TreningSunnhetsbladetOctober 03, 2022

Alder ingen hindring – kom i gang med trening!

TreningSunnhetsbladetOctober 03, 2022

Tekst: Redaksjonen
Øvelser: Alf Magne Foss
Foto/video: Sverre Christian Jarild

I Sunnhetsbladet 05/2022 skriver Alf Magne Foss om hvordan man kommer i gang med trening uansett form, og selv om alderen måtte begynne å gjøre seg gjeldende. På denne siden finner du instruksjoner som effektivt viser deg øvelser og tøyninger du kan sette i gang med!

“I tillegg til de positive
fysiske effektene, viser forskning at fysisk aktivitet også
kan ha gunstig virkning på forskjellige psykologiske
faktorer og livskvalitet.”

— Alf Magne Foss

ØVELSER

1. Armhevinger trapp

Stå i push-up stilling mot en trapp. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage", senk overkroppen mot trappen og press tilbake.

2. Armhevinger trapp lav

Stå i push-up stilling mot en trapp. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage", senk overkroppen mot trappen og press tilbake.

3. Armhevinger trapp lavere

Stå i push-up stilling mot en trapp. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage", senk overkroppen mot trappen og press tilbake.

4. Armhevinger trapp lavest

Stå i push-up stilling mot en trapp. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage", senk overkroppen mot trappen og press tilbake.

5. Knestrekk trapp nederst

Sett det ene benet opp på trappen. Løft deg opp, og det andre benet føres opp og fram i en kneløftlignende bevegelse. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

6. Knestrekk trapp 2. trinn

Sett det ene benet opp på trappen. Løft deg opp, og det andre benet føres opp og fram i en kneløftlignende bevegelse. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

7. Knebøy fremfall

Løft det ene benet, og fall framover. Når benet treffer bakken, bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.

8. Knebøy utfall side

Før det aktive benet ut, og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer bakken, bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive benet bøyd, og standbenet er tilnærmet strakt. Returner hurtig til startstillingen.

9. Knebøy ett ben bak

Sett det ene benet på trappen og det forblir passivt gjennom øvelsen. Bøy det andre benet. Kroppen skal holdes stabil gjennom alle deler av øvelsen.

10. Tåhev

Ha cirka hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres med eller uten støtte.

11. Halvveis planke

Stå på alle fire og finn nøytralstillingen i ryggen og bekkenet. Lag "flat mage" og løft det ene benet til det er i forlengelse av resten av kroppen. Gjenta med det andre benet.

12. Firfotstående diagonalhev

Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Stram opp og stabiliser mage- og korsryggregionen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte benet til de er i forlengelse av kroppen.

13. Ryggbøy

Krum og svai ryggen.

14. Ryggløft

Ligg på magen med armene langs siden. Løft overkroppen opp fra underlaget.

15. Ryggløft med armer

Ligg på magen med armene bøyd, hendene til hodet. Løft overkroppen opp fra underlaget.

16. Ryggrotasjon knær side til side

Ligg på ryggen med bøyde knær og armene ut til siden. Roter underkroppen vekselvis mot høyre og venstre.

17. Sit-ups

Ligg på ryggen. Løft hodet og overkroppen, slik at kun korsryggen til sist berører underlaget, og senk tilbake. Armene langs siden. Sørg for en jevn bevegelse.

18. Sit-ups armer bak hode

Ligg på ryggen. Løft hodet og overkroppen, slik at kun korsryggen til sist berører underlaget, og senk tilbake. Armene bak hodet. Sørg for en jevn bevegelse.

19. Sit-ups skrått

Ligg på ryggen. Bøy ett ben over det andre. Hold den ene armen bak hodet og den andre på brystkassen. Løft hodet og overkroppen og drei i retning av det bøyde kneet. Korsryggen holdes i bakken. Gjenta til motsatt side.

20. Balanse knestående armer

Halvknestående. Løft armene over hodet. Langsomme bevegelser.

21. Balanse knestående armer alternerende

Halvknestående. Løft armene skiftevis over hodet. Langsomme bevegelser.

TØYNINGER

1. Bakside legg

Støtt deg mot veggen og plasser den ene foten opp mot veggen, slik at kun hælen berører gulvet. Ha strakt ben og press hoften rolig framover til du kjenner at det strekker på baksiden av leggen. Hold 45 sekunder og bytt ben.

2. Hamstring

Stå med foten på en stol eller lignende. Stå med naturlig svai i korsryggen. Bøy framover i hoften, mens du beholder svaien i korsryggen. Kjenn at spenningen på baksiden av låret økes. Hold cirka 45 sekunder.

3. Fremside lår og hofte

Stå med strak kropp. Ta grep om den ene ankelen og trekk hælen opp mot baken. Press hoften fram til du kjenner at det strekker på fremsiden av låret. Sørg for å holde knærne samlet. Hold 45 sekunder og bytt ben.

4. Innside lår

Stå med spredde ben og legg tyngden over på det ene benet. Bøy i kneet helt til du kjenner strekket på innsiden av det motsatte låret. Hold 45 sekunder og bytt ben.

5. Rygg

Sitt på knærne og senk overkroppen ned mot lårene. Strekk armene over hodet, kjenn at det strekker i ryggen og skuldrene og hold stillingen i 45 sekunder.

6. Nakke

Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold i 45 sekunder og gjenta øvelsen til den andre siden.

7. Bryst

Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha en liten bøy i albuen og fest grepet over hodehøyde. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold 45 sekunder og bytt arm.