Å endre vaner — hvorfor får vi det ikke til?
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Snart også digitalt og selvfølgelig på papir.
Intervju med Joe O’Brien ved Linn Helene Stølen, klinisk ernæringsfysiolog. Foto: Katrina Wright og Steven Ramon/Unsplash
Endring av vaner, livsstil og atferdsmønstre kan være innmari vanskelig. Det er likegyldig om det dreier seg om å gå ned i vekt, trene mer, sove mer, drikke mindre eller slutte å røyke. Hvor ligger nøkkelen til å lykkes med livsstilsendringer? Vi har snakket med Joe O’Brien, psykolog og forsker på helsepsykologi i Dublin.
Joe O'Briens forskningsinteresser innbefatter psykologiske tiltak for vektreduksjon og atferdsendring. I tillegg driver han Instagram-kontoen @headfirst0 og podkasten The Head First.
– Joe, fortell oss litt om deg selv og arbeidet ditt.
– Jeg holder på å fullføre en doktorgrad i helsepsykologi som skal avsluttes i 2022. For øyeblikket jobber jeg med mennesker og atferdsendring. Det kan være atferd knyttet til spisevaner, trening, søvn, røyking og andre ting. Jeg har en-til-en-samtaler og gruppesamtaler, og jeg har også utviklet et kurs for helsepersonell som vil lære mer om hvordan de kan bruke psykologi i sin egen praksis. For å ta et eksempel: Mange ernæringsfysiologer som hjelper mennesker med atferdsendring, ønsker opplæring fordi de vil vite mer om de psykologiske sidene bak spisevanene våre. Dette undervises det sjelden i, og i hvert fall ikke i tilstrekkelig grad. Jobben min er nokså variert, og det fine er at jeg får mulighet til å jobbe med mennesker og undervise helsepersonell.
– I doktorgradsarbeidet mitt forsker jeg på de psykologiske aspektene ved vektreduksjon. Jeg undersøker om en persons psykologiske profil når han eller hun begynner å gå ned i vekt, kan si oss noe om muligheten vedkommende har til å gå ned i vekt over en tolv-ukers periode. Jeg ser også på hvordan vi kan finne ut om folk har nytte av et tradisjonelt vektreduksjonsprogram, eller om de trenger andre typer støtte. Dette er jeg veldig opptatt av. Psykologien blir ofte oversett i helsefaget, med mindre noen har et «problem». Det er viktig å huske at psykologien ikke bare er der for å hjelpe oss med problemer. Den hjelper oss også til å forstå og forklare alle typer atferd.
– Både på Instagram og i en av podcast-episodene dine peker du på at 70-95 prosent av tiltakene for kostholdsendringer eller vektreduksjon ikke virker på lengre sikt. Det høres nedslående ut. Hvorfor lykkes så få i å oppnå varige endringer? Hva gjør vi galt?
– Tradisjonelle tilnærminger til kostholdsendring eller vektregulering tar bare tak i én ting, og det er atferden. Behandlerne forteller deg hvordan du skal gå ned i vekt, hvilke tiltak du bør gjøre og hvor ofte. Men disse tilnærmingene gir deg ikke de ferdighetene du trenger for å gjennomføre endringene. Vi vet fra forskningen at det er mange faktorer som er viktige for at en person skal klare å gå ned i vekt: genetiske betingelser, miljøet man ferdes i, økonomiske forhold, oppvekst, tidligere erfaringer, psykisk velvære, motivasjon, sosial støtte, kultur – og jeg kunne fortsette. Listen er uendelig, og mange av de tradisjonelle programmene tar kun sikte på å gi informasjon om hvordan man kan spise mindre og bevege seg mer, i stedet for å ta tak i noen andre av de mange faktorene som bidrar. Dette kan overraske, men de fremste indikatorene på om en varig endring er mulig, er faktisk psykologiske og har svært lite å gjøre med de tilnærmingene som ofte brukes.
– Et av feltene jeg konsentrerer meg om, er de psykologiske variablene som forutsier endring. Mennesker som sliter med å gå ned i vekt, bruker ofte mat som en mestringsstrategi for å håndtere andre utfordringer, og det påvirker evnen til å gå ned i vekt. Ved å lære nye mestringsmåter, kan folk redusere sin avhengighet av kosten som en mestringsstrategi og i sin tur endre spisevaner. Dette er bare ett eksempel på hvordan psykologien påvirker atferdsendring. Med mindre noen finner en ny mestringsmåte, vil kanskje avhengigheten av mat aldri forsvinne, og det gjør endring vanskelig. Vi vet også at andre psykologiske faktorer påvirker folks evne til endring: identiteten deres, måten å tenke på («alt-eller-ingenting»-tenkning eller perfeksjonisme er vanlige), graden av selvmedlidenhet, motivasjon, selvbilde, og til og med evnen til å respondere på utfordringer i løpet av prosessen. Alle disse er psykologiske variabler som påvirker en persons evne til atferdsendring, men som man vanligvis ikke tar hensyn til i tradisjonell behandling. Det er grunnen til at psykologi og ernæring må jobbe sammen dersom vi ønsker å skape reelle endringer og forbedre folks muligheter til å lykkes!
– Hva er emosjonell spising, hvilken rolle spiller det med hensyn til overvekt, og hvordan kan det behandles?
– En høy prosentandel av de som kommer til behandling for vektregulering eller vektreduksjon, sliter med emosjonell spising, også kalt trøstespising. Emosjonell spising er generelt når noen bruker mat som svar på en følelse for å håndtere nettopp denne følelsen. Det kan for eksempel være å kjøpe gatekjøkkenmat fordi det har vært en tøff dag på jobben, eller å spise is etter et brudd med kjæresten. Noen spiser også fordi de føler seg ensomme. Dette er eksempler på hvordan mat kan brukes som mestringsstrategi. Når noen opplever følelsesmessig sult, har de lett for å spise for mye og fortsette etter at de er mette. Saken er at ingen mat, uansett mengde, gir effektiv kontroll over følelsene, den kan bare dempe dem midlertidig. Så hvis du er sint etter en krangel med en venn, og bruker mat for å roe deg, vil du sannsynligvis fortsatt være opprørt etter krangelen, selv om maten gjorde det lettere for deg på kort sikt.
– Måten å møte dette på er å finne nye måter å håndtere følelsene på, slik at man ikke alltid tyr til mat. Det er greit nok av og til, men dersom det er den eneste mestringsstrategien, er det neppe til særlig stor hjelp. Derfor bør personer med psykologisk fagkompetanse involveres, siden de trolig er de eneste som er utdannet til å jobbe med følelsesregulering.
Mange faktorer
Det er mange faktorer som er viktige for at en person skal klare å gå ned i vekt: genetiske betingelser, miljøet man ferdes i, økonomiske forhold, oppvekst, tidligere erfaringer, psykisk velvære, motivasjon, sosial støtte, kultur…
.
– Overspising blir ofte sett i sammenheng med manglende viljestyrke eller personlig svakhet. Hvilken rolle spiller traumatiske og negative opplevelser i barndommen når det gjelder mat? Og hvordan påvirker barndommen forholdet vårt til mat?
– Den har svært stor påvirkning. Jeg kunne ha skrevet en lang artikkel om dette temaet, men for å ta det viktigste: Det vi har opplevd i fortiden, former oss til de menneskene vi er i dag. Når vi vokser opp, får vi stadig med oss budskaper omkring mat. Hvis vi for eksempel læres opp til at sukker er usunt, vil vi kanskje unngå det så mye som mulig, og vi kan til og med kjenne på skyld og skam når vi spiser sukkerholdig mat.
– Hvis vi har hatt traumatiske eller andre vanskelige opplevelser, kan det påvirke forholdet vårt til både kropp og mat. På samme måte kan personer som har opplevd traumer, ha større vanskeligheter med å regulere følelsene sine. De kan også ha et aktivert nervesystem, og da kan mat bli en måte å forsøke å håndtere dette på.
– Noen kan ha lav selvtillit på grunn av tidligere erfaringer, og det kan få frem negative følelser om egen kropp, som i sin tur kan føre til et anstrengt forhold til mat.
– Jeg føler virkelig med folk som har det slik, fordi uten forståelse for hvor mye erfaringer fra fortiden påvirker oss i nåtiden, blir det lett å klandre seg selv. Selvbebreidelser hjelper oss dessverre ikke til å skape forandring, og det er derfor terapi noen ganger er så frigjørende. Folk kan slippe tanken på at dette er deres egen feil, fordi de kan se hvordan tidligere opplevelser har påvirket hvordan de er i dag. Veldig ofte er det sånn at disse opplevelsene ikke er den enkeltes egen feil.
– Når vi prøver å gå ned i vekt, legge om kostholdet eller trene mer, følger vi ofte rigide programmer. Dette er ikke nødvendigvis en god løsning for å skape varige endringer. Hvorfor er det slik? Og hvordan kan fleksibilitet hjelpe oss til å nå målene våre?
– Forskning har vist at rigiditet hjelper oss lite med å skape endringer. En av grunnene til det er at hvis folk ikke holder seg til det fastlagte skjemaet, kan de lett miste motivasjonen i etterkant. For mange kan dette føre til at de gir opp eller føler seg mislykket. I virkeligheten skjer ikke forandring langs en rett linje. Vi forandrer oss ikke bare enkelt og greit, og det er alltid hindringer i veien. Hvis vi ikke har måter å håndtere dem på eller er fleksible når de oppstår, er det sannsynlig at de kan bli skadelige i det lange løp.
– Hvis vi er lite fleksible, kan vi for eksempel tenke slik: «Jeg har ikke klart å følge planen min. Jeg er irritert på meg selv, og jeg kan ikke holde den en eneste uke en gang. Det er ikke noe poeng i dette, jeg klarer det ikke.»
– Er vi derimot fleksible, kan vi tenke slik: «Det var ikke slik jeg ønsket at dagen skulle utvikle seg, men jeg har vært fornøyd med de andre dagene denne uken. Hvis jeg fortsetter med dette på lengre sikt, vil jeg fortsatt kunne oppnå de endringene jeg ønsker.»
– Den første responsen fører til resignasjon og mangel på fremskritt, den andre til at man mestrer utfordringene med fleksibilitet og fortsetter programmet.
– Hvor mange dager tar det å endre en vane?
– Det finnes ikke noe spesifikt antall dager – til tross for det som står i mange bøker! Det kommer an på hva slags vane det er, samt en rekke andre faktorer. For eksempel tar det nok ikke like lang tid å få en rutine med å drikke et glass vann om morgenen som det tar å få en rutine på å dra til treningssenteret. Det tar ikke et bestemt antall dager. Et tall som går igjen mange steder, er 66 dager. Det er et tall som kommer fra en forskningsstudie utført av Phillipa Lally ved UCL i London. Forskerne erkjente selv at det er stor variasjon i hvor lang tid det tar å forme en vane. I studien deres tok det mellom 18 og 256 dager! Det viser hvor store forskjeller det er, og at det ikke finnes noen måte å beregne antallet dager på.
– Du nevner seks dokumenterte måter å oppnå atferdsendring på. Kan du fortelle oss mer om dem?
– Det finnes en fantastisk forskningsstudie som ble gjennomført av Colin Greaves 2017. Han utførte en metaanalyse av studier som har undersøkt atferdsendring. En metaanalyse går ut på å studere mange andre studier, slik at man bruker data fra tidligere forskning, og funnene var virkelig interessante. De fant mange nøkkelfaktorer som er viktige for å få til langsiktige endringer: å møte psykologiske behov på nye måter, utfordre antakelser og forestillinger om seg selv som ikke bidrar positivt, finne ny motivasjon, håndtere ytre påvirkning, utvikle automatisering og selvregulering. Uten å gå i dybden på hva alt dette betyr, så ser jeg at det som er interessant for meg, er at alt dette bygger på psykologi. Det var ikke den spesielledietten, det spesifikke programmet eller tilnærmingen som avgjorde om folk lyktes i å oppnå endring – det var psykologien deres. Det interessante er at det vi har nevnt her, er ting som vi i alle fall har noe kontroll på, eller som vi kan forandre. Og det er grunnen til at psykologi alltid bør tas hensyn til når det er snakk om mat og atferdsendring.
– Hvorfor er det viktig å fokusere på helse heller enn vekt, og hvordan kan vi gjøre det?
– Vi stopper vektfokuset når vi slutter å gjøre de tingene som bekrefter tanken på at vekt er viktig. Det er vanligvis kroppsfokus og veiing, men det kan også være andre ting. I tillegg til det bør man måle helse heller enn vekt som et mål på fremskritt. Hjernen og kroppen er faktisk ganske gode til å ha oppmerksomheten på hvordan vi føler oss, og det viser seg at vi faktisk ikke trenger vekta, treningsklokka eller pulsklokka for å fortelle oss om vi har det bra! Vi kan lære oss å legge merke til det for oss selv. For eksempel kan vi begynne å rette oppmerksomheten mot hvordan vi føler oss etter en treningsøkt istedenfor å tenke på hvor mange kalorier vi har forbrent. Man kan begynne å spørre seg: «Er jeg sliten? Anstrengte jeg meg på en måte jeg er fornøyd med? Hvordan er humøret? Var det positivt for min psykiske helse?»
– Vi kan også se etter andre helsemarkører: Å sjekke blodprøver, bevegelse, blodtrykk, kolestrolnivå, energinivå og søvnkvalitet er alle ulike måter å gjøre det på. Vi kan begynne med å rette oppmerksomheten mot selve atferden: Spiser jeg fem porsjoner frukt og grønt per dag? Trener jeg i tråd med anbefalingene? Får jeg nok søvn? Alle disse er måter å sette fokus på atferd og helse på, heller enn å se vekta som det eneste helsemålet. Det er en stor misforståelse at vekta er det eneste målet på helsen. Det finnes også tallrike bevis på at vi kan forbedre helsemarkører hos folk uavhengig av vektreduksjon. Et ensidig fokus på vekt kan dessuten noen ganger skape skamfølelse hos folk, gjøre dem motløse og få dem til å tro at de har mislyktes. Å fokusere på helse som målet gir mindrerisiko og større sjanse for å opprettholde endringer på lang sikt.
