennom daglig utemosjon og fornuftige byggeskikker. Hjemmebehandling av sykdom ved bruk av hvile, frisk luft, vann og et sunt kosthold ble lovet som et fast innslag i de månedlige numrene. Det ble advart mot tobakk, fete matretter, mangel på grønnsaker, for lite mosjon og følelsesmessig ubalanse.
En stund hadde bladet undertittelen «Populært hygienisk tidsskrift for hjemmet». Renslighet og hygiene var også en viktig sak, spesielt på slutten av 1800-tallet. Arbeiderklassen hadde trange boforhold, og baderom var heller ukjent. Kjøkkenet ble ofte brukt som bad, og det var så som så med vaskingen. Sundhedsbladet oppfordret til hel kroppsvask en gang i uken.
«Vårt lands største og beste organ for folkehelsen»
Bladet kom ut månedlig og ble etter hvert hyppig sitert i landets aviser, som også kunne publisere stoff fra bladet. Januarnummeret i 1888 var på 16 sider. Deler av det var med som bilag til Aftenposten tirsdag 3. januar sammen med en invitasjon til å abonnere for 2 kroner og 50 øre per år. Man kunne tegne abonnement ved hvert postkontor eller postaapneri i Norge, Sverige og Danmark. Med bilaget fulgte flere sider med uttalelser om bladet fra en rekke autoriteter, deriblant en bylege, to stortingsmenn, en lagtingspresident og ingen ringere enn Bjørnstjerne Bjørnson.
“Jeg vet ikke hvor ofte jeg har tænkt og atter glæmt at sende Dem min og min hustrus sak for Sundhetsbladet, som vi begge
holder for det nyttigste, der kommer ut i Norge. Jeg vil aldeles ikke ha det som gave, men skal betale det. Kunde bare hvert hjæm, som har raa til det, holde det blad! Det gør en stor gærning. Hvis det ikke tok seg altfor dumt ut, vilde jeg anbefale det offentlig. Men De må drive paa med at faa det anbefalt atter og atter. ”
I aftenutgaven av Aftenposten mandag 27. januar 1930 finner vi en omtale av Sundhetsbladets 50-årsjubileum. Det bemerkes at bladet så visst ikke har blitt skallet eller gråhåret. Det omtales som et førsteklasses tidsskrift som hele tiden har utviklet seg. Videre noteres det:
«Sundhetsbladet har været og er vårt lands største og beste organ for folkehelsen. Hvem kjenner ikke bladets kamp for frisk luft i soveværelse og stuer, for sollys i hjemmet og optimisme og glede i sinnet, kampen for mere friluftsliv og legemsbevegelse, mere vann og mindre vannskrekk og den iherdige kamp mot dårlig humør, sortsyn og pessimisme, en femti år lang kamp for sundhetsmessig ernæring og en like lang kamp mot usunde og skadelige næringsmidler og nydelsesmidler?»
Bladets velkjente redaktører får anerkjennelse, skolelegesjef i Oslo dr. med. Carl Schiøtz og Carl Ottosen, overlege og leder ved Skodsborg Badesanatorium, Nordens største helårskuranstalt. I tillegg til dyktige og prominente medarbeidere, en skoletannlege og flere legespesialister.
I Arbeiderpartiets 1ste Mai avis den 28. januar 1930, kommenteres 50-årsjubileet sammen med en personlig erfaring. Artikkelforfatteren var blitt syk av å stå i dampen fra en bensin-vaskemaskin i jobben på et renseri. Ved hjelp av å lese Sundhetsbladet krevde vedkommende bedre ventilasjon og sørget for å trekke frisk luft så ofte som mulig.
– Jeg kan ut fra min egen erfaring si at Sundhetsbladets virksomhet ikke har vært forgjeves. Bladets betydning for folkehelsen kan ikke vurderes høit nok. Her har det gått foran og vist veien. Bladets kamp mot de dårlige vaner som i mer eller mindre grad behersker oss alle, har skaffet det mange motstandere, men enda flere venner.
Krigstid
I 1934 ble både Hitler og Mussolini omtalt for sine sunne livsstilsvaner innen kosthold, rus og røyk. Men i 1939 ble tonen en annen. Dr. Collett bidro med artikler om mat og sunn livsstil i krisetider. Dr. Ottosen fulgte opp med en oppmodning til åndelig og legemlig sunnhet for å holde motet oppe i den kommende krisen.
Under krigen hadde bladet en lang liste med råd i den oppståtte situasjonen, om mørkeleggningsproblemer, brenselsnød, grønnsaker, frukt og søvn. Professor Olaf Moen fra Landbrukshøyskolen ga praktiske råd om hva man bør dyrke, hvor og hvordan. Kålrot ble anbefalt som supermat, og poteten ble omtalt som den store redningen. Ulike viltvoksende planter ble også beskrevet. I juni hadde psykiater Ottar Lingjærde gode råd for nervene i en krigstid.
Fabrikksukkeret
Flere aviser bemerker Dr. Arthur Collets artikkel i nr 3 av Sunnhetsbladet i 1961, hvor han går hardt ut mot fabrikksukkeret. Collett karakteriserer det som «kjemisk fritt for alle naturstoffer: vitaminer, mineraler, hormoner og fiberstoffer.» Naturhonning derimot, er «et av de edleste naturprodukter.» «Som søtning står honning langt over fabrikksukker,» hevder han.
Hva nå?
Så er vi her, 140 år senere. Sunnhetsbladet ønsker fortsatt å gi inspirasjon, innsikt, kunnskap og hjelpenøkler for å fremme god helse. Moderne forskning har vist oss et stadig mer komplisert samspill mellom fysisk og psykisk helse. Man finner også at folkehelse påvirkes av mange faktorer, som inntekt, utdannelse, miljø, kultur, tro og holdninger. Sunnhetsbladet utvider derfor stadig sitt fokus og helsebegrep.
Vår tids utfordring!
Med sitt vitenskapsbaserte fokus på en helsebyggende livsstil lå bladet lenge langt forut for sin tid. Fremdeles bærer bladet med seg Kelloggs opprinnelige filantropiske grunnvisjon om å bidra til å gjøre verden litt bedre. I en tabloid informasjons-hverdag har bladet også beholdt sin nøkterne og evidensbaserte tilnærming til forskningen på hva som fremmer helsen vår.
Alt henger sammen, og det handler ikke bare om hva som fremmer personlig helse, men også naturens helse og levekårene til fremtidige generasjoner. Lege og forfatter Kaveh Rashidi tvitret tidligere i høst:
“Jeg snakker ofte om at politikerne må prioritere helse, men forstå meg rett: Ingenting er viktigere for helsa vår enn at vi begrenser klimaendringene. Uten drastiske klimatiltak vil ikke helsevesenet kunne stå imot krisen. En stemme for klima er den viktigste stemmen for helse. ”
Sunnhetsbladet er helt enig, og i dag er klima og miljø en like viktig fanesak for oss som personlig helse. Et grønt kosthold er godt både for helsa vår, for dyrene og for planeten, men vi er også nødt til å tenke matsvinn, forbruk, avfall og ressursutnyttelse, aktivt naturvern, transport, bolig og sosiale ulikheter. I menneskehetens hensynsløse jakt på rikdom, med ødeleggelse av natur og utnyttelse av menneskelige ressurser, er vi samtidig i ferd med å gjøre oss selv fattige og grave vår egen grav.
Et rikt liv handler om å leve i sunn harmoni med oss selv, hverandre og planeten vår. Sunnhetsbladets første redaksjon har fortsatt ordene i behold når de rett under logoen til sitt banebrytende magasin føyde til mottoet: Sunnhet er rikdom.
Å endre vaner — hvorfor får vi det ikke til?
Å endre vaner - hvorfor får vi det ikke til?
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart også digitalt og selvfølgelig på papir.
Intervju med Joe O’Brien ved Linn Helene Stølen, klinisk ernæringsfysiolog. Foto: Katrina Wright og Steven Ramon/Unsplash
Endring av vaner, livsstil og atferdsmønstre kan være innmari vanskelig. Det er likegyldig om det dreier seg om å gå ned i vekt, trene mer, sove mer, drikke mindre eller slutte å røyke. Hvor ligger nøkkelen til å lykkes med livsstilsendringer? Vi har snakket med Joe O’Brien, psykolog og forsker på helsepsykologi i Dublin.
Joe O'Briens forskningsinteresser innbefatter psykologiske tiltak for vektreduksjon og atferdsendring. I tillegg driver han Instagram-kontoen @headfirst0 og podkasten The Head First.
– Joe, fortell oss litt om deg selv og arbeidet ditt.
– Jeg holder på å fullføre en doktorgrad i helsepsykologi som skal avsluttes i 2022. For øyeblikket jobber jeg med mennesker og atferdsendring. Det kan være atferd knyttet til spisevaner, trening, søvn, røyking og andre ting. Jeg har en-til-en-samtaler og gruppesamtaler, og jeg har også utviklet et kurs for helsepersonell som vil lære mer om hvordan de kan bruke psykologi i sin egen praksis. For å ta et eksempel: Mange ernæringsfysiologer som hjelper mennesker med atferdsendring, ønsker opplæring fordi de vil vite mer om de psykologiske sidene bak spisevanene våre. Dette undervises det sjelden i, og i hvert fall ikke i tilstrekkelig grad. Jobben min er nokså variert, og det fine er at jeg får mulighet til å jobbe med mennesker og undervise helsepersonell.
– I doktorgradsarbeidet mitt forsker jeg på de psykologiske aspektene ved vektreduksjon. Jeg undersøker om en persons psykologiske profil når han eller hun begynner å gå ned i vekt, kan si oss noe om muligheten vedkommende har til å gå ned i vekt over en tolv-ukers periode. Jeg ser også på hvordan vi kan finne ut om folk har nytte av et tradisjonelt vektreduksjonsprogram, eller om de trenger andre typer støtte. Dette er jeg veldig opptatt av. Psykologien blir ofte oversett i helsefaget, med mindre noen har et «problem». Det er viktig å huske at psykologien ikke bare er der for å hjelpe oss med problemer. Den hjelper oss også til å forstå og forklare alle typer atferd.
– Både på Instagram og i en av podcast-episodene dine peker du på at 70-95 prosent av tiltakene for kostholdsendringer eller vektreduksjon ikke virker på lengre sikt. Det høres nedslående ut. Hvorfor lykkes så få i å oppnå varige endringer? Hva gjør vi galt?
– Tradisjonelle tilnærminger til kostholdsendring eller vektregulering tar bare tak i én ting, og det er atferden. Behandlerne forteller deg hvordan du skal gå ned i vekt, hvilke tiltak du bør gjøre og hvor ofte. Men disse tilnærmingene gir deg ikke de ferdighetene du trenger for å gjennomføre endringene. Vi vet fra forskningen at det er mange faktorer som er viktige for at en person skal klare å gå ned i vekt: genetiske betingelser, miljøet man ferdes i, økonomiske forhold, oppvekst, tidligere erfaringer, psykisk velvære, motivasjon, sosial støtte, kultur – og jeg kunne fortsette. Listen er uendelig, og mange av de tradisjonelle programmene tar kun sikte på å gi informasjon om hvordan man kan spise mindre og bevege seg mer, i stedet for å ta tak i noen andre av de mange faktorene som bidrar. Dette kan overraske, men de fremste indikatorene på om en varig endring er mulig, er faktisk psykologiske og har svært lite å gjøre med de tilnærmingene som ofte brukes.
– Et av feltene jeg konsentrerer meg om, er de psykologiske variablene som forutsier endring. Mennesker som sliter med å gå ned i vekt, bruker ofte mat som en mestringsstrategi for å håndtere andre utfordringer, og det påvirker evnen til å gå ned i vekt. Ved å lære nye mestringsmåter, kan folk redusere sin avhengighet av kosten som en mestringsstrategi og i sin tur endre spisevaner. Dette er bare ett eksempel på hvordan psykologien påvirker atferdsendring. Med mindre noen finner en ny mestringsmåte, vil kanskje avhengigheten av mat aldri forsvinne, og det gjør endring vanskelig. Vi vet også at andre psykologiske faktorer påvirker folks evne til endring: identiteten deres, måten å tenke på («alt-eller-ingenting»-tenkning eller perfeksjonisme er vanlige), graden av selvmedlidenhet, motivasjon, selvbilde, og til og med evnen til å respondere på utfordringer i løpet av prosessen. Alle disse er psykologiske variabler som påvirker en persons evne til atferdsendring, men som man vanligvis ikke tar hensyn til i tradisjonell behandling. Det er grunnen til at psykologi og ernæring må jobbe sammen dersom vi ønsker å skape reelle endringer og forbedre folks muligheter til å lykkes!
– Hva er emosjonell spising, hvilken rolle spiller det med hensyn til overvekt, og hvordan kan det behandles?
– En høy prosentandel av de som kommer til behandling for vektregulering eller vektreduksjon, sliter med emosjonell spising, også kalt trøstespising. Emosjonell spising er generelt når noen bruker mat som svar på en følelse for å håndtere nettopp denne følelsen. Det kan for eksempel være å kjøpe gatekjøkkenmat fordi det har vært en tøff dag på jobben, eller å spise is etter et brudd med kjæresten. Noen spiser også fordi de føler seg ensomme. Dette er eksempler på hvordan mat kan brukes som mestringsstrategi. Når noen opplever følelsesmessig sult, har de lett for å spise for mye og fortsette etter at de er mette. Saken er at ingen mat, uansett mengde, gir effektiv kontroll over følelsene, den kan bare dempe dem midlertidig. Så hvis du er sint etter en krangel med en venn, og bruker mat for å roe deg, vil du sannsynligvis fortsatt være opprørt etter krangelen, selv om maten gjorde det lettere for deg på kort sikt.
– Måten å møte dette på er å finne nye måter å håndtere følelsene på, slik at man ikke alltid tyr til mat. Det er greit nok av og til, men dersom det er den eneste mestringsstrategien, er det neppe til særlig stor hjelp. Derfor bør personer med psykologisk fagkompetanse involveres, siden de trolig er de eneste som er utdannet til å jobbe med følelsesregulering.
Mange faktorer
Det er mange faktorer som er viktige for at en person skal klare å gå ned i vekt: genetiske betingelser, miljøet man ferdes i, økonomiske forhold, oppvekst, tidligere erfaringer, psykisk velvære, motivasjon, sosial støtte, kultur…
.
– Overspising blir ofte sett i sammenheng med manglende viljestyrke eller personlig svakhet. Hvilken rolle spiller traumatiske og negative opplevelser i barndommen når det gjelder mat? Og hvordan påvirker barndommen forholdet vårt til mat?
– Den har svært stor påvirkning. Jeg kunne ha skrevet en lang artikkel om dette temaet, men for å ta det viktigste: Det vi har opplevd i fortiden, former oss til de menneskene vi er i dag. Når vi vokser opp, får vi stadig med oss budskaper omkring mat. Hvis vi for eksempel læres opp til at sukker er usunt, vil vi kanskje unngå det så mye som mulig, og vi kan til og med kjenne på skyld og skam når vi spiser sukkerholdig mat.
– Hvis vi har hatt traumatiske eller andre vanskelige opplevelser, kan det påvirke forholdet vårt til både kropp og mat. På samme måte kan personer som har opplevd traumer, ha større vanskeligheter med å regulere følelsene sine. De kan også ha et aktivert nervesystem, og da kan mat bli en måte å forsøke å håndtere dette på.
– Noen kan ha lav selvtillit på grunn av tidligere erfaringer, og det kan få frem negative følelser om egen kropp, som i sin tur kan føre til et anstrengt forhold til mat.
– Jeg føler virkelig med folk som har det slik, fordi uten forståelse for hvor mye erfaringer fra fortiden påvirker oss i nåtiden, blir det lett å klandre seg selv. Selvbebreidelser hjelper oss dessverre ikke til å skape forandring, og det er derfor terapi noen ganger er så frigjørende. Folk kan slippe tanken på at dette er deres egen feil, fordi de kan se hvordan tidligere opplevelser har påvirket hvordan de er i dag. Veldig ofte er det sånn at disse opplevelsene ikke er den enkeltes egen feil.
– Når vi prøver å gå ned i vekt, legge om kostholdet eller trene mer, følger vi ofte rigide programmer. Dette er ikke nødvendigvis en god løsning for å skape varige endringer. Hvorfor er det slik? Og hvordan kan fleksibilitet hjelpe oss til å nå målene våre?
– Forskning har vist at rigiditet hjelper oss lite med å skape endringer. En av grunnene til det er at hvis folk ikke holder seg til det fastlagte skjemaet, kan de lett miste motivasjonen i etterkant. For mange kan dette føre til at de gir opp eller føler seg mislykket. I virkeligheten skjer ikke forandring langs en rett linje. Vi forandrer oss ikke bare enkelt og greit, og det er alltid hindringer i veien. Hvis vi ikke har måter å håndtere dem på eller er fleksible når de oppstår, er det sannsynlig at de kan bli skadelige i det lange løp.
– Hvis vi er lite fleksible, kan vi for eksempel tenke slik: «Jeg har ikke klart å følge planen min. Jeg er irritert på meg selv, og jeg kan ikke holde den en eneste uke en gang. Det er ikke noe poeng i dette, jeg klarer det ikke.»
– Er vi derimot fleksible, kan vi tenke slik: «Det var ikke slik jeg ønsket at dagen skulle utvikle seg, men jeg har vært fornøyd med de andre dagene denne uken. Hvis jeg fortsetter med dette på lengre sikt, vil jeg fortsatt kunne oppnå de endringene jeg ønsker.»
– Den første responsen fører til resignasjon og mangel på fremskritt, den andre til at man mestrer utfordringene med fleksibilitet og fortsetter programmet.
– Hvor mange dager tar det å endre en vane?
– Det finnes ikke noe spesifikt antall dager – til tross for det som står i mange bøker! Det kommer an på hva slags vane det er, samt en rekke andre faktorer. For eksempel tar det nok ikke like lang tid å få en rutine med å drikke et glass vann om morgenen som det tar å få en rutine på å dra til treningssenteret. Det tar ikke et bestemt antall dager. Et tall som går igjen mange steder, er 66 dager. Det er et tall som kommer fra en forskningsstudie utført av Phillipa Lally ved UCL i London. Forskerne erkjente selv at det er stor variasjon i hvor lang tid det tar å forme en vane. I studien deres tok det mellom 18 og 256 dager! Det viser hvor store forskjeller det er, og at det ikke finnes noen måte å beregne antallet dager på.
– Du nevner seks dokumenterte måter å oppnå atferdsendring på. Kan du fortelle oss mer om dem?
– Det finnes en fantastisk forskningsstudie som ble gjennomført av Colin Greaves 2017. Han utførte en metaanalyse av studier som har undersøkt atferdsendring. En metaanalyse går ut på å studere mange andre studier, slik at man bruker data fra tidligere forskning, og funnene var virkelig interessante. De fant mange nøkkelfaktorer som er viktige for å få til langsiktige endringer: å møte psykologiske behov på nye måter, utfordre antakelser og forestillinger om seg selv som ikke bidrar positivt, finne ny motivasjon, håndtere ytre påvirkning, utvikle automatisering og selvregulering. Uten å gå i dybden på hva alt dette betyr, så ser jeg at det som er interessant for meg, er at alt dette bygger på psykologi. Det var ikke den spesielledietten, det spesifikke programmet eller tilnærmingen som avgjorde om folk lyktes i å oppnå endring – det var psykologien deres. Det interessante er at det vi har nevnt her, er ting som vi i alle fall har noe kontroll på, eller som vi kan forandre. Og det er grunnen til at psykologi alltid bør tas hensyn til når det er snakk om mat og atferdsendring.
– Hvorfor er det viktig å fokusere på helse heller enn vekt, og hvordan kan vi gjøre det?
– Vi stopper vektfokuset når vi slutter å gjøre de tingene som bekrefter tanken på at vekt er viktig. Det er vanligvis kroppsfokus og veiing, men det kan også være andre ting. I tillegg til det bør man måle helse heller enn vekt som et mål på fremskritt. Hjernen og kroppen er faktisk ganske gode til å ha oppmerksomheten på hvordan vi føler oss, og det viser seg at vi faktisk ikke trenger vekta, treningsklokka eller pulsklokka for å fortelle oss om vi har det bra! Vi kan lære oss å legge merke til det for oss selv. For eksempel kan vi begynne å rette oppmerksomheten mot hvordan vi føler oss etter en treningsøkt istedenfor å tenke på hvor mange kalorier vi har forbrent. Man kan begynne å spørre seg: «Er jeg sliten? Anstrengte jeg meg på en måte jeg er fornøyd med? Hvordan er humøret? Var det positivt for min psykiske helse?»
– Vi kan også se etter andre helsemarkører: Å sjekke blodprøver, bevegelse, blodtrykk, kolestrolnivå, energinivå og søvnkvalitet er alle ulike måter å gjøre det på. Vi kan begynne med å rette oppmerksomheten mot selve atferden: Spiser jeg fem porsjoner frukt og grønt per dag? Trener jeg i tråd med anbefalingene? Får jeg nok søvn? Alle disse er måter å sette fokus på atferd og helse på, heller enn å se vekta som det eneste helsemålet. Det er en stor misforståelse at vekta er det eneste målet på helsen. Det finnes også tallrike bevis på at vi kan forbedre helsemarkører hos folk uavhengig av vektreduksjon. Et ensidig fokus på vekt kan dessuten noen ganger skape skamfølelse hos folk, gjøre dem motløse og få dem til å tro at de har mislyktes. Å fokusere på helse som målet gir mindrerisiko og større sjanse for å opprettholde endringer på lang sikt.
Bytter medisiner mot livsstil
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart også digitalt og selvfølgelig på papir.
Hva om det fantes en måte å bekjempe kroniske sykdommer på, uten resept? Hva om løsningen vokser i vår egen bakgård?
Tekst: Briana Pastorino Foto: Loma Linda PR
Et voksende segment i medisinsk behandling, kjent som livsstilsmedisin, fokuserer på mat som behandling, og hvordan matvaner og andre atferdsvaner enten kan styrke eller svekke en persons helse. Loma Linda University Health i California har lenge vært i forkant av denne tilnærmingen. Da de åpnet sitt senter for livsstilsmedisin i februar 2017, tok det ikke lange tiden før ordrebøkene var fulle et halvt år fram tid. I dag har senteret fire fulltidsansatte leger med spesialistutdanning i livsstilsmedisin. Som hovedoppgave er de livsstilsguider. Programmets popularitet forteller tydelig at en livsstiltilnærming når det kommer til bekjemping og forebygging av sykdom, appellerer til et økende antall pasienter.
Clarivil Cruz med forloveden har lagt om kosthold og livsstil
Clarivils reise
Clarivil Cruz så ikke på seg selv som usunn, men hun måtte nok innrømme at hun kanskje ikke hadde de beste vanene når det gjaldt mat og mosjon. Hun jobbet 12-timers skift som operasjonssykepleier ved Loma Linda University Medical Center. Utover jobben var hun ikke særlig fysisk aktiv. Vekten hadde vært uforandret de siste seks årene. Men da hun oppdaget at hun hadde lagt på seg seks kilo i løpet av tre måneder, ble hun bekymret og tok derfor en tur til sin faste lege. Resultatet var både nedslående og uventet. Kolesterolet var altfor høyt, det samme var CRP (et mål på om det er en betennelse i kroppen). I tillegg viste prøvene at hun hadde en forhøyet risiko for diabetes. Noe som kom helt uventet på 31-åringen.
– Legen min ga meg to alternativer, forteller Clarivil. – Begynn å ta medisin for å få ned blodsukkeret eller gå ned i vekt. – Jeg valgte det siste. Legen anbefalte henne å bli med i Say N.O.W. (No To Overweight), et gratis vektreduksjonsprogram som tilbys gjennom Loma Linda University (LLU).Clarivil ble satt på venteliste til det populære programmet, som ble opprettet av Olivia Moses, DrPH, direktør for bedriftshelsetjenesten. Men så møtte Clarivil enda et skjær i sjøen. En morgen hadde hun så mye smerter at hun ikke kunne stå på den høyre foten. Hun måtte gå med krykker. Prøvene viste at det var gikt, en form for inflammatorisk leddgikt (gir betennelser) som kan relateres til kostholdet. Legen anbefalte at hun tok kontakt med det nyetablerte livsstilssenteret ved LLU. Hun kjente ikke til dette fra før, men visste at hun måtte leve annerledes. – Legen behandlet meg med en livsstilsendring og ikke med medisiner, forteller hun med et smil.
“Programmet for behandling av
livsstil er så populært at sykehuset
strever med å etterkomme behovet!”
Livsstilslegen
Brenda Rea, hadde ikke tenkt at hun skulle bli lege. Hun begynte sin yrkeskarriere som fysioterapeut og jobbet med å rehabilitere pasienter etter slag og hjerte- og karsykdommer. Veien til medisinstudiet førte henne først innom en doktorgrad i folkehelse og en master i ernæring. En tid underviste hun ved Loma Linda University. Men uansett hvor mye hun oppnådde av akademiske grader, følte Brenda en trang til å jobbe på en mer forebyggende måte. – Jeg visste at jeg ønsket å gjøre mer for å hjelpe pasientene med å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerneslag og hjerteinfarkt, forteller Brenda. Da hun var 36, tok hun derfor steget fullt ut og begynte på medisinstudiet, noe som gjorde henne til den eldste eleven på sitt kull. Hun er nå lege med spesialfelt innen allmen- og forebyggende medisin.
Fra 2014 underviste hun ved Loma Linda University fram til hun ble ansatt ved det nye livsstilssenteret i 2017. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention ender 75 prosent av alle legebesøk i USA med resept på et eller annet legemiddel. De som besøker Brenda Rea får svært sjeldent en resept i hånden.
Livsstilsmedisin
Brenda Rea sier at livsstilsmedisin handler om å finne og behandle de underliggende årsakene i stedet for å behandle sykdommen. Målet er å endre atferd. Første gang hun møter pasienter, forsøker hun å bli kjent med deres livshistorie, ikke bare deres medisinske historie. – Vi får en idé om reisen som førte dem til dette punktet i livet deres. Og vi leter etter det som påvirker deres evne – eller manglende evne til å ta vare på seg selv, sier hun. Ifølge Rea presenterte Clarivil seg med inflammatorisk leddsmerte, høyt kolesterol og pre-diabetes. Hun var også mildt overvektig og hadde gikt. – Jeg var ganske allergisk mot alt, sier Clarivil. Hun opplevde ofte bivirkninger, men tenkte aldri å knytte det til noe spesielt. Mens bihuleproblemer pleier å være en vanlig effekt av allergi, trodde Rea at Clarivils allergier kanskje skyldtes matfølsomhet som presenterte seg på en annen måte, kanskje i form av generell betennelse og vektøkning. Rea satte Clarivil på en elimineringsdiett slik at hun kunne identifisere hvilke matvarer som utløste symptomer. Clarivil eliminerte sukker, kjøtt, gluten og meieriprodukter i en uke og holdt seg ellers til en hovedsakelig plantebasert diett. Resultatene? Sukker forårsaket hodepine; meieriprodukter forårsaket slim i nesen og halsen; gluten og kjøtt ga betennelsessmerter i leddene. I løpet av mai 2017 var hele kostholdet hennes evaluert sammen med Brenda Rea. Hun bestemte seg for å gi opp gluten, og kostholdet hennes ble mer plantebasert. Hun innrømmer at det var utfordrende til å begynne med, men lettere etter den første uken. – Jeg endret tankegangenmin. Jeg ville bare ikke være på kolesterolmedisin resten av livet eller være diabetiker. Snart hadde hun normale kolesterolverdier. CPR viste ingen tegn til betennelser, og hun var utefor risikoen for å få diabetes. Clarivil er på vei til å bli vegetarianer. Bare en sjelden gang spiser hun de matvarene som trigget det høye kolesterolnivået.
Ifølge Adventist Health Studies, ledet av Gary Fraser ved Loma Linda University Health, er det klare holdepunkter for at vegetarianere har lavere hyppighet av koronar hjertesykdom, sannsynlig lavere blodtrykk og diabetes, og lavere forekomst av fedme. – Totalt sett ser også risikoen for kreft ut til å være moderat lavere enn hos andre som bor i samme område. I tillegg er forventet levealder lengre hos vegetarianerne, sier Fraser. – Likevel, målet med livsstilsmedisin er ikke å gjøre alle til vegetarianer, sier Brenda Rea. – Bare hvis pasientene er villige til å gå den veien. I stedet for å overbelaste dem med informasjon og råd, forsøker vi å veilede dem og gi dem selvtillit slik at de kan bli selvstyrte. Som en hjelp på veien til å bli selvstyrende, er det nødvendig å utvikle et støttesystem. I Clarivils tilfelle er det viktig at hennes forlovede drikker anti-inflammatoriske smoothies med linfrø sammen med henne, og at han støtter henne hele veien. Det er jo bare sunt for begge parter.
Mer enn bare maten
– Livsstilmedisin er et paradigmeskifte i behandling av sykdom, sier Rea. Men det dreier seg om langt mer enn bare mat. April Wilson som er spesialist i forebyggende medisinsk behandling, sier at både ernæring, søvnvaner, støtte, tilknytning, mental velvære og fysisk aktivitet er sentrale faktorer i livsstilsmedisin. Hun og teamet har lagt til ekstra åpningstid i klinikken for å møte den økte etterspørselen etter poliklinisk livsstilsmedisinsk tilbud. De utvikler også en medisinsk rådgivningstjeneste for hele sykehuset, altså et tilbud til alle pasientgrupper. Wilson forteller videre at 80 til 90 prosent av kronisk sykdom er relatert til livsstil og atferdsfaktorer. Derfor er behandlingen av de underliggende årsakene særlig relevant og et fornuftsmessig godt tiltak. – Her har vi et helt team som samarbeider med pasienten om å finne de områdene av livet hvor det er størst potensiale for forbedringer og som vil bidra til vitalitet og lang levetid. Det er veldig pasient-sentrert, sier Wilson. – Målet er at alle som er innenfor våre dører, skal reiser herfra med ei verktøykasse som til slutt vil hjelpe dem med å redusere de risikofaktorene som truer livskvaliteten, fortsetter hun. – Men hvis pasientens mål ikke passer perfekt med våre, er det helt greit, legger Rea til. Til syvende og sist er det pasienten som definerer hvor innsatsen skal settes inn. Rea forteller videre at universitetets medisinskole har livsstilmedisin som en komponent i studiet. Hun tror imidlertid at dette bare er starten på et økende fokus på livsstilsmedisin i medisinstudiet rundt om i verden. – Det er veldig spennende å se hva dette økte fokuset innen medisin fører til de neste fem til ti årene, sier hun.
Vegetarisk havsuppe
“En smak av sommer og havet”
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere
til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Kan man fange smaken av havet på vegetariske premisser? Sunnhetsbladet ga Grønn Mat i oppgaven med å lage sommernummerets oppskrifter med solfylt, maritim inspirasjon. Her er en smakebit - resten finner du i magasinet!
Oppskrift/foto: Grønn Mat
Oppskrift
Havsuppe
1 purreløk
2 sellerirot
1 løk
2 gulrøtter
2 fedd hvitløk
400 g poteter
5 ss olivenolje
1 dl syrlig eplejuice
3 laurbærblad
1 ts gurkemeie
1 l grønnsaksbuljong
2 noriark
2 ½ dl fløte
1 ts muskat
sitronsaft
½ chili eller cayennepepper (valgfritt)
fersk dill
salt og pepper
SLIK GJØR DU
Vask, skrell og kutt sellerirot, gulrøtter, løk, hvitløk og poteter i biter.
Ta frem en kasserolle og stek resten av grønnsakene på lav varme i ca. 10 minutter til de får gyllen farge. Tilsett litt vann hvis nødvendig, slik at grønnsakene ikke blir brent.
Tilsett eplejuice.
Ha i alle krydderne. Etter en liten stund tilsetter du 1 l grønnsaksbuljong.
Riv noriarkene i små biter og tilsett i suppen. La suppen småkoke til grønnsakene blir myke.
Tilsett fløte mot slutten. Smak til med salt og pepper. Serveres med fersk dill, sitronsaft og ditt favorittbrød.
Tips: Vi elsker å bruke ekstra dill og sitronsaft i suppen. Den smaker også ekstra godt med et lite hint av chili eller cayennepepper.
Se flere oppskrifter i magasinet!
Du kan både kjøpe enkeltnummer eller abonnere ved å klikke her
Potetsalat med eple og cashew aioli
“Endelig går vi lysere tider i møte! Våren er tiden for å samle mennesker vi er glad i og nyte vårens grønnsaker og goder.”
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere
til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Oppskriftene i Sunnhetsbladet er en fast ingrediens på innholdsfortegnelsen. Inspirasjon til en grønn livsstil med vegetarisk fokus har fulgt bladet siden starten i 1881. Denne gangen har vi sluppet til Grønn mat (gronnmat.com) med et knippe deilige oppskrifter. Her får du en smakebit fra dette nummerets sunne appetittvekkere!
Oppskrift/foto: Grønn Mat
Oppskrift
Potetsalat med eple og cashewaioli
500 g poteter
1 eple
1 ts sitronsaft
1/2 rødløk
vårløk
dill
salt og pepper
SLIK GJØR DU
Vask potetene og kok dem i en kjele med vann til de er møre. Hell av kokevannet og avkjøl potetene. Del dem i passe store terninger.
Kutt rødløk og eple i små biter.
Bland alle ingrediensene, og tilsett cashewaioli. Smak til med salt og pepper etter ønske.
Toppes med vårløk og dill.
CASHEWAIOLI
2,5 dl cashew uten salt
2 ss sitronsaft (eller mer)
2 fedd hvitløk
1 daddel
Salt
Vann etter ønske (litt og litt)
Fersk persille
Fersk dill
SLIK GJØR DU
Cashewnøtter bløttlegges i ca. 30min
Samtlige ingredienser kjøres i en blender sammen med urtene
Tilsett vann etter ønske, til det blir riktig konsistens
