Finn formen SAMMEN!

I disse tider har vi en ny anledning til å friske opp gode vaner og rutiner, deriblant hente fram treningsmotivasjonen utenfor rammene av treningssenteret eller andre vante arenaer for organisert trening. For mange av oss er det dessverre slik at lysten til å trene ikke alltid kommer av seg selv. Mennesker er sosiale vesener, så det å finne seg en treningspartner kan være en god motivasjonskilde for mange. Og hvorfor ikke like godt benytte deg av den som er nærmest deg?

Forfatter: Karoline M. stølen, fysioterapeut 
Foto: Kristian Karlsson

---

God helse er ingen selvfølge

Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.

Bli abonnent!

Det finnes mange øvelser man kan gjøre i par, det er egentlig bare fantasien som setter grenser. Fordelen med å bruke en menneskelig partner framfor en vekt eller treningsmaskin, er at treningen blir mer dynamisk og funksjonell. Hos begge to krever øvelsene en aktivisering av kjernemuskulaturen for å i det hele tatt kunne utføre oppgavene hensiktsmessig. Det er slik kroppen vår fungerer i all aktivitet vi gjør, så dette er gunstig for oss. Her har vi tatt med et utvalg øvelser som kan skape god stemning og latter underveis, men også god trening av de store muskelgruppene og kjernemuskulaturen i mage/rygg. Når det gjelder antall repetisjoner og sett, må dere finne ut hva som passer for dere. For eksempel kan man ta utgangspunkt i den klassiske 10 repetisjoner i 3 sett, men gjøre tilpasninger ut fra hvordan dere mestrer øvelsene. Her er det viktig å gjøre øvelsen riktig og bli sliten av treningen.

01 LØP

En veldig enkel måte å trene sammen på, er å komme seg ut og løpe. Om det er i byen, nabolaget, skogen eller fjellet har ingenting å si, for det gjør godt både mentalt og fysisk å komme seg ut. Man kan selvfølgelig løpe i «snakketempo» og dele ukas nyheter hele veien, men pass på å holde en viss intensitet for å få den rette treningseffekten. Et godt alternativ kan være å løpe i intervaller. Da kan man konkurrere mot hverandre og presse opp intensiteten i dragene, og dessuten prate i pausene. Fordelen med å løpe på denne måten, der en veksler mellom aktivitet og hvile, er at en kan holde en høyere intensitet når en løper med pauser innimellom, enn om en løper med samme fart kontinuerlig. Om dere skal gå i pausen eller jogge rolig, avhenger av formen. En hovedregel er uansett av pausen skal være kortere enn dragene der man har høy intensitet, og man skal ikke stoppe helt opp i pausen. Si at pausen kan være alt fra 15 sekunder til 2 minutter, mens selve dragene er 2 til 8 minutter. Kjør så mange repetisjoner dere trenger for at økta totalt sett ligger mellom 25 og 60 minutter. Kjenner dere terrenget dere skal løpe i godt, kan dere legge opp intervaller etter terrenget. Er det mye stigning og bratt terreng, kan man for eksempel kjøre høyere intensitet opp bakkene, og ta det roligere på flatene mellom.

02 BEINSLIPP

Start rygg mot rygg med armene i krok fast i hverandre. Den ene bøyer seg fram, slik at partneren blir liggende oppå ryggen. Den som ligger øverst spenner kjernemuskulatur og, strekker beina strakt opp i lufta. Så senker man beina rolig ned mot bakken, mens man beholder spenningen i mage/rygg. Senk et stykke nedover, og strekk dem opp igjen. En kan gjerne holde igjen og gå sakte og utholdende ned (eksentrisk), og raskt og eksplosivt opp (konsentrisk).

03 BEINSLIPP ALTERNATIV

En annen vri av beinslippøvelsen er som følgende: Den ene legger seg på ryggen, med hodet mellom føttene til den andre, holder seg fast i leggene til partneren, og strekker opp beina slik at partneren får tak og kan holde dem. Den som ligger presser korsryggen ned i underlaget, spenner magemuskulaturen og beholder spenningen gjennom øvelsen. Partneren som står dytter de strake beina ned mot bakken. Den som ligger bremser bevegelsen mot bakken, og strekker så beina opp igjen til partneren. Forskjellen mellom de to øvelsene ligger i at i den første får utøveren et ustabilt underlag ved at man ligger på partnerens rygg. Dette krever mer av kjernemuskulatur og stabiliserende muskulatur. I den andre varianten ligger man stødig, men må bruke magemusklene enda mer aktivt i og med at beina skyves ned med krefter fra partnerens dytt. I tillegg er øvelsen mer eksentrisk, fordi du i stor grad jobber med å «bremse» bevegelsen.

04 PLANKE MED KLAPP

Stå i planke med hodene mot hverandre. Kroppen skal være strak, og kjernemuskulaturen koblet på. Pass på at du ikke svaier i ryggen. Når begge har funnet en god utgangsstilling, setter dere i gang klappingen. Klapp med flat hånd mot partnerens motsatte hånd, og bytt.

05 INTIM KNEBØY

Hvorfor ikke gjøre den klassiske øvelsen knebøy til en romantisk øvelse med partneren på fanget? Sikre en god utgangsstilling med strak rygg der kjernemuskler er aktivert, hoftebreddes avstand mellom føttene og knær over tær. Partneren hopper på fanget, og dere er i gang. Husk at bevegelsen er å «sette rompa ned» og ikke «skyve knærne.

06 SIDELENGS PLANKE

Utøver står i sidelengs planke med den ene armen i bakken, og partneren holder det øverste beinet. Hold kroppen strak, og hold oppe beinet som ikke holdes av partneren. Kan gjerne prøve å føre det nederste beinet fram og tilbake. Her må stabiliserende muskler i skulder, hofte og magemuskler jobbe. Bytt side, og bytt roller.

07 KNELØFT MOT HÅNDFLATE

Andre artige øvelser man kan gjøre sammen, kan være boksing eller kneløft mot partnerens håndflater. I tillegg til at dette er funksjonell trening som gir en god pulsøkning ved høy intensitet, kan dette være en artig måte å «blåse ut frustrasjon» eller få ut energi på. Hvem vet, kanskje det kan vise seg å være litt terapi i dette?

08 BOKSING MOT HÅNDFLATE

Få ut frustrasjonen og få noe igjen for det samtidig :-)

09 TØYNING

Terapi kan det i alle fall være ved å tøye sammen med en partner, roe ned etter en økt, få strukket på slitne muskler og gitt en klem til en venn. Bakside lår og legg kan tøyes ved å legge strakt bein på en fortauskant eller på en sittende partner, og bøye seg fremover. Man skal kjenne et lett strekk i muskulaturen som tøyes. Kjennes det godt i legg, men ikke lår, kan man prøve å svaie i ryggen og se om det hjelper. Man kan tøye framside lår ved å holde leggen opp mot låret med bøy i kneet. I stedet for å bruke energien på å holde balansen mens man står på ett bein, kan en jo støtte seg mot partneren mens man gjør det. Ved å fortelle hverandre hvor mye man setter pris på hverandre, er jeg sikker på at tøyingseffekten blir ekstra god.

---

God treningsfornøyelse!

---