De fleste barn har godt av å spise mer frukt og grønt. Et helt plantebasert kosthold er rikt på fiber, antioksidanter og plantestoffer og beskytter mot vanlige livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og overvekt. Men er det forsvarlig med et vegant kosthold for de minste i familien?

Forfatter: Pernilla Berg, ernæringsfysiolog fra universitetet i Stockholm. Doktorgrad ved Karolinska Instituttet Foto: Shutterstock.com

God helse er ingen selvfølge

Slå følge med en av verdens eldste veivisere til et sunt, aktivt og langt liv! Både digitalt og på papir.

Bli abonnent!

ARTIKKELFORFATTER: Pernilla Berg er ultra-marathonløper, veganer og ernæringsfysiolog med doktorgrad. Foto: Privat.

Det enkle svaret er at det går utmerket å gi vegan mat til små barn hvis man har litt kontroll på hvilke næringsstoffer som kan være kritiske, og slik kontroll er en fordel å ha uansett uansett hvilket kosthold man har. Med tanke på et helt plantebasert kosthold og små barn, er det aller viktigst å få i seg tilstrekkelig vitamin B12. I denne artikkelen tar vi for oss de viktigste kostholdselementene og ser punktvis nærmere på hvordan de inngår i et vegant kosthold.

Protein

Proteininntaket i kostholdet til barn som vokser, er som regel ikke noe problem. I prinsippet inneholder alle vegetariske matvarer alle de essensielle aminosyrene (de aminosyrene som kroppen ikke kan lage selv). Det er bare mengden av disse som varierer. Spiser man tilstrekkelig mye mat og ikke går omkring og er sulten, får man i seg nok protein. For små barn er det likevel ekstra viktig med en tilstrekkelig proteinandel i kosten fordi energiinntaket per dag er så mye mindre enn hos voksne. Barn trenger derfor mer protein per kilo kroppsvekt enn det voksne trenger. Vegetabilsk protein har lavere proteinkvalitet enn kjøtt fordi sammensetningen av aminosyrer ofte er dårligere. I tillegg inneholder vegetabilsk protein ofte antinæringsstoffer som hemmer opptaket av protein. En gjennomsnittlig alteter får imidlertid i seg unødvendig mye protein per dag, som regel to til tre ganger mer enn behovet. Ved å spise bønner, linser soyaprodukter, tofu, quinoa og andre proteinrike matvarer dekker man proteinbehovet uten problemer. De fleste vegetabilske matvarer har en eller flere aminosyrer som er begrenset, det vil si at de forekommer i mindre grad. Lysin er den essensielle aminosyren som det pleier å være minst av i vegetarisk mat, men belgvekster er imidlertid rike på lysin og er unntaket. Det er ikke nødvendig å kombinere belgvekster med andre matvarer ved hvert måltid, men det pleier likevel å bli en slik kombinasjon automatisk fordi det gir god metthet. Både soyaprodukter og quinoa regnes for å være fullverdige proteinkilder med bra sammensetning av aminosyrer. Ved å ha et variert kosthold med belgveks-ter, soyaprodukter, tofu, quinoa, nøtter, frø og frokostblandinger, er det enkelt å dekke proteinbehovet. Jo flere matvarer som tas vekk fra kostholdet, jo vanskeligere blir det. Det er ikke farlig å gi nøtter og frø til små barn, men det er viktig å male dem slik at barnet ikke setter dem i halsen. Det går også fint å gi soyaprodukter til små barn. Det er ikke noe som tyder på at et normalt inntak av fytoøstrogener fra soya har en negativ påvirkning på helsen verken på voksne eller små barn.

Karbohydrater

“Ved å ha et variert kosthold med belgvekster, soyaprodukter, tofu, quinoa, nøtter, frø og frokostblandinger, er det enkelt å dekke proteinbehovet.”

Et helt plantebasert kost-hold gir et bra tilskudd av alle typer karbohydrater. Jo mer ubearbeidete matvarer man spiser, jo mer fiber og komplekse karbohydrater får man i seg. Et kosthold med mye komplekse karbohydrater, fiber og stivelse gir et stort volum i tarmen, hvilket gir en raskere tarmpassasje og mindre risiko for forstoppelse. Visse karbohydrater som oligosackarider og inulin kan ikke brytes ned i tarmen. Disse fortsetter ned i tykktarmen der tarmbakteriene tar over. De gode helsefremmende bakteriene laktobaciller og bifidobakterier elsker disse karbohydratene. En bra sammensetning av tarmfloraen har større betydning for vårt velbefinnende enn man tidligere trodde. Nå vet man at tarmfloraen interagerer med kroppen både ved å produsere nyttige stoffer og ved å påvirke genene våre. En ugunstig tarmflora kan bidra til overvekt og andre velferdssykdommer. Små barn kan være ekstra følsomme for fiber. Opp til barnet er ett år er det derfor lurt å ha ekstra kontroll på hvordan fiberinntaket påvirker tarmen. Et for høyt inntak av fiber kan gi både løs og hard mage. En fiberrik kost kan også føre til at maten ikke blir tilstrekkelig energitett hvis barnet spiser lite. Hvis barnet går normalt opp i vekt, er fiberinntaket som regel ikke noe problem.

Fett

De aller fleste veganere har et høyt inntak av fler-umettet fett og et lavt inntak av mettet fett. Et høyt inntak av flerumettet fett er sunt, men balansen mellom omega-3 og omega-6 i kosten kan bli litt skjev. De fleste vegetabilske oljer inneholder som regel mye omega-6 og lite omega-3. Det er ingen som vet hva det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6 er. Det viktigste er sannsynligvis å ha et adekvat inntak av omega-3 som veganer. Rapsolje, hampolje og linfrøolje er bra kilder til den korte omega-3 fettsyren alfalinolensyre (ALA) som er klassifisert som essensiell. I kroppen kan ALA omdannes til de lange omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA). Omdanningen er imidlertid begrenset og relativt langsom. EPA og DHA trengs for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne og er ekstra viktige når barnet vokser og utvikles. EFSA (det Europeiske næringsmiddelorganet) anbefaler derfor at små barn under 2 år får i seg minst 100 mg DHA per dag. Barn over 2 år bør få i seg minst 250 mg EPA/DHA per dag, akkurat som voksne. I Sverige anbefaler Livsmidelsverket (tilsvarer det norske Mattilsynet) fisk 2-3 ganger i uken for å dekke behovet for DHA. Som veganer kan man enten stole på kroppens egen produksjon av DHA eller ta et tilskudd av mikroalgeolje som inneholder DHA. DHA finnes ellers ikke naturlig i et plantebasert kosthold. Kokosolje og kokosfett inneholder nesten bare mettet fett og tilfører derfor ikke noe fett som vi trenger. Som veganer kan man bruke litt kokosolje fordi inntaket av mettet fett fra den øvrige kosten som regel er lavt, men det er ingen mirakelolje som man bør konsumere mye av. Sats heller på rapsolje til matlagingen og varier med andre oljer. Olivenolje er også nyttig, men inneholder mest enumettet fett og veldig lite essensielle fettsyrer. Hvis barnet trenger energitettere mat, kan du fettberike den ferdige maten med en teskje rapsolje. Vær obs på å bruke en olje med essensielle fettsyrer.

Grønnkål.jpg — “Vegetariske matvarer inneholder ikke-hemjern som er mindre tilgjengelig enn hemjern fra animalsk mat. Likevel er ikke jernmangel vanlig blant vegetarianere og veganere.”

Jern

Når vanlig mat introduseres, er det normalt at jerninntaket blir kritisk lavt fordi mange barn raskt går over til større mengder vanlig mat med lavere jerninnhold. Brystmelk inneholder jern som tas lett opp (laktoferrin). Det beste er derfor å fortsette med ammingen parallelt med introduksjon av vanlig mat. Vegetariske matvarer inneholder ikke-hemjern som er mindre tilgjengelig enn hemjern fra animalsk mat. Likevel er ikke jernmangel vanlig blant vegetarianere og veganere. Det skyldes sannsynligvis at jerninnholdet i et plantebasert kosthold som oftest er høyere enn i et animalsk kosthold. Ferritinlageret (jerndepotene) er imidlertid ofte lavere hos vegetarianere enn hos altetere. Det er usikkert om det har noen praktisk betydning. For å optimere jernopptaket kan en bruke beriket grøt eller velling. Lager man egen grøt eller velling, går det an å berike den med jernsaft hvis man er nøye med å justere doseringen etter barnets alder og behov. Jernrike vegetabilske matvarer er belgvekster, nøtter, frø og til en viss grad tørket frukt som aprikoser og rosiner. Gresskarkjerner er spesielt rike på jern. Opptaket hemmes av antinæringsstoffer i vegetabilske matvarer. På den andre siden øker opptaket hvis man samtidig spiser C-vitaminrike matvarer. Kalsium hemmer opptaket av jern. Kalsiumberikede drikker bør derfor ikke anvendes til måltidene.

Kalsium

Det er kalsium i nøtter, frø, grønne bladgrønsaker og belgvekster, spesielt soya. Tilgjengeligheten av kalsium i vegetabilske matvarer er lavere enn i kumelk. Kalsiumberikede plantebaserte drikker (soyamelk osv.) og yoghurt er derfor et bra alternativ å ha i tillegg. Vær klar over at økologiske matvarer ikke skal berikes, så velg heller en konvensjonell variant. Risdrikk bør heller ikke gis til barn under seks år fordi det er risiko for at den har et for høyt innhold av arsen.

Sink og selen

Et plantebasert kosthold har som regel et lavt innhold av både sink og selen. Sink finnes i frokostblandinger, belgvekster, nøtter og frø, men tilgjengeligheten er dårlig på grunn av antinæringsstoffer som fytinsyre. På tross av innholdet av antinæringsstoffer, er fullkornsprodukter og hele korn en bra kilde til mineraler fordi nettoopptaket som regel blir ok fordi fytinsyren ikke binder opp alle mineraler. For å øke tilgjengeligheten av sink og andre mineraler, kan man bløtlegge, spire og fermentere. Til og med risting av nøtter og frø øker tilgjengeligheten. I Norden har vi selenfattig jord. Grønnsaker og andre vekster inneholder derfor veldig lite selen. Selen er en viktig antioksidant som vi trenger for at immunforsvaret skal fungere normalt. Det finnes selen i nøtter og frø (spesielt de som er importert). Paranøtter utmerker seg fordi en til to nøtter per dag dekker dagsbehovet av selen. Man bør imidlertid tenke på at paranøtter kan inneholde aflatoxin, så det er derfor bra å variere nøtteinntaket.

Jod

Alle barn og voksne bør ha et tilstrekkelig inntak av jod for å unngå problemer med skjoldbruskkjertelen. Bruk jodberiket salt eller jodtilskudd. Unngå jodrike havalger til små barn fordi jodinntaket kan bli for høyt. Vitamin B12 Det finnes ingen pålitelige vegetabilske kilder til vitamin B12. Så lenge barnet ammes eller får morsmelkerstatning, får barnet i seg lite B12 derfra selv om mammaen har en bra B12- status. Men når den vanlige maten står for større og større andel av det totale energiinntaket, er det viktig å finne pålitelige vitamin B12-kilder for å dekke dagsbehovet. Det finnes ingen rene vitamin B12-tilskudd til barn som er tilpasset barns behov, men det finnes multivitaminer for barn som inneholder vitamin B12. Hvis man ikke vil bruke kosttilskudd, må man som foreldre være ekstremt nøye med å bruke B12-berikede produkter.

Vitamin B12

Vitamin B12 behøves for normal produksjon av røde blodlegemer. Ved mangel på vitaminet tilbakedannes perifere nerver. Hvis mangelen ikke utbedres innen kort tid, kan nerveskadene bli permanente. Vanlige symptomer på B12-mangel er anemi, problemer med balansen, stikkinger og nummenhet i armer og bein og dårlig hukommelsen. Spirulina, alger og sjøgress inneholder sannsynligvis mest inaktive varianter av vitamin B12 som vi mennesker ikke kan bruke. Vitamin B12-behovet for små barn avhenger av alderen. Små barn opp til 11 måneder trenger cirka 0,5 µg vitamin B12 per dag.

Vitamin D

Vi trenger vitamin D for å ta opp kalsium effektivt fra tarmen. Vitaminet fungerer også som hormon i kroppen. I sommerhalvåret omdannes vitamin D i huden når vi eksponeres for sollys, men på vinteren er solintensiteten lav her i Norden. Det gjør at vitaminproduksjonen blir veldig lav. I vinterhalvåret trenger alle å få i seg vitamin D via kosten. Små barn er ekstra følsomme for mangel på vitamin D, og D-dråper anbefales derfor til alle barn opp til to år. Det finnes ingen veldig bra kilder til vitamin D som er helt vegane. Selv om sopp inneholder litt vitamin D, så spiser de fleste ikke tilstrekkelig med sopp til at det dekker inntaket. Vanlige vitamin D-tilskudd inneholder den fysiologiske formen kolekalciferol (D3) som produseres kommersielt fra lanolin (saueull). Vitamin D kan også produseres ved bestråling av sopp, men da dannes vitamin D2 som har litt lavere biotilgjengelighet. I dag finnes det til og med en vegan variant av vitamin D3 som utvinnes fra en spesiell type lav. Hittil har den ikke vært så vanlig i kosttilskudd og beriking av matvarer, men tilgjengeligheten øker hele tiden når etterspørselen av tilskudd og matvarer som er helt fri for animalske innslag, øker. Det anbefalte inntaket av vitamin D for barn (11 måneder til 17 år) er 10 µg per dag, noe som tilsvarer 400 IE.