Kan du spise deg lykkeligere?
“Sammenhengen mellom kostholdet og psykisk helse ser ut til å være der helt uavhengig av vekten”
Tekst: Amy Fleming, journalist i The Guardian
Foto: Jacqueline Munguía on Unsplash
Felice Jacka.
Foto: Food & Mood Centre
Det du putter i munnen har betydning for den psykiske helsen din, sier en ledende forsker på dette nye området.
Det er ingen hemmelighet at fedme og dens betydning for helsen, med blant annet hjertesykdommer og diabetes type 2, har nådd verdensomspennende proporsjoner – det vi kan kalle en pandemi. «I verden sett under ett er dårlig kosthold den største dødsårsaken blant menn og nummer to blant kvinner,» uttaler ernæringspsykiateren Felice Jacka. Det som er mindre kjent, er at det usunne, «vestlige» kostholdet, som består av mye velsmakende, kaloririk og bearbeidet mat, både får hjernen til å minke og bidrar til mentale forstyrrelser. Jacka sier at dette nå er «hovedårsaken til nedsatt funksjonsevne globalt». Jacka er en pioner innen ernæringspsykiatri, et nytt forskningsfelt som tar for seg forholdet mellom kosthold og mental helse. Hun har samlet store mengder forskningsmateriale som tyder på at å gå tilbake til mer tradisjonelle og sunnere matvaner vil kunne bidra til å redusere og til og med forebygge noe av sykdomsbyrden som følger av psykisk sykdom.
Egne erfaringer
Jacka vet av førstehåndserfaring at psykiske problemer oppstår tidlig, og halvparten av tilfellene dukker opp før fjortenårsalderen. Jacka hadde sin første panikkopplevelse da hun var 12, og senere utviklet hun depresjon mens hun studerte kunst på universitetet. Symptomene hennes ble av og til dempet ved hjelp av en svak dose antidepressiva, men mot slutten av tjueårene la hun om til en sunnere livsstil og oppdaget at hun kunne holde seg frisk ved ganske enkelt å fokusere på kosthold, trening og søvn. Inspirert av denne erfaringen begynte hun å forske på kosthold og mental helse. Hun oppdaget snart at hun likte å analysere store mengder data og dro tilbake til universitetet for å studere psykologi.
En klar sammenheng
I dag, nesten ti år etter at hun fullførte doktorgraden, er hun professor i ernærings- og epidemiologisk psykiatri ved Deakins-universitetet i Melbourne (Australia), der hun er leder for «Food and Mood Centre» (Mat og humør-senteret). Det var her hun i 2017 hadde tilsyn med SMILES-forsøkene, verdens første kliniske forsøk der målet var å påvise hva slags virkning endringer i kostholdet hadde på mennesker med depresjon. 67 mennesker med fra moderate til alvorlige depresjoner og med et usunt kosthold ble delt i to grupper. Halvparten fikk sju konsultasjoner med klinisk ernæringsfysiolog, der de mottok individuell veiledning i kosthold. Den andre halvdelen fikk tildelt samtaletimer som ikke innebar noen behandling, bare den positive effekten det gir å møte et annet menneske som er interessert i dem.
12 uker senere var det som forventet bedring av de gjennomsnittlige depresjonsindeksene i begge gruppene, men i betydelig ulik grad. Mens 8 prosent av de som kun hadde hatt den sosiale støtten, viste bedring, gjaldt dette en tredjedel av dem som hadde fått kostholdsråd. «Fra et vitenskapelig synspunkt var det en nokså stor forskjell,» sier Jacka. Teamet hennes forvisset seg om at resultatene ikke skyldtes at deltakerne hadde endret trimvanene eller hadde gått ned i vekt. «Sammenhengen mellom kostholdet og psykisk helse ser ut til å være der helt uavhengig av vekten,» skriver Jacka i sin nye bok Brain Changer (norsk: Hjerneforandrer). I denne boken, som ble utgitt i Australia tidligere i år av Pan Macmillan, nevner hun noen av forsøkspasientene som opplevde forandringer. En kvinne som verken hadde hatt hjelp av samtaleterapi eller medikamentell behandling, uttalte at programmet hadde hjulpet henne «så mye at jeg følger det den dag i dag, fire år etterpå. For meg var det den siste utvei. Jeg er evig takknemlig for den hjelpen det har gitt meg.»
Mange måter å spise sunt på
De ernæringsrådene hun hadde mottatt var stort sett konvensjonelle, basert på Middelhavskost, men med tanke på hjernens helse er det mange måter å spise sunt på. «Kostholdsrådene i de fleste land er faktisk meget bra,» sier Jacka. I sin doktorgradsavhandling benyttet hun data fra en langtidsstudie i osteoporose, som hadde kartlagt mental helse og matvaner blant 1046 australske kvinner på mellom 20 og 93 år. Hun fant ut at kvinner som kombinerte en økt mengde plantekost, fisk og helkorn med moderate mengder rødt kjøtt, hadde mindre sannsynlighet for å utvikle depresjon og angstforstyrrelser. Å sløyfe rødt kjøtt minsket sannsynligheten ytterligere. Lignende funn kom frem i Storbritannia og Spania, der tradisjonell Middelhavskost er blitt forbundet med bedre psykisk helse.
Jacka reiste til Norge for å undersøke data fra den omfattende helsestudien i Hordaland (HUSK) og fant ut at en tradisjonell norsk kost med mye fisk, poteter, frukt, grønnsaker, melk og yoghurt, brød, pasta, ris, kjøtt, belgfrukter og egg hang sammen med lavere depresjonshyppighet hos menn og mindre angst hos kvinner. I andre land, slik som Japan, viste det seg at de som spiste tradisjonell mat, hadde mindre sannsynlighet for mentale forstyrrelser.
“For eksempel vil mat med høyt sukkerinnhold lede til en økning i de samme betennelsesmarkørene i kroppen som stiger hos mennesker med depresjon. ”
Ikke supermat men et helhetlig kosthold
I sin ferskeste gjennomgang eller metaanalyse av alle mer omfattende studier som er utført på feltet næringsinntak og psykisk helse, sier Jacka: «Vi ser at mennesker med et sunt kosthold har omtrent 30 prosent lavere risiko for å utvikle depresjon.» Alle disse studiene tar hensyn til faktorer som utdanning, inntekt, kroppsvekt og andre ting som kan påvirke helsen.
Jacka uttaler at den såkalte «supermaten» som frontes av influensere (påvirkere) i sosiale medier uten å være godt faglig underbygd, er med på å gi ernæringsforskningen et svakt omdømme. «Du trenger ikke gojibær eller en magisk suppe eller noe sånt. Dette dreier seg om å ernære et komplisert og meget godt integrert system der kropp og sinn er ett.» Vi forstår lite av hvordan kroppen vår bearbeider de enkelte næringsstoffene. Det vi imidlertid kan måle, er virkningene av et helhetlig kosthold. «Vi vet,» sier Jacka, «at det vi spiser spiller en viktig rolle i alle de systemene som betyr noe for risikoen for mentale forstyrrelser: immunsystemet, stressrespons-systemet, hjernens plastisitet, samt måten genene uttrykker seg på. Alle disse er relaterte til metabolske prosesser, og kostholdet er et grunnleggende drivverk for alle sammen. Du må gi en menneskekropp den maten den er skapt for, og la være å gi den det som vi vet er skadelig for den.»
For eksempel vil mat med høyt sukkerinnhold lede til en økning i de samme betennelsesmarkørene i kroppen som stiger hos mennesker med depresjon. Jacka har også påvist hos eldre australiere at jo mindre sunt de spiser, desto mindre er venstre del av hippocampus (den delen av hjernen som forbindes med regulering av følelser og mental helse).
Mikroorganismene i tarmen vår
Det enorme fellesskapet av milliarder av mikroorganismer som bor i innvollene våre, kjent som tarmenes «mikrobiom», omtales ofte som «vår annen hjerne», ettersom den kan styre humøret, appetitten og genenes uttrykk. Den er også nøkkelen til å regulere immunresponsen, hvor betennelse en av dem. Bakteriene, gjæringsstoffene og andre encellede organismer som utgjør «microbiomet», danner til og med næringsstoffer for oss, som det å omdanne tryptofan til serotonin, det såkalte «lykkehormonet». I studier på dyr har depresjon til og med blitt overført via transplantasjon av mikrober via avføring, eller som Jacka sier: «skitt i en pille,» og hun undersøker nå om god mentalhelse kan overføres på den samme måten. Det er sikkert at å spise fermentert mat både innfører nye sunne mikrober i tarmene og ernærer dem. Dessuten er mikrobene glad i fiberrik plantekost, og jo større variasjon i maten du spiser, desto mer vil din hjerne nummer to blomstre.
Junk food på tross av kunnskap
Jacka fremholder at med all denne kunnskapen «har vi kommet under vær med noe som er i stand til å ta hånd om en god del av depresjonens byrder» – og det på en enestående kostnads-besparende måte. Likevel spiser de yngre generasjonene mer «junk food» – dårlig mat – enn noensinne. Jacka refererer en norsk studie fra 2012 som konkluderte med at et høyt inntak av usunn mat var forbundet med større atferdsproblemer blant ungdom, og en tysk studie som fant ut at å spise mer søtsaker førte til et økt nivå av symptomer på følelsesvansker. Det finnes flere andre studier med tilsvarende urovekkende funn.
Likevel finnes det håp. Jackas team analyserte data fra 3000 australske barn og oppdaget at i de tilfellene det var en bedring i de unges kosthold, førte det til bedre mental helse. «Foreldrene ønsker at barna deres skal ha en høy IQ, gjøre det bra i livet og ikke ha psykiske problemer,» sier Jacka. «Det er mange faktorer som bidrar her som de nok ikke klarer å kontrollere, men det kan de med maten, i det minste så lenge barna er unge.»
Ønsker å endre fast food-industrien
Mens vi enkeltvis kan påvirke barnas mat helt fra mors liv og oppover, slik at de vokser opp med sunne matvalg, er det umulig å skjerme dem mot de goddis-sjappene som befinner seg i nærheten av skolene, og de søtsaker, pommesfrites og kaker som er både billige og er overalt. «Forandringene i kvaliteten på maten vår rundt omkring i verden forårsakes av matvareindustrien og profitthensyn,» hevder Jacka. «Og likevel er nesten ingenting blitt gjort for å begrense tilgjengeligheten og markedsføringen av bearbeidede matprodukter eller gjøre noe med avgiftene for å øke prisen på disse, eller subsidiere sunn mat. Dette forbauser meg, og jeg bruker de mulighetene jeg har til å oppmuntre publikum til å forstå konsekvensene deres matvalg har for helsen – både den fysiske og psykiske.» Jacka samarbeider med forskere på fedme og helseøkonomer for «å oppfordre beslutningstakere til handling for å forbedre matmiljøet. Dette er opplagt det neste skritt for meg og «Food & Mood»-senteret.»
En selvfølgelig del av behandlingstilbudet
I mellomtiden anstrenger hun seg for at ernæringspsykiatri skal bli en del av det kliniske tilbudet for mental helse. «Det har ikke vært noen åpenlys opposisjon mot det,» sier Jacka, «men heller at bevisene våre i det store og hele er blitt oversett av klinikerne. Vitenskap krever bevis fra studier med tilfeldig utvalgte deltakere.» Etter Jackas SMILES-forsøk har en annen australsk studie kommet til samme resultater. Imidlertid er ikke to forsøk nok til å endre klinisk praksis.
Jacka og kollegene hennes har nylig gitt ut en meta-analyse av alle undersøkelser eller forsøk der kostholdet ble endret og depressive utfall også ble målt. (Disse var ikke studier med fokus på mat og depresjon, men dataene ble samlet inn likevel.) Denne typen metaanalyse regnes som det høyeste nivå av bevis, og denne analysen konkluderte med at endringer i kostholdet påvirker depressive symptomer på en positiv måte. Jacka og mange andre forskere kjemper for, som hun sier: «Livsstilsmedisin som basis for behandling av mentale forstyrrelser, ikke som en erstatning for annen behandling, men snarere som et utgangspunkt og grunnlag.» Ettersom ernæring bare er flyktig nevnt i konvensjonell medisinsk utdanning, vil dette kreve et dramatisk paradigmeskifte, men i lys av det nye og solide grunnlagsmateriale for både kosthold og trening som effektive forebyggende tiltak og behandling mot depresjon, sier hun: «Vi håper at dette vil sette i gang en forandring i måten folk tenker på når det gjelder behandling av mentale forstyrrelser.»
