Mat og livsstil: Slik påvirker det hjernehelsen din!
De siste årene har det vært mye snakk om betydningen av mat og drikke i forebygging av sykdom. Hva vi spiser og drikker påvirker helsen vår i stor grad. De fleste har hørt at livsstil påvirker hjerte-helsen, men hvordan valg av mat og livsstil påvirker hjernehelsen har fått betydelig mindre oppmerksomhet.
Forfatter: Carina Saunder, barnelege, doktorgradskandidat
Foto: Shutterstock.com / Sunnhetsbladet
God helse er ingen selvfølge
Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.
Vi er klar over at hjernen ikke alltid fungerer like bra når vi blir eldre. Faktisk viser det seg at mange i 50-årene bekymrer seg i større grad for demens enn for kreft og hjertesykdom. Den gode nyheten er at selv om du ikke kan endre genene som du arvet fra foreldrene dine, eller store deler av miljøet rundt deg, kan du endre kostholdet og livsstilen din. Når det er sagt, er du sikkert enig med meg i at aldring er uunngåelig. Likevel eldes noen mennesker saktere enn andre. Hvis vi forstår hvorfor, ville det kanskje være mulig å implementere strategier som bremser aldringsprosessen. Vitenskapelige studier har avslørt mange viktige faktorer som påvirker hjernefunksjonen når mennesker blir eldre. Enkelt sagt trenger hjernen din riktige næringsstoffer for å fungere på sitt beste. Å holde fast på gode spisevaner og livsstilsvaner gjennom årene vil bidra til å bremse aldringsprosessen i hjernen og hjelpe den til å fungere bedre når du eldes. Inntil nylig trodde vi at demens bare var en uheldig kombinasjon av gener og uflaks, men vi vet nå at risikoen kan reduseres betydelig gjennom et sunt kosthold, som for eksempel et middelhavskosthold.
Kraft i kombinasjoner
Bortsett fra mat er trening, søvn og mestring av stress også avgjørende for å bevare en god hjernefunksjon. Og husk at det ene påvirker det andre. Når du trener, er sannsynligheten større for at du spiser sunn mat, når du sover, er du mer opplagt til å trene, og når stresset du opplever i hverdagen er på et håndterbart nivå, vil du sove bedre og så videre.
Positive forholdsregler du kan ta for å holde hjernen din frisk
Alder påvirker hver celle i kroppen. Effekten er mest synlige på hud, hår og kroppssammensetning (muskel- og fettnivå), men aldring forårsaker også endringer i hjernen. En gjennomgang av ni forskjellige studier viste at jo mer grønnsaker folk spiste, jo lavere var risikoen for demens. En av disse studiene viste at den sterkeste koblingen var med grønne bladgrønnsaker. Bladgrønnsaker er også en av de beste kildene til beskyttende antioksidanter, inklusive flavonoider, som ser ut til å redusere risiko for demens og kognitivt (det som har med erkjennelse, oppfatning og tenkning å gjøre) forfall. De kvinnene som spiste mest bladgrønnsaker hadde et klart mindre fall i sine kognitive evner enn de som spiste minst av dette.
“
De kvinnene som spiste mest bladgrønnsaker hadde et klart mindre fall i sine kognitive evner enn de som spiste minst av dette.”
Unngå kornprodukter?
Er kornprodukter uheldig for hjernen? Korn-basert mat har fått hard medfart de siste årene på grunn av lavkarbo-dietter og såkalt steinalderkosthold, foruten en oppfatning om at gluten representerer et problem for menneskers helse. Imidlertid har alle disse teoriene sine svakheter, og dessuten er de nettopp teorier i all hovedsak og ikke basert på sikre og vitenskapelige resultater. Det faktum at noen av de beste funnene som knytter seg til sammenhengen mellom kosthold og langsiktig utvikling av hjernehelsen, støtter Middelhavs-kosthold – et kosthold som innbefatter fullkorn – er en sterk indikator på at denne type mat er gunstig. Kornprodukter er tross alt plantekost, og derfor virker det uforståelig på meg at de skal unngås, til tross for den nokså samstemte oppfatningen om at vi bør spise mer plantekost. Det finnes klare sammenhenger mellom hjerte- og karsykdom og hjernehelse. Mange av risikofaktorene for hjertesykdommer øker også risikoen for demens og kognitivt forfall. Det bør derfor ikke komme som noen overraskelse at det kostholdet som er gunstig for hjertet, også er fordelaktig for hjernen. Dessuten er det et faktum at vitenskapelige resultater sterkt og tydelig peker i favør av fullkorn. Omfattende studier har vist at regelmessig inntak av fullkorn (ikke raffinert korn) reduserer faren for hjertesykdommer og slag betydelig.
Tarm-hjerne-sammenhengen
Men nå har du sannsynligvis merket at alle ser ut til å snakke om tarmen, og særlig om de milliarder av gunstige bakterier som holder til i den, de vi kaller mikrobiota. Selv om de er mikroskopiske, har tarmbakteriene våre en enorm innflytelse på helse og velvære. Det siste tiårets forskning har avslørt at typen og antallet bakterier i tarmen kan være avgjørende for helse og sykdomsrisiko gjennom livet. Selv om studiet av menneskets mikrobiota (mikrobiom) utgjør et nokså nytt forskningsfelt, og vi ennå mangler detaljkunnskaper om hvordan vår mikrobiota eksakt bygger helsen eller leder til sykdommer, begynner det å bli klart at tarmbakteriene kontinuerlig kommuniserer med hjernen og påvirker dens funksjon. Forskerne har kalt dette “gut-brain axis”, på norsk noe sånt som “tarm-hjerne-aksen”. Og hvordan påvirker så tarmen hjernens funksjon? Først trenger vi å forstå at den viktigste måten å oppnå en sunn tarm-mikrobiota på er gjennom en fiberrik kost som inneholder et vidt spekter av plantekost, slik som fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter, frø og nøtter. Disse matvarene inneholder fiber og sammensatte karbohydrater som ikke kan bearbeides i tynntarmen og derfor kommer ufordøyd frem til tykktarmen. Fibrene gjæres deretter av mikrobiotaen (mikroorganismene som bor i tykktarmen). Denne gjæringsprosessen produserer en hel rekke gunstige stoffer, deriblant kortkjedede fettsyrer, som utøver viktige funksjoner i tarmen. Likevel er det enda viktigere at de kan gå inn i blodstrømmen og påvirke mange andre organer i kroppen, som for eksempel hjernen. Vi kan tenke på dem som “signalstoffer” som frakter meldinger fra tarmen til hjernen. Denne “tarm-hjerne-aksen” ser ut til å spille en rolle med å regulere humøret, appetitten og kanskje mange andre sider av den mentale helsen. Vi har i lang tid visst at kosten påvirker den mentale helsen, men vi har ikke visst på hvilken måte. Utvilsomt støtter den nye forskningen sterkt ideen om at mikrobiota også har en finger med i spillet.
Husk dette!
Dersom det er én ting jeg ønsker at du skal huske, så er det dette: Prøv å spise et vidt utvalg av fiber for å gi mikrobiotaen næring! Et variert spekter av fiber hjelper et variert spekter av bakterier i tarmen, noe som synes å være nøkkelen til en god helse gjennom hele livet. Forskerne har funnet ut at det finner sted et tap av mangfold i bakteriefloraen blant dem som lever et moderne, urbant liv, sammenlignet med de som har en mer tradisjonell livsstil lik den en finner på landsbygda. Det antas at mange faktorer er involverte, men nøkkelen er hva vi spiser. Et økt inntak av bearbeidet mat med lavt fiberinnhold har ført til utryddelse av mange viktige mikroorganismer i tarmene våre. Den fulle virkningen av dette kjenner vi ikke ennå, men vi antar at det betyr noe for den økningen vi ser av tarmproblemer som IBS (irritabel tarm syndrom), auto-immune forstyrrelser, allergier, matintoleranse, og kanskje visse mentale helseproblemer.
“Et variert spekter av fiber
hjelper et variert spekter av bakterier i tarmen”
Lav-karbo bra for tarmhelse?
I lys av den nye kunnskapen vi har om betydningen av korn og fiber for vår tarmhelse, er det opplagt at motebaserte lavkarbo-dietter ikke er gunstige i det lange løp. Tvert imot kan de bokstavelig talt sulte ut tarmens mikrobiomer i mangel på viktige komplekse karbohydrater som er avgjørende for både tarmen og helsen generelt. En del studier har vist at mennesker i landlige strøk med en nokså tradisjonell livsstil har en mer sammensatt tarm-mikrobiota. Som vi kan forvente, spiser disse menneskene mat som er rik på fiber og variert plantekost. Er det en tilfeldighet at typisk vestlige sykdommer er betydelig mindre fremherskende i disse områdene? Det tror ikke jeg. Og det viser heller ikke vitenskapelige funn.
Betydningsfulle kostholdsvalg
Hva blir så det budskapet vi skal ta med oss? Jo, hva du spiser, betyr noe! Det har en betydning for tarmen, for hjernen og for helsen sett under ett. Men jeg sier ikke at du aldri mer skal kose deg med en pizza eller et stykke sjokoladekake. Vi har tilstrekkelig belegg for å hevde at for strenge matvaner og det å bli for opptatt med å spise sunt, kan medføre diverse mentale helse-plager og angst. Jeg ønsker på ingen måte å fremme et strengt kosthold. Istedenfor å stryke matvarer fra menyen vil jeg oppmuntre deg til å inkludere mer mat som er gunstig for både tarm og hjerne. Forsøk å ta med et spekter av kornprodukter, frukt og grønnsaker. Øk gjerne inntaket av bønner og andre belgfrukter i hverdagskosten. Ha som mål å spise nøtter og frø regelmessig. Kanskje du kan prøve en ny oppskrift eller to?
Sunnhetsbladet er en av mine favorittkilder for oppskrifter som støtter opp under god helse for tarm og hjerne.
Artikkelforfatter Carina Schinagl Saunders, barnelege og doktorgradskandidat
Carina’s tips
Slik kan du øke inntaket av fiber
–> Fyll tallerken din med halvparten grønnsaker til de fleste måltidene
–> La hel frukt være en del av frokosten eller bruk det som snacks
–> Begynn dagen med grøt toppet med bær, frø, nøtter eller nøttesmør
–> Bytt ut hvitt mel med fullkorn, som i fullkornspasta eller grov ris
–> Lag smoothie som inneholder grønne blader og diverse frø og frukter
–> Kutt opp grønnsaker og bruk hummus (laget av kikerter) eller guacamole (avokado) som dip
–> Ta med en boks med nøtter og tørket frukt på jobben for å stagge søtsuget
