Kronoernæring
- Spis etter kroppens indre klokke

Kan vi optimalisere helsa ved å passe på når vi spiser og ikke bare hva?

Tekst: Fay Kazzi, PHD, Master of Science, Registered Dietitian | Foto: Privat, Adobe Stock
Fra Sunnhetsbladet nr 02 2024

I løpet av de siste årene har det vært en økende interesse for krono-ernæring (krono = tid, altså tidsernæring). Dette feltet utforsker hvordan når vi spiser påvirker helsa. Når på dagen vi spiser kan nemlig være like viktig som hva vi spiser. Med krono-ernæring forsøker man å optimalisere helsa ved å tilpasse matinntaket til kroppens naturlige døgnrytmer. Vi skal se nærmere på hva forskningen sier om krono-ernæring og hva det kan bety for helse og velvære generelt.

Aller først vil jeg dele noen refleksjoner i forhold til hvordan ny, evidensbasert forskning presenteres, og hvordan man kan forholde seg til det skriftende landskapet av nye forskningsdata og tolkninger. I løpet av de siste tiårene har folk oppfattet kostråd som «spis mer frukt og grønnsaker», «drikk vann» og «begrens inntaket av junk food». Selv om dette er viktige og riktige råd, har forskningen de siste 15 årene vist oss at dette faktisk bare skraper i overflaten.

Min hypotese, basert på historien og at vi stadig forstår mer av menneskekroppens kompleksitet, er at ting som praktiseres i dag og ses på som ufarlige, vil regnes som helsefarlige om 50 år. Tidligere trodde man at røyking var ufarlig, og leger var til og med blant dem som røykte mest.

Vi har kommet langt siden da, men det er likevel bare 50 år siden leger røykte mens de diagnostiserte pasienter eller var i operasjonsrommet. Mine spådommer er at et moderat alkoholinntak*, overdreven bruk av sosiale medier og bearbeidet mat vil komme i en helsefarlig kategori på samme måte som vi nå ser på røyking. Men dette vil vi ikke få vite før vitenskapen viser oss hvor farlig det er. Selv etter at den viser oss det, har litteraturen konkludert med at «det tar i gjennomsnitt 17 år før evidensbasert forskning når klinisk praksis» (1). Jeg deler dette fordi jeg mener det er viktig å ha en sunn bevissthet med tanke på at det fortsatt er mye innen helse som vi vet lite om. Derfor bør vi ha en ydmykhet for nye data og ny kunnskap. Menneskekroppen er et fantastisk og fascinerende system, og det er utrolig spennende å fortsette å lære om hvordan den kan fungere best mulig. Med denne informasjonen er du i forkant av de fleste!

 

*Nye norske og nordiske kostråd sier at det ikke er mulig å fastsette en helsemessig trygg nedre grense for inntak av alkohol (red. anm.).

NYE FORSKNINGSOMRÅDER
I løpet av de siste 15 årene har det dukket opp tre store forskningsområder innen helse: tarmmikrobiomet (eller tarmfloraen), næringstetthet, og faste eller tidsbegrenset spising. Denne artikkelen vil fokusere på det siste. I tillegg er det slik at disse forskningsområdene overlapper hverandre og påvirker hverandre gjensidig.

Vi kan beskrive slutten av 1990-tallet og det tidlige 2000-tallet som perioden for «kalorirestriksjon». Næringsstoffer så ikke ut til å ha særlig betydning. Det som ble markedsført var lavkalori, fettfri og sukkerfri mat. Det var en tid med tom ernæring. Inntrykket var at mange ble tynne, men de var trøtte, deprimerte og underernærte.

I dag har vi en bedre forståelse av oppmerksom og intuitiv spising, samtidig som vi fokuserer på ren mat fra hele ingredienser. Når dette følges, blir man velernært, matsuget dempes, og man kjenner større harmoni og velvære. Men det stopper ikke der.

Å SPISE ETTER KROPPENS KLOKKE
Menneskekroppen fungerer etter en døgnrytme, en indre klokke som regulerer ulike fysiologiske prosesser over en 24-timers syklus. Denne rytmen påvirker hormonutskillelsen, stoffskiftet og næringsutnyttelsen. Forstyrrelser i denne rytmen, som ofte forårsakes av uregelmessige spisemønstre og skiftarbeid, har vist seg å gi økt risiko for fedme, metabolske forstyrrelser og hjerte- og karsykdommer (2).

Et sentralt aspekt ved krono-ernæring er å tilpasse matinntaket etter kroppens indre klokke eller døgnrytme for å optimalisere den metabolske funksjonen. Studier har vist at det å innta de fleste av kaloriene våre tidlig på dagen, når stoffskiftet vårt er høyere, kan påvirke vekt og metabolsk helse på en positiv måte. Med andre ord er det best å spise de fleste av kaloriene i løpet av den perioden på dagen når kroppens forbrenning er på det høyeste.

En studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition, fant at personer som spiste det største måltidet til frokost, opplevde større vekttap og forbedring i kroppens insulinfølsomhet sammenlignet med de som spiste en stor middag (3). Dette funnet tyder på at det å spise de fleste av dagens kalorier på formiddagen kan være gunstig for den generelle metabolske helsen.

En annen studie publisert i International Journal of Obesity, undersøkte effekten av måltidenes plassering på vekttap hos en gruppe voksne med overvekt eller fedme. Resultatene viste at deltakere som spiste hovedmåltidet tidligere på dagen og hadde lengre nattfaste, opplevde større vekttap sammenlignet med dem som spiste senere på dagen (4).

PRINSIPPER FOR KRONO-ERNÆRING
Å innføre prinsipper for krono-ernæring i dagliglivet kan være relativt enkelt og innebærer å gjøre små justeringer i timing og frekvens. Her er noen nyttige tips for å optimalisere krono-ernæring:

·         Spis en variert og næringsrik frokost: En balansert frokost vil inneholde karbohydrat, protein og sunt fett. Dette kan hjelpe til med å sette i gang stoffskiftet og gi vedvarende energi fram til sen morgen. Velg hel mat som havregryn med nøtter og frukt, eller egg med grønnsaker og fullkorn.

·         Lad opp med kalorier tidlig på dagen: Innta de fleste av kaloriene tidlig på dagen når stoffskiftet er mest aktivt. Dette kan bidra til å hindre overspising senere på kvelden og fremme bedre vektkontroll. Gå for en større frokost og lunsj (eller ideelt sett en kombinasjon av de to som en brunsj), etterfulgt av en lettere middag.

·         Time tidspunkt for karbohydratinntak: Selv om karbohydrater er en viktig energikilde, kan det å spise dem senere på dagen føre til høyere blodsukkernivåer og insulinresistens. Forsøk å innta mesteparten av karbohydratene tidligere på dagen og velg komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker.

·         Prioriter protein til middag: Inkluder proteinrik mat i kveldsmåltidet som kan støtte muskelreparasjon og -vekst under søvn. Magre proteinkilder som tofu og belgfrukter, og høykvalitets fisk og fjærkre, hvis du spiser disse, er utmerkede alternativer. Kombiner med fiberrike grønnsaker og belgfrukter for et balansert måltid.

·         Begrens spising sent på kvelden: Unngå å innta store måltider nærmere leggetid. Det kan forstyrre søvnen og påvirke fordøyelsen negativt. Forsøk å gjøre deg ferdig med måltidet minst to til tre timer før leggetid (fire timer ville være ideelt). Velg lettere og mer lettfordøyelig mat, for eksempel en grønn salat, en quinoa-rett eller ris med bakte grønnsaker.

·         Hold deg godt hydrert: Riktig hydrering er essensielt for helsa generelt og kan også bidra til å regulere appetitten og stoffskiftet. Drikk rikelig med vann gjennom dagen, og unngå for mye koffein og alkohol, spesielt om kvelden.

STOFFSKIFTET (metabolismen)
Stoffskiftet er summen av alle kjemiske reaksjoner som finner sted i hver enkelt celle i en organisme, hvor formålet er å skaffe energi til livsnødvendige prosesser og å produsere nytt organisk materiale. Metabolisme er det samme som stoffskifte.

Kilde: Store norske medisinske leksikon

METABOLSK HELSE
Ifølge Mayoklinikken kan metabolsk helse defineres som fravær av metabolsk syndrom, som er en gruppe tilstander som oppstår sammen og øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type-2 diabetes. Tilstander som disse inkluderer høyt blodtrykk, høyt blodsukkernivå, økt kroppsfett rundt midjen, og unormale kolesterol- eller triglyseridnivåer.

PERSONTILPASSET ERNÆRING
Persontilpasset ernæring betyr at når folk går for å få kostveiledning, vil de ikke bare få en generell plan basert på noen få kriterier, men en individuell plan basert på personens unike tidsplan, direkte miljø, spisemønster, tarmfloraens sammensetning og livsstilsvaner. Varianter av denne behandlingsformen utføres allerede av helsepersonell over hele verden og inkluderer en detaljert vurdering av en persons tarmmikrobiom via analyse av en avføringsprøve før kostveiledning. Du kan sjekke ut viome.com for mer om dette. Det er ulike variasjoner i forholdet mellom bakterier, sopp og andre mikrober i tarmen vår, og dette varierer fra person til person fordi vi har ulik livsstil, spiser ulik mat og er utsatt for ulike faktorer som genetisk sårbarhet, vær, natur og byliv. Alle disse faktorene påvirker sammensetningen av tarmfloraen vår og påvirker direkte evnen vår til å fordøye og omsette visse matvarer. Detaljert analyse av en avføringsprøve brukes til å identifisere en persons nøyaktige sammensetning av tarmfloraen, som hjelper helsepersonellet til å vite hvilke matvarer de fordøyer best og hvilke matvarer de har mindre sannsynlighet for å dra nytte av. Det kan også gi innsikt i matvareoverfølsomhet vi ikke var klar over at vi hadde, men som kan ha forårsaket lavgradig (svak) betennelse som sakte kan bli en kronisk sykdom.

EPIGENETIKK OG KRONO-ERNÆRING
Det å tilpasse måltider til kroppens døgnrytmer kan altså hjelpe til med å støtte metabolsk helse, regulere vekta og forbedre generelt velvære (5). En måte dette kan virke på er via epigenetikk. Vi har gener som påvirkes direkte av døgnrytmen vår, eller av kroppens innebygde klokkesystem. Tarmfloraen vår kan faktisk fungere sammen med de døgnrytmepåvirkede genene og beskytte oss mot noe av forstyrrelsene som oppstår når kroppsklokkeplanen blir avbrutt. Avbrudd kan være å gå glipp av et måltid, reise på natta, turnusarbeid eller gjentatte uregelmessige sovetider. Studiet av hvordan atferden vår og miljøet kan forårsake endringer som påvirker hvordan genene våre fungerer, kalles epigenetikk. I motsetning til genetiske endringer er epigenetiske endringer reversible. De endrer ikke DNA-sekvensen din, men det kan endre hvordan kroppen din leser en DNA-sekvens. Derfor er det viktig å modifisere atferden vår og miljøet på en måte som tar hensyn til døgnrytmen vår og de systemene som jobber med den.

Forskning viser oss at det er en overlapping i kommunikasjon mellom kosthold og døgnrytmen vår (6). Dette gir oss et nytt lag med innsikt i hvordan kostholdet påvirker systemet vårt. Innenfor denne rammen har DNA-metyleringsmønstre som er unike for hver person, dukket opp som mer enn bare en håpefull ressurs for å forutse, vurdere, diagnostisere og forutsi egenskaper forbundet med fedme og metabolsk syndrom. De er en inngangsport til overlegne terapimetoder innenfor området presisjonsernæring (7), som er høyt individualisert og skreddersydd ernæringsbehandling.

 

KONKLUSJON
Krono-ernæring virker som en lovende tilnærming til å optimalisere helsa gjennom når vi spiser, kanskje også mye mer. Det vi har lært om tarmmikrobiomet, epigenetikk, og hvordan krono-ernæring kan bidra til å styrke disse systemene samlet, kan danne grunnlaget for persontilpasset ernæringsbehandling i fremtiden.

Denne nye vitenskapen om krono-ernæring og døgnrytmen vår, kombinert med vår unike tarmflora, gir oss et glimt av en lovende framtid med svært effektiv ernæringsbehandling fordi den legger til grunn vår individualitet og lar oss skreddersy behandlingen for best mulige resultater (8).

Selv om vi trenger mer forskning for å forstå fullt ut hvordan krono-ernæring fungerer, tyder nåværende forskning på at det å ta hensyn til når vi spiser, faktisk kan være like viktig som hva vi spiser i å fremme helse og lang levetid. Du kan fortsette å spise svært nærende mat, og ved å justere og begrense tiden for matinntak gjennom dagen, kan du optimalisere stoffskiftet og ytterligere fremme god helse.

Fay Kazzi er Registered Dietitian (ligner på klinisk ernæringsfysiolog i Norge) og har doktorgrad i rehabiliteringsvitenskap. Hun bor i California i USA og har en lidenskap for mat og ikke minst matfotografering.